Fèves de soja

Fèves de soja : qu’est-ce que c’est ?

Les produits à base de soja sont facilement inclus dans l’équilibre alimentaire en raison de leur contenu nutritionnel unique, permettant la substitution de bonnes sources de protéines animales par de bonnes sources de protéines végétales.
Le soja est une légumineuse riche en nutriments (légumineuses). L’élément comestible est constitué de graines conditionnées dans des gousses de 3 à 8 cm de long, souvent appelées « fèves de soja ». Ses graines sont composées de 20% d’huile et 40% de protéines de haute qualité.
La farine de soja, le lait de soja, le tofu, le tonyu et l’huile de soja sont tous des ingrédients courants dans les plats japonais traditionnels. Ses caractéristiques nutritionnelles et techniques sont utilisées dans le pain et les produits laitiers, les plats préparés, les laits pour nouveau-nés et d’autres articles.
La boisson de soja, communément appelée tonyu ou lait de soja, est l’aliment à base de soja le plus traditionnel. Tonyu est disponible sous diverses formes, y compris les boissons natures et aromatisées, et dans la préparation d’autres aliments tels que les bonbons. Nous produisons également des bonbons fermentés à l’aide de tonyu, d’herbes entièrement naturelles et d’arômes de fruits.
Tonyu peut être coagulé avec un sel riche en calcium ou en magnésium avant d’être utilisé pour faire du tofu. Le caillé obtenu est broyé en un solide blanc dur. Le tofu peut être consommé nature ou utilisé comme ingrédient dans des repas, des gâteaux et d’autres produits de boulangerie.
L’huile de soja, la farine de soja et la lécithine de soja sont également disponibles.
La protéine de soja a un profil nutritionnel similaire à celui de la viande, avec une forte proportion de graisses insaturées. Ces aliments sont particulièrement attrayants pour les végétariens et les végétaliens, à condition qu’ils soient enrichis en calcium.
Les phytoestrogènes, en particulier les isoflavones, se trouvent dans le soja (composés chimiques actifs naturels des plantes). Ils agissent dans le corps comme les œstrogènes (hormones naturelles) une fois pris, mais avec un impact 100 à 1000 fois inférieur à celui des œstrogènes synthétiques. Ils diminuent le cholestérol, diminuent le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées et aident à prévenir les tumeurs malignes, y compris le cancer du sein. En effet, une étude1 a révélé que les femmes ayant les niveaux les plus élevés d’entérolactone (un produit chimique dérivé de phytoestrogènes) ont un risque de mortalité 40 % inférieur et 40 % moins de chance d’une évolution défavorable de la maladie.
Les allergies alimentaires peuvent être causées par les protéines de soja, qui sont allergisantes. De plus, le soja fait partie des 14 allergènes qui doivent être étiquetés séparément. Le soja est un trophallergène, ce qui signifie que sa consommation provoque une réaction allergique, qui peut se produire même si l’allergène n’est présent qu’en quantités infimes.
Il peut cependant parfois se comporter comme un pneumallergène. Suite à l’émission de particules de soja dans et à proximité des usines de traitement, quelques cas rares d’asthme allergique ont été signalés.
De plus, l’allergie au soja pourrait être liée aux allergies suivantes :
autres légumineuses (cacahuètes, pois, lentilles, lupin) ; protéines de lait de vache; pollen de bouleau (et autres bétulacées).
L’allergie au soja affecte un pour cent de la population, selon les estimations. Cependant, compte tenu de sa forte consommation et de l’utilisation massive de ses dérivés par l’industrie agroalimentaire, il existe un risque d’augmentation de cette fréquence.
Une fois que l’allergène a été exclu, l’allergie disparaît généralement. En conséquence, la première étape consiste à éliminer l’allergène de l’alimentation. Examinez la liste des ingrédients des articles que vous achetez pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de soja ou de dérivés de soja. Le soja est une allergie connue, et la plupart des articles qui en contiennent le mentionnent (« contient du soja », « peut contenir des traces de soja »).
Les produits à base de soja peuvent être un excellent complément à une alimentation bien équilibrée et variée pour les enfants de plus de trois ans.
Cependant, lorsqu’un enfant est allergique au lait de vache, il est encore plus important de le remplacer par du lait de soja car il existe une possibilité d’allergie croisée : une personne allergique au lait de vache est plus susceptible d’être allergique au soja. Les laits spéciaux, dont les protéines ont été modifiées pour ne plus provoquer de réactions allergiques, sont la solution pour les jeunes.
Cependant, les boissons et repas de soja ne conviennent pas aux bébés et aux jeunes enfants de moins de trois ans, car ils ne répondent pas à leurs besoins nutritionnels. Ils sont contre-indiqués, selon l’Anses et la Société française de pédiatrie.
L’allergie au soja, comme toutes les allergies alimentaires, est plus susceptible de se développer si le soja est introduit dans l’alimentation à un jeune âge. Il n’est donc pas suggéré de remplacer le lait de vache par du lait de soja dans les repas des enfants, comme cela se fait fréquemment dans les foyers végétariens.
Ainsi, seuls les laits infantiles (1er âge), les laits de suite (2ème âge) et les laits de croissance (produits à partir de protéines de lait de vache ou d’isolats de protéines de soja) répondent aux besoins nutritionnels des jeunes enfants. Ils répondent aux critères réglementaires de composition du produit, particulièrement exigeants en matière de nutrition infantile.

