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Frijoles de soja

Frijoles de soja: ¿Qué es?

Los productos de soya se incluyen fácilmente en el equilibrio dietético debido a su contenido nutricional único, lo que permite la sustitución de buenas fuentes de proteína animal por buenas fuentes de proteína vegetal.
La soja es una leguminosa rica en nutrientes (legumbres). El elemento comestible son las semillas empaquetadas en vainas de 3 a 8 cm de largo, a menudo conocidas como «semillas de soja». Sus semillas están compuestas por un 20% de aceite y un 40% de proteína de alta calidad.
La harina de soja, la leche de soja, el tofu, el tonyu y el aceite de soja son ingredientes comunes en los platos tradicionales japoneses. Sus características nutricionales y técnicas se emplean en pan y productos lácteos, platos preparados, leches de recién nacido y otros artículos.
La bebida de soja, comúnmente conocida como tonyu o leche de soja, es el alimento de soya más tradicional. Tonyu está disponible en una variedad de formas, incluidas bebidas naturales con sabor y en la preparación de otros alimentos como dulces. También producimos dulces fermentados utilizando tonyu, hierbas totalmente naturales y sabores de frutas.
Tonyu se puede coagular con una sal rica en calcio o magnesio antes de usarlo para hacer tofu. La cuajada resultante se tritura hasta convertirla en un sólido blanco duro. El tofu se puede comer solo o usarse como ingrediente en comidas, pasteles y otros productos horneados.
También se encuentran disponibles aceite de soja, harina de soja y lecitina de soja.
La proteína de soja tiene un perfil nutricional similar al de la carne, con una alta proporción de grasas insaturadas. Estos alimentos son especialmente atractivos para vegetarianos y veganos, siempre que estén fortificados con calcio.
Los fitoestrógenos, en particular las isoflavonas, se encuentran en la soja (compuestos químicos activos naturales de las plantas). Trabajan en el cuerpo como los estrógenos (hormonas naturales) una vez que se toman, pero con un impacto de 100 a 1000 veces menor que los estrógenos sintéticos. Disminuyen el colesterol, disminuyen el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas y ayudan a prevenir neoplasias, incluido el cáncer de mama. De hecho, un estudio1 encontró que las mujeres con los niveles más altos de enterolactona (una sustancia química derivada de fitoestrógenos) tienen un 40% menos de riesgo de mortalidad y un 40% menos de probabilidades de un curso desfavorable de la enfermedad.
Las alergias alimentarias pueden ser causadas por la proteína de soja, que es alergénica. Además, la soja es uno de los 14 alérgenos que deben etiquetarse por separado. La soja es un trofalérgeno, lo que significa que comerla provoca una reacción alérgica, que puede ocurrir incluso si el alérgeno solo está presente en cantidades mínimas.
Sin embargo, ocasionalmente puede comportarse como un alérgeno neumático. Después de la emisión de partículas de soja en y cerca de las plantas de tratamiento, se han informado algunas incidencias poco comunes de asma alérgica.
Además, la alergia a la soja puede estar relacionada con las siguientes alergias:
otras legumbres (maní, guisantes, lentejas, altramuces); proteínas de la leche de vaca; polen de abedul (y otras betuláceas).
La alergia a la soja afecta al uno por ciento de la población, según estimaciones. Sin embargo, dado su gran consumo y el amplio uso de sus derivados por parte de la industria alimentaria, existe el riesgo de un aumento de esta frecuencia.
Una vez que se ha descartado el alérgeno, la alergia suele desaparecer. Como resultado, el primer paso es eliminar el alérgeno de la dieta. Examine la lista de ingredientes de los artículos que compra para asegurarse de que no incluyan soja o derivados de la soja. La soja es una alergia conocida, y la mayoría de los artículos que la contienen lo indican («contiene soja», «puede contener trazas de soja»).
Los productos de soya pueden ser una excelente adición a una dieta variada y equilibrada para niños mayores de tres años.
Sin embargo, cuando un niño es alérgico a la leche de vaca, es aún más importante reemplazarla con leche de soja, ya que existe la posibilidad de una alergia cruzada: una persona alérgica a la leche de vaca tiene más probabilidades de ser alérgica a la soja. Las leches especiales, cuyas proteínas se han modificado para que ya no provoquen reacciones alérgicas, son la solución para los más pequeños.
Sin embargo, las bebidas y las harinas de soya no son adecuadas para bebés y niños pequeños menores de tres años, ya que no satisfacen sus demandas nutricionales. Están contraindicados, según ANSES y la Sociedad Francesa de Pediatría.
La alergia a la soya, como todas las alergias alimentarias, es más propensa a desarrollarse si la soja se introduce en la dieta a una edad temprana. Por lo tanto, no se sugiere reemplazar la leche de vaca con leche de soja en las comidas de los niños, como se hace con frecuencia en los hogares vegetarianos.
Como resultado, solo las fórmulas para bebés (1ª edad), las fórmulas de continuación (2ª edad) y las leches de crecimiento (producidas a partir de proteínas de leche de vaca o aislados de proteína de soja) satisfacen las demandas nutricionales de los niños pequeños. Cumplen con los criterios reglamentarios de composición del producto, que son particularmente estrictos en lo que respecta a la nutrición infantil.

