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Lenticchie

Da dove vengono le lenticchie?

Le lenticchie sono un tipo di verdura secca (o legume) che appartiene alla famiglia dell'amido. È una pianta mediterranea che è stata una delle prime verdure prodotte dall'uomo. È una pianta erbacea annuale con fusti delicati che si sviluppa in una minuscola pianta cespugliosa di 30-40 cm. I baccelli sono piccoli e portano solo uno o due semi. Le lenticchie sono disponibili in un'ampia varietà di forme e dimensioni e sono considerate un'istituzione nazionale in India.
Il nome “lens”, derivato dal latino lenticula, diminutivo di lens, compare per la prima volta in inglese nel XII secolo. Per analogia della forma, il pasto prenderà il nome dagli oggetti in vetro utilizzati nella produzione di apparecchiature ottiche, seguiti da occhiali e lenti a contatto.
La lenticchia è originaria della mezzaluna fertile del Vicino Oriente ed è stato uno dei primi legumi ad essere addomesticato 9.000 o 10.000 anni fa, forse contemporaneamente al grano. Resti di questo periodo sono stati scoperti nel nord della Siria, sulle rive dell'Eufrate. Si incontra raramente in natura, tranne che per le fughe culturali. Con lo sviluppo dell'agricoltura neolitica, si spostò attraverso la Grecia e la Bulgaria meridionale, raggiungendo infine Creta intorno al 6000 aC. Era conosciuto nell'età del bronzo in Ungheria, Cecoslovacchia, Svizzera, Germania e Francia.
L'Egitto dei Faraoni teneva in grande considerazione la lenticchia. La zuppa di lenticchie è stata rinvenuta in tombe risalenti al 2.400 aC a Tebe, e sappiamo che veniva consumata in Egitto per via dei dipinti del periodo di Ramses II. Era noto anche agli assiri, che lo coltivavano nei famosi giardini pensili di Babilonia nell'VIII secolo a.C., secondo gli archivi.
Era considerata la dieta dei poveri nell'antica Grecia. Si diceva eufemisticamente di un nouveau riche del periodo che non amava più le lenticchie.
La lenticchia verde è la più diffusa in Europa. Il suo abito va dal verde intenso al blu acciaio. La lenticchia verde di Puy en Velay, così come la famosa lenticchia verde di Berry, dai chicchi minuscoli, hanno una denominazione di origine regolamentata (AOC).
La lenticchia rossa, dal chicco minuscolo e sferico, è meno diffusa. Quest'ultimo è coltivato in Champagne ed è conosciuto come “lentillon de Champagne”.
La lenticchia bionda più grande e meno saporita, di colore giallo-verde, non viene coltivata in Francia. Nemmeno la lente marrone. Le lenticchie rosa o “corallo” sono ancora commercializzate sgusciate in India, Nord Africa e Medio Oriente.
La lenticchia corallo è una deliziosa tinta rosa salmone che aggiunge un tocco di colore al tuo cibo. Ha un sapore davvero delizioso. È prodotto sia in Nord Africa che in Medio Oriente.

Lentils

Quali sono i valori nutrizionali e calorici delle lenticchie?

Le lenticchie, ricche di carboidrati complessi, sono una fonte intrigante di energia a lenta distribuzione. Il suo alto contenuto di fibre lo rende un ottimo alleato per l'intestino pigro. Uno dei vantaggi aggiuntivi delle lenticchie è il loro alto contenuto di proteine ​​vegetali. Le persone che mangiano poche o nessuna proteina animale possono combinare i fagioli con prodotti a base di cereali o noci per ottenere proteine ​​complete (che contengono tutti gli amminoacidi essenziali). Non è necessario che gli adulti cerchino questa complementarità all'interno dello stesso pasto perché acquisirla nello stesso giorno è generalmente sufficiente.
Gli antiossidanti sono sostanze chimiche presenti nelle lenticchie che proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. Questi ultimi sono composti altamente reattivi che si ritiene abbiano un ruolo nello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori maligni come il cancro del colon-retto1 e altri disturbi legati all'invecchiamento. Sebbene alcune ricerche abbiano esaminato la presenza di alcuni antiossidanti nelle lenticchie, non si sa nulla dei loro potenziali impatti.
Valori nutrizionali e calorici del fagiolo comune fresco
Per 100 g di fagiolini cotti:

Name of constituentsUnityAverage content
EnergyKcal107
waterg69
Proteing8.2
Carbohydratesg17.5
sugarg1.3
Starchg16.2
Dietary fiberg5
Lipidsg0.5
Cholesterolmg
Saturated FA(fat acid)g0.07
Monounsaturated FAg0.08
Polyunsaturated FAsg0.23
Sodiummg3.8
Magnesiummg25.4
Phosphorusmg164
Potassiummg309
Calciummg27.2
Manganesemg0.42
Total ironmg3.07
Coppermg0.24
Zincmg1.03
Seleniumµg2.8
Iodineµg3
Retinolµg0
Beta caroteneµg5
Vitamin Dµg0
Vitamin E activity (alpha-tocopherol)mg0.26
Vitamin Cmg1.75
Vitamin B1 or Thiaminemg0.12
Vitamin B2 or Riboflavinmg0.06
Vitamin B3 or PP or Niacinmg0.66
Vitamin B5 or Pantothenic acidmg0.47
Vitamin B6 or Pyridoxinemg0.16
Vitamin B9 or Total Folateµg56.8
Vitamin Kµg0
Lentils

Perché dovresti mangiare le lenticchie?

Fin dalla preistoria, la lenticchia è stata un alimento base dell'alimentazione umana. Le lenticchie, essendo uno dei legumi più piccoli, hanno il vantaggio di impiegare meno tempo per cucinare rispetto alla maggior parte dei legumi. Conosciamo meglio la lenticchia verde o marrone, che viene usata occasionalmente nelle zuppe, ma sugli scaffali possiamo trovare anche la lenticchia corallina (detta anche lenticchia rossa).
Fonte di antiossidanti; previene l'insorgenza di malattie cardiovascolari; ricco di fibre; ricco di ferro; fonte di zinco
Le lenticchie sono ricche di amido, che spiega il loro alto contenuto energetico (127 calorie per 100 grammi). Altre caratteristiche degne di nota includono un alto contenuto di proteine vegetali e un alto contenuto di fibre.
Le lenticchie offrono una miriade di vantaggi per la salute.

Gli antiossidanti possono aiutarti a evitare alcuni tumori maligni.

Gli antiossidanti sono sostanze chimiche presenti nelle lenticchie che proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. Questi sono composti altamente reattivi che si pensa abbiano un ruolo nell'inizio di malattie cardiovascolari, cancro e altri disturbi legati all'età.
Gli antociani, che si trovano nelle lenticchie, sono antiossidanti che inibiscono lo sviluppo delle cellule tumorali umane.

Complementarità proteica.

Le lenticchie sono una delle diete vegetali più ricche di proteine disponibili. Tuttavia, a differenza delle proteine animali, i legumi hanno un basso livello di metionina (un amminoacido necessario per l'organismo), rendendo le loro proteine incomplete. Le persone che mangiano poche o nessuna proteina animale, d'altra parte, possono i fagioli con prodotti a base di cereali o noci per avere una proteina completa (che contiene tutti gli amminoacidi essenziali). Gli adulti non hanno bisogno di questa complementarità all'interno dello stesso pasto perché di solito è sufficiente ottenerla nello stesso giorno.
D'altra parte, è meglio ottenere la complementarietà proteica nello stesso pasto nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in gravidanza.

Il contenuto di fibre è davvero alto.

Le lenticchie, ricche di fibre, aiutano a stimolare il transito intestinale, a ridurre l'incidenza del cancro al colon e ad aumentare la sazietà.
La fibra solubile aiuta anche a prevenire le malattie cardiovascolari riducendo l'assorbimento degli acidi biliari, che aiuta a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue. Possono anche aiutare a curare il diabete di tipo 2 riducendo la digestione del glucosio dai pasti, tra le altre cose.

Fonti di fosforo, magnesio e potassio

Il fosforo si trova nelle lenticchie e ha un'importante funzione nello sviluppo e nel mantenimento di ossa e denti sani.
Il magnesio si trova nelle lenticchie ed è importante per la formazione ossea, la sintesi proteica, l'attività enzimatica, la contrazione muscolare, la salute dentale e la funzione del sistema immunitario.
Le lenticchie sono ricche di potassio, che viene utilizzato per aiutare la digestione bilanciando il pH del sangue e stimolando la generazione di acido cloridrico nello stomaco.

Una fonte di ferro .

Le lenticchie contengono molto ferro. Il ferro si trova in ogni cellula del corpo. Il trasferimento di ossigeno e la produzione di globuli rossi nel sangue dipendono entrambi da questo minerale.