Bienfaits du soja selon les micronutriments

Voici quelques-uns des éléments nutritifs présents en grande quantité dans le soja :
** Fer.
Le fer est abondant dans le soja, en particulier le tofu. Le fer se trouve dans chaque cellule du corps. Le transfert d’oxygène et la production de globules rouges dans le sang dépendent tous deux de ce minéral. Il est également impliqué dans la production de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs. Il convient de noter que le fer présent dans les plantes n’est pas aussi bien absorbé par le corps que le fer présent dans l’alimentation animale. L’absorption du fer provenant des plantes, en revanche, est améliorée lorsqu’il est ingéré avec des nutriments spécifiques, tels que la vitamine C.
** Zinc.
Le zinc peut être trouvé en abondance dans le soja. Le zinc est impliqué dans les réponses immunologiques, la génération de matériel génétique, la perception du goût, la cicatrisation des plaies et le développement du fœtus, entre autres. Le zinc interagit avec les hormones sexuelles ainsi qu’avec les hormones thyroïdiennes. Il est impliqué dans la synthèse (fabrication), le stockage et la libération d’insuline dans le pancréas.
** Calcium.
Le calcium se trouve dans le soja, en particulier le tofu préparé à partir de sulfate de calcium et les boissons de soja enrichies. Le calcium minéral est de loin le plus répandu dans le corps humain. Il est principalement conservé dans les os, dont il est un composant essentiel. Il aide à la création des dents et des gencives, ainsi qu’à la préservation de leur santé. Le calcium est également nécessaire à la coagulation du sang, à la régulation de la pression artérielle et à la contraction musculaire, y compris la contraction cardiaque.

