Las lentejas son un tipo de verdura seca (o legumbre) que pertenece a la familia del almidón. Es una planta mediterránea que fue una de las primeras hortalizas producidas por humanos. Es una planta herbácea anual de delicados tallos que se desarrolla en una diminuta planta tupida de 30 a 40 cm. Las vainas son pequeñas y solo llevan una o dos semillas. Las lentejas vienen en una amplia variedad de formas y tamaños, y se las considera una institución nacional en la India.
El nombre «lente», derivado del latín lenticula, un diminutivo de lente, aparece por primera vez en inglés en el siglo XII. Por analogía con la forma, la comida llevará el nombre de los artículos de vidrio utilizados en la producción de equipos ópticos, seguidos de anteojos y lentes de contacto.
La lenteja se originó en la media luna fértil del Cercano Oriente y fue una de las primeras legumbres en ser domesticadas hace 9.000 o 10.000 años, quizás al mismo tiempo que el trigo. Se han descubierto restos de este período en el norte de Siria, a orillas del Éufrates. Rara vez se encuentra en la naturaleza, salvo en las fugas culturales. Con el desarrollo de la agricultura neolítica, se trasladó a través de Grecia y el sur de Bulgaria, llegando finalmente a Creta alrededor del 6000 a. C. Fue conocido en la Edad del Bronce en Hungría, Checoslovaquia, Suiza, Alemania y Francia.
El Egipto de los faraones tenía un gran respeto por la lenteja. Se ha desenterrado sopa de lentejas en tumbas que se remontan al 2.400 a. C. en Tebas, y sabemos que se consumía en Egipto por pinturas de la época de Ramsés II. También era conocido por los asirios, que lo cultivaron en los famosos Jardines Colgantes de Babilonia en el siglo VIII a. C., según los archivos.
Se consideraba la dieta de los pobres en la antigua Grecia. Se comentó eufemísticamente de un nuevo rico de la época que ya no disfrutaba de las lentejas.
La lenteja verde es la más frecuente en Europa. Su vestido es de un verde intenso a azul acero. La lenteja verde de Puy en Velay, así como la famosa lenteja verde de Berry, con pequeños granos, tienen una denominación de origen regulada (AOC).
La lenteja roja, con su grano diminuto y esférico, es menos frecuente. Este último se cultiva en Champagne y se conoce como «lentillon de Champagne».
La lenteja rubia más grande y menos sabrosa, de color amarillo verdoso, no se cultiva en Francia. Tampoco la lente marrón. Las lentejas rosadas o «coralinas» todavía se comercializan sin cáscara en la India, el norte de África y el Medio Oriente.
La lenteja de coral es un hermoso tinte rosa salmón que agrega un toque de color a su comida. Tiene un sabor realmente encantador. Se fabrica tanto en el norte de África como en Oriente Medio.

Las lentejas, que son ricas en carbohidratos complejos, son una fuente intrigante de energía de distribución lenta. Su alto contenido en fibra lo convierte en un excelente aliado para intestinos lentos. Una de las ventajas adicionales de las lentejas es su alto contenido de proteína vegetal. Las personas que consumen poca o ninguna proteína animal pueden combinar frijoles con productos de granos o nueces para obtener proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales). No es necesario que los adultos busquen esta complementariedad dentro de una misma comida porque adquirirla en el mismo día suele ser adecuado.
Los antioxidantes son sustancias químicas que se encuentran en las lentejas y que protegen las células del cuerpo del daño de los radicales libres. Estos últimos son compuestos altamente reactivos que se cree que tienen un papel en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, neoplasias como el cáncer colorrectal1 y otros trastornos relacionados con el envejecimiento. Aunque algunas investigaciones han analizado la presencia de ciertos antioxidantes en las lentejas, no se sabe nada sobre sus posibles impactos.
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Por 100 g de judías verdes cocidas:

Desde tiempos prehistóricos, la lenteja ha sido un alimento básico en la dieta humana. Las lentejas, como una de las legumbres más pequeñas, tienen la ventaja de tardar menos tiempo en cocinarse que la mayoría de las legumbres. Estamos más familiarizados con la lenteja verde o marrón, que ocasionalmente se usa en sopas, pero también podemos encontrar la lenteja coral (también conocida como lenteja roja) en las estanterías.
Fuente de antioxidantes; previene la aparición de enfermedades cardiovasculares; alto en fibra; alto en hierro; fuente de zinc
Las lentejas son ricas en almidón, lo que explica su alto contenido energético (127 calorías por 100 gramos). Otras características destacables incluyen un alto contenido en proteínas vegetales y un alto contenido en fibra.
Las lentejas proporcionan una gran cantidad de ventajas para la salud.

Los antioxidantes son sustancias químicas que se encuentran en las lentejas y que protegen las células del cuerpo del daño de los radicales libres. Estos son compuestos altamente reactivos que se cree que tienen un papel en el comienzo de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otros trastornos relacionados con la edad.
Las antocianinas, que se encuentran en las lentejas, son antioxidantes que inhiben el desarrollo de células cancerosas humanas.

