La judía verde, que se originó en México y Perú, ha progresado a lo largo de la historia de una verdura salvaje e indómita a una campeona de nuestros platos.
Las judías verdes deben ser una de sus verduras favoritas, ya que son ricas en fibra y sales minerales, bajas en calorías y fáciles de cocinar. Y si no es así, nuestra sugerencia debería persuadirlo de otra manera.
El frijol, como muchas otras plantas que se cultivan hoy en Europa, es originaria de América. Antes de la domesticación, el frijol parece haber sido una liana, cultivada en paralelo en Perú y México hace 8.000 o 9.000 años.
Aunque Cristóbal Colón la descubrió en Cuba en su primer viaje en 1492, la planta no llegó oficialmente a Francia hasta 1553, cuando Catalina de Medici la llevó en su equipaje tras su matrimonio con el futuro rey Enrique II.
Ingerido previamente en forma de granos (secos o no), comenzamos a comerlo como lo hacemos hoy en el siglo XVIII.
Vale la pena señalar que Francia es el mayor productor de judías verdes frescas, por delante de Italia y luego de España, con una producción anual de 24.000 toneladas.
Las mujeres de América Central y del Sur, donde se originó la planta, recolectaron numerosas especies de frijoles silvestres desde la prehistoria. Las excavaciones en Ancash, Perú, han revelado que se cultivó hace 7.000 u 8.000 años. Sin embargo, no fue hasta los grandes descubrimientos y conquista del Nuevo Mundo que llegaron los primeros frijoles a los puertos europeos. Fueron descubiertos por Cristóbal Colón en Cuba, Cabeca de Vaca en Florida en 1528 y Jacques Cartier en la entrada del San Lorenzo en 1535.
El Papa Clemente VII recibió las primeras muestras de frijoles en 1528 y se las entregó al canónigo Piero Valeriano. Por curiosidad, las sembrará en macetas y luego recogerá las vainas que considere de excepcional calidad. Se extendieron rápidamente por el norte de Italia. Cuando Catalina de Medici viaja a Francia para casarse con el futuro Enrique II, el canónigo Pietro le aconseja que incluya un puñado de frijoles en su equipaje, ya que no hay mejor manera de ganarse el corazón de un hombre que llenar su estómago. Los frijoles viajaron rápidamente a través de la Provenza, luego al Languedoc, donde rápidamente suplantaron al típico frijol cassoulet.
Hasta hace poco, los frijoles amarillos, también conocidos como frijoles de mantequilla, se consumían principalmente en América del Norte, pero los frijoles verdes han sido populares en Europa durante mucho tiempo.
Hasta principios del siglo XX, la mayoría de los europeos pensaba que el frijol procedía de Asia, y los libros de referencia perpetuaron este mito sin saberlo. No fue hasta principios del siglo XX cuando se reveló por completo el origen de esta hortaliza, que hoy se cultiva en todo el mundo.
Si los amerindios no consumieron los frijoles en su estado natural, los europeos rápidamente encontraron el chasquido. Los franceses desarrollaron la tradición de recoger frijoles cuando eran jóvenes y de diámetro extremadamente pequeño (extrafino, fino o de aguja) ya que los tipos anteriores pronto producían hilos y su cáscara se volvía fibrosa (llamada pergamino). Para evitar que el campo o la huerta se volviera fibrosa, se requería regresar cada 24 o 36 horas. El filete de frijol nació como resultado de esto, y ahora es conocido en toda Europa por su delicadeza y delicado sabor. Se conoce como frijol francés o filete francés en los países de habla inglesa.
Los criadores solo crearon tipos de complementos sin cables y sin pergamino para lidiar con la recolección retrasada hace alrededor de un siglo. Debido a su sabor único, algunos tipos antiguos con hilos (también conocidos como pergamino) todavía se cultivan en la actualidad, pero el cuidado que exigen lo convierte en un producto más caro, muy buscado por los chefs en restaurantes de alta gama.