Les bienfaits du soja pour la santé

Le soja est un allié sain avec un merveilleux profil nutritionnel qui doit être inclus dans une alimentation diversifiée et équilibrée. De nombreuses études ont souligné ses caractéristiques anticancéreuses ainsi que ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, grâce à sa teneur en matières grasses de haute qualité.
** Teneur en phytoestrogènes
Le soja comprend des phytoestrogènes, notamment la génistéine, la daidzéine et la glycitéine, qui sont des composés de type œstrogène produits par le corps humain. Les phytoestrogènes et les œstrogènes entreraient en compétition dans le corps. En conséquence, ils seraient en mesure de remplacer une partie des œstrogènes. Parce que les œstrogènes favorisent la multiplication de certaines cellules cancéreuses, les phytoestrogènes suppriment leur croissance, ce qui entraîne des tumeurs mammaires plus petites. En conséquence, lorsque les femmes ont de plus grandes quantités de phytoestrogènes dans leur sang, leur risque de cancer du sein est réduit. Seules les femmes préménopausées ont eu cet effet.
Par ailleurs, la majorité des études démontrant un bénéfice préventif du soja sur le cancer du sein ont été menées chez des femmes asiatiques, qui consomment cinq fois plus de phytoestrogènes et de soja fermenté que les nord-américaines (tempeh, miso, natto). Par conséquent, nous devons être prudents quant aux conclusions de ces enquêtes.
Enfin, les phytoestrogènes ont été étudiés en relation avec l’augmentation des bouffées de chaleur associées à la ménopause, qui est un symptôme de la baisse des taux d’œstrogènes. Selon une méta-analyse de plusieurs recherches scientifiques, l’ingestion de 30 à 80 mg d’isoflavones (une forme de phytoestrogène) par jour réduit de 21 % la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.
** Santé cardiovasculaire
L’American Heart Association encourage la consommation de produits à base de soja, qui possèdent des propriétés nutritionnelles pouvant être avantageuses pour la santé cardiovasculaire. Cependant, aucune recherche à grande échelle n’a démontré que consommer beaucoup de protéines de soja abaisse le taux de cholestérol sanguin. Les bienfaits bénéfiques sur la santé cardiaque sont attribuables en partie au fait que la consommation de soja réduit notre consommation d’aliments d’origine animale, tels que la viande rouge, qui sont riches en graisses saturées et trans et sont nocifs pour l’organisme. le coeur humain
** Soja et hormones sexuelles
L’effet du régime alimentaire à base de soja et d’isoflavones sur la testostérone et d’autres hormones sexuelles chez les mâles a été étudié dans une méta-analyse de nombreuses études cliniques. Selon les résultats, la consommation de soja n’a aucun effet sur les niveaux d’hormones sexuelles. Les études sur les effets du régime à base de soja sur la minéralisation osseuse, le risque d’ostéoporose et le risque de cancer de la prostate ne sont toujours pas concluantes, donc aucune recommandation ne peut être faite.

Comment choisir la bonne graine de soja et bien la conserver ?

Les fèves de soja vertes, souvent appelées edamame (qui signifie « fève sur des branches »), sont désormais disponibles dans le rayon des surgelés des supermarchés. Seule l’huile hautement raffinée est commercialement accessible car les graines de soja ne sont pas adaptées à la pression à froid.
Pour la meilleure conservation possible, les
grains séchés peuvent être stockés dans un endroit frais et sec jusqu’à un an. La farine doit être conservée au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter qu’elle ne rancisse. Après avoir été blanchies pendant cinq minutes dans de l’eau bouillante et refroidies dans de l’eau glacée, les graines de soja fraîches gèlent dans leurs cosses. Avant de congeler les gousses, assurez-vous qu’elles sont complètement sèches. Le lait, le tofu, le natto et le tempeh resteront au réfrigérateur pendant une semaine ou deux.
Enfin, la sauce soja, le miso et les haricots noirs fermentés peuvent être conservés dans un endroit frais et sec pendant un an ou plus.

Comment préparer le soja ?

