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Fagioli di soia

Fagioli di soia: che cos'è?

I prodotti a base di soia sono facilmente inclusi nell'equilibrio alimentare grazie al loro contenuto nutrizionale unico, che consente la sostituzione di buone fonti di proteine ​​animali con buone fonti di proteine ​​vegetali.
La soia è un legume ricco di nutrienti (legumi). L'elemento commestibile sono i semi confezionati in baccelli lunghi da 3 a 8 cm, spesso noti come “fagioli di soia”. I suoi semi sono composti per il 20% da olio e per il 40% da proteine ​​di alta qualità.
La farina di soia, il latte di soia, il tofu, il tonyu e l'olio di soia sono tutti ingredienti comuni nei piatti tradizionali giapponesi. Le sue caratteristiche nutrizionali e tecniche trovano impiego in pane e latticini, piatti pronti, latti per neonati e altri articoli.
La bevanda di soia, comunemente nota come tonyu o latte di soia, è il cibo a base di soia più tradizionale. Tonyu è disponibile in una varietà di forme, comprese bevande semplici e aromatizzate e nella preparazione di altri alimenti come i dolci. Produciamo anche dolci fermentati utilizzando tonyu, erbe naturali e aromi di frutta.
Tonyu può essere coagulato con un sale ricco di calcio o magnesio prima di essere usato per fare il tofu. La cagliata risultante viene frantumata in un solido bianco duro. Il tofu può essere consumato al naturale o utilizzato come ingrediente in pasti, torte e altri prodotti da forno.
Sono disponibili anche olio di soia, farina di soia e lecitina di soia.
Le proteine ​​della soia hanno un profilo nutrizionale simile a quello della carne, con un'alta percentuale di grassi insaturi. Questi alimenti sono particolarmente attraenti per vegetariani e vegani, purché siano fortificati con calcio.
I fitoestrogeni, in particolare gli isoflavoni, si trovano nella soia (composti chimici attivi naturali delle piante). Funzionano nel corpo come gli estrogeni (ormoni naturali) una volta assunti, ma con un impatto da 100 a 1000 volte inferiore rispetto agli estrogeni sintetici. Riducono il colesterolo, riducono il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa e aiutano a prevenire i tumori maligni incluso il cancro al seno. In effetti, uno studio1 ha rilevato che le donne con i maggiori livelli di enterolattone (una sostanza chimica derivata dai fitoestrogeni) hanno un rischio di mortalità inferiore del 40% e una probabilità inferiore del 40% di un decorso sfavorevole della malattia.
Le allergie alimentari possono essere causate dalle proteine ​​della soia, che sono allergeniche. Inoltre, la soia è uno dei 14 allergeni che devono essere etichettati separatamente. La soia è un trophallergene, il che significa che mangiarla provoca una reazione allergica, che può verificarsi anche se l'allergene è presente solo in quantità minime.
Può, tuttavia, occasionalmente comportarsi come un pneumallergene. A seguito dell'emissione di particelle di soia all'interno e nelle vicinanze degli impianti di trattamento, sono stati segnalati alcuni casi non comuni di asma allergico.
Inoltre, l'allergia alla soia potrebbe essere collegata alle seguenti allergie:
altri legumi (arachidi, piselli, lenticchie, lupini); proteine ​​del latte vaccino; polline di betulla (e altre betulaceae).
L'allergia alla soia colpisce l'uno per cento della popolazione, secondo le stime. Tuttavia, dato il suo largo consumo e l'ampio utilizzo da parte dell'industria alimentare dei suoi derivati, c'è il rischio di un aumento di questa frequenza.
Dopo che l'allergene è stato escluso, l'allergia di solito scompare. Di conseguenza, il primo passo è eliminare l'allergene dalla dieta. Esamina l'elenco degli ingredienti degli articoli che acquisti per assicurarti che non contengano soia o derivati ​​della soia. La soia è un'allergia nota e la maggior parte degli articoli che la contengono lo dichiarano (“contiene soia”, “può contenere tracce di soia”).
I prodotti a base di soia possono essere un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata e varia per i bambini di età superiore ai tre anni.
Quando un bambino è allergico al latte di mucca, però, è ancora più importante sostituirlo con il latte di soia poiché esiste una possibilità di allergia crociata: una persona allergica al latte di mucca ha maggiori probabilità di essere allergica alla soia. I latti speciali, le cui proteine ​​sono state modificate per non provocare più reazioni allergiche, sono la soluzione per i più piccoli.
Tuttavia, le bevande ei pasti a base di soia non sono adatti ai neonati e ai bambini di età inferiore ai tre anni, poiché non soddisfano le loro esigenze nutrizionali. Sono controindicati, secondo ANSES e la Società Pediatrica Francese.
L'allergia alla soia, come tutte le allergie alimentari, è più incline a svilupparsi se la soia viene introdotta nella dieta in giovane età. Non è quindi consigliabile sostituire il latte di mucca con il latte di soia nei pasti dei bambini, come spesso avviene nelle case vegetariane.
Di conseguenza, solo le formule per neonati (1a età), le formule di proseguimento (2a età) e i latti per la crescita (prodotti da proteine ​​del latte vaccino o proteine ​​isolate della soia) soddisfano le esigenze nutrizionali dei bambini piccoli. Rispondono ai criteri di composizione normativa del prodotto, che sono particolarmente severi quando si tratta di nutrizione dei bambini.