Beneficios de la soja según micronutrientes

Los siguientes son algunos de los nutrientes que se encuentran en grandes cantidades en la soja:
** Hierro.
El hierro es abundante en la soja, particularmente en el tofu. El hierro se encuentra en todas las células del cuerpo. La transferencia de oxígeno y la producción de glóbulos rojos en la sangre dependen de este mineral. También participa en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Vale la pena señalar que el cuerpo no absorbe tan bien el hierro que se encuentra en las plantas como el hierro que se encuentra en la dieta de los animales. La absorción de hierro de las plantas, por otro lado, aumenta cuando se ingiere con nutrientes específicos, como la vitamina C.
** Zinc.
El zinc se puede encontrar en abundancia en la soja. El zinc participa en las respuestas inmunológicas, la generación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto, entre otras cosas. El zinc interactúa con las hormonas sexuales y con las hormonas tiroideas. Participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina en el páncreas.
** Calcio.
El calcio se encuentra en la soja, particularmente el tofu preparado a partir de sulfato de calcio y las bebidas de soya fortificadas. El mineral calcio es, con mucho, el más frecuente en el cuerpo humano. Se conserva principalmente en los huesos, de los que es un componente esencial. Ayuda en la creación tanto de los dientes como de las encías, así como en la preservación de su salud. El calcio también es necesario para la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial y la contracción de los músculos, incluida la del corazón.

Los beneficios de la soja para la salud

La soja es un aliado saludable con un maravilloso perfil nutricional que debe incluirse en una dieta diversa y equilibrada. Numerosos estudios han destacado sus características anticancerígenas así como sus beneficiosos beneficiosos para la salud cardiovascular, debido a su contenido graso de alta calidad.
** Contenido de fitoestrógenos
La soja incluye fitoestrógenos como genisteína, daidzeína y gliciteína, que son compuestos similares al estrógeno producidos por el cuerpo humano. Los fitoestrógenos y los estrógenos competirían en el cuerpo. Como resultado, podrían reemplazar parte del estrógeno. Debido a que el estrógeno promueve la multiplicación de algunas células cancerosas, los fitoestrógenos inhiben su crecimiento, lo que resulta en tumores de mama más pequeños. Como resultado, cuando las mujeres tienen mayores cantidades de fitoestrógenos en la sangre, se reduce su riesgo de cáncer de mama. Solo las mujeres premenopáusicas han tenido este efecto.
Además, la mayoría de los estudios que demuestran un beneficio preventivo de la soja sobre el cáncer de mama se han realizado entre mujeres asiáticas, que consumen cinco veces más fitoestrógenos y soja fermentada que las norteamericanas (tempeh, miso, natto). Como resultado, debemos ser cautelosos con los hallazgos de estas investigaciones.
Finalmente, se han investigado los fitoestrógenos en relación con el aumento de los sofocos asociados con la menopausia, que es un síntoma de niveles más bajos de estrógenos. Según un metaanálisis de múltiples investigaciones científicas, la ingestión de 30 a 80 mg de isoflavonas (una forma de fitoestrógeno) por día reduce la frecuencia de los sofocos en mujeres posmenopáusicas en un 21%.
** Salud cardiovascular
La American Heart Association promueve la ingesta de productos de soya, que incluyen propiedades nutricionales que pueden ser ventajosas para la salud cardiovascular. Sin embargo, ninguna investigación a gran escala ha demostrado que consumir mucha proteína de soya reduzca los niveles de colesterol en sangre. Los beneficios para la salud del corazón se pueden atribuir en parte al hecho de que comer soja reduce nuestra ingesta de alimentos de origen animal, como la carne roja, que son ricos en grasas saturadas y trans y son dañinos para el cuerpo. el corazón humano
** Soja y hormonas sexuales
El efecto de la dieta de soja e isoflavonas sobre la testosterona y otras hormonas sexuales en los hombres se estudió en un metanálisis de muchas investigaciones clínicas. La ingesta de soja no tiene ningún efecto sobre los niveles de hormonas sexuales, según los hallazgos. Los estudios sobre los efectos de la dieta de soya sobre la mineralización ósea, el riesgo de osteoporosis y el riesgo de cáncer de próstata aún no son concluyentes, por lo que no se pueden hacer recomendaciones.