Il selenio è abbondante in questo alimento.

La lente contiene selenio. Questo minerale interagisce con uno dei più importanti enzimi antiossidanti, riducendo la produzione di radicali liberi nel corpo. Aiuta anche nella conversione degli ormoni tiroidei nella loro forma attiva.

Vitamine del gruppo B (B2, B3 e B9) in quantità significative

La vitamina B2 si trova nelle lenticchie. La riboflavina è un altro nome per questa vitamina. Come la vitamina B1, svolge un ruolo nel metabolismo energetico di tutte le cellule. Aiuta anche con lo sviluppo e la riparazione dei tessuti, la sintesi ormonale e la creazione di globuli rossi.
La vitamina B3 si trova nelle lenticchie. La vitamina B3, spesso nota come niacina, è coinvolta in una varietà di processi metabolici, inclusa la creazione di energia da carboidrati, lipidi, proteine e alcol. Aiuta anche nella sintesi del DNA, consentendo una crescita e uno sviluppo appropriati.
Le lenticchie sono ricche di vitamina B9, necessaria per la sintesi di tutte le cellule del corpo, compresi i globuli rossi. Questa vitamina è necessaria per la creazione di materiale genetico (DNA, RNA), il corretto funzionamento dei sistemi neurologico e immunologico, nonché per la guarigione delle ferite e delle ferite.

Come scegliere le migliori lenticchie e mantenerle fresche?

Quando il cibo viene raccolto, la pelle e la carne costituiscono il cibo. Vengono raccolti prima che raggiungano la piena maturità.
La lente dovrebbe essere liscia e completa, con una pelle lucente e una tonalità brillante. Non dovrebbe iniziare a germogliare.
I legumi con il tempo diventano più duri e meno digeribili. Anche se questo sembra essere un problema minore con le lenti, è comunque meglio non conservarle per più di un anno. Sono mantenuti in un contenitore ermetico.
Esistono diversi tipi di lenti, ognuna delle quali è classificata in base al suo colore:
Le lenticchie verdi sono le più coltivate in Europa e Nord America e sono classificate in tre dimensioni: grande, media e piccola; la loro pelle è sottile ma non si spezza durante la cottura;
La lenticchia più frequente e più grande è la lenticchia bionda, coltivata in Argentina, Canada, Cile, Stati Uniti e Turchia ma non in Francia;
Le lenticchie marroni si trovano principalmente nei cibi in scatola.
La lenticchia corallo o rosa è una lenticchia leggermente piccante che viene coltivata in India, Medio Oriente e Nord Africa.
Questo è un tipo piuttosto raro di lenticchie rosse. Viene coltivato solo in Champagne ed è conosciuto come “lentillon” in Francia; Anche il Canada è un coltivatore.
La lenticchia nera beluga è una lenticchia liscia, sferica e nera endemica del Canada.

Come preparare le lenticchie?

Sciacquare bene le lenticchie prima della cottura, eliminando eventuali galleggianti ed eventuali noccioli se necessario. Normalmente non vengono ammollati prima della cottura, ad eccezione delle bionde, che sono più dure e hanno la pelle più spessa e traggono vantaggio dall'ammollo in acqua tiepida per due ore. I tempi di cottura variano a seconda del tipo, della provenienza e della presentazione (sbucciata o no). Per le lenticchie rosse, questo può richiedere da pochi minuti a 40 o 45 minuti. Per evitare che si induriscano, aggiustate di sale verso la fine della cottura.
**Zuppe, vellutate e purè di patate sono tra i piatti che prepariamo. Aggiungi una purea di lenticchie al profumo di crostacei e crème fraîche per fare una zuppa meravigliosa.
**Sono buoni anche in insalata, con scalogno e pancetta se vuoi. Se aggiungiamo la vinaigrette – con la senape, che si sposa bene con le lenticchie – mentre le lenticchie sono ancora calde o tiepide, l'insalata sarà migliore.
**Possono essere cotti con un pezzo di carne, come stinco di vitello o maiale, salsicce, prosciutto o prosciutto affumicato, o pesce, al forno. La lenticchia verde, a detta degli amatori, si sposa particolarmente bene con la carne, ma la lenticchia rossa è più adatta al pesce.
**Diversi piatti francesi classici usano selvaggina come l'anatra o la pernice per cucinarli.
**Puoi preparare una cena vegetariana particolarmente nutriente combinandoli con il riso in uno stufato di verdure, come si fa nella regione mediterranea. Usiamo aromi come limone, curcuma e zafferano per tenerci in sintonia;
**In Nord America, usiamo le lenticchie al posto della carne macinata per fare una torta vegetariana del pastore: uno strato di purea di lenticchie sul fondo del piatto, uno strato di chicchi di mais e infine uno strato di purè di patate. Cuocere per 30 minuti dopo la cottura.
**In India, le lenticchie, note anche come dhal, sono al secondo posto dopo il riso come alimento base. Coltiviamo una vasta gamma di tipologie, che cuciniamo sicuramente in mille modi diversi. Le lenticchie di corallo, una pasta formata da zenzero e aglio schiacciati, curcuma, peperoni verdi infuocati, cumino, garam masala ed erba cipollina tritata vengono utilizzati in una di queste deliziose zuppe dhal.
Dopo aver sciacquato e pulito le lenticchie, si fanno bollire in acqua per mezz'ora con la purea di aglio e zenzero, la curcuma e i peperoni verdi. Successivamente, vengono schiacciati con un cucchiaio di legno e cotti per altri dieci minuti. In una padella facciamo soffriggere l'aglio, i peperoni e il cumino prima di aggiungere la purea di lenticchie e far cuocere per due o tre minuti. Aggiungere il garam masala e l'erba cipollina appena prima di servire.