Soia
Soia

I benefici della soia secondo i micronutrienti

Di seguito sono riportati alcuni dei nutrienti presenti in grandi quantità nei semi di soia:
** Ferro.
Il ferro è abbondante nella soia, in particolare nel tofu. Il ferro si trova in ogni cellula del corpo. Il trasferimento di ossigeno e la produzione di globuli rossi nel sangue dipendono entrambi da questo minerale. È anche coinvolto nella produzione di nuove cellule, ormoni e neurotrasmettitori. Vale la pena notare che il ferro che si trova nelle piante non viene assorbito dall'organismo come il ferro che si trova nelle diete degli animali. L'assorbimento del ferro dalle piante, invece, è potenziato quando viene ingerito con nutrienti specifici, come la vitamina C.
** Zinco.
Lo zinco si trova in abbondanza nella soia. Lo zinco è coinvolto nelle risposte immunologiche, nella generazione di materiale genetico, nella percezione del gusto, nella guarigione delle ferite e nello sviluppo del feto, tra le altre cose. Lo zinco interagisce con gli ormoni sessuali e con gli ormoni tiroidei. È coinvolto nella sintesi (produzione), stoccaggio e rilascio di insulina nel pancreas.
** Calcio.
Il calcio si trova nei semi di soia, in particolare nel tofu preparato con solfato di calcio e nelle bevande di soia fortificate. Il calcio minerale è di gran lunga il più diffuso nel corpo umano. È per lo più conservato nelle ossa, di cui è un componente essenziale. Aiuta nella creazione sia dei denti che delle gengive, nonché nella conservazione della loro salute. Il calcio è anche necessario per la coagulazione del sangue, la regolazione della pressione sanguigna e la contrazione muscolare, inclusa la contrazione del cuore.

Soia
Soia

I benefici della soia per la salute

La soia è un alleato sano con un meraviglioso profilo nutrizionale che deve essere incluso in una dieta varia ed equilibrata. Numerosi studi hanno messo in evidenza le sue caratteristiche antitumorali nonché i suoi benefici benefici sulla salute cardiovascolare, grazie al suo contenuto di grassi di alta qualità.
**Contenuto di fitoestrogeni
La soia include fitoestrogeni tra cui genisteina, daidzeina e gliciteina, che sono composti simili agli estrogeni prodotti dal corpo umano. I fitoestrogeni e gli estrogeni competono nel corpo. Di conseguenza, sarebbero in grado di sostituire parte degli estrogeni. Poiché gli estrogeni promuovono la moltiplicazione di alcune cellule cancerose, i fitoestrogeni ne sopprimono la crescita, provocando tumori al seno più piccoli. Di conseguenza, quando le donne hanno maggiori quantità di fitoestrogeni nel sangue, il rischio di cancro al seno si riduce. Solo le donne in premenopausa hanno avuto questo effetto.
Inoltre, la maggior parte degli studi che dimostrano un beneficio preventivo della soia sul cancro al seno sono stati condotti su donne asiatiche, che consumano cinque volte più fitoestrogeni e semi di soia fermentati rispetto alle nordamericane (tempeh, miso, natto). Di conseguenza, dobbiamo essere cauti sui risultati di queste indagini.
Infine, i fitoestrogeni sono stati studiati in relazione all'aumento delle vampate di calore associate alla menopausa, che è un sintomo di bassi livelli di estrogeni. Secondo una meta-analisi di molteplici ricerche scientifiche, l'ingestione di 30-80 mg di isoflavoni (una forma di fitoestrogeni) al giorno riduce del 21% la frequenza delle vampate di calore nelle donne in postmenopausa.
** Salute cardiovascolare
L'American Heart Association promuove l'assunzione di prodotti a base di soia, che includono proprietà nutrizionali che possono essere vantaggiose per la salute cardiovascolare. Tuttavia, nessuna ricerca su larga scala ha dimostrato che il consumo di molte proteine ​​della soia abbassi i livelli di colesterolo nel sangue. I benefici sulla salute del cuore sono attribuibili in parte al fatto che mangiare soia riduce l'assunzione di cibi di origine animale, come la carne rossa, che sono ricchi di grassi saturi e trans e sono dannosi per l'organismo. il cuore umano
** Soia e ormoni sessuali
L'effetto della dieta a base di soia e isoflavoni sul testosterone e altri ormoni sessuali nei maschi è stato studiato in una meta-analisi di molte indagini cliniche. Secondo i risultati, l'assunzione di soia non ha alcun effetto sui livelli di ormoni sessuali. Gli studi sugli effetti della dieta a base di soia sulla mineralizzazione ossea, sul rischio di osteoporosi e sul rischio di cancro alla prostata sono ancora inconcludenti, quindi non è possibile formulare raccomandazioni.