¿Cómo elegir la soja adecuada y almacenarla adecuadamente?

Los frijoles de soja verde, a menudo conocidos como edamame (que significa «frijoles en las ramas»), ahora están disponibles en la sección de alimentos congelados de los supermercados. Solo el aceite altamente refinado es comercialmente accesible, ya que los granos de soja no son adecuados para el prensado en frío.
Para la mejor conservación posible, los
granos secos se pueden almacenar en un área fresca y seca hasta por un año. La harina debe conservarse en el frigorífico o congelador para evitar que se ponga rancia. Después de escaldar durante cinco minutos en agua hirviendo y enfriar en agua helada, la soja fresca se congela en sus vainas. Antes de congelar las vainas, asegúrese de que estén completamente secas. La leche, el tofu, el natto y el tempeh permanecerán en el refrigerador durante una semana o dos.
Por último, la salsa de soja, el miso y los frijoles negros fermentados se pueden conservar en un lugar frío y seco durante un año o más.

¿Cómo preparar la soja?

En la cocina, la soja viene en una variedad de formas que pueden incluirse en recetas comunes: granos, bebidas a base de soja, soja fermentada, salsa de soja, tofu, etc. Marida bien con platos con mucho sabor y especias por su sabor neutro. Las bebidas a base de soja, con sabor o sin sabor, se están volviendo cada vez más populares, lo que permite la creación de dulces sabrosos y saludables.
Hay variantes de vetas amarillas y negras disponibles en el mercado. Estos últimos son más sabrosos y tienen más aplicaciones; pero, si desea fabricar su propia leche, debe usar soja amarilla. Después de remojar durante una hora, los granos necesitan alrededor de tres horas para cocinarse en agua. Se pueden preparar en olla a presión para ahorrar tiempo. Se servirán con arroz y verduras salteadas.
** Kinako se prepara remojando los granos en agua durante seis horas y luego asándolos en una bandeja para hornear hasta que estén dorados. Se comen crudos, con una pizca de sal;
** Los frijoles de soya, como los frijoles mungo, se pueden germinar y utilizar en una variedad de recetas asiáticas.
** El grano finamente molido produce harina con un contenido de proteína del 12 al 65 por ciento, según el método de procesamiento, y un contenido de aceite que varía del 0,5 al 24 por ciento, según sea entero, semidesgrasado o desengrasado. Se utiliza para hacer salsas, tortas, muffins y galletas, entre otras cosas. Muchos productos procesados ​​están fortificados con harina de soja debido a su alto contenido de proteínas.
** El edamame es un grano verde que los japoneses consumen como snack. Los cocinan en agua hirviendo con sus vainas durante unos minutos. A continuación, se extrae el grano llevando la vaina a los labios y exprimiéndola.
** Después de la cocción, simplemente se prensa la soja para obtener un líquido lechoso que se puede utilizar en cualquier receta que requiera leche de vaca: pasteles, batidos, salsas, flanes, soufflés, budines, etc.
Las bebidas de origen vegetal suplementadas con vitamina A, D, B12, tiamina, zinc, calcio y bebidas de soja sin azúcar tienen el perfil nutricional que más se asemeja a la leche pura de vaca. Esto se debe a que contienen casi la misma cantidad de proteínas, vitaminas y minerales que la leche de vaca. Estas bebidas no contienen grasas trans, colesterol ni azúcar, ya que se preparan a partir de componentes vegetales (frijoles de soja), en lugar de leche de vacas lecheras (6-7 gramos por taza).
La piel (yuba) que se desarrolla en la superficie de la leche calentada es limpiada por los japoneses. Lo comen solo o preparan rollos de arroz o vegetales con él. Puede recolectar una gran cantidad de pieles utilizando una sartén grande y poco profunda. Después de cada muestra, vuelva a calentar la leche y déjela a un lado para que se enfríe durante cinco a siete minutos. Toma la piel y cuélgala para escurrirla con un palito debajo de la superficie.
** Tofu
Cuando la leche se escurre, se convierte en tofu, un tipo de queso vegetal que no tiene sabor por sí solo pero que puede absorber el sabor de otras comidas o salsas. Lo incluyen sopas, ensaladas y salteados. Puede ser frito o asado a la parrilla.
-Para sofritos y parrillas, elija tofu firme, medio firme para sopas y suave para platos de crema o pudín. También está disponible el tofu picante, que se colorea con colores naturales y se aromatiza con vino tinto o vino de arroz, entre otras cosas.
