Le brocoli est dérivé de l’italien brocco, qui signifie « bras ou branche reposant sur la tête » ou « pousses de chou ». Il existe une espèce connue sous le nom de « brocoli-navet », « brocoli italien » ou rapini, mais elle appartient en réalité au genre botanique du navet (Brassica rapa, var. Ruvo).
Le brocoli serait originaire d’Italie un ou deux millénaires avant notre ère, grâce à la sélection et au croisement de plantes sauvages étroitement apparentées.
Il a été cultivé et apprécié par les Romains. Cependant, il semble avoir disparu avec la chute de leur empire, réapparaissant en Italie au 16ème siècle, peut-être de Crète ou du bassin méditerranéen oriental.
Elle s’étendra ensuite au nord de l’Europe, où elle sera connue sous le nom d’« asperges italiennes » pendant une courte période, et éventuellement à l’Amérique du Nord.
Ce n’est que dans la seconde partie du XXe siècle, lorsqu’elle a pris conscience de ses bienfaits nutritionnels, qu’elle a commencé à piquer la curiosité des gens.
Sur les marchés asiatiques, recherchez le « brocoli chinois » (Brassica oleracea alboglabra), également connu sous le nom de Gai Lon. Ce n’est pas techniquement un brocoli car il n’appartient pas à la même espèce.
Le brocoli descend du même géniteur sauvage que Borécole, dont il partage le nom à quelques exceptions près. Vers la même période, un ou deux siècles avant JC, le brocoli s’est développé.
Il est né dans le sud de l’Italie, plus précisément dans la région de Calabre. Il a été cultivé et apprécié par les Romains. Cependant, il semble qu’il ait disparu de la scène lorsque leur domination s’est effondrée. Ce n’est qu’au XVIe siècle qu’il a été réintroduit en Italie depuis la Crète ou le bassin oriental de la Méditerranée. Elle s’étendra par la suite au nord de l’Europe, où elle sera un temps connue sous le nom d' »asperge italienne », terme encore utilisé dans certaines descriptions.
Il a été introduit pour la première fois en Angleterre en 1720, et au moment de la colonisation, il avait fait son chemin vers l’Amérique du Nord. À l’exception des membres des communautés italiennes, il a laissé pratiquement tout le monde indifférent jusqu’aux années 1930. Des variantes vertes, blanches et rouges sont cultivées par ce dernier. Ensuite, nous découvrirons ses bienfaits médicaux, et il prendra enfin le dessus, surclassant l’incontournable chou pommé. Les têtes de brocoli sont généralement vertes, mais elles peuvent aussi être rouge pourpre ou blanches, selon le cultivar.

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères, qui comprend également le chou vert, le chou rouge, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, ainsi que les navets, le cresson et les radis. Ce légume est particulièrement fascinant sur le plan nutritionnel, car il regorge de vitamines, de minéraux et de fibres.
Les inflorescences immatures du brocoli sont la partie que nous mangeons. Les têtes de brocoli sont généralement vertes, mais elles peuvent aussi être rouge pourpre ou blanches, selon le cultivar.
Le brocoli est presque entièrement composé d’eau. Il contient environ 35 calories pour 100 g d’énergie, ce qui le met à égalité avec le fenouil ou les asperges.
Il a une quantité importante de glucides. Cependant, la teneur en protéines varie d’environ 3 g à 100 g, ce qui est un nombre assez élevé pour un légume frais. En tant qu’acides organiques, les lipides se trouvent en quantités infimes.
La vitamine C, la vitamine K et la vitamine B9 y sont toutes abondantes (ou acide folique). Le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que les oranges, livre pour livre.
Il existe également de nombreuses vitamines B supplémentaires, ainsi que de la provitamine A et de la vitamine E.
Les minéraux abondent dans l’eau : potassium, calcium, phosphore et magnésium (le brocoli est le légume le plus riche en calcium, après les légumes à feuilles).
Le fer, le zinc, le manganèse, le cuivre, le nickel, le fluor, le cobalt, l’iode et le sélénium font partie des oligo-éléments qu’il contient.
Il contient des composés soufrés qui, comme toutes les crucifères, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en cas de cancer.
Il contient beaucoup de fibres, principalement des fibres insolubles comme la cellulose et les hémicelluloses, mais aussi des fibres solubles comme les pectines, qui lui confèrent une texture moelleuse après cuisson.