Soia
Soia

Come scegliere la soia giusta e conservarla correttamente?

I fagioli di soia verdi, spesso noti come edamame (che significa “fagiolo sui rami”), sono ora disponibili nella sezione dei surgelati dei supermercati. Solo l'olio altamente raffinato è commercialmente accessibile poiché i semi di soia non sono adatti per la spremitura a freddo.
Per la migliore conservazione possibile, i
cereali secchi possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto fino a un anno. La farina va conservata in frigorifero o nel congelatore per evitare che diventi rancida. Dopo aver scottato per cinque minuti in acqua bollente e raffreddato in acqua ghiacciata, i semi di soia freschi si congelano nei loro baccelli. Prima di congelare i baccelli, assicurati che siano completamente asciutti. Latte, tofu, natto e tempeh rimarranno in frigorifero per una settimana o due.
Infine, la salsa di soia, il miso e i fagioli neri fermentati possono essere conservati in un luogo freddo e asciutto per un anno o più.

Soia
Soia

Come preparare i semi di soia?

In cucina, la soia si presenta in una varietà di forme che possono essere incluse nelle ricette comuni: cereali, bevande a base di soia, soia fermentata, salsa di soia, tofu e così via. Si abbina bene a piatti molto saporiti e speziati per il suo sapore neutro. Le bevande a base di soia, aromatizzate e non, stanno prendendo sempre più piede, consentendo la creazione di dolci gustosi e salutari.
Sul mercato sono disponibili varianti a grana gialla e nera. Questi ultimi sono più gustosi e hanno più applicazioni; ma, se vuoi produrre il tuo latte, dovresti usare la soia gialla. Dopo un'ora di ammollo, i chicchi impiegano circa tre ore per cuocere in acqua. Possono essere preparati in una pentola a pressione per risparmiare tempo. Verranno serviti con riso e verdure saltate in padella.
** Kinako si prepara mettendo a bagno i chicchi in acqua per sei ore e poi tostandoli su una teglia da forno fino a doratura. Si mangiano crudi, con un pizzico di sale;
** I fagioli di soia, come i fagioli mung, possono essere germinati e utilizzati in una varietà di ricette asiatiche.
** Il grano finemente macinato produce farina con contenuto proteico dal 12 percento al 65 percento, a seconda del metodo di lavorazione, e contenuto di olio che varia dallo 0,5 percento al 24 percento a seconda che sia intero, semi-sgrassato o sgrassato. È usato per fare salse, torte, muffin e biscotti, tra le altre cose. Molti prodotti trasformati sono fortificati con farina di soia a causa del suo alto contenuto proteico.
** L'edamame è un cereale verde che i giapponesi consumano come spuntino. Li cuociono in acqua bollente con i loro baccelli per pochi minuti. Il chicco viene poi estratto portando il baccello alle labbra e schiacciandolo.
** Dopo la cottura, i semi di soia vengono semplicemente pressati per ottenere un liquido lattiginoso che può essere utilizzato in qualsiasi ricetta che preveda latte vaccino: pasticcini, frullati, salse, sformati, soufflé, budini e così via.
Le bevande a base vegetale integrate con vitamina A, D, B12, tiamina, zinco, calcio e bevande di soia non zuccherate hanno il profilo nutrizionale che più somiglia al semplice latte di mucca. Questo perché contengono quasi la stessa quantità di proteine, vitamine e minerali del latte vaccino. Queste bevande non hanno grassi trans, colesterolo o zucchero poiché sono preparate con componenti vegetali (fagioli di soia), piuttosto che con latte di vacche da latte (6-7 grammi per tazza).
La pelle (yuba) che si sviluppa sulla superficie del latte riscaldato viene raccolta dai giapponesi. Lo mangiano da solo o ci fanno degli involtini di riso o di verdure. Puoi raccogliere un gran numero di pelli utilizzando una padella grande e poco profonda. Dopo ogni campione, riscalda semplicemente il latte e mettilo da parte a raffreddare per cinque o sette minuti. Prendete la pelle e appendetela per scolarla con un bastoncino messo sotto la superficie.
** Tofu
Quando il latte viene scolato, diventa tofu, un tipo di formaggio vegetale che di per sé non ha sapore ma può assorbire il sapore di altri piatti o salse. Zuppe, insalate e fritture lo includono. Può essere fritto o grigliato sulla griglia.
-Per soffriggere e grigliare, scegli tofu sodo, medio per zuppe e liscio per creme o budini. È disponibile anche il tofu piccante, colorato con colori naturali e aromatizzato con vino rosso o vino di riso, tra le altre cose.