El término «judía verde» se refiere a los brotes de una leguminosa, como la judía común, que se recogen antes de que alcancen la madurez. Se considera una verdura fresca ya que es baja en calorías pero rica en agua y vitamina C.
Su contenido de agua, al igual que el de otras verduras frescas, supera el 90%.
Aunque casi no tiene grasa, es una de las verduras con mayor contenido de proteínas (todavía faltan ciertos aminoácidos necesarios), y su contenido de carbohidratos es aproximadamente el promedio de las verduras verdes.
La vitamina C, las vitaminas B, algo de provitamina A y la vitamina E se encuentran en las judías verdes.
El potasio, calcio y magnesio están presentes en cantidades bastante significativas. También están presentes muchos oligoelementos, incluidos manganeso, zinc, cobre, selenio, boro y flúor.
Finalmente, comprende una variedad de fibras, que incluyen pectinas, celulosas y ligninas.
Valores nutricionales y calóricos del frijol común fresco
Por 100 g de judías verdes cocidas:

De mayo a septiembre, se cosechan las judías verdes. Hoy, sin embargo, se puede comprar todo el año en los estantes de las tiendas.
El Programa Nacional de Nutrición de la Salud sugiere comer al menos 5 porciones (de al menos 80 g) de frutas y verduras cada día y aprovechar la variabilidad estacional. Una porción de verduras equivale a un gran puñado de judías verdes.
Las vitaminas, los químicos antioxidantes y la fibra que se encuentran en las frutas y verduras ayudan a mantener su salud bajo control. Varios estudios han demostrado que una ingesta elevada de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
Las judías verdes cocidas tienen un contenido calórico modesto (29,4 calorías por 100 gramos). Es una buena fuente de fibra, calcio y potasio.
El frijol, que contiene aproximadamente 7 g de fibra por 100 g, sin duda ayuda al tránsito intestinal.
Le ayuda a hacer lo siguiente ya que contiene fibras solubles e insolubles:
Contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares; ayuda en el control de la diabetes tipo 2; reducir el riesgo de cáncer de colon; satisfacer mejor el hambre produciendo saciedad rápidamente.
¡Pero tenga cuidado de no exagerar! La fibra, cuando se consume en exceso, puede causar dolor intestinal. Están relacionados con la estaquinosis y la rafinosa, dos carbohidratos mal absorbidos que se encuentran en las verduras que fermentan en el colon e inducen flatulencias.
Las judías verdes son la verdura más consumida en Francia, con 4 kilogramos consumidos por año y por persona. ¡Y esta cantidad excluye los frijoles cultivados en jardines privados (el consumo anual promedio de frijoles verdes frescos en una familia francesa se estima en 810 g)!
Las vitaminas C y B9 son abundantes en los frijoles.
La vitamina C es la más conocida y ayuda en el mantenimiento de los tejidos conectivos (al permitir la creación de colágeno) además de actuar como antioxidante.
La vitamina, comúnmente conocida como folato, es necesaria para el desarrollo y la multiplicación celular. Por tanto, está especialmente indicado para jóvenes y mujeres embarazadas.
Las sales minerales que se encuentran en el frijol incluyen:
sodio; potasio; magnesio en una proporción razonable; Hierro en una cantidad significativa (que la vitamina C ayuda precisamente a sintetizar).
Los beneficios de los frijoles comunes frescos: ¿por qué comerlos?

Se llevó a cabo una investigación epidemiológica para examinar la influencia de diversas comidas en el riesgo de cáncer de esófago y estómago. Los hallazgos muestran un vínculo entre el consumo regular de frijoles (una o dos veces por semana o más) y un menor riesgo de estas dos neoplasias malignas.

Algunos estudios epidemiológicos relacionan una alta ingesta de frutas y verduras con una mejor densidad ósea en personas de mediana edad. En cuanto al frijol común fresco, los investigadores encontraron que era una de las dietas que reducía la degeneración ósea en ratas.

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra de 4 g por 100 g. Las fibras dietéticas, que se encuentran exclusivamente en las plantas, son un grupo de sustancias químicas que el cuerpo no digiere. Una dieta rica en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a satisfacer el hambre al ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido. Los frijoles incluyen ambas formas de fibra (soluble e insoluble), que tienen distintos efectos en el cuerpo. Se cree que la fibra insoluble ayuda a reducir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces, mientras que la fibra soluble puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

El frijol cocido proporciona una fuente de magnesio para las mujeres pero no para los hombres, ya que sus demandas difieren. El magnesio es esencial para la formación ósea, la síntesis de proteínas, las reacciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y la función del sistema inmunológico. También participa en el metabolismo energético y la transmisión de impulsos nerviosos.

El hierro se puede encontrar tanto en los frijoles crudos como en los hirviendo. El hierro se encuentra en todas las células del cuerpo. Este mineral es necesario para el suministro de oxígeno y la producción de glóbulos rojos en la sangre. También participa en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el cuerpo absorbe con menos facilidad el hierro que se encuentra en las harinas vegetales que el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas mejora cuando se combina con otros nutrientes, como la vitamina C.
El manganeso se puede encontrar tanto en frijoles crudos como hirviendo. El manganeso es un cofactor de numerosas enzimas que ayudan en una variedad de actividades metabólicas. También contribuye a la protección de los radicales libres.