Las lentejas son una de las dietas vegetales más densas en proteínas disponibles. Sin embargo, a diferencia de la proteína animal, las legumbres tienen un nivel bajo de metionina (un aminoácido necesario para el cuerpo), lo que hace que su proteína sea incompleta. Las personas que comen poca o ninguna proteína animal, por otro lado, pueden combinar frijoles con productos de granos o nueces para tener una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales). Los adultos no necesitan buscar esta complementariedad dentro de la misma comida porque adquirirla en el mismo día suele ser suficiente.
Por otro lado, es mejor lograr la complementariedad proteica en una misma comida en niños, adolescentes y embarazadas.

Las lentejas, que son ricas en fibra, ayudan a estimular el tránsito intestinal, reducen la incidencia de cáncer de colon y aumentan la saciedad.
La fibra soluble también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir la absorción de ácidos biliares, lo que ayuda a equilibrar los niveles de colesterol en sangre. También pueden ayudar a tratar la diabetes tipo 2 al reducir la digestión de la glucosa de las comidas, entre otras cosas.

El fósforo se encuentra en las lentejas y tiene una función importante en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos.
El magnesio se encuentra en las lentejas y es importante para la formación ósea, la síntesis de proteínas, la actividad enzimática, la contracción muscular, la salud dental y la función del sistema inmunológico.
Las lentejas tienen un alto contenido de potasio, que se utiliza para ayudar a la digestión equilibrando el pH de la sangre y estimulando la generación de ácido clorhídrico en el estómago.

Las lentejas contienen mucho hierro. El hierro se encuentra en todas las células del cuerpo. La transferencia de oxígeno y la producción de glóbulos rojos en la sangre dependen de este mineral.

La lente contiene selenio. Este mineral interactúa con una de las enzimas antioxidantes más importantes, reduciendo la producción de radicales libres en el cuerpo. También ayuda en la conversión de las hormonas tiroideas a su forma activa.

La vitamina B2 se encuentra en las lentejas. La riboflavina es otro nombre para esta vitamina. Al igual que la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. También ayuda con el desarrollo y la reparación de tejidos, la síntesis de hormonas y la creación de glóbulos rojos.
La vitamina B3 se encuentra en las lentejas. La vitamina B3, a menudo conocida como niacina, participa en una variedad de procesos metabólicos, incluida la creación de energía a partir de carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol. También ayuda en la síntesis de ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo adecuados.
Las lentejas tienen un alto contenido de vitamina B9, que es necesaria para la síntesis de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina es necesaria para la creación de material genético (ADN, ARN), el buen funcionamiento de los sistemas neurológico e inmunológico, así como la cicatrización de heridas y heridas.

Cuando se cosecha la comida, la piel y la carne constituyen la comida. Se recogen antes de que alcancen la madurez completa.
La lente debe ser suave y completa, con una piel reluciente y un tono brillante. No debería empezar a germinar.
Las legumbres se vuelven más duras y menos digeribles con el tiempo. Aunque esto parece ser un problema menor con los lentes, es mejor no retenerlos por más de un año. Se mantienen en un recipiente hermético.
Hay varios tipos de lentes, cada uno de los cuales se clasifica según su color:
Las lentejas verdes son las más cultivadas en Europa y América del Norte, y se clasifican en tres tamaños: grande, mediano y diminuto; su piel es fina pero no se rompe cuando se cocina;
La lenteja más frecuente y de mayor tamaño es la lenteja rubia, que se cultiva en Argentina, Canadá, Chile, Estados Unidos y Turquía, pero no en Francia;
Las lentejas marrones se ven principalmente en alimentos enlatados.
La lenteja coral o rosada es una lenteja ligeramente picante que se cultiva en la India, Oriente Medio y África del Norte.
Este es un tipo de lenteja roja bastante poco común. Solo se cultiva en Champagne y se conoce como «lentillon» en Francia; Canadá también es un productor.
La lenteja beluga negra es una lenteja lisa, esférica y negra endémica de Canadá.

