Las Cantidades de Consumo de Referencia de la Población (PRI) para proteínas han sido emitidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Un PIR indica la cantidad de un solo nutriente que la mayoría de las personas de una población en particular necesita para mantener una salud excelente, según la edad y el sexo.
El Panel de Expertos Científicos de la EFSA estableció el siguiente PRI de proteínas para adultos, bebés y niños, así como para mujeres embarazadas y lactantes:
** 0,83 g por kg de peso corporal por día para adultos (incluidos los ancianos).
Lactantes, niños y adolescentes: 0,83 ga 1,31 g por kilogramo de peso corporal todos los días, según la edad.
** Las mujeres embarazadas deben consumir 1 g, 9 gy 28 g adicionales por día durante el primer, segundo y tercer trimestre, respectivamente.
** Madres lactantes: 19 g adicionales por día durante los primeros 6 meses de lactancia y 13 g por día después de eso.
Las necesidades de proteínas en los deportistas son mayores que en las personas inactivas. Esto se debe a los siguientes factores:
Cuando los músculos están expuestos a microtraumas, provocando una sobrecompensación, un deportista necesita un exceso de proteínas para curar y potenciar su masa muscular. Cuando tiras de un músculo, se forman pequeños microtraumatismos que deben corregirse mediante una compensación excesiva. Es fundamental para esto que el cuerpo obtenga proteínas adicionales que pueda utilizar para reparar y construir tejido dañado.
Un atleta, en promedio, tiene mayor masa muscular que una persona sedentaria (excepto los atletas que se enfocan únicamente en deportes aeróbicos), y por lo tanto necesitan más proteínas simplemente para mantener el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo sin perder masa muscular.
La investigación de Tarnopolski (Tarnopolski, 1988) conduce a la siguiente recomendación:
Atletas (culturistas naturales): 1,2 g por kg de peso corporal todos los días
Corredores de distancia: 1,6 g por kilogramo de peso corporal cada día
Estas dos cantidades son muy superiores a los niveles recomendados para la población general (0,8 g de proteína / kg de peso corporal). El estudio concluyó que «durante el entrenamiento, los culturistas requieren una ingesta diaria de proteínas ligeramente más alta que las personas sedentarias para el mantenimiento de la masa magra, y los atletas de resistencia requieren una ingesta diaria de proteínas más alta que los culturistas o las personas sedentarias para satisfacer las necesidades de catabolismo durante el ejercicio».
Otra investigación sugiere que la demanda de proteínas para las actividades anaeróbicas puede ser mayor que para las aeróbicas. El polo opuesto de lo que afirma Tarnopolsky. Los atletas de resistencia que realizan actividades aeróbicas pueden consumir de 1,2 a 1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los atletas que realizan actividades anaeróbicas pueden aumentar su ingesta diaria de proteínas entre 1,4 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal para aumentar la síntesis de proteínas musculares o compensar la pérdida de aminoácidos durante el ejercicio.
Las dietas altas en proteínas «sugeridas» por culturistas profesionales en ambos lados del Atlántico pueden incluir niveles tan altos como 4,3 g por kg de peso corporal, que son cantidades extremadamente altas que no tienen ningún impacto en una persona en condiciones normales (es decir, sin usar anabolizantes esteroides).
Según la investigación científica, aumentar la dosis diaria de proteínas de dos a tres veces no aumenta la masa muscular ni el rendimiento físico.
Recuerde ¿Se requieren proteínas para una buena salud? ¡Sin duda! ¿Necesitamos alimentos enriquecidos con proteínas para satisfacer nuestras necesidades? ¡Para nada! En su mayor parte, la dieta es suficiente para satisfacer las necesidades de proteínas. Recuerde que la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y los productos de soya son las mejores fuentes de proteínas. Sin embargo, ¡prácticamente todos los alimentos, incluidos los cereales, las frutas y las verduras, contienen proteínas! Lo fundamental es distribuir las fuentes de proteínas en varias comidas y refrigerios a lo largo del día, en lugar de consumirlas todas a la vez, como hacen muchas personas.
Los veganos, por otro lado, deberían multiplicar las cifras de este artículo por 1,2, ya que las proteínas de origen vegetal son más difíciles de digerir.

Las necesidades de proteínas de los culturistas son el doble que las de las personas sedentarias, especialmente después de los 40 años.
El entrenamiento de fuerza ofrece varias ventajas para la salud, que incluyen ayudarlo a mantenerse delgado y reducir el riesgo de diabetes. Sin embargo, si desea aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos, debe consumir una cantidad adecuada de proteínas. Según los hallazgos de un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, estas demandas, especialmente más allá de los 40 años, superan las ingestas recomendadas.

Los músculos están compuestos en gran parte por proteínas. El ejercicio con pesas ejerce fuerza sobre nuestros músculos y causa poco daño al tejido muscular, que requiere proteínas nutricionales adicionales para recuperarse. Esta reparación comprende un mecanismo biológico que aumenta la cantidad de proteínas contráctiles (actina y miosina) y sarcómeros, que son los filamentos que recubren las fibras musculares. Esto hace que los diámetros de las fibras individuales se expandan, lo que resulta en un músculo más grande.
Esta es la razón por la que los culturistas con frecuencia confían en bebidas o píldoras fortificadas con proteínas para ayudarlos a ganar masa muscular. Según la investigación, aumentar el consumo de proteínas conduce a un aumento de la masa muscular y una disminución considerable de la grasa, especialmente la grasa abdominal. Es necesario descubrir cuánta proteína dietética se requiere.

Muchas investigaciones anteriores sobre el tema se han concentrado en una sola proteína o población. Los investigadores combinaron estudios previos sobre la asociación entre el culturismo y el consumo de proteínas en un nuevo estudio. Observaron 49 ensayos que duraron al menos 6 semanas e incluyeron grupos de control, consumo de proteínas y diferentes datos demográficos.
Los hallazgos sugieren claramente que para desarrollar el crecimiento muscular y la fuerza, debe consumir muchas proteínas. Así, los hombres y mujeres que ingirieron más proteínas adquirieron un 10% más de fuerza muscular y un 25% más de masa muscular que los grupos de control.

Según los hallazgos del estudio, la cantidad recomendada de proteína por libra de peso corporal por día es de aproximadamente 1,6 gramos. Esto equivale a alrededor de 130 gramos de proteína para un macho de 80 kilogramos. Mucho más allá de las pautas de la población típica de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Algunos escritores abogan por 2-3 gramos de proteína por libra de peso corporal, aunque comer más de 1,6 g / kg no brindará más beneficios para la construcción de músculo y fuerza. Todas las proteínas tienen muchas posibilidades de ser eficaces. Como resultado, el pollo, la carne de res, el yogur, la quinua, la soja y otros alimentos pueden ayudar a aumentar la masa muscular. La proteína se puede obtener en alimentos distintos a la carne. Los vegetarianos y veganos también tienen acceso a proteínas de alta calidad.
Finalmente, los resultados son los mismos si las proteínas se ingieren antes o después del entrenamiento. Los suplementos de proteínas como el suero (proteína de suero) o las proteínas de soja y arroz se pueden utilizar para aumentar su dieta.
Vale la pena señalar que los investigadores descubrieron que estas sugerencias de ingesta de proteínas eran especialmente beneficiosas para las personas mayores de 40 años que no consumían suficientes proteínas y, por lo tanto, no obtenían todos los beneficios del culturismo.