Gli importi di consumo di riferimento della popolazione (PRI) per le proteine ​​sono stati emessi dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Un IRP denota la quantità di un singolo nutriente che la maggior parte delle persone in una particolare popolazione richiede per mantenere una salute eccellente, in base all'età e al sesso.
Il gruppo di esperti scientifici dell'EFSA ha stabilito il seguente PRI proteico per adulti, neonati e bambini, nonché per le donne in gravidanza e in allattamento:
**0,83 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti (compresi gli anziani).
Neonati, bambini e adolescenti: da 0,83 g a 1,31 g per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, a seconda dell'età.
**Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 1 g, 9 e 28 g in più al giorno rispettivamente durante il primo, il secondo e il terzo trimestre.
**Madri che allattano: ulteriori 19 g al giorno per i primi 6 mesi di allattamento e 13 g al giorno oltre.
Il fabbisogno proteico negli atleti è maggiore rispetto alle persone inattive. Ciò è dovuto ai seguenti fattori:
Quando i muscoli sono esposti a microtraumi, che causano una sovracompensazione, un atleta ha bisogno di un eccesso di proteine ​​per guarire e potenziare la sua massa muscolare. Quando si tira un muscolo, si formano piccoli microtraumi che devono essere corretti con una sovracompensazione. È fondamentale per questo che il corpo ottenga proteine ​​extra che può utilizzare per riparare e costruire il tessuto danneggiato.
Un atleta, in media, ha una massa muscolare maggiore di una persona sedentaria (salvo gli atleti che si concentrano esclusivamente su sport aerobici), e quindi ha bisogno di più proteine ​​solo per mantenere l'equilibrio di azoto nel corpo senza perdere massa muscolare.
La ricerca di Tarnopolski (Tarnopolski, 1988) porta alla seguente raccomandazione:
Atleti (culturisti naturali): 1,2 g per kg di peso corporeo ogni giorno
Corridori di distanza: 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno
Queste due quantità sono molto superiori ai livelli raccomandati per la popolazione generale (0,8 g di proteine/kg di peso corporeo). Lo studio ha concluso che “durante l'allenamento, i bodybuilder richiedono un apporto proteico giornaliero leggermente superiore rispetto alle persone sedentarie per il mantenimento della massa magra e gli atleti di resistenza richiedono un apporto proteico giornaliero maggiore rispetto ai bodybuilder o alle persone sedentarie per soddisfare le esigenze del catabolismo durante l'esercizio”.
Altre ricerche suggeriscono che la richiesta di proteine ​​per le attività anaerobiche può essere maggiore rispetto a quelle aerobiche. Il rovescio polare di ciò che afferma Tarnopolsky. Gli atleti di resistenza che praticano attività aerobica possono consumare 1,2-1,4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli atleti che praticano attività anaerobica possono aumentare l'apporto proteico giornaliero di 1,4-1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per aumentare la sintesi proteica muscolare o compensare la perdita di aminoacidi durante l'esercizio.
Le diete ad alto contenuto proteico “suggerite” dai bodybuilder professionisti su entrambe le sponde dell'Atlantico potrebbero includere livelli fino a 4,3 g per kg di peso corporeo, che sono quantità estremamente elevate che non hanno alcun impatto su una persona in condizioni normali (cioè senza usare anabolizzanti steroidi).
Secondo la ricerca scientifica, l'aumento della dose giornaliera di proteine ​​di due o tre volte non comporta un aumento della massa muscolare o delle prestazioni fisiche.
Ricorda Le proteine ​​sono necessarie per una buona salute? Senza dubbio! Abbiamo bisogno di alimenti fortificati con proteine ​​per soddisfare le nostre esigenze? Affatto! Per la maggior parte, la dieta è sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico. Ricorda che carne, pesce, uova, latticini e prodotti a base di soia sono le migliori fonti di proteine. Tuttavia, praticamente tutti gli alimenti, inclusi cereali, frutta e verdura, includono proteine! La cosa cruciale è distribuire le fonti proteiche in diversi pasti e spuntini durante il giorno, piuttosto che consumarle tutte in una volta, come fanno molte persone.
I vegani, invece, dovrebbero moltiplicare le cifre di questo articolo per 1,2 poiché le proteine ​​vegetali sono più difficili da digerire.

Il fabbisogno proteico dei bodybuilder è il doppio di quello delle persone sedentarie, soprattutto oltre i 40 anni.
L'allenamento della forza offre diversi vantaggi per la salute, tra cui l'aiuto per rimanere magri e la riduzione del rischio di diabete. Tuttavia, se vuoi aumentare la crescita muscolare e la forza, devi mangiare proteine adeguate. Secondo i risultati di un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, queste richieste, soprattutto oltre i 40 anni, superano le assunzioni raccomandate.

I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine. L'esercizio con i pesi mette forza sui nostri muscoli e provoca pochi danni al tessuto muscolare, che richiede proteine nutrizionali aggiuntive per recuperare. Questa riparazione comprende un meccanismo biologico che aumenta la quantità di proteine contrattili (actina e miosina) e sarcomeri, che sono i filamenti che rivestono le fibre muscolari. Questo fa sì che i diametri delle singole fibre si espandano, risultando in un muscolo più grande.
Questo è il motivo per cui i bodybuilder si affidano spesso a bevande o pillole fortificate con proteine per aiutarli ad aumentare la massa muscolare. Secondo la ricerca, aumentare il consumo di proteine comporta un aumento della massa muscolare e una notevole diminuzione del grasso, in particolare del grasso addominale. È necessario scoprire quante proteine ​​nella dieta sono necessarie.

Molte ricerche precedenti sul problema si sono concentrate su una singola proteina o popolazione. I ricercatori hanno combinato studi precedenti sull'associazione tra bodybuilding e consumo di proteine in un nuovo studio. Hanno esaminato 49 studi che sono durati almeno 6 settimane e includevano gruppi di controllo, consumo di proteine e diversi dati demografici.
I risultati suggeriscono chiaramente che per sviluppare la crescita muscolare e la forza, è necessario consumare molte proteine. Pertanto, uomini e donne che hanno ingerito più proteine hanno acquisito il 10% in più di forza muscolare e il 25% in più di massa muscolare rispetto ai gruppi di controllo.

Secondo i risultati dello studio, la quantità raccomandata di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno è di circa 1,6 grammi. Ciò equivale a circa 130 grammi di proteine ​​per un maschio di 80 chilogrammi. Ben oltre le linee guida tipiche della popolazione di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Alcuni autori sostengono 2-3 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, anche se mangiare più di 1,6 g/kg non darà ulteriori benefici per la costruzione e la forza muscolare. Tutte le proteine ​​hanno buone possibilità di essere efficaci. Di conseguenza, pollo, manzo, yogurt, quinoa, soia e altri alimenti possono aiutare a far crescere la massa muscolare. Le proteine ​​possono essere ottenute in alimenti diversi dalla carne. Anche vegetariani e vegani hanno accesso a proteine ​​di alta qualità.
Infine, i risultati sono gli stessi se le proteine ​​vengono ingerite prima o dopo l'allenamento. Integratori proteici come siero di latte (proteine ​​del siero di latte) o proteine ​​della soia e del riso possono essere utilizzati per aumentare la tua dieta.
Vale la pena notare che i ricercatori hanno scoperto che questi suggerimenti sul consumo di proteine ​​erano particolarmente utili per le persone di età superiore ai 40 anni che non consumavano abbastanza proteine ​​e quindi non ottenevano tutti i benefici del bodybuilding.