Dans la cuisine, le soja se présente sous diverses formes qui peuvent être incluses dans des recettes courantes : céréales, boissons à base de soja, soja fermenté, sauce soja, tofu, etc. Il se marie bien avec des plats avec beaucoup de saveurs et d’épices en raison de sa saveur neutre. Les boissons à base de soja, aromatisées ou non, deviennent de plus en plus populaires, permettant la création de bonbons savoureux et sains.
Il existe des variantes de grain jaune et noir disponibles sur le marché. Ces derniers sont plus savoureux et ont plus d’applications ; mais, si vous voulez fabriquer votre propre lait, vous devez utiliser du soja jaune. Après une heure de trempage, les grains mettent environ trois heures à cuire dans l’eau. Ils peuvent être préparés dans une cocotte-minute pour gagner du temps. Ils seront servis avec du riz et des légumes sautés.
** Le Kinako est fabriqué en trempant les grains dans l’eau pendant six heures, puis en les faisant rôtir sur une plaque allant au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ils se mangent crus, avec une pincée de sel ;
** Les fèves de soja, comme les haricots mungo, peuvent être germées et utilisées dans une variété de recettes asiatiques.
** Le grain finement moulu produit une farine avec une teneur en protéines de 12 à 65 pour cent, selon la méthode de traitement, et une teneur en huile allant de 0,5 à 24 pour cent selon qu’elle est entière, semi-dégraissée ou dégraissée. Il est utilisé pour faire des sauces, des gâteaux, des muffins et des biscuits, entre autres. De nombreux produits transformés sont enrichis de farine de soja en raison de sa teneur élevée en protéines.
** L’edamame est une céréale verte que les Japonais consomment comme collation. Ils les font cuire à l’eau bouillante avec leurs gousses pendant quelques minutes. Le grain est ensuite extrait en amenant la gousse aux lèvres et en la pressant.
** Après cuisson, les graines de soja sont simplement pressées pour obtenir un liquide laiteux utilisable dans toute recette faisant appel au lait de vache : pâtisseries, milk-shakes, sauces, flans, soufflés, puddings, etc.
Les boissons à base de plantes additionnées de vitamines A, D, B12, de thiamine, de zinc, de calcium et de boissons de soja non sucrées ont le profil nutritionnel qui ressemble le plus au lait de vache nature. En effet, ils contiennent presque la même quantité de protéines, de vitamines et de minéraux que le lait de vache. Ces boissons ne contiennent pas de gras trans, de cholestérol ou de sucre, car elles sont préparées à partir de composants végétaux (fèves de soja), plutôt que de lait de vaches laitières (6 à 7 grammes par tasse).
La peau (yuba) qui se développe à la surface du lait chauffé est récupérée par les Japonais. Ils le mangent seul ou créent des rouleaux de riz ou de légumes avec. Vous pouvez collecter un grand nombre de peaux en utilisant une grande casserole peu profonde. Après chaque échantillon, réchauffez simplement le lait et laissez-le refroidir pendant cinq à sept minutes. Prenez la peau et suspendez-la pour l’égoutter avec un bâton placé sous la surface.
** Tofu
Lorsque le lait est égoutté, il devient du tofu, un type de fromage végétal qui n’a aucune saveur en soi mais peut absorber la saveur d’autres plats ou sauces. Les soupes, les salades et les sautés l’incluent tous. Il peut être frit ou grillé sur le gril.
-Pour les sautés et les grillades, choisissez du tofu ferme, moyennement ferme pour les soupes et lisse pour les plats à la crème ou au pudding. Le tofu épicé est également disponible, qui est coloré avec des couleurs naturelles et aromatisé avec du vin rouge ou du vin de riz, entre autres.
-Couper le tofu en cubes (huit par pain de tofu) et faire bouillir quelques minutes dans quelques centimètres d’eau ou de bouillon, puis servir avec de la sauce soja et les condiments suivants : algue nori grillée coupée en morceaux, graines de sésame grillées, vertes finement hachées oignon, gingembre râpé et flocons de bonite. Quand le tofu flotte à la surface de l’eau, c’est excellent ;
-Il peut être utilisé comme lieu de mayonnaise lorsqu’il est mélangé avec de l’huile et du vinaigre. Vous pouvez aussi préparer une sauce avec du tahini, un peu de miel, de la sauce soja et du vinaigre de riz à servir avec des légumes (asperges ou brocolis par exemple) en la mélangeant avec du tahini, un peu de miel, de la sauce soja et du vinaigre de riz.
