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Nabo

¿De dónde viene el nabo?

El nabo, según los historiadores, proviene de la cuenca mediterránea o de China, donde se cultivan otras plantas vegetales de la misma especie.
Sabemos que los griegos y los romanos estaban bien versados ​​en una amplia gama de tipos. Plinio el Viejo clasificó los nabos con formas alargadas como rapa y napus en el primer siglo de nuestra era.
También se utilizó como alimento en Francia durante el período, tanto para personas como para animales de granja.
Se dice que el nabo se originó en la región mediterránea. Sin embargo, China alberga varias plantas vegetales de la misma especie (Brassica rapa). Según una de las ideas actuales que se están investigando, esta especie tendría dos linajes separados. El primero vendría de más al oeste (Europa, India y Asia central), e incluiría nabo, colinabo y colza (ahora conocida como colza o canola); el segundo vendría del este de Asia e incluiría una variedad de «col china» cultivada por sus raíces u hojas: ta-tsoi, hon tsai tai, mibuna, mizuna, komatsuna,
Los griegos y romanos estaban familiarizados con una amplia gama de cultivares de nabo. Plinio el Viejo caracterizó a los nabos con formas alargadas, planas y esféricas como rapa y napus en el primer siglo de nuestra era. En el mismo período, la verdura fue consumida tanto por personas como por animales de granja en Francia. Más tarde se convertiría en un plato popular entre los ingleses, que hervirán o hornearán las raíces, saltearán las hojas y se comerán los tallos tiernos en ensaladas.
En 1541, Jacques Cartier trajo el nabo a América. Será la primera verdura del viejo mundo que se cultivará en Nueva Francia, junto con la lechuga y el repollo. Fue rápidamente adoptado por los amerindios, quienes comenzaron a cultivarlo.

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¿Cuáles son los valores nutricionales y calóricos del nabo?

El nabo es una verdura crucífera con forma bulbosa y carne blanca. A veces se confunde con colinabo. Sin embargo, se trata de dos especies distintas. El nabo es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales, incluidos compuestos de azufre que pueden ayudar a prevenir el cáncer.
El nabo tiene poca energía.
Está compuesto casi en su totalidad por agua, con solo unos pocos carbohidratos y trazas de grasas y proteínas.
La vitamina C y las vitaminas del grupo B se encuentran en esta verdura. Tiene más nutrientes que otras verduras frescas, como potasio, calcio, fósforo y sal.
También se encuentran presentes hierro, zinc, cobre, manganeso y otros oligoelementos.
Como todas las crucíferas, contiene compuestos de azufre que pueden tener beneficios para la salud, particularmente en términos de prevención del cáncer.
Tiene un contenido moderado de fibra. La fibra insoluble constituye la mayoría de ellos.
Las vitaminas, los productos químicos antioxidantes y la fibra que se encuentran en las frutas y verduras juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena salud. Varios estudios han demostrado que una ingesta elevada de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Los estudios también han demostrado que comer crucíferas, como nabos, a diario puede ayudar a prevenir neoplasias malignas de los pulmones, los ovarios y los riñones. Se cree que las cualidades de los compuestos de azufre que se encuentran en estos vegetales son responsables de este efecto protector.
Valores nutricionales y calóricos del nabo
Por 100 g de nabo cocido:

Name of constituentsUnityAverage content
EnergyKcal22
waterg93.6
Proteing0.71
Carbohydratesg5.06
sugarg2.99
Starchg
Dietary fiberg2
Lipidsg0.08
Cholesterolmg
Saturated FA(fat acid)g0.008
Monounsaturated FAg0.005
Polyunsaturated FAsg0.042
Sodiummg16
Magnesiummg9
Phosphorusmg26
Potassiummg177
Calciummg33
Manganesemg0.071
Total ironmg0.18
Coppermg0.002
Zincmg0.12
Seleniumµg0.2
Iodineµg
Retinolµg
Beta caroteneµg
Vitamin Dµg0
Vitamin E activity (alpha-tocopherol)mg0.02
Vitamin Cmg11.6
Vitamin B1 or Thiaminemg0.027
Vitamin B2 or Riboflavinmg0.023
Vitamin B3 or PP or Niacinmg0.41567
Vitamin B5 or Pantothenic acidmg0.142
Vitamin B6 or Pyridoxinemg0.067
Vitamin B9 or Total Folateµg9
Vitamin Kµg0.1
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¿Por qué deberías comer nabo?

