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Lentilles

D’où viennent les lentilles ?

Les lentilles sont un type de légume sec (ou légumineuse) qui appartient à la famille des amidons. C’est une plante méditerranéenne qui a été l’un des premiers légumes produits par l’homme. C’est une plante herbacée annuelle aux tiges délicates qui se développe en une minuscule plante buissonnante de 30 à 40 cm. Les gousses sont petites et ne portent qu’une à deux graines. Les lentilles se présentent sous une grande variété de formes et de tailles et sont considérées comme une institution nationale en Inde.
Le nom « lens », dérivé du latin lenticula, diminutif de lens, apparaît pour la première fois en anglais au XIIe siècle. Par analogie de forme, le repas sera nommé d’après les articles en verre utilisés dans la production d’équipements optiques, suivis des lunettes et des lentilles de contact.
La lentille est originaire du croissant fertile du Proche-Orient et fut l’une des premières légumineuses à être domestiquée il y a 9 000 ou 10 000 ans, peut-être en même temps que le blé. Des vestiges de cette période ont été découverts dans le nord de la Syrie, sur les rives de l’Euphrate. Il est rarement rencontré dans la nature, à l’exception des évasions culturelles. Avec le développement de l’agriculture néolithique, il s’est déplacé à travers la Grèce et le sud de la Bulgarie, pour finalement atteindre la Crète vers 6 000 av. Il était connu à l’âge du bronze en Hongrie, en Tchécoslovaquie, en Suisse, en Allemagne et en France.
L’Egypte des Pharaons avait une haute estime pour la lentille. La soupe aux lentilles a été déterrée dans des tombes remontant à 2 400 avant JC à Thèbes, et on sait qu’elle était consommée en Egypte à cause des peintures de l’époque de Ramsès II. Il était également connu des Assyriens, qui le cultivaient dans les célèbres jardins suspendus de Babylone au 8ème siècle avant notre ère, selon les archives.
Il était considéré comme le régime alimentaire des pauvres dans la Grèce antique. On a fait remarquer par euphémisme d’un nouveau riche de l’époque qu’il n’appréciait plus les lentilles.
La lentille verte est la plus répandue en Europe. Sa robe est d’un vert profond à bleu acier. La lentille verte du Puy en Velay, ainsi que la célèbre lentille verte du Berry, à grains minuscules, bénéficient d’une appellation d’origine réglementée (AOC).
La lentille rouge, avec son grain minuscule et sphérique, est moins répandue. Ce dernier est cultivé en Champagne et est connu sous le nom de « lentillon de Champagne ».
La lentille blonde plus grosse et moins savoureuse, de couleur jaune-vert, n’est pas cultivée en France. La lentille brune non plus. Les lentilles roses ou « corail » sont encore commercialisées décortiquées en Inde, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient.
La lentille corail est une belle teinte rose saumon qui ajoute une touche de couleur à votre nourriture. Il a une saveur vraiment agréable. Il est fabriqué à la fois en Afrique du Nord et au Moyen-Orient.

Lentils

Quelles sont les valeurs nutritionnelles et caloriques des lentilles ?

Les lentilles, riches en glucides complexes, sont une source intrigante d’énergie à distribution lente. Sa teneur élevée en fibres en fait un excellent allié pour les intestins paresseux. L’un des avantages supplémentaires des lentilles est leur teneur élevée en protéines végétales. Les personnes qui consomment peu ou pas de protéines animales peuvent combiner des haricots avec des produits céréaliers ou des noix pour obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Il n’est pas nécessaire que les adultes recherchent cette complémentarité au sein d’un même repas car l’acquérir le même jour est généralement suffisant.
Les antioxydants sont des produits chimiques présents dans les lentilles qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des composés hautement réactifs dont on pense qu’ils jouent un rôle dans le développement de maladies cardiovasculaires, de malignités telles que le cancer colorectal1 et d’autres troubles liés au vieillissement. Bien que quelques recherches se soient penchées sur la présence de certains antioxydants dans les lentilles, on ne sait rien de leurs impacts potentiels.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du haricot commun frais
Pour 100 g de haricots verts cuits :