Il créera une excellente trempette à servir avec des légumes frais s’il est mélangé avec de la sauce soja, du tahini, du jus de citron, de l’échalote et du poivron doux.
-En été, trempez-le dans de l’eau glacée pour le garder au frais. C’est un repas complet lorsqu’il est servi avec de la sauce soja ou du miso, un morceau de racine de gingembre râpé, de l’ail fraîchement écrasé, des lanières de nori, du sel de sésame et des légumes râpés ou hachés.
-Remplacez l’avocat pour le tofu dans le guacamole;
-Pendant environ trois minutes, faire griller des morceaux de tofu de 2 cm d’épaisseur. Sur la surface des tranches, étalez un mélange d’épinards cuits, de tahini et de miso blanc qui a été mixé et remis au four pendant deux minutes. Servir avec de petites tranches de zeste de citron comme garniture.
-Tofu aux œufs brouillés : écraser le tofu et le faire revenir avec les œufs dans une poêle en fouettant constamment. Assaisonner avec un peu de sauce soja et une julienne de carottes, des pois mange-tout et des tranches de shiitake trempés dans l’eau bouillante pendant deux minutes.
** Produits à
base de soja fermenté – Le miso est fabriqué en écrasant des graines de soja et en les faisant fermenter pendant des mois avec ou sans céréales. Le miso est un pilier de la cuisine japonaise. Il est principalement utilisé pour parfumer les plats de légumes ou de tofu, soit en le diluant dans un bouillon à base d’algues, soit en sauce.
-Sauce de soja (shoyu ou tamari) : fermentée avec ou sans céréales, puis saumurée, le soja crée une sauce unique en son genre sans laquelle aucun plat asiatique n’est complet. Après avoir fait mariner du gingembre, de la ciboulette, du raifort ou du wasabi, du citron, du citron vert ou des légumes finement râpés comme le daikon ou le navet blanc, il est ajouté aux plats préparés ou utilisé comme condiment. Incorporez-le dans des vinaigrettes ou utilisez-le pour enrober le poisson d’une sauce au yogourt.
-Natto : ce plat est fait en inoculant des grains cuits avec une bactérie particulière, qui produit un goût semblable au fromage bleu et une texture semblable à la mozzarella après un jour ou deux. Il se marie bien avec le riz, la soupe miso, le tofu et les omelettes. Il est utilisé comme trempette ou comme composant de tempura.
-Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja cuites qui ont été ensemencées avec un type différent de bactéries et fermentées pendant 24 heures. Il est ensuite transformé en crêpes, boulettes de viande et autres plats. Le tempeh est fréquemment préparé en Occident sous forme de galettes de bœuf haché ou de saucisse. Il se marie bien avec les soupes, les sauces et les piments. Il est cuit à la vapeur, grillé, sauté ou mariné; il est cuit à la poêle ou à la vapeur, grillé, sauté ou mariné.
-Les haricots noirs fermentés sont des graines de soja qui ont été fermentées pour leur donner une couleur distincte, puis conservées dans du sel. Il peut s’agir de graines de soja noires, bien que ce ne soit pas toujours la teinte de graines de soja fermentées. Il est utilisé pour assaisonner les repas comme condiment. La plupart des cuisiniers préconisent de les faire tremper dans l’eau pendant une demi-heure avant de les utiliser pour les dessaler, bien que certains pensent que les laver enlève nombre de leurs vertus. Seuls quelques grains sont nécessaires à la fois dans la cuisine, et ils sont tranchés. C’est vraiment bon avec du poisson.
-Le tofu fermenté est un produit parfumé qui, comme tous les produits fermentés, est utilisé en petites quantités pour pimenter un plat ennuyeux.

Contre-indications et allergies au soja

Le soja est généralement sain et bénéfique pour la santé. Cependant, dans certaines circonstances, il est déconseillé, notamment en raison de son effet sur l’activité hormonale. D’autres recherches sur les effets du soja chez les femmes atteintes d’endométriose ou de troubles hormonaux, entre autres, se poursuivent. Le soja doit être utilisé avec modération et dans le cadre d’une alimentation variée jusqu’à ce que nous comprenions mieux.