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Broccoli

Broccoli : Da dove vengono i broccoli?

Broccoli deriva dall'italiano brocco, che significa “braccio o ramo che poggia la testa” o “germogli di cavolo”. Esiste una specie conosciuta come “broccoli-rapa”, “broccoli italiani” o rapini, ma appartiene davvero al genere botanico della rapa (Brassica rapa, var. Ruvo).
I broccoli avrebbero avuto origine in Italia uno o due millenni prima dei nostri tempi, attraverso la selezione e l'incrocio di piante selvatiche strettamente imparentate.
È stato coltivato e apprezzato dai romani. Tuttavia, sembra essere svanito con la caduta del loro impero, ricomparendo in Italia nel XVI secolo, forse da Creta o dal bacino del Mediterraneo orientale.
Successivamente si diffonderà nel nord Europa, dove per un breve periodo sarà denominato “asparago italiano”, e infine nel nord America.
Non è stato fino alla seconda parte del ventesimo secolo, quando ha realizzato i suoi benefici nutrizionali, che ha cominciato a stuzzicare la curiosità della gente.
Nei mercati asiatici, cerca i “broccoli cinesi” (Brassica oleracea alboglabra), noto anche come Gai Lon. Questo non è tecnicamente un broccolo perché non appartiene alla stessa specie.
Broccoli discende dallo stesso progenitore selvatico di Borécole, di cui condivide il nome con poche eccezioni. Intorno allo stesso periodo, uno o due secoli aC, si sviluppò il broccolo.
È nato nel sud Italia, più precisamente nella regione Calabria. È stato coltivato e apprezzato dai romani. Tuttavia, sembra che sia svanito dalla scena quando il loro dominio è crollato. Fu solo nel XVI secolo che fu reintrodotto in Italia da Creta o dal bacino del Mediterraneo orientale. Successivamente si sarebbe diffuso nel nord Europa, dove per un certo periodo sarà denominato “asparago italiano”, termine ancora utilizzato in alcune descrizioni.
Fu introdotto per la prima volta in Inghilterra nel 1720 e, al momento della colonizzazione, si era fatto strada in Nord America. Fatta eccezione per i membri delle comunità italiane, ha lasciato praticamente tutti disinteressati fino agli anni '30. Le varianti verdi, bianche e rosse sono coltivate da quest'ultimo. Poi scopriremo i suoi benefici medici e finalmente prenderà il sopravvento, surclassando l'inevitabile cavolo cappuccio. Le teste dei broccoli sono generalmente verdi, ma possono anche essere rosso porpora o bianche, a seconda della cultivar.

Valore nutrizionale dei broccoli

broccoli

I broccoli fanno parte della famiglia delle crocifere, che comprende anche cavolo verde, cavolo rosso, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles, oltre a rape, crescione e ravanelli. Questo ortaggio è particolarmente affascinante dal punto di vista nutrizionale, poiché ha un'abbondanza di vitamine, minerali e fibre.
Le infiorescenze immature dei broccoli sono la parte che mangiamo. Le teste dei broccoli sono generalmente verdi, ma possono anche essere rosso porpora o bianche, a seconda della cultivar.
I broccoli sono quasi interamente costituiti da acqua. Ha circa 35 calorie per 100 g di energia, il che lo mette alla pari con finocchi o asparagi.
Ha una quantità significativa di carboidrati. Tuttavia, il contenuto proteico varia da circa 3 g a 100 g, che è un numero piuttosto elevato per un ortaggio fresco. Come acidi organici, i lipidi si trovano in piccole quantità.
La vitamina C, la vitamina K e la vitamina B9 sono tutte abbondanti in esso (o acido folico). I broccoli hanno il doppio di vitamina C delle arance, chilo per chilo.
Ci sono anche molte vitamine del gruppo B aggiuntive, oltre alla provitamina A e alla vitamina E.
Nell'acqua abbondano i minerali: potassio, calcio, fosforo e magnesio (i broccoli sono la verdura più ricca di calcio, dopo le verdure a foglia).
Ferro, zinco, manganese, rame, nichel, fluoro, cobalto, iodio e selenio sono tra gli oligoelementi presenti in esso.
Include composti solforati che, come tutte le crocifere, possono avere benefici per la salute, in particolare quando si tratta di cancro.
Ha molte fibre, per lo più fibre insolubili come cellulosa ed emicellulosa, ma anche fibre solubili come le pectine, che gli conferiscono una consistenza morbida dopo la cottura.