La vitamina K se puede encontrar tanto en frijoles crudos como hirviendo. La vitamina K es necesaria para la creación de proteínas que ayudan en la coagulación de la sangre (tanto estimulando como inhibiendo la coagulación de la sangre). También ayuda en el desarrollo de los huesos. La vitamina K es creada por bacterias en el colon además de encontrarse en la comida, lo que explica por qué la escasez de esta vitamina es poco común.

La vitamina B2 se puede encontrar tanto en frijoles crudos como hirviendo. La riboflavina es otro nombre para esta vitamina. Al igual que la vitamina B1, ayuda al metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el desarrollo y reparación de tejidos, la síntesis de hormonas y la creación de glóbulos rojos.
Los frijoles crudos tienen un alto contenido de ácido fólico. El folato (vitamina B9) es esencial para la formación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina es necesaria para la creación de material genético (ADN, ARN), el buen funcionamiento de los sistemas neurológico e inmunológico y la curación de heridas y heridas. Debido a que es necesario para la síntesis de nuevas células, una ingesta suficiente es fundamental durante el crecimiento y desarrollo del feto.
Los frijoles crudos tienen un alto contenido de vitamina C. La importancia de la vitamina C en el cuerpo se extiende más allá de sus efectos antioxidantes. También ayuda a mantener la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra infecciones, mejora la absorción del hierro que se encuentra en las plantas y acelera la recuperación.

¡Esta vez, se trata de preferencias personales! Las judías verdes vienen en tres variedades:
Las judías verdes se recolectan jóvenes, antes de que crezcan los hilos, y tienen un tono verde brillante. Con frecuencia se incluyen en la categoría de frijoles muy finos.
Habichuelas: generalmente un poco más grandes, se pueden cosechar en la madurez, mientras que su hijo se desarrolla más tarde. Su tono es frecuentemente amarillento (como los frijoles de mantequilla).
Los filetes de costilla o frijoles filete, tirabeques: una combinación de los dos tipos mencionados anteriormente. Ha sido producido por fabricantes desde la década de 1980 para combinar las fortalezas de ambos tipos. Crece más delgada, más larga y sin hilos durante los años 90, lo que facilita la cosecha.
Finalmente, en cuanto a tamaño, se han establecido cinco categorías:
excepcionalmente fino: hasta 6,5 ​​mm; muy fino: hasta 8 mm; delgado: hasta 9,5 mm; rango medio: hasta 11 mm; medio: mayor de 11 mm
Elija frijoles sólidos, finos y sin defectos.
El filete de frijol es difícil de conservar, especialmente el ultrafino, que pierde humedad rápidamente. Colóquelo en el frigorífico envuelto en un paño húmedo.
Las judías verdes se mantendrán en el refrigerador durante una semana. Después de blanquear durante dos minutos, se congela bien. Elija variedades de congelador siempre que sea posible. Después de unos minutos en agua hirviendo con sal, el mange-tout puede fermentarse con lacto.
¿Qué es mejor: fresco, enlatado o congelado?
El contenido de los granos varía relativamente poco según la forma de conservación. Un estudio realizado por INRA (que se convirtió en la institución nacional de investigación para la agricultura, la alimentación y el medio ambiente – INRAE ​​- el 1 de enero de 2020) descubrió que una «cantidad sustancial» de folato se mantuvo durante la congelación o enlatado de frijoles, por ejemplo.
Aún es preferible cocinar los frijoles al vapor en lugar de sumergirlos en agua, ya que los nutrientes migrarán a los líquidos de cocción de otra manera.
La cocción produce cambios en la composición del frijol. Los niveles de carbohidratos y proteínas caen, al igual que los niveles de vitamina C, vitamina B, potasio, calcio y fósforo.
Cocido o crudo, tiene la misma cantidad de provitamina A, magnesio, hierro y fibra.
Es una buena idea comprar judías verdes orgánicas si desea aprovechar al máximo sus ventajas. De hecho, el 54 por ciento de los frijoles no orgánicos tienen residuos de pesticidas y el 5,6 por ciento supera los niveles máximos de residuos, es decir, los criterios regulatorios europeos que no deben excederse.

