El término «espinaca» se deriva del árabe español isbinâkh y es una adaptación del español espinaca, espina deteriorada «espina». La espina proviene de la forma de la fruta que alberga las semillas: todos los tipos más antiguos eran espinosos. Las variedades con frutos suaves y esféricos se encontraron mucho más tarde en la historia.
La espinaca es un nativo de Asia Central que no abandonó su tierra natal hasta el período cristiano. Era desconocido, o apenas conocido, por los griegos y romanos, a diferencia de muchas otras plantas culinarias. No se menciona hasta el siglo VII, y luego solo en la literatura china.
Se dice que llegó a Sicilia después de la invasión de los sarracenos del norte de África en el siglo VIII. Sin embargo, no fue hasta el siglo XV que se mencionó en las obras de cocina, ya sea porque tardó tanto en extenderse al resto de Europa o porque aún no lo había hecho. Aquí no hay mucha importancia culinaria. Sin embargo, sabemos que se cultivó en jardines monásticos en el siglo XIV. Se desconoce cuándo se trajo por primera vez a América, aunque se cree que ocurrió antes del siglo XIX. Pasará un siglo antes de que alcance cierto nivel de popularidad.

La espinaca es un tipo de verdura de hoja que pertenece a la misma familia que la remolacha. Es bien conocido por su contenido de hierro, pero también contiene cantidades significativas de provitaminas A, vitamina B9, vitamina K, vitamina C y componentes antioxidantes, todos los cuales tienen propiedades que promueven la salud.
La espinaca es una de las verduras con menos calorías, con solo 23 calorías por cada 100 gramos.
Aunque los carbohidratos aportan la mayoría de sus calorías, contienen una cantidad bastante alta de proteínas para un vegetal fresco. Los lípidos, por otro lado, solo se encuentran en niveles traza.
La espinaca tiene un alto contenido de provitamina A, vitamina B9 y vitamina K, además de vitaminas C, B6 y poca vitamina E.
Tiene un alto contenido de minerales y oligoelementos, que incluyen hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre, zinc, yodo y selenio.
Sus hojas son ricas en químicos antioxidantes, con importantes cantidades de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que no aportan vitamina A, así como ácido ferúlico.
Tiene muchas fibras, principalmente celulosas y hemicelulosas.
¿Cuáles son los valores nutricionales y calóricos de las espinacas?
Por 100 g de espinacas:

De abril a julio, podemos conseguir espinacas frescas.
El Programa Nacional de Salud y Nutrición sugiere comer al menos 5 porciones (de al menos 80 g) de frutas y verduras cada día y aprovechar la variabilidad estacional.
Una porción de verduras son dos o tres cucharadas completas (o dos o tres puñados).
En general, las vitaminas, las sustancias antioxidantes y la fibra que se encuentran en las frutas y verduras juegan un papel importante en la protección de la salud. Se ha demostrado en varios estudios que una dieta alta en verduras y frutas reduce la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades crónicas.
La ingesta de espinacas está significativamente relacionada con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama o de esófago.
Los alimentos ricos en luteína y zeaxantina (espinacas, coles de Bruselas, brócoli) también pueden ayudar a disminuir la incidencia de la degeneración macular.
Varios estudios epidemiológicos han demostrado que una dieta alta en verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunas neoplasias malignas y otras enfermedades crónicas.
Los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras pueden influir en estos beneficios protectores.

El consumo regular de espinacas (al menos una porción de 12 tazas por semana) se relacionó con un menor riesgo de cáncer de mama, según los investigadores. El consumo de espinacas también se relacionó con un menor riesgo de cáncer de esófago en un análisis prospectivo. En pruebas in vitro y en animales, se descubrió que la espinaca tiene la mayor capacidad para inactivar algunas enzimas relacionadas con la aparición del cáncer, así como para inhibir la proliferación de células cancerosas, entre numerosas plantas.

El consumo regular de carotenoides, que pueden obtenerse de la espinaca, está relacionado con una menor incidencia de degeneración macular, cataratas y retinitis pigmentosa.
Los carotenoides primarios que se encuentran en la espinaca (luteína y zeaxantina) tienen la capacidad de acumularse en la mácula y retina del ojo, protegiéndolo del estrés oxidativo.

