Le terme « épinard » est dérivé de l’arabe espagnol isbinâkh et est une adaptation de l’espagnol espinaca, altéré espina « épine ». L’épine provient de la forme du fruit qui abrite les graines : tous les premiers types étaient épineux. Les variétés à fruits lisses et sphériques ont été trouvées beaucoup plus tard dans l’histoire.
L’épinard est un originaire d’Asie centrale qui n’a quitté sa terre natale qu’à l’époque chrétienne. Elle était inconnue, ou à peine connue, des Grecs et des Romains, contrairement à de nombreuses autres plantes culinaires. Elle n’est mentionnée qu’au VIIe siècle, et alors seulement dans une littérature chinoise.
On dit qu’il est arrivé en Sicile après l’invasion des Sarrasins d’Afrique du Nord au VIIIe siècle. Cependant, ce n’est qu’au XVe siècle qu’il est mentionné dans les ouvrages de cuisine, soit parce qu’il a mis si longtemps à se répandre dans le reste de l’Europe, soit parce qu’il ne l’a pas encore fait. Il n’y a pas beaucoup d’importance culinaire ici. Cependant, nous savons qu’il a été cultivé dans les jardins monastiques au 14ème siècle. On ne sait pas quand il a été introduit pour la première fois en Amérique, bien que l’on pense qu’il s’est produit avant le XIXe siècle. Il faudra un siècle avant qu’il n’atteigne un certain niveau de popularité.

L’épinard est un type de légume-feuille qui appartient à la même famille que les betteraves. Il est bien connu pour sa teneur en fer, mais il contient également des quantités importantes de provitamines A, de vitamine B9, de vitamine K, de vitamine C et de composants antioxydants, qui ont tous des propriétés bénéfiques pour la santé.
Les épinards sont l’un des légumes les moins caloriques, avec seulement 23 calories pour 100 grammes.
Même si les glucides fournissent la majorité de ses calories, il contient une quantité assez élevée de protéines pour un légume frais. Les lipides, en revanche, ne se trouvent qu’à l’état de traces.
Les épinards sont riches en provitamine A, vitamine B9 et vitamine K, ainsi qu’en vitamines C, B6 et peu de vitamine E.
Il est riche en minéraux et oligo-éléments, dont le fer, le magnésium, le calcium, le potassium, le cuivre, le zinc, l’iode et le sélénium.
Ses feuilles sont riches en produits chimiques antioxydants, avec des quantités importantes de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui ne contribuent pas à la vitamine A, ainsi que de l’acide férulique.
Il contient beaucoup de fibres, principalement des celluloses et des hémicelluloses.
quelles sont les valeurs nutritionnelles et caloriques des épinards ?
Pour 100g d’épinards :

D’avril à juillet, nous pouvons obtenir des épinards frais.
Le National Health Nutrition Program suggère de manger au moins 5 portions (d’au moins 80 g) de fruits et légumes chaque jour, et de profiter de la variabilité saisonnière.
Une portion de légumes correspond à deux ou trois cuillères à soupe pleines (ou deux ou trois poignées).
En général, les vitamines, les substances antioxydantes et les fibres présentes dans les fruits et légumes jouent un rôle important dans la protection de la santé. Il a été démontré dans plusieurs études qu’une alimentation riche en légumes et en fruits réduit le risque de contracter des maladies cardiovasculaires, le cancer et d’autres maladies chroniques.
La consommation d’épinards est significativement liée à une diminution du risque de développer un cancer du sein ou de l’œsophage.
Les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine (épinards, choux de Bruxelles, brocoli) peuvent également aider à réduire l’incidence de la dégénérescence maculaire.
Il a été démontré dans plusieurs études épidémiologiques qu’une alimentation riche en légumes et en fruits réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de certaines tumeurs malignes et d’autres maladies chroniques.
Les antioxydants présents dans les fruits et légumes peuvent jouer un rôle dans ces bienfaits protecteurs.

Selon les chercheurs, la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de 12 tasses par semaine) était liée à une diminution du risque de cancer du sein. La consommation d’épinards était également liée à un risque plus faible de cancer de l’œsophage dans une analyse prospective. In vitro et lors de tests sur animaux, l’épinard s’est avéré avoir la plus forte capacité à inactiver certaines enzymes liées à l’émergence du cancer, ainsi qu’à inhiber la prolifération des cellules cancéreuses, parmi de nombreuses plantes.