Les vitamines, les produits chimiques antioxydants et les fibres présents dans les fruits et légumes jouent tous un rôle important dans le maintien d’une bonne santé. Il a été démontré dans plusieurs études qu’une consommation élevée de légumes et de fruits réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’autres maladies chroniques.
Des études ont indiqué que la consommation quotidienne de crucifères peut aider à prévenir les tumeurs malignes des poumons, des ovaires et des reins.
Certaines études ont montré que la consommation fréquente de brocoli est liée à un risque plus faible de cancer colorectal, de cancer de l’estomac et de cancer du poumon.
Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux produits chimiques caroténoïdes antioxydants qui peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes s’ils sont consommés régulièrement.
Le brocoli comprend les produits chimiques antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui appartiennent à la famille des caroténoïdes. Le brocoli cuit contient plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cru dans une seule portion (12 tasses ou 125 ml). Les épinards crus, riches en lutéine et en zéaxanthine, contiennent trois fois plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cuit (1 tasse ou 250 ml). Ces substances peuvent aider à prévenir les tumeurs malignes telles que les tumeurs du sein et du poumon, ainsi que les maladies cardiovasculaires. Il convient toutefois de mentionner que les recherches sur l’utilisation des antioxydants dans la prévention des maladies cardiovasculaires sont encore contradictoires.
Pendant le stockage, la capacité antioxydante du brocoli diminue. Après la durée maximale de stockage, il peut éventuellement baisser de plus de la moitié (c’est-à-dire lorsque le brocoli présente une détérioration visuelle).
Les glucosinolates se trouvent dans le brocoli, comme dans la plupart des légumes crucifères. Lorsque les glucosinolates de brocoli sont hachés, mâchés ou entrent en contact avec la flore bactérienne de l’intestin, ils peuvent se transformer en molécules actives (sulforaphane, indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane). Plusieurs de ces composés pourraient aider à prévenir la propagation de tumeurs malignes telles que le cancer du sein.
Nous pouvons énumérer les composés actifs suivants trouvés dans le brocoli qui sont bénéfiques pour le corps lorsqu’ils sont consommés :
*Sulforaphane : Le brocoli est une bonne source de glucoraphanine, une sorte de glucosinolate. L’enzyme myrosinase convertit la glucoraphanine en sulforaphane, un isothiocyanate actif. Les chercheurs ont découvert que le brocoli contient une protéine qui empêche la synthèse de cette molécule, mais qu’une ébullition modérée désactive cette protéine, permettant ainsi à la création de sulforaphane de se dérouler sans entrave. D’un autre côté, ces chercheurs ont découvert qu’une cuisson excessive inhibait la synthèse du sulforaphane.
L’indole-3-carbinol et le 3,3-diindolylméthane sont deux composés actifs générés à partir d’un glucosinolate présent dans le brocoli et d’autres légumes crucifères. L’indole-3-carbinol peut être converti en 3,3-diindolylméthane dans le corps.
Les sulforaphanes et l’indole-3-carbinol, deux produits chimiques puissants présents dans le brocoli, ont également été prouvés chez la souris pour réduire le développement de tumeurs en inhibant la prolifération des cellules cancéreuses et en encourageant l’autodestruction. De plus, le sulforaphane s’est avéré avoir la capacité de limiter la colonisation et d’éliminer H. Pylori chez les animaux et les humains. H. Pylori est une bactérie qui peut provoquer des ulcères et des cancers chez l’homme lorsqu’elle infecte l’estomac. L’indole-3-carbinol semble avoir un effet protecteur contre les cancers de l’utérus et de la vessie, selon plusieurs études. Cependant, d’autres études sont nécessaires avant que ces résultats puissent être confirmés chez l’homme.