-Tagliare il tofu a cubetti (otto per pagnotta di tofu) e far bollire per qualche minuto in pochi centimetri di acqua o brodo, quindi servire con salsa di soia e i seguenti condimenti: alga nori arrostita a pezzetti, semi di sesamo tostati, verde tritato finemente cipolla, zenzero grattugiato e scaglie di bonito. Quando il tofu galleggia in superficie, è eccellente;
-Può essere usato come luogo di maionese se mescolato con olio e aceto. Puoi anche preparare una salsa con tahina, un po' di miele, salsa di soia e aceto di riso da servire con le verdure (asparagi o broccoli, per esempio) mescolandola con tahini, un po' di miele, salsa di soia e aceto di riso.
Creerà un ottimo intingolo da servire con verdure fresche se mescolato con salsa di soia, tahina, succo di limone, scalogno e peperone dolce.
-In estate, immergerlo in acqua ghiacciata per mantenerlo freddo. È un pasto completo se servito con salsa di soia o miso, un pezzo di radice di zenzero grattugiata, aglio appena schiacciato, strisce di nori, sale di sesamo e verdure tritate o tritate.
-Sostituire l'avocado per il tofu nel guacamole;
-Per circa tre minuti, grigliare pezzi di tofu spessi 2 cm. Sulla superficie delle fette spalmate un composto di spinaci cotti, tahini e miso bianco che avrete frullato e rimesso in forno per due minuti. Servire con fettine di scorza di limone come guarnizione.
-Tofu con uova strapazzate: schiacciare il tofu e friggerlo con le uova in padella continuando a sbattere. Condire con un po' di salsa di soia e una julienne di carote, piselli e fette di shiitake ammollati in acqua bollente per due minuti.
** Prodotti a base di soia fermentata – Il
miso si ottiene schiacciando i semi di soia e facendoli fermentare per mesi con o senza cereali. Il miso è un pilastro della cucina giapponese. Viene utilizzato principalmente per insaporire piatti di verdure o tofu, diluendolo in un brodo a base di alghe o come salsa.
-Salsa di soia (shoyu o tamari): fermentata con o senza cereali, quindi salata, la soia crea una salsa unica senza la quale nessun piatto asiatico è completo. Dopo aver marinato zenzero, erba cipollina, rafano o wasabi, limone, lime o verdure finemente tritate come daikon o rape bianche, viene aggiunto ai pasti preparati o utilizzato come condimento. Mettilo nella vinaigrette o usalo per rivestire il pesce in una salsa allo yogurt.
-Natto: questo piatto si ottiene inoculando nei cereali cotti un particolare batterio, che dopo uno o due giorni produce un sapore simile al formaggio erborinato e una consistenza simile alla mozzarella. Si abbina bene con riso, zuppa di miso, tofu e omelette. È usato come salsa o come componente della tempura.
-Il tempeh è ottenuto da semi di soia cotti che sono stati seminati con un diverso tipo di batteri e fermentati per 24 ore. Viene quindi formato in frittelle, polpette e altri piatti. Il tempeh è spesso preparato in Occidente come polpette di carne macinata o salsiccia. Si abbina bene con zuppe, salse e peperoncini. È cotto a vapore, grigliato, saltato o marinato; si cucina in padella oppure al vapore, alla griglia, saltata in padella o marinata.
-I fagioli neri fermentati sono semi di soia che sono stati fatti fermentare per dare loro un colore distinto e poi tenuti sotto sale. Possono essere semi di soia neri, anche se non è sempre la tonalità dei semi di soia fermentati. Si usa per condire i pasti come condimento. La maggior parte dei cuochi consiglia di metterli a bagno in acqua per mezz'ora prima di usarli per dissalarli, anche se alcuni credono che lavarli rimuova molte delle loro virtù. Ne bastano pochi grani alla volta in cottura, e si affettano. È davvero buono con il pesce.
-Il tofu fermentato è un prodotto profumato che, come tutti i prodotti fermentati, viene utilizzato in piccole quantità per insaporire un piatto noioso.

Soia
Soia

Controindicazioni e allergie alla soia

La soia è in genere salutare e benefica per la salute. Tuttavia, in alcune circostanze, non è consigliato, soprattutto a causa del suo effetto sull'attività ormonale. Altre ricerche sugli effetti della soia nelle donne con endometriosi o disturbi ormonali, tra l'altro, sono ancora in corso. La soia dovrebbe essere usata con moderazione e come parte di una dieta variata fino a quando non ne avremo capito di più.