La consommation régulière de caroténoïdes, qui peuvent être obtenus à partir d’épinards, est liée à une diminution de l’incidence de la dégénérescence maculaire, des cataractes et de la rétinite pigmentaire.
Les caroténoïdes primaires présents dans les épinards (lutéine et zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant du stress oxydatif.

Un essai clinique sur l’homme a indiqué que l’ingestion quotidienne d’épinards cuits (environ 34 tasses) entraînait une résistance améliorée des globules blancs au stress oxydatif, indiquant une capacité antioxydante.
Les épinards contiennent une variété d’antioxydants, y compris des niveaux importants de lutéine et de zéaxanthine, molécules caroténoïdes. Les antioxydants, en général, aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, empêchant ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires, de certaines tumeurs malignes et de divers troubles chroniques. On pense que la lutéine et la zéaxanthine sont bénéfiques pour la santé des yeux et peuvent aider à prévenir certaines tumeurs malignes, en particulier celles du sein et des poumons. D’autres études sont nécessaires, cependant, pour clarifier l’importance précise de la lutéine et de la zéaxanthine dans la prévention des maladies.
Les épinards contiennent également de l’acide férulique, un antioxydant qui peut protéger les cellules humaines du stress oxydatif et, par conséquent, du développement de certaines tumeurs malignes. Selon les chercheurs, une quantité importante d’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) contenue dans les aliments atteint le gros intestin, ce qui pourrait aider à protéger les cellules du côlon contre le cancer.

La bétaïne est un produit chimique azoté qui peut être trouvé dans une variété d’espèces végétales et animales. L’ingestion de bétaïne peut aider au traitement de certaines maladies du foie, telles que la stéatose hépatique (« foie gras »). Il abaisserait également le taux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé qui, lorsqu’il est trop élevé, est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. L’ingestion de bétaïne peut également augmenter les performances sportives, notamment en termes d’endurance à l’effort. Les épinards seraient l’un des aliments les plus riches en bétaïne.

La chlorophylle, un pigment vert présent dans de nombreux légumes à feuilles, représente environ 1% de la matière sèche des épinards. Il a été démontré que la chlorophylle supprime le développement de cellules cancéreuses humaines dans une recherche. Cependant, on ne sait rien de l’impact possible de la chlorophylle des épinards sur les humains.
De plus, l’épinard est l’un des légumes les plus riches en glycolipides (après le thé vert et le persil). Ces produits chimiques auraient des capacités anticancéreuses ainsi que des caractéristiques anti-inflammatoires. Il est difficile de dire si ces traits peuvent être appliqués aux personnes par le biais de la consommation alimentaire d’épinards, car une grande partie de la recherche a été jusqu’à présent des études in vivo et animales plutôt que des enquêtes cliniques.