Un ensayo clínico en humanos indicó que la ingestión diaria de espinacas cocidas (aproximadamente 34 tazas) resultó en una mejor resistencia de los glóbulos blancos al estrés oxidativo, lo que indica capacidad antioxidante.
La espinaca incluye una variedad de antioxidantes, incluidos niveles significativos de las moléculas carotenoides luteína y zeaxantina. Los antioxidantes, en general, ayudan en la neutralización de los radicales libres en el cuerpo, previniendo así la aparición de enfermedades cardiovasculares, algunas neoplasias malignas y una variedad de trastornos crónicos. Se cree que la luteína y la zeaxantina benefician la salud ocular y pueden ayudar a prevenir algunas neoplasias malignas, en particular las de la mama y los pulmones. Sin embargo, se necesitan más estudios para aclarar el significado preciso de la luteína y la zeaxantina para la prevención de enfermedades.
La espinaca también incluye ácido ferúlico, un antioxidante que puede proteger a las células humanas del estrés oxidativo y, por lo tanto, del desarrollo de algunas neoplasias malignas. Según los investigadores, una cantidad significativa de ácido ferúlico (u otros antioxidantes de la misma familia) contenidos en los alimentos llega al intestino grueso, lo que podría ayudar a proteger las células del colon contra el cáncer.

La betaína es un químico nitrogenado que se puede encontrar en una variedad de especies de plantas y animales. La ingestión de betaína puede ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades del hígado, como el hígado graso («hígado graso»). También reduciría los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que, cuando es demasiado alto, es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. La ingestión de betaína también puede aumentar el rendimiento deportivo, especialmente en términos de resistencia durante el esfuerzo. Se informa que la espinaca es uno de los alimentos con mayor contenido de betaína.

La clorofila, un pigmento verde que se encuentra en muchas verduras de hoja, constituye aproximadamente el 1% de la materia seca de las espinacas. Se ha demostrado en una investigación que la clorofila inhibe el desarrollo de células cancerosas humanas. Sin embargo, no se sabe nada sobre el posible impacto de la clorofila de espinaca en las personas.
Además, la espinaca es una de las verduras con mayor contenido de glicolípidos (después del té verde y el perejil). Estos productos químicos tendrían capacidades anticancerígenas así como características antiinflamatorias. Es difícil decir si estos rasgos se pueden aplicar a las personas a través del consumo dietético de espinacas porque gran parte de la investigación hasta ahora se ha realizado en estudios in vivo y en animales en lugar de investigaciones clínicas.

Todos conocemos a Popeye, el marinero que desarrolló una fuerza sobrehumana después de ingerir una lata de espinacas. Mucha gente todavía asocia este plato con un impulso de energía. Esto puede deberse al hecho de que contiene hierro, un mineral que ayuda a defenderse de la anemia y el agotamiento que la acompaña.
El hierro de las harinas vegetales se absorbe con menos facilidad que el hierro de origen animal, a pesar de que la espinaca contiene mucho. Sin embargo, al ingerir alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, etc.) o proteínas al mismo tiempo, podemos potenciar la absorción de hierro en las plantas.
Popeye ha hecho de la espinaca el alimento más saludable del planeta. No te da un poder sobrehumano, pero te brinda algunas ventajas significativas. ¡En este consejo, encontrará todo lo que necesita saber!
¡Pon fin a las nociones preconcebidas!
Durante mucho tiempo se pensó que la espinaca tenía un alto contenido de hierro. Este malentendido se debió a un error administrativo: el contenido de hierro de esta verdura se infló en diez en una hoja de referencia estadounidense.
Sin embargo, solo contiene 2,7 miligramos por 100 g.
Si tiene deficiencia de hierro, ¡coma hígado de ternera, grosella negra, ostras o lentejas!
Es bueno saber que si consume una fuente de vitamina C o proteína al mismo tiempo, su cuerpo absorberá mejor el hierro.
Nuestros cuerpos necesitan hierro para funcionar correctamente:
Es necesario para el transporte de oxígeno en la sangre y la formación de glóbulos rojos.
Es más importante para las mujeres que para los hombres (cantidad diaria recomendada de 18 mg frente a 8 mg).
Según la OMS, el 25% de la población tiene una deficiencia de hierro, que es una de las principales causas de anemia, siendo los principales síntomas el agotamiento y la falta de aire rápida cuando se ejerce.
Aunque la espinaca contiene solo una pequeña cantidad de hierro, es una buena fuente de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
Como resultado, ayudan en la prevención de la degeneración celular, el envejecimiento de la piel y la aparición de algunas neoplasias malignas.
Es bueno saber que comer media taza de espinacas a la semana reduce las probabilidades de tener cáncer de mama.
Debido a que la espinaca tiene un alto contenido de vitaminas, Popeye es tan fuerte:
La vitamina C es beneficiosa para la vitalidad y el sistema inmunológico. Vitamina B, que ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y síntomas depresivos.
Para aprovechar al máximo las espinacas, compre orgánicas, ya que el 34,3 por ciento de las espinacas no orgánicas incluye residuos de pesticidas y el 4,1 por ciento supera los niveles máximos de residuos, que son límites regulatorios europeos que no deben superarse (fuente: NGO Générations Futures, informe de 6 Junio ​​de 2019).
Otra ventaja de la espinaca es que es un aliado de la dieta.
La espinaca tiene uno de los recuentos de calorías más bajos de cualquier vegetal, con solo 22 calorías por cada 100 gramos. ¡Para comer y beber sin restricciones! Siempre que no contenga demasiada mantequilla o crema.
También son buenos para el transporte porque son vegetales verdes.
Vale la pena señalar que las espinacas se pueden comer frescas, cocidas o hervidas. Es importante tener en cuenta que, a diferencia de muchas otras verduras, la espinaca no pierde su valor nutricional cuando se cocina. ¡Al contrario, él sale victorioso!