El nabo es una verdura crucífera con forma bulbosa y carne blanca, además de hojas comestibles. Es originaria de la zona mediterránea, aunque durante siglos se han cultivado varios tipos en Asia. Tiene un sabor más neutro que el colinabo, es fácil de preparar y combina bien con una variedad de platos diferentes.
Características de los nabos
Rico en fibra; bajo en calorías; alto en potasio, magnesio y fósforo; lucha contra el cáncer;
Este producto contiene antioxidantes.
El Programa Nacional de Salud y Nutrición sugiere comer al menos 5 porciones (de al menos 80 g) de frutas y verduras cada día y aprovechar la variabilidad estacional. El nabo está disponible todo el año, aunque sabe mejor entre julio y octubre.
Una porción de verduras equivale a dos o tres cucharadas completas (o dos o tres puñados).
Dadas sus virtudes, el nabo debería revalorizarse.
** Consciente de las calorías
Los nabos son bajos en calorías y altos en agua, lo que les permite ingerirlos como parte de un programa de pérdida de peso.
** Se estimula el tránsito intestinal.
El nabo es rico en fibra, lo que ayuda al tránsito intestinal.
Defiéndete del estrés oxidativo.
** El alto contenido en antioxidantes del nabo permite prevenir algunas neoplasias malignas, así como proteger al organismo del estrés oxidativo y las indicaciones del envejecimiento.
** Fuente de minerales (potasio, magnesio, fósforo)
El potasio se encuentra en los nabos. El potasio se utiliza en el cuerpo para ayudar a la digestión al equilibrar el pH de la sangre y estimular la generación de ácido clorhídrico en el estómago. El nabo tiene un alto contenido de magnesio, que ayuda con el crecimiento óseo, la síntesis de proteínas, las reacciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y la función del sistema inmunológico.
La rutabaga es una verdura rica en fósforo. Después del calcio, el fósforo es el segundo mineral más prevalente en el cuerpo. Es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos. También tiene un papel en el desarrollo y la regeneración de tejidos, además de ayudar a mantener un pH sanguíneo adecuado. Por último, pero no menos importante, el fósforo es un componente de las membranas celulares.
** Tener una cantidad suficiente de oligoelementos.
Los nabos son una buena fuente de cobre cuando se comen crudos. El cobre es necesario para la creación de hemoglobina y colágeno (una proteína involucrada en el desarrollo y reparación de los tejidos) en el cuerpo, ya que es un componente de varias enzimas. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa de los radicales libres del cuerpo.
El hierro se encuentra en el suero hervido. El hierro se encuentra en todas las células del cuerpo. La transferencia de oxígeno y la producción de glóbulos rojos en la sangre dependen de este mineral. También participa en el desarrollo de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Vale la pena señalar que el cuerpo no absorbe tan bien el hierro que se encuentra en las dietas a base de plantas como el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal. Las plantas, por otro lado, absorben mejor el hierro cuando se toman junto con minerales específicos, como la vitamina C.
El nabo crudo es una fuente de manganeso, pero el colinabo es una fuente de manganeso exclusivamente para mujeres. El manganeso es un cofactor de varias enzimas que ayudan en una variedad de actividades metabólicas. También ayuda a proteger el cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres.
** Antiinfecciones
La vitamina C se encuentra en los nabos. El propósito de la vitamina C en el cuerpo se extiende más allá de sus características antioxidantes; también ayuda a mantener la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. También defiende contra infecciones, mejora la absorción de hierro de las plantas, acelera la cicatrización, además de ser fuente de fibra.
** Vitaminas B1 y B6
La vitamina B1 se encuentra en el colinabo. Esta vitamina, a veces conocida como tiamina, es un componente de una coenzima que se requiere para la síntesis de energía, principalmente a partir de carbohidratos. También ayuda en el paso de los impulsos nerviosos y fomenta un desarrollo óptimo.
La vitamina B6 se encuentra en el colinabo. Esta vitamina, también conocida como piridoxina, es una coenzima que ayuda en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También aumenta el desarrollo de los glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La vitamina B6 también es necesaria para la conversión de glucógeno en glucosa y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina ayuda en la creación de componentes específicos de las células nerviosas, así como en la regulación de los receptores hormonales.

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¿Cómo eliges los mejores nabos y los guardas?

La piel de un nabo debe ser extremadamente blanca y libre de magulladuras o manchas al elegir uno.
Para obtener las máximas ventajas de los nabos, límpielos rápidamente y consúmelos crudos. Hidrata el cuerpo y es rico en fibra, vitamina C, minerales y oligoelementos. Hay varios beneficios para esta verdura subestimada.
El nabo tiene hojas oblongas y raíces carnosas de variadas formas (esféricas, alargadas, planas) y colores al momento de la recolección (rosa, blanco, negro, etc.).
Debido a que se cree que son de la misma especie, el nabo y el sueco se confunden con frecuencia. Sin embargo, se trata de dos especies distintas. Los nabos tienen una pulpa blanca, pero los colinabos tienen una pulpa amarillenta. Sus hojas también los distinguen: las hojas del sueco son lisas, mientras que las hojas del nabo son rugosas y peludas.
En Francia, hay una treintena de tipos diferentes de nabos. Suelen tener el nombre del lugar donde nacieron. Se agrupan en tres categorías principales según sus formas y colores: variaciones tempranas, variantes estacionales y variedades tardías.
Las hojas permanecerán en el refrigerador durante unos días si se cortan frescas. Deben prepararse lo antes posible después de la compra, ya que tienen tendencia a marchitarse.
En el frigorífico, las raíces se conservan durante mucho tiempo.
El chucrut se cocina con raíces en rodajas en Europa. Las hojas también se pueden chucrutar.