Nous connaissons tous Popeye, le marin qui a développé une force surhumaine après avoir ingéré une boîte d’épinards. Beaucoup de gens associent encore ce plat à un regain d’énergie. Cela pourrait être dû au fait qu’il contient du fer, un minéral qui aide à se défendre contre l’anémie et l’épuisement qui l’accompagne.
Le fer provenant des farines végétales est moins facilement absorbé que le fer d’origine animale, malgré le fait que les épinards en contiennent beaucoup. Cependant, en ingérant en même temps des repas riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou en protéines, on peut augmenter l’absorption du fer par les plantes.
Popeye a fait des épinards l’aliment le plus sain de la planète. Cela ne vous donne pas un pouvoir surhumain, mais cela vous offre des avantages importants. Dans ce conseil, vous trouverez tout ce que vous devez savoir !
Fini les idées reçues !
Pendant longtemps, on a pensé que les épinards étaient riches en fer. Ce malentendu provenait d’une erreur administrative : la teneur en fer de ce légume a été gonflée de dix dans une fiche de référence américaine.
Il ne contient cependant que 2,7 milligrammes pour 100 g.
Si vous manquez de fer, mangez du foie de veau, du cassis, des huîtres ou des lentilles !
Il est bon de savoir que si vous mangez une source de vitamine C ou de protéines en même temps, votre fer sera mieux absorbé par votre organisme.
Notre corps a besoin de fer pour fonctionner correctement :
Il est nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang et à la formation des globules rouges.
Elle est plus importante pour les femmes que pour les hommes (18 mg de dose journalière recommandée contre 8 mg).
Selon l’OMS, 25 % de la population souffre d’une carence en fer, qui est l’une des principales causes d’anémie, les principaux symptômes étant l’épuisement et l’essoufflement rapide à l’effort.
Bien que les épinards ne contiennent qu’une petite quantité de fer, ils constituent une bonne source d’antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine.
En conséquence, ils aident à prévenir la dégénérescence cellulaire, le vieillissement cutané et l’apparition de certaines tumeurs malignes.
Il est bon de savoir que manger une demi-tasse d’épinards par semaine réduit le risque de cancer du sein.
C’est parce que les épinards sont riches en vitamines que Popeye est si fort :
La vitamine C est bénéfique pour la vitalité et le système immunitaire. Vitamine B, qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et les symptômes dépressifs.
Pour tirer le meilleur parti des épinards, achetez bio car 34,3% des épinards non bio contiennent des résidus de pesticides, et 4,1% dépassent les limites maximales de résidus, qui sont des limites réglementaires européennes à ne pas dépasser (source : ONG Générations futures, rapport du 6 juin 2019).
Un autre avantage de l’épinard est qu’il est un allié diététique.
Les épinards ont l’un des plus faibles nombres de calories de tous les légumes, avec seulement 22 calories pour 100 grammes. A manger et à boire sans retenue ! Tant qu’il n’y a pas trop de beurre ou de crème dedans.
Ils sont également bons pour le transport car ce sont des légumes verts.
Il convient de noter que les épinards peuvent être consommés frais, cuits ou bouillis. Il est important de noter que, contrairement à de nombreux autres légumes, les épinards ne perdent pas leur valeur nutritive lorsqu’ils sont cuits. Au contraire, il est victorieux !

La plupart des épiceries vendent des épinards toute l’année, généralement dans un sac en plastique, mais rarement en bottes fraîches. Choisissez des feuilles nettes, vert foncé et brillantes, qu’elles soient lisses ou non (selon la variété). Les feuilles fanées, endommagées ou tachées de noir ou de jaune doivent être évitées. En plus des épinards frais, vous pouvez obtenir des épinards surgelés ou en conserve. Choisissez le premier plutôt que le second, qui est souvent exagéré et a une saveur métallique.
Pour la meilleure conservation possible,
quelques jours au réfrigérateur dans un sac plastique perforé ;
Congélateur : blanchir à la vapeur pendant 1 à 2 minutes, égoutter et congeler dans des sacs de congélation jusqu’à 3 mois.