La mayoría de las tiendas de comestibles venden espinacas durante todo el año, generalmente en una bolsa de plástico, pero rara vez en racimos frescos. Elija hojas que sean crujientes, de color verde oscuro y brillantes, ya sean lisas o no (depende de la variedad). Deben evitarse las hojas marchitas, dañadas o teñidas de negro o amarillo. Además de las espinacas frescas, puede obtener espinacas congeladas o enlatadas. Elija el primero sobre el segundo, que con frecuencia se exagera y tiene un sabor metálico.
Para la mejor conservación posible,
unos días en la nevera en una bolsa de plástico perforada;
Congelador: escaldar al vapor durante 1 a 2 minutos, escurrir y congelar en bolsas de congelador hasta por 3 meses.

Aparte de su intrigante perfil nutricional, la espinaca es un valioso amigo culinario. De hecho, su sabor suave permite que se cuele en cualquier plato y se utilice para crear platos que son a la vez saludables y coloridos. La espinaca tiene el beneficio adicional de ser sabrosa tanto cruda como cocida.
Cocina las espinacas correctamente.
** Cocine las espinacas a fuego muy lento. Para mantener su firmeza, simplemente blanquéelos durante 1 o 2 minutos en agua hirviendo. Inmediatamente los exprimimos y listo. No es necesario prepararlo con anticipación para usarlo en sopas o recetas de salsa.
** Sirva las verduras tiernas crudas en una ensalada con una vinagreta simple hecha con aceite de oliva y jugo de limón.
** Sirva con una vinagreta de aceite de oliva y vinagre balsámico con espinacas tiernas, supremas de mandarina en rodajas y cebolla verde.
** Sopas fáciles de hacer: cocine a fuego lento las espinacas en el líquido. Si lo desea, decore con ralladura de limón y unas gambas. Alternativamente, puede hervirlos a fuego lento en leche y luego hacerlos puré;
** Sopa de lentejas y espinacas: sofríe el ajo y la cebolla picados en aceite de oliva, luego sazona con las especias que elijas (comino, cilantro, pimentón). Agregue la espinaca finamente picada, el caldo de verduras o pollo y las lentejas y cocine de 1 a 2 minutos. Cocine por 1 hora, luego sazone con jugo de limón, puré de tomate, sal y pimienta antes de servir.
** Un complemento único y sencillo. En una sartén, derrita las espinacas con las pasas remojadas en agua y las almendras picadas. Sirva con una pizca de nuez moscada, sal y pimienta;
** Dore las papas picadas (previamente cocidas) en aceite con pimentón, cebolla, un diente de ajo y pimienta de cayena, si lo prefiere. Agregue las espinacas blanqueadas y cocine a fuego lento durante 1 o 2 minutos después de que las papas estén doradas. Agregue una cucharadita de vinagre de vino y sal cuando esté listo para servir.
** Prepara soufflés, terrinas y mousses de verduras con ellos.
** Pan elaborado con espinacas en un santiamén. Cocine las espinacas al vapor brevemente, luego haga puré con leche, mantequilla y una pizca de queso parmesano en una licuadora. Forre el pan rallado en una fuente para hornear, vierta las verduras, cubra con un poco de queso y hornee en el horno;
** Unte la salsa de tomate sobre una base de pizza, luego cubra con espinaca picada, aros de cebolla y rodajas de tomate. Hornee por 15 minutos después de romper un huevo en el centro de la pizza.
El término «florentino» en la cocina se refiere a una comida en la que se incorporan espinacas al plato principal. Catalina de Medici nació en Florencia, Italia, y reinó como reina de Francia desde 1547 hasta 1559. Se decía que le gustaban tanto las espinacas que insistía en que sus cocineros la acompañaran a donde fuera para recrear sus comidas favoritas. Algunos casos son los siguientes:
** Huevos escalfados al estilo florentino: poche algunos huevos, luego sírvalos sobre una cama de espinacas blanqueadas con una bechamel o salsa holandesa encima.
** Pescado Florentino: En una sartén, cuece el bacalao por todos lados. Coloca las espinacas blanqueadas y picadas en una fuente para gratinar. Coloque el pescado en el centro y cubra con una capa de espinacas y salsa bechamel. Coloque en el horno durante unos diez minutos después de cubrir con queso rallado.
** Champiñones rellenos: remoje las tapas de los champiñones grandes en una combinación de agua y vino, sazonada con chalotas picadas y tomillo, con la parte inferior hacia arriba. Rocíe un poco de jugo de limón encima. Cocine por un total de 10 minutos. Deben escurrirse sobre papel absorbente. En el líquido, cuece los tallos de los champiñones picados. En una pequeña cantidad de aceite, sofreír las chalotas y las espinacas finamente picadas hasta que haya desaparecido todo el líquido. Combine los tallos de los champiñones con el queso de cabra desmenuzado y rellene las tapas de los champiñones con esta mezcla antes de hornear durante unos diez minutos.
** En sus fondues, los japoneses utilizan mucha espinaca. Cocinar carne, pescado, verduras y fideos udon en caldo dashi o caldo de pollo son los ingredientes para estas comidas al lado de la mesa.
** Cocine las espinacas al vapor, córtelas en trozos grandes y sumérjalas en caldo dashi condimentado con salsa de soja. Escurrir después de unos minutos y servir con una salsa hecha en una sartén con dashi, salsa de soja, azúcar y semillas de sésamo secas tostadas;
** Cocine al vapor las espinacas, escúrralas y luego coloque unas hojas sobre una estera de bambú según el método japonés (del tipo que se usa para preparar sushi). Enrolle la alfombra con fuerza para escurrirla bien y haga rollos que se colocarán en posición vertical en el plato después de que los extremos se hayan igualado con un cuchillo;
** Cocine una cebolla en rodajas en aceite, luego agregue comino y semillas de cardamomo, canela, una hoja de laurel, clavo, tomate, ajo y jengibre fresco finamente picado. Después de 1 minuto, agregue las espinacas picadas y cocine por un minuto más. Cocine hasta que esté verde oscuro, luego agregue cúrcuma en polvo, garam masala (una mezcla de especias indias), puré de tomate, crema agria, cubos de queso blanco (bocconcini u otro) y hojas frescas de cilantro. Servir después de unos minutos de cocción;
** Estilo turco: cocine al vapor y exprima la mayor cantidad de líquido posible. En una sartén, sofría la cebolla en aceite de oliva hasta que esté transparente, luego agregue las espinacas y cocine a fuego lento durante diez minutos. Mezcle las espinacas con el ajo picado y el yogur, luego sirva.
** La espinakopita se prepara fácilmente colocando espinacas blanqueadas y escurridas entre capas de masa filo rociada con aceite de oliva o mantequilla. Agregue queso feta u otro queso si lo prefiere, luego sazone con cilantro en polvo, comino y nuez moscada. Hornee durante 20 a 25 minutos después de sazonar con sal y pimienta.

La vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre, es abundante en las espinacas.
Ciertos medicamentos anticoagulantes, por otro lado, necesitan un consumo de vitamina K bastante constante de un día a otro. Las personas que se someten a este tipo de tratamiento deben consultar a su médico antes de comer esta verdura.
Aunque es beneficioso para la salud, la espinaca tiene un alto contenido de nutrientes que con frecuencia están ausentes en otros alimentos. Incluye oxalatos, que pueden aumentar la litiasis, así como vitamina K, que puede entrar en conflicto con algunas terapias farmacológicas. Como resultado, la vigilancia extrema es esencial en estas situaciones.
** Piedras en los riñones
Las personas con riesgo de urolitiasis deben evitar los alimentos ricos en oxalato (cálculos renales de oxalato y calcio, a menudo conocidos como cálculos renales). Los oxalatos son sustancias químicas naturales que se pueden encontrar en una variedad de alimentos, incluida la espinaca. En determinadas situaciones, se aconseja que estas personas eviten comer espinacas.
** Terapia con anticoagulantes
La espinaca es una buena fuente de vitamina K. Esta vitamina, que es necesaria para la coagulación de la sangre, entre otras cosas, puede ser producida por el cuerpo además de estar presente en alimentos específicos. Los usuarios de medicamentos anticoagulantes (por ejemplo, Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®) deben consumir una dieta rica en vitamina K que sea razonablemente constante todos los días.
La espinaca está en una lista de alimentos que deben consumirse solo una vez al día y en cantidades que no superen los 250 ml (1 taza) si están crudas, o aproximadamente 60 ml (1/4 taza) si están cocidas. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben hablar con un dietista-nutricionista o un médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y cómo mantener una dosis diaria constante.

Según los expertos suecos, la espinaca inhibe la digestión de las grasas y proporciona una sensación de saciedad duradera.
«¡Si quieres ser tan fuerte como Popeye, come tus espinacas!» El marinero, que rara vez carecía de su famosa lata, bebió estas verduras ricas en hierro. Sin embargo, parece que la espinaca tiene otras cualidades. Un equipo de estudio de nutrición sueco ha revelado que tienen un efecto supresor del apetito que podría ayudar a las personas a evitar el sobrepeso.
Charlotte Erlanson-Albertsson, investigadora de medicina nutricional de la Universidad de Lund en Suecia, le preguntó a su esposo si una sustancia química no sintética podría promover la saciedad mientras buscaba un enfoque natural para retrasar la digestión y disminuir la sensación de hambre entre comidas. Su esposo, un experto en fotosíntesis, le indicó los tilacoides que se encuentran en las células de las plantas verdes, especialmente en las hojas. Como resultado, el investigador decidió concentrarse en las espinacas.
Todas las mañanas, bebe jugo de espinaca.
Sin embargo, el simple hecho de comer espinacas es insuficiente. «Para liberar los tilacoides de las células, debe triturar, filtrar y centrifugar las hojas, ya que nuestros cuerpos no pueden separarlas de las espinacas frescas», declaró la Universidad de Lund en un comunicado.
Para ver si los tilacoides podían ayudar con el hambre, se les dio a quince personas polvo de espinaca que contenía tilacoides diluidos en agua todas las mañanas. Los participantes dijeron que no se sentían obligados a comer bocadillos entre comidas. Los quince bebedores de espinacas «encontraron más sencillo hacer tres comidas al día» que el grupo de control al que se les dio una bebida sin tilacoide, según la universidad.
Además, el «grupo tilacoide» tenía mayores niveles en sangre de hormonas de saciedad y azúcar en sangre más estable que el grupo de control, según los investigadores. Como resultado, los científicos plantearon la hipótesis de que los tilacoides provocan la liberación de hormonas de saciedad en los intestinos.
El profesor Erlanson-Albertsson concluye que los tilacoides «contienen cientos de sustancias activas: galactolípidos, proteínas, vitaminas A, E, K, antioxidantes, betacaroteno, luteína, etc. …» Los tilacoides «contienen cientos de sustancias activas: galactolípidos, proteínas, vitaminas A, E, K, antioxidantes, betacaroteno, luteína, etc. «Como consecuencia, el efecto anti-ansias de las espinacas probablemente se deba a la interacción de múltiples moléculas.