10 benefici delle lenticchie

1- Hanno un basso contenuto calorico.
Le lenticchie sono a basso contenuto calorico e quindi costituiscono un'ottima aggiunta a una dieta.
Le lenticchie sono legumi salutari per la nostra alimentazione, con una media di 115 calorie per 100 grammi di lenticchie cotte.
2- Si stanno riempiendo.
Le lenticchie hanno un basso indice glicemico (IG) oltre al loro basso contenuto calorico.
Evitano i picchi di zucchero nel sangue che causano voglie e danno l'energia che il corpo richiede fino al pasto successivo, limitando le screpolature.
3- Sono ricchi di proteine.
Le lenticchie hanno una quantità significativa di proteine ​​vegetali (26% crude, 9% cotte) e possono quindi essere utilizzate al posto delle proteine ​​animali nel caso di una dieta vegetariana.
Le proteine ​​sono necessarie per una sana funzione muscolare e per la riabilitazione.
4- Sono ricchi di ferro.
Le lenticchie sono un legume ricco di ferro (3,3 mg/100 g). Nonostante sia il ferro vegetale, che viene assorbito meno efficacemente dal corpo rispetto al ferro della carne, è comunque un'affascinante fonte di ferro.
Le lenticchie dovrebbero quindi essere incluse nella vostra dieta se siete anemici.
5- Sono benefici per il cuore.
La fibra solubile può essere trovata nelle lenticchie. Questi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Sono anche ricchi di oligoelementi, tra cui magnesio e acido folico.
Questi hanno un ruolo nel normale funzionamento del cuore.
6- Hanno un'alta concentrazione di vitamine e minerali.
Le lenticchie hanno un alto contenuto di magnesio, potassio, fosforo, rame, manganese e calcio.
Sono anche ricchi di vitamine, in particolare di vitamine del gruppo B. Questi sono necessari per il funzionamento ottimale del corpo.
7- Sono fonti di fibre.
Le lenticchie hanno molte fibre.
La fibra favorisce la corretta digestione, aiuta il funzionamento del tratto gastrointestinale e previene la stitichezza.
Inoltre, hanno un effetto positivo sull'assorbimento dei grassi.
8- Contengono molti antiossidanti.
Nelle lenticchie si possono trovare molti antiossidanti della famiglia dei flavonoidi. Questi aiutano nella battaglia contro il colesterolo cattivo e la riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
Inoltre, proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
9- Supportano la battaglia contro il diabete.
Poiché le lenticchie hanno un basso indice glicemico, consentono un apporto più regolato di zuccheri nel corpo e sono quindi particolarmente indicate per i diabetici.
Inoltre tengono sotto controllo il colesterolo dannoso (LDL).
10- Aiutano a prevenire alcuni tumori maligni.
Le lenticchie aiutano nella prevenzione delle malattie croniche, compreso il cancro.
Una ricerca di New York ha scoperto che mangiare legumi, in particolare lenticchie, ogni giorno riduce del 32% la possibilità di sviluppare il cancro al colon, al seno o alla prostata.