En plus de son profil nutritionnel intrigant, les épinards sont un précieux ami culinaire. En effet, sa saveur douce lui permet de se glisser dans n’importe quel plat et de l’utiliser pour créer des plats à la fois sains et colorés. Les épinards ont l’avantage supplémentaire d’être savoureux à la fois crus et cuits.
Faites bien cuire les épinards.
**Cuire les épinards à feu très doux. Pour garder leur fermeté, il suffit de les blanchir 1 ou 2 minutes dans de l’eau bouillante. Nous les essorons immédiatement et voilà. Il n’est pas nécessaire de le préparer à l’avance pour l’utiliser dans des soupes ou des recettes de sauces.
**Servir les jeunes pousses crues dans une salade avec une vinaigrette simple à base d’huile d’olive et de jus de citron.
**Servir avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique avec des pousses d’épinards, des suprêmes de mandarine tranchés et de l’oignon vert.
**Soupes faciles à réaliser : faites mijoter les épinards dans le liquide. Si désiré, garnir de zeste de citron et de quelques crevettes. Alternativement, vous pouvez les faire mijoter dans du lait puis les réduire en purée ;
**Soupe aux lentilles et épinards : faire revenir l’ail et l’oignon émincés dans l’huile d’olive, puis assaisonner avec les épices de votre choix (cumin, coriandre, paprika). Ajouter les épinards finement hachés, le bouillon de légumes ou de poulet et les lentilles et cuire 1 à 2 minutes. Cuire pendant 1 heure, puis assaisonner avec du jus de citron, de la purée de tomates, du sel et du poivre avant de servir.
**Un complément unique et facile. Dans une poêle, faire fondre les épinards avec les raisins secs trempés dans l’eau et les amandes effilées. Servir avec une pincée de muscade, du sel et du poivre;
** Pommes de terre hachées brunes (préalablement cuites) dans l’huile avec du paprika, de l’oignon, une gousse d’ail et du poivre de Cayenne, si vous préférez. Ajouter les épinards juste blanchis et laisser mijoter 1 ou 2 minutes après que les pommes de terre soient dorées. Ajoutez une cuillère à café de vinaigre de vin et de sel au moment de servir.
** Réalisez avec eux des soufflés, des terrines et des mousses de légumes.
**Pain fait avec des épinards en un éclair. Cuire brièvement les épinards à la vapeur, puis les réduire en purée avec du lait, du beurre et une pincée de parmesan dans un mélangeur. Tapisser un plat allant au four, verser les légumes, garnir d’un peu de fromage et cuire au four;
** Étaler la sauce tomate sur une croûte à pizza, puis garnir d’épinards hachés, de rondelles d’oignon et de tranches de tomate. Cuire au four 15 minutes après avoir cassé un œuf au centre de la pizza.
Le terme « florentin » en cuisine fait référence à un repas dans lequel les épinards sont incorporés au plat principal. Catherine de Médicis est née à Florence, en Italie, et a régné en tant que reine de France de 1547 à 1559. On prétendait qu’elle aimait tellement les épinards qu’elle a insisté pour que ses cuisiniers l’accompagnent partout où elle allait afin de recréer ses plats préférés. Certains cas sont les suivants :
** eggsufs pochés à la florentine : pocher quelques œufs, puis les servir sur un lit d’épinards blanchis avec une béchamel ou une sauce hollandaise sur le dessus.
**Poisson florentin : Dans une poêle, faire cuire la morue de tous les côtés. Placer les épinards blanchis et hachés dans un plat à gratin. Placer le poisson au centre et napper d’une couche d’épinards et de sauce béchamel. Mettre au four une dizaine de minutes après avoir recouvert de fromage râpé.
**Champignons farcis : faites tremper de gros chapeaux de champignons dans un mélange d’eau et de vin, assaisonnés d’échalotes hachées et de thym, le dessous vers le haut. Arroser d’un peu de jus de citron par dessus. Cuire au total 10 minutes. Ils doivent être égouttés sur du papier absorbant. Dans le liquide, cuire les tiges des champignons hachés. Dans un peu d’huile, faire revenir les échalotes et les épinards finement hachés jusqu’à ce que tout le liquide ait disparu. Mélanger les tiges de champignons avec le fromage de chèvre émietté et farcir les chapeaux de champignons avec ce mélange avant de cuire une dizaine de minutes.
**Dans leurs fondues, les Japonais utilisent beaucoup d’épinards. Cuire de la viande, du poisson, des légumes et des nouilles udon dans du bouillon dashi ou du bouillon de poulet sont les ingrédients de ces repas à table.
**Faire cuire les épinards à la vapeur, les couper grossièrement et les faire tremper dans du bouillon dashi assaisonné de sauce soja. Égoutter après quelques minutes et servir avec une sauce faite dans une casserole avec du dashi, de la sauce soja, du sucre et des graines de sésame grillées à sec;
** Faites cuire les épinards à la vapeur, égouttez-les, puis placez quelques feuilles sur une natte de bambou à la japonaise (celle utilisée pour préparer les sushis). Rouler le tapis serré pour bien l’essorer et faire des rouleaux qui seront placés debout dans la plaque après que les extrémités aient été égalisées avec un couteau ;
** Faites cuire un oignon émincé dans l’huile, puis ajoutez des graines de cumin et de cardamome, de la cannelle, une feuille de laurier, des clous de girofle, une tomate, de l’ail et du gingembre frais finement haché. Après 1 minute, ajoutez les épinards hachés et laissez cuire encore une minute. Cuire jusqu’à ce qu’il soit vert foncé, puis ajouter la poudre de curcuma, le garam masala (un mélange d’épices indiennes), la purée de tomates, la crème sure, les cubes de fromage blanc (bocconcini ou autre) et les feuilles de coriandre fraîche. Servir après quelques minutes de cuisson;
**Style turc : faites-les cuire à la vapeur et faites sortir le plus de liquide possible. Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide, puis ajouter les épinards et laisser mijoter une dizaine de minutes. Mélanger les épinards avec l’ail émincé et le yogourt, puis servir.
** La spinakopita se prépare facilement en enfermant des épinards blanchis et égouttés entre des couches de pâte phyllo arrosées d’huile d’olive ou de beurre. Ajoutez de la feta ou un autre fromage si vous préférez, puis assaisonnez avec de la poudre de coriandre, du cumin et de la muscade. Cuire au four 20 à 25 minutes après assaisonnement de sel et de poivre.

La vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang, est abondante dans les épinards.
Certains médicaments anticoagulants, en revanche, nécessitent une consommation quotidienne assez régulière de vitamine K. Les personnes qui subissent ce type de traitement devraient consulter leur médecin avant de manger ce légume.
Bien que bénéfiques pour votre santé, les épinards sont riches en nutriments qui sont souvent absents des autres aliments. Il comprend des oxalates, qui peuvent augmenter la lithiase, ainsi que de la vitamine K, qui peut entrer en conflit avec certaines thérapies pharmacologiques. De ce fait, une extrême vigilance est de mise dans ces situations.
**Pierres dans les reins
Les aliments riches en oxalate doivent être évités par toute personne à risque de lithiase urinaire (calculs rénaux d’oxalate et de calcium, souvent appelés calculs rénaux). Les oxalates sont des produits chimiques naturels qui peuvent être trouvés dans une variété d’aliments, y compris les épinards. Dans certaines situations, il est conseillé à ces personnes d’éviter de manger des épinards.
**Thérapie avec anticoagulants
Les épinards sont une bonne source de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus d’être présente dans des aliments spécifiques. Les utilisateurs de médicaments anticoagulants (par exemple, Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®) doivent suivre un régime riche en vitamine K qui est raisonnablement constant au jour le jour.
Les épinards figurent sur une liste d’aliments qui doivent être consommés une seule fois par jour et en quantités ne dépassant pas 250 ml (1 tasse) s’ils sont crus, ou environ 60 ml (1/4 tasse) s’ils sont cuits. Les personnes sous anticoagulants devraient consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin pour en savoir plus sur les sources alimentaires de vitamine K et sur la façon de maintenir une dose quotidienne constante.

Selon les experts suédois, les épinards inhibent la digestion des graisses et procurent une sensation de satiété durable.
« Si tu veux être aussi fort que Popeye, mange tes épinards ! » Le marin, qui était rarement sans sa fameuse boîte de conserve, a bu ces légumes riches en fer. Cependant, il semble que l’épinard ait d’autres qualités. Une équipe d’étude suédoise sur la nutrition a révélé qu’ils ont un effet coupe-faim qui pourrait aider les gens à éviter de devenir en surpoids.
Charlotte Erlanson-Albertsson, chercheuse en médecine nutritionnelle à l’Université de Lund en Suède, a demandé à son mari si un produit chimique non synthétique pouvait favoriser la satiété tout en recherchant une approche naturelle pour retarder la digestion et diminuer les sensations de faim entre les repas. Son mari, un expert en photosynthèse, lui a indiqué les thylakoïdes trouvés dans les cellules des plantes vertes, en particulier les feuilles. En conséquence, le chercheur a décidé de se concentrer sur les épinards.
Chaque matin, buvez du jus d’épinards
Cependant, manger simplement des épinards est insuffisant. « Pour libérer les thylakoïdes des cellules, vous devez écraser, filtrer et centrifuger les feuilles car notre corps ne peut pas les séparer des épinards frais », a déclaré l’Université de Lund dans un communiqué.
Pour voir si les thylakoïdes pouvaient soulager la faim, quinze personnes ont reçu chaque matin de la poudre d’épinards contenant des thylakoïdes dilués dans de l’eau. Les participants ont dit qu’ils ne se sentaient pas obligés de grignoter entre les repas. Les quinze buveurs d’épinards « ont trouvé plus simple de s’en tenir à trois repas par jour » que le groupe témoin qui a reçu un verre sans thylakoïde, selon l’université.
De plus, le « groupe thylakoïde » avait des taux sanguins d’hormones de satiété plus élevés et une glycémie plus stable que le groupe témoin, selon les chercheurs. En conséquence, les scientifiques ont émis l’hypothèse que les thylakoïdes provoquent la libération d’hormones de satiété dans les intestins.
Le professeur Erlanson-Albertsson conclut que les thylakoïdes « contiennent des centaines de substances actives – galactolipides, protéines, vitamines A, E, K, antioxydants, bêta-carotène, lutéine, etc. vitamines A, E, K, antioxydants, bêta-carotène, lutéine, etc. » Par conséquent, l’effet anti-fringales des épinards est très probablement dû à l’interaction de plusieurs molécules.