Name of constituentsUnityAverage content
EnergyKcal107
waterg69
Proteing8.2
Carbohydratesg17.5
sugarg1.3
Starchg16.2
Dietary fiberg5
Lipidsg0.5
Cholesterolmg
Saturated FA(fat acid)g0.07
Monounsaturated FAg0.08
Polyunsaturated FAsg0.23
Sodiummg3.8
Magnesiummg25.4
Phosphorusmg164
Potassiummg309
Calciummg27.2
Manganesemg0.42
Total ironmg3.07
Coppermg0.24
Zincmg1.03
Seleniumµg2.8
Iodineµg3
Retinolµg0
Beta caroteneµg5
Vitamin Dµg0
Vitamin E activity (alpha-tocopherol)mg0.26
Vitamin Cmg1.75
Vitamin B1 or Thiaminemg0.12
Vitamin B2 or Riboflavinmg0.06
Vitamin B3 or PP or Niacinmg0.66
Vitamin B5 or Pantothenic acidmg0.47
Vitamin B6 or Pyridoxinemg0.16
Vitamin B9 or Total Folateµg56.8
Vitamin Kµg0
Lentils

Pourquoi manger des lentilles ?

Depuis la préhistoire, la lentille est un aliment de base de l’alimentation humaine. Les lentilles, en tant que l’une des plus petites légumineuses, ont l’avantage de prendre moins de temps à cuire que la plupart des légumineuses. On connaît plus la lentille verte ou brune, qui est parfois utilisée dans les soupes, mais on peut aussi trouver la lentille corail (également appelée lentille rouge) sur les étagères.
Source d’antioxydants; prévient l’apparition de maladies cardiovasculaires; riche en fibres; riche en fer; source de zinc
Les lentilles sont riches en amidon, ce qui explique leur haute teneur énergétique (127 calories pour 100 grammes). D’autres caractéristiques notables incluent une teneur élevée en protéines végétales et une teneur élevée en fibres.
Les lentilles offrent une multitude d’avantages pour la santé.

Les antioxydants peuvent vous aider à éviter certaines tumeurs malignes.

Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans les lentilles qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ce sont des composés hautement réactifs qui sont censés jouer un rôle dans le début des maladies cardiovasculaires, du cancer et d’autres troubles liés à l’âge.
Les anthocyanes, qui se trouvent dans les lentilles, sont des antioxydants qui inhibent le développement des cellules cancéreuses humaines.

Complémentarité protéique.

Les lentilles sont l’un des régimes végétaux les plus riches en protéines disponibles. Cependant, contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont un faible taux de méthionine (un acide aminé nécessaire à l’organisme), ce qui rend leur protéine incomplète. Les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales, en revanche, peuvent combiner des haricots avec des produits céréaliers ou des noix pour avoir une protéine complète (qui contient tous les acides aminés essentiels). Les adultes n’ont pas besoin de poursuivre cette complémentarité dans le même repas, car l’acquérir dans la même journée est généralement suffisant.
En revanche, il est préférable d’obtenir une complémentarité protéique dans un même repas chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes.

La teneur en fibres est vraiment élevée.

Les lentilles, riches en fibres, aident à stimuler le transit intestinal, à réduire l’incidence du cancer du côlon et à augmenter la satiété.
Les fibres solubles aident également à prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à équilibrer les niveaux de cholestérol sanguin. Ils peuvent également aider à traiter le diabète de type 2 en réduisant, entre autres, la digestion du glucose contenu dans les repas.

Sources de phosphore, de magnésium et de potassium

Le phosphore se trouve dans les lentilles et joue un rôle important dans le développement et le maintien d’os et de dents sains.
Le magnésium se trouve dans les lentilles et est important pour la formation osseuse, la synthèse des protéines, l’activité enzymatique, la contraction musculaire, la santé dentaire et le fonctionnement du système immunitaire.
Les lentilles sont riches en potassium, qui est utilisé pour faciliter la digestion en équilibrant le pH sanguin et en stimulant la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac.

Une source de fer

Les lentilles contiennent beaucoup de fer. Le fer se trouve dans chaque cellule du corps. Le transfert d’oxygène et la production de globules rouges dans le sang dépendent tous deux de ce minéral.

Le sélénium est abondant dans cet aliment.