Recomendamos un tiempo de cocción rápido para mantener las ventajas nutricionales. Veamos qué podemos hacer al respecto.
¿Cuál es la mejor forma de prepararlo? ¿Cuál es la mejor forma de combinarlo?
Aunque los frijoles fileteados se pueden comer crudos, mejoran si se hierven brevemente en agua con sal. Para evitar que los frijoles se endurezcan, solo agregue sal al final de la cocción si el agua está dura. Los frijoles morados deben comerse crudos o apenas blanqueados para conservar su hermoso color. Si no, se volverán verdes.
** En Quebec, conmemoramos el advenimiento de la primera sarna haciendo el «hervir», un tipo de pot-au-feu que consiste en carne de res estofada y papas frescas, zanahorias y repollo de verano, cebollas (adornadas con un clavo) y frijoles amarillos.
** En Japón, los frijoles se preparan cubriéndolos con una salsa hecha de nueces tostadas machacadas con un mortero, mirin, miso, salsa de soja, dashi (caldo de algas) y un poco de azúcar después de haber sido hervidas y partidas por la mitad.
** Pierna de ternera, judías verdes, tomates, cebolla, ajo, aceite de oliva, azafrán, jengibre, corteza de limón confitada y aceitunas negras se utilizan para hacer el tagine de judías verdes. La carne se cuece en un tagine (plato de barro con tapa cónica), una cacerola o una olla a presión con las verduras (excluyendo las judías verdes). Agregue las especias, la cáscara de limón, las aceitunas negras y los frijoles cortados hacia el final del tiempo de cocción y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos.
** En Provenza, los frijoles de mantequilla se rocían con una salsa hecha de tomates, zanahorias y cebollas a fuego lento con tomillo, vino blanco, nuez moscada y albahaca. También se puede cocinar durante unos minutos antes de dorar en aceite con ajo, cebolla, albahaca y tomates cherry cortados por la mitad.
** En una ensalada con pechuga de pavo asada, hinojo en rodajas, cebolla dulce y vinagreta de vinagre balsámico, se humedece el frijol romano. Alternativamente, cubra con ralladura de naranja y mostaza Meaux y sirva con rodajas de naranja sanguina, rodajas de cebolla roja y una vinagreta de vinagre de jerez.
** Los bocadillos horneados en Georgia se sirven con vinagre de vino tinto, aceite de oliva, ajo y una buena cantidad de salsa de hojas de cilantro picado. Deje pasar dos horas para que los sabores se mezclen.
** Sirve los frijoles con las papas y un buen aderezo mientras aún estén calientes. Alternativamente, sírvalas frías con tomates y cebollas.
** Con avellanas tostadas y gajos de naranja, finamente triturados y espolvoreados por encima hacia el final;
** Hojas de menta, tomates pelados, queso parmesano recién rallado
** Con granos de nuez, achicoria y tocino ahumado
** Luego de blanquear por unos minutos, finamente picado y servido con calabacín pasado por una mandolina. Condimente con eneldo, chalotas grises y una vinagreta de vinagre de vino blanco antes de agregar pequeñas rodajas de champiñones. 1 hora antes de servir, refrigere;
** Con hojas de menta, tomate y yogur.

Los frijoles son uno de los alimentos que pueden causar el síndrome de alergia oral. Esta afección es causada por una reacción alérgica a las proteínas que se encuentran en una variedad de frutas, verduras y nueces. Algunas personas alérgicas al polen ambiental se ven afectadas. La fiebre del heno suele ser la precursora de esta enfermedad. Entonces pueden surgir síntomas locales como picazón y sensación de ardor en la boca, los labios y la garganta, pero normalmente se resuelven unos minutos después de ingerir o tocar el alimento nocivo.
En ausencia de síntomas adicionales, esta respuesta no es significativa y no se deben evitar los frijoles con regularidad. Sin embargo, se sugiere que se comunique con un alergólogo para establecer la razón de su sensibilidad a los alimentos vegetales. Este último podrá determinar si se requieren medidas particulares.
Las judías verdes pueden ser la causa del síndrome de alergia oral. Esta condición se manifiesta como una respuesta alérgica a ciertas proteínas vegetales. Afecta principalmente a personas sensibles al polen.
Después de ingerir o manipular el alimento ofensivo, pueden sufrir sensaciones de escozor y ardor en la boca, los labios y la garganta. Los síntomas pueden desaparecer en cuestión de minutos. Sin embargo, se sugiere que visite a un alergólogo para determinar el motivo de la respuesta y cualquier paso profiláctico que deba realizarse.