Enjuaga bien las lentejas antes de cocinarlas, eliminando las que flotan y las piedras si es necesario. Normalmente no se remojan antes de cocinarlos, a excepción de las rubias, que son más resistentes y tienen la piel más gruesa y se benefician de remojarlas en agua tibia durante dos horas. Los tiempos de cocción varían según el tipo, procedencia y presentación (pelada o no). En el caso de las lentejas rojas, esto puede llevar desde unos pocos minutos hasta 40 o 45 minutos. Para evitar que se endurezcan, agregue sal hacia el final del proceso de cocción.
** Sopas, veloutés y puré de papas son algunos de los platos que preparamos. Agregue un puré de lentejas con aroma a mariscos y crema fresca para hacer una sopa maravillosa.
** También son buenos en ensaladas, con chalotes y tocino si lo desea. Si añadimos la vinagreta -con mostaza, que va bien con las lentejas- mientras las lentejas aún están calientes o tibias, la ensalada quedará mejor.
** Se pueden cocinar con un trozo de carne, como ternera o codillo de cerdo, salchichas, jamón o jamón ahumado, o pescado, al horno. La lenteja verde, según los aficionados, va particularmente bien con la carne, pero la lenteja roja se adapta mejor al pescado.
** Varios platos franceses clásicos utilizan aves de caza como el pato o la perdiz para cocinarlos.
** Puedes hacer una cena vegetariana particularmente nutritiva combinándolos con arroz en un guiso de verduras, como se hace en la región mediterránea. Usamos sabores como limón, cúrcuma y azafrán para mantenernos en sintonía;
** En América del Norte, usamos lentejas en lugar de carne molida para hacer un pastel de pastor vegetariano: una capa de puré de lentejas en el fondo del plato, una capa de granos de maíz y finalmente una capa de puré de papas. Cocine a fuego lento durante 30 minutos después de hornear.
** En India, las lentejas, también conocidas como dhal, ocupan el segundo lugar después del arroz como dieta básica. Cultivamos una amplia gama de tipos, que sin duda cocinamos de mil formas diferentes. Las lentejas de coral, una pasta formada a partir de jengibre y ajo triturados, cúrcuma, pimientos verdes ardientes, comino, garam masala y cebollino picado se utilizan en una de estas deliciosas sopas dhal.
Después de enjuagar y limpiar las lentejas, se hierven en agua durante media hora con el puré de ajo y jengibre, la cúrcuma y los pimientos verdes. Después de eso, se machacan con una cuchara de madera y se hornean durante otros diez minutos. En una sartén salteamos los ajos, los pimientos y el comino antes de añadir el puré de lentejas y cocinamos durante dos o tres minutos. Agregue el garam masala y las cebolletas justo antes de servir.

1- Tienen un recuento bajo en calorías.
Las lentejas son bajas en calorías y, por lo tanto, son una excelente adición a un plan de dieta.
Las lentejas son legumbres saludables para nuestra dieta, con una media de 115 calorías por cada 100 gramos de lentejas cocidas.
2- Se están llenando.
Las lentejas tienen un índice glucémico (IG) bajo además de su bajo contenido calórico.
Evitan los aumentos repentinos de azúcar en la sangre que causan los antojos y dan la energía que el cuerpo necesita hasta la próxima comida, lo que limita el agrietamiento.
3- Son ricos en proteínas.
Las lentejas tienen una cantidad significativa de proteína vegetal (26 por ciento crudas, 9 por ciento cocidas) y, por lo tanto, pueden usarse en lugar de proteínas animales en el caso de una dieta vegetariana.
Las proteínas son necesarias para la rehabilitación y la función muscular saludable.
4- Son ricos en hierro.
Las lentejas son una legumbre rica en hierro (3,3 mg / 100 g). A pesar de que es hierro vegetal, que el cuerpo absorbe con menos eficacia que el hierro de la carne, es una fuente fascinante de hierro.
Por lo tanto, las lentejas deben incluirse en su dieta si padece anemia.
5- Son beneficiosos para el corazón.
La fibra soluble se puede encontrar en las lentejas. Estos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
También son ricos en oligoelementos, incluidos magnesio y ácido fólico.
Estos tienen un papel en el funcionamiento normal del corazón.
6- Poseen una alta concentración de vitaminas y minerales.
Las lentejas tienen un alto contenido de magnesio, potasio, fósforo, cobre, manganeso y calcio.
También son ricos en vitaminas, particularmente en vitaminas B. Estos son necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
7- Son fuentes de fibra.
Las lentejas tienen mucha fibra.
La fibra promueve la digestión adecuada, ayuda en el funcionamiento del tracto gastrointestinal y previene el estreñimiento.
Además, tienen un efecto positivo sobre la absorción de grasas.
8- Contienen muchos antioxidantes.
En las lentejas se pueden encontrar muchos antioxidantes de la familia de los flavonoides. Estos ayudan en la batalla contra el colesterol malo y la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre.
Además, protegen las células del cuerpo del daño de los radicales libres.
9- Apoyan la batalla contra la diabetes.
Debido a que las lentejas tienen un índice glucémico bajo, permiten un suministro más regulado de azúcares en el cuerpo y, por lo tanto, se recomiendan especialmente para los diabéticos.
También mantienen bajo control el colesterol nocivo (LDL).
10- Ayudan a prevenir algunas neoplasias.
Las lentejas ayudan en la prevención de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
Una investigación de Nueva York encontró que comer legumbres, especialmente lentejas, a diario redujo la posibilidad de desarrollar cáncer de colon, mama o próstata en un 32%.