La lentille contient du sélénium. Ce minéral interagit avec l’une des enzymes antioxydantes les plus importantes, réduisant la production de radicaux libres dans le corps. Il aide également à la conversion des hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamines B (B2, B3 et B9) en quantités importantes

La vitamine B2 se trouve dans les lentilles. La riboflavine est un autre nom pour cette vitamine. Elle, comme la vitamine B1, participe au métabolisme énergétique de toutes les cellules. Il aide également au développement et à la réparation des tissus, à la synthèse des hormones et à la création de globules rouges.
La vitamine B3 se trouve dans les lentilles. La vitamine B3, souvent connue sous le nom de niacine, est impliquée dans une variété de processus métaboliques, y compris la création d’énergie à partir de glucides, de lipides, de protéines et d’alcool. Il aide également à la synthèse de l’ADN, permettant une croissance et un développement appropriés.
Les lentilles sont riches en vitamine B9, qui est nécessaire à la synthèse de toutes les cellules du corps, y compris les globules rouges. Cette vitamine est nécessaire à la création de matériel génétique (ADN, ARN), au bon fonctionnement des systèmes neurologiques et immunologiques, ainsi qu’à la cicatrisation des plaies.

Comment choisir les meilleures Lentilles et les conserver ?

Lorsque la nourriture est récoltée, la peau et la viande constituent la nourriture. Ils sont cueillis avant d’atteindre leur pleine maturité.
La lentille doit être lisse et complète, avec une peau brillante et une teinte vive. Il ne doit pas commencer à germer.
Les légumineuses deviennent plus dures et moins digestes avec le temps. Bien que cela semble être moins un problème avec les lentilles, il est toujours préférable de ne pas les conserver plus d’un an. Ils sont conservés dans un contenant hermétique.
Il existe plusieurs types de verres, chacun étant classé selon sa couleur :
Les lentilles vertes sont les plus cultivées en Europe et en Amérique du Nord et sont classées en trois tailles : grande, moyenne et minuscule ; leur peau est fine mais ne se brise pas à la cuisson ;
La lentille la plus fréquente et la plus grosse est la lentille blonde, qui est cultivée en Argentine, au Canada, au Chili, aux États-Unis et en Turquie mais pas en France ;
Les lentilles brunes sont surtout présentes dans les aliments en conserve.
La lentille corail ou rose est une lentille légèrement épicée qui est cultivée en Inde, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord.
C’est une sorte de lentille rouge assez rare. Il n’est cultivé qu’en Champagne et est connu sous le nom de « lentillon » en France ; Le Canada est aussi un producteur.
La lentille béluga noire est une lentille lisse, sphérique et noire endémique au Canada.

Comment préparer les lentilles ?

Rincez abondamment les lentilles avant la cuisson, en éliminant celles qui flottent ainsi que les cailloux si besoin. Ils ne sont normalement pas trempés avant la cuisson, à l’exception des blondes, qui sont plus coriaces et ont la peau plus épaisse et bénéficient d’un trempage dans l’eau tiède pendant deux heures. Les temps de cuisson varient selon le type, la provenance et la présentation (pelée ou non). Pour les lentilles rouges, cela peut prendre de quelques minutes à 40 ou 45 minutes. Pour éviter qu’ils ne durcissent, ajoutez du sel vers la fin de la cuisson.
**Soupes, veloutés et purée de pommes de terre font partie des plats que nous préparons. Ajoutez une purée de lentilles parfumée aux crustacés et de la crème fraîche pour faire une merveilleuse soupe.
**Ils sont également bons dans les salades, avec des échalotes et du bacon si vous le souhaitez. Si on ajoute la vinaigrette – à la moutarde, qui se marie bien avec les lentilles – alors que les lentilles sont encore chaudes ou tièdes, la salade sera meilleure.
**Ils peuvent être cuits au four avec un morceau de viande, comme un jarret de veau ou de porc, des saucisses, du jambon ou du jambon fumé, ou du poisson. La lentille verte, selon les amateurs, se marie particulièrement bien avec la viande, mais la lentille rouge convient mieux au poisson.
**Plusieurs plats français classiques utilisent du gibier à plumes comme le canard ou la perdrix pour les cuisiner.
**Vous pouvez préparer un dîner végétarien particulièrement nutritif en les combinant avec du riz dans un ragoût de légumes, comme cela se fait dans la région méditerranéenne. Nous utilisons des saveurs comme le citron, le curcuma et le safran pour rester en phase ;
**En Amérique du Nord, on utilise des lentilles à la place du bœuf haché pour faire un pâté chinois végétarien : une couche de purée de lentilles au fond du plat, une couche de grains de maïs, et enfin une couche de purée de pommes de terre. Laisser mijoter 30 minutes après la cuisson.
**En Inde, les lentilles, également appelées dhal, occupent la deuxième place après le riz comme aliment de base. Nous cultivons une large gamme de types, que nous cuisinons certainement de mille manières différentes. Les lentilles corail, une pâte formée de gingembre et d’ail écrasés, de curcuma, de piments verts ardents, de cumin, de garam masala et de ciboulette hachée sont utilisées dans l’une de ces délicieuses soupes dhal.
Après avoir rincé et nettoyé les lentilles, elles sont bouillies dans l’eau pendant une demi-heure avec la purée d’ail et de gingembre, le curcuma et les poivrons verts. Après cela, ils sont écrasés avec une cuillère en bois et cuits au four pendant encore dix minutes. Dans une poêle, on fait sauter l’ail, les poivrons et le cumin avant d’ajouter la purée de lentilles et de cuire pendant deux ou trois minutes. Ajouter le garam masala et la ciboulette juste avant de servir.