Brocoli et cancer :
Le brocoli est surtout connu pour sa capacité à inhiber le début de certains cancers.
En conséquence, manger du brocoli quotidiennement peut aider à prévenir les cancers de la prostate, des reins, de la vessie, des poumons, de l’estomac, des intestins et du rectum, ainsi que des seins. Cela est dû à la concentration élevée de sulforaphane. Cependant, manger des pousses de brocoli fraîches de trois jours est le seul moyen de s’assurer que vous en recevez suffisamment pour être efficace. En effet, les graines germées de brocoli de trois jours contiennent une teneur en sulforaphane 20 à 50 fois supérieure à celle du brocoli adulte !
Plusieurs études ont suggéré que la consommation régulière de légumes crucifères (tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles) peut aider à prévenir les tumeurs malignes des poumons, des ovaires et du sein. La prostate et les reins sont touchés. La consommation de brocoli au moins deux fois par semaine a été associée à un risque plus faible de cancer colorectal, de cancer de l’estomac, de cancer du poumon, de cancer de la prostate et même de cancer du sein chez les femmes préménopausées.
Selon une étude récente, manger du brocoli quotidiennement pourrait améliorer vos chances de survivre au cancer de la vessie.
Selon les recherches épidémiologiques, les aliments de la famille des crucifères, comme le brocoli, offrent plus de protection contre le cancer que les fruits et légumes en général.
Plusieurs études ont montré que la consommation de 3 à 5 portions de légumes crucifères par semaine permet une prévention considérable du cancer.
En plus de ses propriétés anticancéreuses, le brocoli est également bénéfique pour :
lutter contre la dégénérescence des organes cardio-vasculaires tels que le cœur ou les poumons ;
La consommation régulière de crucifères est liée à une diminution du taux d’homocystéine dans le sang, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires. La consommation de brocoli est liée à une diminution du risque de mortalité par maladie cardiovasculaire chez les femmes ménopausées.
Il a été prouvé que les femmes qui consomment 5 portions ou plus de brocoli par semaine (une portion = 125 ml de brocoli cuit ou 250 ml de brocoli cru) présentent un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire que celles qui consomment moins de brocoli (75 ml de brocoli cuit ou 125 ml de brocoli cru par semaine).
De plus, les femmes qui consomment de grandes quantités de kaempférol, un flavonoïde présent principalement dans le brocoli et le thé, présentaient un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Une consommation élevée de kaempférol a été associée à un risque plus faible de diverses malignités et maladies cardiovasculaires dans plusieurs études épidémiologiques.
*Protéger les cellules du corps du vieillissement prématuré causé par les radicaux libres ou le stress oxydatif ;
Une consommation constante de lutéine et de zéaxanthine a été associée à une diminution du risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies oculaires, selon plusieurs études. Ces deux riches caroténoïdes du brocoli se concentreraient dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant du stress oxydatif dommageable.
Une étude menée auprès de femmes âgées a conclu que la consommation de légumes crucifères ralentissait le déclin cognitif.
*rééquilibrer l’acidité présente dans le corps;
*éliminer les résidus liés au tabac ou la pollution dans les bronches et les bronchioles des poumons dus à la présence de magnésium ;
*aider les sportifs à récupérer après l’effort et éviter l’apparition de crampes dues à la présence de magnésium.

Le brocoli avec des tiges robustes et une tête compacte est préférable. Les fleurs jaunes indiquent que ce n’est pas la première fraîcheur et qu’elle aura très probablement une saveur dure.
Les tiges sont consommées. Épluchez-les et coupez-les dans le sens de la longueur pour qu’ils cuisent au même rythme que les têtes.
Le brocoli est souvent trop cuit, devient pâteux, peu attrayant et perd une partie de sa valeur nutritionnelle. Faites-le cuire de préférence à la vapeur pour qu’il reste croustillant. Ce sera mieux et plus riche en nutriments.
Une fois cuit, le brocoli à fleurons rouges perd sa couleur. Si la couleur nous tient à cœur, nous la proposerons crue, en trempette par exemple. Le rapini (brocoli italien) en revanche, se mange avec les tiges et les feuilles et prend très peu de temps de cuisson.
Le brocoli doit être conservé correctement.
4 ou 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur ;
Congélateur : blanchir 5 minutes dans de l’eau bouillante, refroidir dans de l’eau glacée, égoutter et placer dans des sacs de congélation.
Lacto-fermentation : semblable au chou, il peut être fermenté pour faire de la choucroute. Trancher finement les tiges plutôt que les couronnes.

