Les quantités de consommation de référence pour la population (PRI) pour les protéines ont été publiées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Un IRP désigne la quantité d’un seul nutriment dont la majorité des personnes dans une population particulière a besoin pour maintenir une excellente santé, en fonction de l’âge et du sexe.
Le groupe d’experts scientifiques de l’EFSA a défini les PRI de protéines suivants pour les adultes, les bébés et les enfants, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes :
**0,83 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes (y compris les personnes âgées).
Nourrissons, enfants et adolescents : 0,83 g à 1,31 g par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon l’âge.
** Les femmes enceintes devraient consommer 1 g, 9 g et 28 g supplémentaires par jour au cours des premier, deuxième et troisième trimestres, respectivement.
**Mères qui allaitent : 19 g supplémentaires par jour pendant les 6 premiers mois d’allaitement, et 13 g par jour au-delà.
Les besoins en protéines chez les athlètes sont plus élevés que chez les personnes inactives. Cela est dû aux facteurs suivants :
Lorsque les muscles sont exposés à des microtraumatismes, provoquant une surcompensation, un athlète a besoin d’un excès de protéines afin de guérir et d’améliorer sa masse musculaire. Lorsque vous tirez sur un muscle, de minuscules microtraumatismes se forment qui doivent être corrigés par une surcompensation. Il est essentiel pour cela que le corps obtienne des protéines supplémentaires qu’il peut utiliser pour réparer et construire les tissus endommagés.
Un athlète, en moyenne, a une masse musculaire plus importante qu’une personne sédentaire (sauf pour les athlètes qui se concentrent uniquement sur les sports aérobiques), et a donc besoin de plus de protéines simplement pour maintenir l’équilibre azoté dans le corps sans perdre de masse musculaire.
Les recherches de Tarnopolski (Tarnopolski, 1988) conduisent à la recommandation suivante :
Athlètes (bodybuilders naturels) : 1,2 g par kg de poids corporel chaque jour
Coureurs de fond : 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour
Ces deux quantités sont bien supérieures aux niveaux recommandés pour la population générale (0,8 g de protéines/kg de poids corporel). L’étude a conclu que « pendant l’entraînement, les culturistes ont besoin d’un apport quotidien en protéines légèrement plus élevé que les personnes sédentaires pour le maintien de la masse maigre, et les athlètes d’endurance ont besoin d’un apport quotidien en protéines plus élevé que les culturistes ou les personnes sédentaires pour répondre aux besoins du catabolisme pendant l’exercice.
D’autres recherches suggèrent que la demande en protéines pour les activités anaérobies peut être plus importante que pour les activités aérobies. L’inverse de ce que prétend Tarnopolsky. Les athlètes d’endurance qui pratiquent une activité aérobique peuvent consommer 1,2 à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes qui pratiquent une activité anaérobie peuvent augmenter leur apport quotidien en protéines de 1,4 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour stimuler la synthèse des protéines musculaires ou compenser la perte d’acides aminés pendant l’exercice.
Les régimes riches en protéines « suggérés » par les culturistes professionnels des deux côtés de l’Atlantique pourraient inclure des niveaux aussi élevés que 4,3 g par kg de poids corporel, qui sont des quantités extrêmement élevées qui n’ont aucun impact sur une personne dans des conditions normales (c’est-à-dire sans utiliser d’anabolisants). stéroïdes).
Selon des recherches scientifiques, l’augmentation de la dose quotidienne de protéines de deux à trois fois n’entraîne pas une augmentation de la masse musculaire ou des performances physiques.
N’oubliez pas Les protéines sont-elles nécessaires à une bonne santé ? Sans aucun doute! Avons-nous besoin d’aliments enrichis en protéines pour satisfaire nos besoins ? Pas du tout! Dans la plupart des cas, l’alimentation suffit à combler les besoins en protéines. N’oubliez pas que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les produits à base de soja sont les meilleures sources de protéines. Cependant, pratiquement tous les aliments, y compris les céréales, les fruits et les légumes, contiennent des protéines ! L’essentiel est de répartir les sources de protéines sur plusieurs repas et collations tout au long de la journée, plutôt que de les consommer en une seule fois, comme le font de nombreuses personnes.
Les végétaliens, en revanche, devraient multiplier les chiffres de cet article par 1,2 car les protéines végétales sont plus difficiles à digérer.

Les besoins en protéines des culturistes sont le double de ceux des personnes sédentaires, surtout au-delà de 40 ans.
La musculation offre plusieurs avantages pour la santé, notamment en vous aidant à rester mince et en réduisant votre risque de diabète. Cependant, si vous voulez augmenter la croissance et la force musculaire, vous devez manger suffisamment de protéines. Selon les conclusions d’une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, ces demandes, surtout au-delà de 40 ans, dépassent les apports recommandés.

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines. L’exercice avec poids exerce une force sur nos muscles et cause peu de dommages aux tissus musculaires, ce qui nécessite des protéines nutritionnelles supplémentaires pour récupérer. Cette réparation comprend un mécanisme biologique qui augmente la quantité de protéines contractiles (actine et myosine) et de sarcomères, qui sont les filaments qui tapissent les fibres musculaires. Cela provoque une augmentation du diamètre des fibres individuelles, ce qui entraîne un muscle plus gros.
C’est pourquoi les culturistes comptent souvent sur des boissons ou des pilules enrichies en protéines pour les aider à gagner de la masse musculaire. Selon les recherches, augmenter votre consommation de protéines entraîne une augmentation de la masse musculaire et une diminution considérable de la graisse, en particulier de la graisse abdominale. Il faut découvrir la quantité de protéines alimentaires nécessaires.

De nombreuses recherches antérieures sur la question se sont concentrées sur une seule protéine ou population. Les chercheurs ont combiné des études précédentes sur l’association entre la musculation et la consommation de protéines dans une nouvelle étude. Ils ont examiné 49 essais qui ont duré au moins 6 semaines et ont inclus des groupes témoins, la consommation de protéines et différentes données démographiques.
Les résultats suggèrent clairement que pour développer la croissance et la force musculaires, vous devez consommer beaucoup de protéines. Ainsi, les hommes et les femmes qui ont ingéré plus de protéines ont acquis une force musculaire supérieure de 10 % et une masse musculaire de 25 % supérieure à ceux des groupes témoins.

Selon les résultats de l’étude, la quantité recommandée de protéines par kilo de poids corporel par jour est d’environ 1,6 gramme. Cela équivaut à environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kilogrammes. Bien au-delà des directives de la population typique de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Certains auteurs préconisent 2 à 3 grammes de protéines par livre de poids corporel, bien que manger plus de 1,6 g/kg n’apportera aucun avantage supplémentaire pour la construction musculaire et la force. Toutes les protéines ont de bonnes chances d’être efficaces. En conséquence, le poulet, le bœuf, le yogourt, le quinoa, le soja et d’autres aliments peuvent aider à développer la masse musculaire. Les protéines peuvent être obtenues dans des aliments autres que la viande. Les végétariens et les végétaliens ont également accès à des protéines de haute qualité.
Enfin, les résultats sont les mêmes que les protéines soient ingérées avant ou après l’entraînement. Des suppléments de protéines tels que le lactosérum (protéine de lactosérum) ou les protéines de soja et de riz peuvent être utilisés pour augmenter votre alimentation.
Il convient de noter que les chercheurs ont découvert que ces suggestions de consommation de protéines étaient particulièrement bénéfiques pour les personnes de plus de 40 ans qui ne consommaient pas suffisamment de protéines et ne bénéficiaient donc pas de tous les avantages de la musculation.