10 bienfaits des lentilles

1- Ils ont un faible nombre de calories.
Les lentilles sont faibles en calories et constituent donc un excellent ajout à un régime alimentaire.
Les lentilles sont des légumineuses saines pour notre alimentation, avec une moyenne de 115 calories pour 100 grammes de lentilles cuites.
2- Ils se remplissent.
Les lentilles ont un faible indice glycémique (IG) en plus de leur faible teneur en calories.
Ils évitent les pics de glycémie qui provoquent les fringales et donnent l’énergie dont le corps a besoin jusqu’au prochain repas, limitant les craquements.
3- Ils sont riches en protéines.
Les lentilles contiennent une quantité importante de protéines végétales (26 % crues, 9 % cuites) et peuvent ainsi être utilisées à la place des protéines animales dans le cas d’un régime végétarien.
Les protéines sont nécessaires à une fonction musculaire saine et à la rééducation.
4- Ils sont riches en fer.
Les lentilles sont une légumineuse riche en fer (3,3 mg/100 g). Bien qu’il s’agisse de fer végétal, moins bien assimilé par l’organisme que le fer issu de la viande, il n’en reste pas moins une fascinante source de fer.
Les lentilles doivent donc être incluses dans votre alimentation si vous êtes anémique.
5- Ils sont bénéfiques pour le cœur.
Les fibres solubles peuvent être trouvées dans les lentilles. Ceux-ci contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Ils sont également riches en oligo-éléments, dont le magnésium et l’acide folique.
Ceux-ci ont un rôle dans le fonctionnement normal du cœur.
6- Ils ont une forte concentration en vitamines et minéraux.
Les lentilles ont une teneur élevée en magnésium, potassium, phosphore, cuivre, manganèse et calcium.
Ils sont également riches en vitamines, en particulier en vitamines B. Ceux-ci sont nécessaires au fonctionnement optimal du corps.
7- Ce sont des sources de fibres.
Les lentilles ont beaucoup de fibres.
Les fibres favorisent une bonne digestion, aident au fonctionnement du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation.
De plus, ils ont un effet positif sur l’absorption des graisses.
8- Ils contiennent beaucoup d’antioxydants.
De nombreux antioxydants de la famille des flavonoïdes peuvent être trouvés dans les lentilles. Ceux-ci aident à lutter contre le mauvais cholestérol et à réduire les taux de triglycérides sanguins.
De plus, ils protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.
9- Ils soutiennent la lutte contre le diabète.
Parce que les lentilles ont un index glycémique bas, elles permettent un apport plus régulé en sucres dans l’organisme et sont donc particulièrement recommandées pour les diabétiques.
Ils contrôlent également le cholestérol nocif (LDL).
10- Ils aident à prévenir certaines tumeurs malignes.
Les lentilles aident à prévenir les maladies chroniques, y compris le cancer.
Une étude de New York a révélé que la consommation quotidienne de légumineuses, en particulier de lentilles, réduisait de 32 % le risque de développer un cancer du côlon, du sein ou de la prostate.