Le brocoli peut être consommé cru ou combiné avec d’autres légumes pour faire une salade crue typique.
Une fois tendrement cuit, le brocoli peut être utilisé dans une variété de plats, notamment :
Quiches et tartes; un gratin de brocolis ; soupes chaudes; repas à base de pâtes fraîches ou de riz; et les aliments asiatiques tels que le wok.
Enfin, comme dit précédemment, le brocoli est consommé sous forme de graine germée qui peut être utilisé dans les salades froides (idéal pour un apport maximum de sulforaphane).
Dans la cuisine, le brocoli permet de créer une variété de repas à la fois colorés, nutritifs et délicieux. Nous aimons l’ajouter dans les salades, les soupes et autres légumes frits pendant l’été, que nous le voulions cuits ou crus. De plus, le brocoli est utilisé dans de nombreuses cuisines étrangères, comme le wok ou le curry de légumes, pour nous transporter dans nos assiettes.
Faire une crème de brocoli
Dans un peu d’huile, faire revenir un petit oignon, puis ajouter le brocoli et laisser mijoter le tout dans un bouillon de poulet ou de légumes avec du lait. Mixez le tout dans un blender et servez.
Brocoli à la milanaise
Faites cuire le brocoli, puis placez-le dans un plat beurré avec du fromage râpé dessus. Saupoudrer également la surface du brocoli. Faire revenir au four avec quelques petites tranches de beurre.
Autres recettes à considérer :
*Faites une omelette, un flan, une quiche ou un soufflé avec.
*Sauter du brocoli avec du bœuf émincé, des champignons, des châtaignes d’eau, du gingembre râpé et de la sauce soja ;
*Servir sur des spaghettis au saumon fumé ou sur du riz frit avec des pacanes, des noisettes ou des amandes grillées;
*Enrober les morceaux de brocoli dans la pâte et servir avec d’autres légumes tempura.
*Couper le Gai Lon en morceaux et faire sauter 1 minute dans un wok pour réaliser une authentique cuisine chinoise. Cuire encore 2 minutes après avoir rajouté un peu d’eau, puis diluer un peu de sauce d’huître dans le liquide. Servir avec un peu de liquide à côté.
*Comme la luzerne, vous pouvez faire germer des graines de brocoli, de rapini ou de Gai Lon à la maison. Ajoutez les jeunes pousses aux salades, sandwichs et autres plats après 5 ou 6 jours. Procurez-vous des semences non traitées, de préférence pas des semences, qui ont été commercialisées pour cette raison.

*Les patients atteints du syndrome du côlon irritable peuvent être intolérants aux crucifères.
Les patients atteints du syndrome du côlon irritable peuvent avoir divers degrés de sensibilité aux crucifères, comme le brocoli. Limiter ou éviter les aliments fermentescibles, tels que ceux de la famille des crucifères, peut aider les patients atteints de cette maladie à se sentir mieux (inconfort abdominal, ballonnements, diarrhée). Il est parfois envisageable de réintroduire progressivement certains aliments lorsque les symptômes sont mineurs, ou pendant les périodes dites de « rémission », mais toujours en respectant la tolérance individuelle.
*Le brocoli est particulièrement riche en vitamine K, qui aide à la coagulation du sang.
Le brocoli est abondant en vitamine K, qui est nécessaire à diverses fonctions, y compris la coagulation du sang. Les utilisateurs de médicaments anticoagulants (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®) doivent suivre un régime riche en vitamine K qui est assez constant au jour le jour. Le brocoli fait partie d’une liste d’aliments à consommer avec modération (asperges, bettes, choux de Bruxelles, cresson, épinards…). Les personnes sous anticoagulants devraient consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin pour en savoir plus sur les sources alimentaires de vitamine K et sur la façon de maintenir une dose quotidienne constante.
Certains médicaments anticoagulants nécessitent une consommation constante de vitamine K au jour le jour. Les personnes qui suivent cette forme de traitement doivent obtenir une assistance médicale afin de déterminer les doses et la fréquence d’utilisation appropriées.
*Thyroïde et brocoli
Dans le cas de l’hypothyroïdie, il ne serait pas acceptable de limiter la consommation de crucifères sur la base des connaissances existantes, à moins que les tests sanguins ne révèlent une carence en iode. En effet, les légumes crucifères appartiennent à la catégorie des régimes « goitrogènes », c’est-à-dire qu’ils peuvent empêcher la glande thyroïde d’utiliser l’iode. Les crucifères, en revanche, sont toujours bénéfiques pour votre santé ; il n’est pas conseillé de les exclure entièrement de votre alimentation, mais plutôt de les chauffer légèrement pour minimiser l’activité des molécules goitrogènes.
De plus, les crucifères contiennent naturellement des thioglucosides, que l’on pense être associés au cancer de la thyroïde. Les régimes riches en crucifères (légumes de la famille des choux, tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles) peuvent empêcher l’iode d’être absorbé par le corps, augmentant ainsi le risque de cancer de la thyroïde. Le carcinome de la thyroïde est une maladie qui affecte la glande thyroïde. Le cancer de la thyroïde est modérément réduit chez les personnes ayant une alimentation riche en légumes crus autres que les crucifères.

Il a été démontré que les indoles, qui se trouvent naturellement dans le brocoli, réduisent l’efficacité des analgésiques tels que l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments qui combinent un certain nombre de composants actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®) . C’est quelque chose à penser pour les personnes qui mangent beaucoup de légumes crucifères.