Name of constituentsUnityAverage content
EnergyKcal35
waterg89.25
Proteing2.38
Carbohydratesg7.18
sugarg1.39
Starchg0
Dietary fiberg2.4
Lipidsg0.41
Saturated FA(fat acid)g0.079
Monounsaturated FAg0.04
Polyunsaturated FAsg0.17
Sodiummg41
Magnesiummg21
Phosphorusmg67
Potassiummg293
Calciummg40
Manganesemg0.194
Total ironmg0.67
Coppermg0.061
Zincmg0.45
Seleniumµg1.6
Iodineµg0
Retinolµg0
Beta caroteneµg929
Vitamin Dµg0
Vitamin E activity (alpha-tocopherol)mg1.71
Vitamin Cmg64.9
Vitamin B1 or Thiaminemg0.063
Vitamin B2 or Riboflavinmg0.123
Vitamin B3 or PP or Niacinmg1.11
Vitamin B5 or Pantothenic acidmg0.616
Vitamin B6 or Pyridoxinemg0.2
Vitamin B9 or Total Folateµg108
Vitamin B12 or Cobalaminsµg0

Benefici nutrizionali dei broccoli

Vitamine, sostanze chimiche antiossidanti e fibre presenti in frutta e verdura svolgono tutti un ruolo importante nel mantenimento di una buona salute. Diversi studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e altre malattie croniche.
Gli studi hanno indicato che mangiare crucifere su base giornaliera può aiutare a prevenire i tumori maligni dei polmoni, delle ovaie e dei reni.
Alcuni studi hanno scoperto che il consumo frequente di broccoli è collegato a un minor rischio di cancro del colon-retto, cancro allo stomaco e cancro ai polmoni.
I broccoli includono luteina e zeaxantina, due sostanze chimiche carotenoidi antiossidanti che possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta se consumati regolarmente.
I broccoli includono le sostanze chimiche antiossidanti luteina e zeaxantina, che appartengono alla famiglia dei carotenoidi. I broccoli cotti hanno più luteina e zeaxantina dei broccoli crudi in una singola porzione (12 tazze o 125 ml). Gli spinaci crudi, che sono ricchi di luteina e zeaxantina, hanno tre volte la quantità di luteina e zeaxantina dei broccoli cotti (1 tazza o 250 ml). Queste sostanze possono aiutare nella prevenzione di tumori maligni come i tumori al seno e ai polmoni, nonché le malattie cardiovascolari. Va ricordato, tuttavia, che la ricerca sull'uso degli antiossidanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari è ancora conflittuale.
Durante la conservazione, la capacità antiossidante dei broccoli diminuisce. Dopo la durata massima di conservazione, potrebbe diminuire di oltre la metà (cioè, quando i broccoli mostrano un deterioramento visivo).
I glucosinolati si trovano nei broccoli, come nella maggior parte delle verdure crocifere. Quando i glucosinolati dei broccoli vengono sminuzzati, masticati o entrano in contatto con la flora batterica nell'intestino, possono trasformarsi in molecole attive (sulforafano, indolo-3-carbinolo e 3,3-diindolilmetano). Molti di questi composti potrebbero aiutare a prevenire la diffusione di tumori maligni come il cancro al seno.
Possiamo elencare i seguenti composti attivi trovati nei broccoli che sono benefici per il corpo quando consumati:
Sulforafano: i broccoli sono una buona fonte di glucorafanina, una specie di glucosinolato. L'enzima mirosinasi converte la glucorafanina in sulforafano, un isotiocianato attivo. I ricercatori hanno scoperto che i broccoli includono una proteina che impedisce la sintesi di questa molecola, ma che la bollitura moderata disattiva questa proteina, consentendo alla creazione di sulforafano di procedere senza ostacoli. Dall'altro lato, questi ricercatori hanno scoperto che una cottura eccessiva inibisce la sintesi del sulforafano.
*Indolo-3-carbinolo e 3,3-diindolilmetano sono due composti attivi generati da un glucosinolato presente nei broccoli e in altre verdure crocifere. L'indolo-3-carbinolo può essere convertito in 3,3-diindolilmetano nel corpo.
*Il sulforafano e l'indolo-3-carbinolo, due potenti sostanze chimiche presenti nei broccoli, hanno dimostrato nei topi di ridurre lo sviluppo di tumori inibendo la proliferazione delle cellule cancerose e incoraggiando l'autodistruzione. Inoltre, è stato scoperto che il sulforafano ha la capacità di limitare la colonizzazione ed eliminare H. Pylori sia negli animali che nelle persone. H. Pylori è un batterio che può causare ulcere e cancro negli esseri umani quando infetta lo stomaco. Secondo diversi studi, l'indolo-3-carbinolo sembra avere un effetto protettivo contro i tumori dell'utero e della vescica. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che questi risultati possano essere confermati nell'uomo.