-Cortar el tofu en cubos (ocho por hogaza de tofu) y hervir durante unos minutos en unas pocas pulgadas de agua o caldo, luego servir con salsa de soja y los siguientes condimentos: alga nori asada partida en trozos, semillas de sésamo tostadas, verde finamente picado cebolla, jengibre rallado y hojuelas de bonito. Cuando el tofu flota hasta la superficie del agua, es excelente;
-Puede usarse como lugar de mayonesa cuando se mezcla con aceite y vinagre. También puedes preparar una salsa con tahini, un poco de miel, salsa de soja y vinagre de arroz para acompañar con verduras (espárragos o brócoli, por ejemplo) mezclándola con tahini, un poco de miel, salsa de soja y vinagre de arroz.
Creará una gran salsa para servir con verduras frescas si se mezcla con salsa de soja, tahini, jugo de limón, chalota y pimiento dulce.
-En verano, sumérjalo en agua helada para mantenerlo frío. Es una comida completa cuando se sirve con salsa de soja o miso, un trozo de raíz de jengibre rallado, ajo recién machacado, tiras de nori, sal de sésamo y verduras ralladas o picadas.
-Reemplaza el aguacate por tofu en el guacamole;
-Durante unos tres minutos, asa a la parrilla trozos de tofu de 2 cm de grosor. Sobre la superficie de las rebanadas, esparce una mezcla de espinaca cocida, tahini y miso blanco que ha sido licuado y regresado al horno por dos minutos. Sirva con pequeñas rodajas de cáscara de limón como guarnición.
-Tofu con huevos revueltos: triturar el tofu y sofreírlo con los huevos en una sartén sin dejar de batir. Condimente con un poco de salsa de soja y una juliana de zanahoria, guisantes y rodajas de shiitake remojadas en agua hirviendo durante dos minutos.
** Productos de soja fermentados: el
miso se elabora machacando semillas de soja y fermentándolas durante meses con o sin granos. El miso es un pilar de la cocina japonesa. Se usa principalmente para condimentar comidas de vegetales o tofu, ya sea diluyéndolo en un caldo a base de algas o como salsa.
-Salsa de soja (shoyu o tamari): fermentada con o sin granos, luego en salmuera, la soja crea una salsa única en su tipo sin la cual ningún plato asiático está completo. Después de marinar jengibre, cebollino, rábano picante o wasabi, limón, lima o verduras finamente ralladas como el daikon o el nabo blanco, se agrega a las comidas preparadas o se usa como condimento. Mézclelo en vinagretas o úselo para cubrir el pescado en una salsa de yogur.
-Natto: este platillo se elabora inoculando granos cocidos con una bacteria particular, que produce un sabor similar al queso azul y una textura similar a la mozzarella después de uno o dos días. Va bien con arroz, sopa de miso, tofu y tortillas. Se usa como salsa o como componente de tempura.
-Tempeh se elabora a partir de semillas de soja cocidas que se han sembrado con un tipo diferente de bacteria y se han fermentado durante 24 horas. Luego se le da forma de panqueques, albóndigas y otros platos. El tempeh se prepara con frecuencia en Occidente como empanadas de carne molida o salchichas. Va bien con sopas, salsas y chiles. Se cuece al vapor, a la parrilla, salteado o marinado; se cocina en una sartén o al vapor, a la parrilla, salteado o marinado.
-Los frijoles negros fermentados son frijoles de soya que han sido fermentados para darles un color distinto y luego se mantienen en sal. Puede ser soja negra, aunque no siempre tiene el tono de la soja fermentada. Se utiliza para condimentar las comidas. La mayoría de los cocineros abogan por sumergirlos en agua durante media hora antes de usarlos para desalarlos, aunque algunos creen que lavarlos les quita muchas de sus virtudes. Solo se necesitan unos pocos granos a la vez para cocinar y se cortan en rodajas. Es muy bueno con pescado.
-El tofu fermentado es un producto fragante que, como todos los artículos fermentados, se usa en pequeñas cantidades para condimentar un plato aburrido.

Contraindicaciones y alergias a la soja.

Por lo general, la soja es saludable y beneficiosa para la salud. Sin embargo, en algunas circunstancias, no se recomienda, especialmente debido a su efecto sobre la actividad hormonal. Otras investigaciones sobre los efectos de la soja en mujeres con endometriosis o trastornos hormonales, entre otras cosas, aún continúan. La soja debe usarse con moderación y como parte de una dieta variada hasta que comprendamos más.