Broccoli: quali sono i benefici per l'organismo?

broccoli

Broccoli e cancro: I broccoli sono conosciuti soprattutto per la loro capacità di inibire l'inizio di alcuni tumori. Di conseguenza, mangiare broccoli ogni giorno può aiutare a prevenire il cancro alla prostata, ai reni, alla vescica, ai polmoni, allo stomaco, all'intestino, al retto e al seno. Ciò è dovuto all'elevata concentrazione di sulforafano. Tuttavia, mangiare germogli di broccoli freschi di tre giorni è l'unico modo per assicurarti di riceverne abbastanza per essere efficace. In effetti, i semi di broccoli germogliati di tre giorni contengono un contenuto di sulforafano da 20 a 50 volte superiore a quello dei broccoli adulti! Diversi studi hanno suggerito che mangiare regolarmente verdure crocifere (come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles) può aiutare a prevenire i tumori maligni dei polmoni, delle ovaie e del seno. Sono colpiti sia la prostata che i reni. Il consumo di broccoli almeno un paio di volte alla settimana è stato collegato a un minor rischio di cancro del colon-retto, cancro allo stomaco, cancro ai polmoni, cancro alla prostata e persino cancro al seno nelle donne in premenopausa. Secondo un recente studio, mangiare broccoli ogni giorno potrebbe aumentare le possibilità di sopravvivere al cancro alla vescica. Secondo una ricerca epidemiologica, gli alimenti della famiglia delle crocifere, come i broccoli, offrono una maggiore protezione contro il cancro rispetto a frutta e verdura in generale. Diversi studi hanno scoperto che mangiare da 3 a 5 porzioni di verdure crocifere a settimana fornisce una notevole prevenzione del cancro. Oltre alle sue proprietà di prevenzione del cancro, i broccoli sono anche utili per: * lotta contro la degenerazione degli organi cardiovascolari come il cuore oi polmoni; Il consumo regolare di crucifere è legato alla diminuzione dei livelli di omocisteina nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di broccoli è collegata a un ridotto rischio di mortalità per malattie cardiovascolari nelle donne in postmenopausa. È stato dimostrato che le donne che consumano 5 o più porzioni di broccoli a settimana (una porzione = 125 ml di broccoli cotti o 250 ml di broccoli crudi) hanno un rischio inferiore di morire di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che consumano meno broccoli (75 ml di broccoli cotti o 125 ml di broccoli crudi a settimana). Inoltre, le donne che consumano grandi quantità di kaempferol, un flavonoide che si trova principalmente nei broccoli e nel tè, hanno un rischio inferiore di morire di malattie cardiovascolari. Un elevato consumo di kaempferol è stato collegato a un minor rischio di vari tumori maligni e malattie cardiovascolari in diversi studi epidemiologici. *Proteggere le cellule del corpo dall'invecchiamento precoce causato dai radicali liberi o dallo stress ossidativo; Secondo diversi studi, un consumo consistente di luteina e zeaxantina è stato collegato a un ridotto rischio di degenerazione maculare e cataratta, due malattie degli occhi. Questi due ricchi carotenoidi nei broccoli si concentrerebbero nella macula e nella retina dell'occhio, proteggendolo dal dannoso stress ossidativo. Uno studio su donne anziane ha concluso che il consumo di verdure crocifere rallenta il declino cognitivo. *riequilibrare l'acidità presente nel corpo; *eliminare i residui legati al tabacco o all'inquinamento nei bronchi e bronchioli dei polmoni dovuti alla presenza di magnesio; *aiutare gli atleti a recuperare dopo l'esercizio ed evitare la comparsa di crampi dovuti alla presenza di magnesio.

Broccoli : Come scegliere i broccoli giusti?

broccoli

I broccoli con il gambo robusto e la testa compatta sono i migliori. I fiori gialli indicano che non è la prima freschezza e molto probabilmente avrà un sapore aspro.
Gli steli sono consumati. Sbucciatele e tagliatele per il lungo in modo che cuociano alla stessa velocità delle teste.
I broccoli sono spesso esagerati, diventano molli, poco attraenti e perdono parte del loro valore nutritivo. Preferibilmente al vapore per mantenerlo croccante. Sarà migliore e più nutriente.
A cottura ultimata, il broccolo con le cimette rosse perde il suo colore. Se il colore è importante per noi, lo offriremo crudo, ad esempio come salsa. I rapini, invece, si mangiano con i gambi e le foglie e richiedono pochissimo tempo di cottura.
I broccoli devono essere conservati correttamente.
4 o 5 giorni nel cassetto della verdura in frigorifero;
Congelatore: sbollentare per 5 minuti in acqua bollente, raffreddare in acqua ghiacciata, scolare e riporre in sacchetti freezer.
Lattofermentazione: simile al cavolo cappuccio, può essere fermentata per fare i crauti. Affettate sottilmente i gambi anziché le corone.

Broccoli: come cucinarli?

I broccoli possono essere consumati crudi o abbinati ad altre verdure per realizzare una tipica insalata cruda.
Una volta cotti dolcemente, i broccoli possono essere utilizzati in una varietà di piatti, tra cui:
Torte e torte salate; un gratin di broccoli; zuppe calde; pasti a base di pasta fresca o riso; e cibi asiatici come il wok.
Infine, come detto in precedenza, il broccolo viene consumato come seme germinato che può essere utilizzato nelle insalate fredde (ideale per un apporto massimo di sulforafano).
In cucina, i broccoli consentono di creare una varietà di piatti colorati, nutrienti e gustosi allo stesso tempo. Ci piace aggiungerlo a insalate, zuppe e altre verdure fritte durante l'estate, sia che lo vogliamo cotto o crudo. Inoltre, i broccoli vengono utilizzati in molte cucine straniere, come il wok o il curry di verdure, per trasportarci attraverso i nostri piatti.
Fare una crema di broccoli
In poco olio fate soffriggere una piccola cipolla, poi aggiungete i broccoli e fate sobbollire il tutto nel brodo di pollo o vegetale con il latte. Frullate il tutto in un frullatore e servite.
Broccoli alla milanese
Cuocere i broccoli, quindi metterli in una teglia unta con formaggio grattugiato sopra. Cospargete anche la superficie dei broccoli. Rosolare in forno con qualche fettina di burro.
Altre ricette da considerare:
*Fai una frittata, un flan, una quiche o un soufflé.
*Saltare i broccoli con carne di manzo tagliata sottile, funghi, castagne d'acqua, zenzero grattugiato e salsa di soia;
Servilo su spaghetti al salmone affumicato o su riso fritto con noci pecan, nocciole o mandorle tostate;
*Rivestire i pezzi di broccoli nella pastella e servire con altre verdure in tempura.
*Tagliare il Gai Lon a pezzi e rosolare per 1 minuto in un wok per creare un'autentica cucina cinese. Cuocere per altri 2 minuti dopo aver aggiunto un po' d'acqua, quindi diluire un po' di salsa di ostriche nel liquido. Servire con un po' del liquido a parte.
Come l'erba medica, puoi far germogliare broccoli, rapini o semi di Gai Lon a casa. Aggiungi i giovani germogli a insalate, panini e altri piatti dopo 5 o 6 giorni. Procurati semi non trattati, preferibilmente non semi, che sono stati commercializzati per questo motivo.

Broccoli : Il suo consumo presenta dei rischi?

broccoli

*I pazienti con sindrome dell'intestino irritabile possono essere intolleranti alle crocifere.
I pazienti con sindrome dell'intestino irritabile possono avere vari gradi di sensibilità alle crocifere, come i broccoli. Limitare o evitare cibi fermentabili, come quelli della famiglia delle crocifere, può aiutare i pazienti con questa condizione a sentirsi meglio (fastidio addominale, gonfiore, diarrea). Occasionalmente è possibile reintrodurre gradualmente determinati alimenti quando i sintomi sono minori, o durante i cosiddetti periodi di “remissione”, ma sempre nel rispetto della tolleranza individuale.
*I broccoli sono particolarmente ricchi di vitamina K, che aiuta nella coagulazione del sangue.
I broccoli sono ricchi di vitamina K, necessaria per una varietà di funzioni, inclusa la coagulazione del sangue. I consumatori di farmaci anticoagulanti (Coumadin®, Warfilone® e Sintrom®) dovrebbero consumare una dieta ricca di vitamina K che sia in qualche modo coerente di giorno in giorno. I broccoli sono in una lista di alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione (asparagi, bietole, cavoletti di Bruxelles, crescione, spinaci e così via). Le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero parlare con un dietista-nutrizionista o un medico per conoscere le fonti alimentari di vitamina K e come mantenere una dose giornaliera costante.
Alcuni farmaci anticoagulanti richiedono un consumo costante di vitamina K da un giorno all'altro. Le persone che stanno subendo questa forma di trattamento dovrebbero ottenere assistenza medica per determinare le dosi appropriate e la frequenza d'uso.
*Tiroide e broccoli
Nel caso dell'ipotiroidismo, non sarebbe accettabile limitare il consumo di crocifere sulla base delle conoscenze esistenti, a meno che gli esami del sangue non rivelino una carenza di iodio. Infatti, le verdure crocifere appartengono alla categoria delle diete “goitrogene”, nel senso che possono impedire alla ghiandola tiroidea di utilizzare lo iodio. Le crocifere, d'altra parte, sono ancora benefiche per la tua salute; non è consigliabile escluderli del tutto dalla dieta, ma piuttosto riscaldarli leggermente per ridurre al minimo l'attività delle molecole di gozzo.
Inoltre, le crocifere contengono naturalmente tioglucosidi, che si ritiene siano associati al cancro della tiroide. Le diete ricche di crucifere (verdure della famiglia dei cavoli, come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles) possono impedire l'assorbimento dello iodio da parte dell'organismo, aumentando il rischio di cancro alla tiroide. Il carcinoma della tiroide è una malattia che colpisce la ghiandola tiroidea Il cancro della tiroide si riduce modestamente nelle persone che seguono una dieta ricca di verdure crude diverse dalle verdure crocifere.

Tieni d'occhio eventuali interazioni farmacologiche.

Gli indoli, che si trovano naturalmente nei broccoli, hanno dimostrato di ridurre l'efficacia di analgesici come il paracetamolo (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) e altri farmaci che combinano una serie di componenti attivi (Benylin®, Contac®, Robaxacet®) . Questo è qualcosa a cui pensare per le persone che mangiano molte verdure crocifere.