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¿Cómo preparar el nabo?

Es una verdura sencilla que se puede preparar de diversas formas.
La rutabaga y el nabo se cocinan de la misma forma que las patatas: machacadas, fritas, en patatas fritas, al horno, asadas, salteadas, etc. Condimente con una pizca de nuez moscada y perejil picado y sirva las verduras de raíz trituradas y mezcladas.
** Cortar la raíz en trozos de 3 mm de grosor para los nabos glaseados. Calentar la miel y la mantequilla hasta que la mezcla se caramelice, luego desglasar con un poco de agua antes de agregar las rodajas de nabo o colinabo. Cocine, revolviendo regularmente, hasta que las verduras estén blandas.
** Sin colinabo o nabo, el «cocido», o pot-au-feu, sería inimaginable;
** Ambas verduras se sirven crudas, peladas, cortadas en rodajas o en cubos y aderezadas con una vinagreta de mostaza. También puede triturarlos y usarlos en una ensalada con zanahorias o ensalada de col.
** Un plato típico francés es el pato o el conejo con nabos.
** Los nabos tiernos deben saltearse con sus hojas y servirse con mantequilla o crema.
** Nabos rellenos: blanquear los nabos durante unos diez minutos, luego tomar un poco de carne y combinarla con pulpa de patata y salsa de champiñones. Se carga con arroz y se dora en Italia después de espolvorearlo con parmesano. La gente en Francia prefiere cargarlo con carne de salchicha condimentada con tomillo y romero y luego cocinarlo en sidra.
** Para preparar la mousse, calentar los nabos y hacer puré, luego incorporar las claras y la fécula de patata. Condimentar con sal y pimienta. Cocine a baño maría con un molde;
** Las semillas, como la mostaza, se pueden utilizar como especia. Aportan picante a ensaladas y sándwiches cuando brotan.
** El nabo de piel rosada se corta en palitos y se marina en una mezcla de azúcar y vinagre de arroz en Japón, mientras que el nabo se corta en rodajas y se marina en una mezcla de azúcar y vinagre de arroz en los países árabes. una base de vinagre y agua La carne eventualmente adquiere un distintivo tono carmesí. Se ofrece como condimento en cualquier situación.
** Las hojas se cocinan en el sur de Estados Unidos friéndolas con tocino picado o jamón ahumado. Esta mezcla luego se agrega a sopas y guisos, particularmente si incluyen cebada y frijoles o salchichas picantes.
** El nabo se tritura y se hierve con bayas de enebro y cerdo en Alemania, similar al chucrut.

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Contraindicaciones y alergias del nabo.

Los nabos no siempre son del agrado de todos.
** Síndrome del intestino irritable (SII)
Ciertos alimentos pueden causar diversos grados de intolerancia en pacientes con síndrome del intestino irritable. En otros casos, la sensibilidad se limita a las verduras crucíferas como el nabo o el colinabo. Las personas con esta afección pueden disminuir sus síntomas restringiendo o evitando los alimentos fermentables como los de la familia de las crucíferas (dolor abdominal, hinchazón, diarrea). En ocasiones es factible reintroducir gradualmente ciertos alimentos cuando los síntomas son leves, o durante los llamados períodos de «remisión», pero siempre respetando la tolerancia individual (ver nuestra ficha Síndrome del intestino irritable).
** Verduras crucíferas y algunos medicamentos.
Los indoles, que se encuentran naturalmente en las crucíferas, pueden reducir la eficacia de analgésicos como el acetaminofén (Tylenol, Atasol, Tempra) y otros medicamentos que incluyen una combinación de sustancias químicas activas (Benylin, Contac, Robaxacet). Esto es algo en lo que deben pensar las personas que comen muchas verduras crucíferas.

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Tres sencillos pasos para cocinar nabo

Los nabos se pueden comer crudos o cocidos, similar a los rábanos. Hay aproximadamente treinta tipos, algunos de los cuales son estacionales, otros que crecen temprano y otros que llegan tarde. Los colores y las formas varían según el tipo: del blanco al morado, pasando por el amarillo para el hermoso nabo «bola de oro». Sin embargo, todos los nabos tienen un sabor similar, sin embargo los tardíos que se desarrollan en el invierno tienen un sabor más fuerte.
Los nabos se preparan de la siguiente manera.
1- Elige tus nabos
Un nabo se puede juzgar por su apariencia: debe ser blanco puro o rosado, como malva brillante, y libre de manchas, imperfecciones o llagas marrones; debe ser pequeño; los nabos grandes suelen ser duros, fibrosos y huecos; y las copas, si están presentes, como en el caso de los nabos tempranos vendidos en manojos, deben ser muy verdes y frescas, sin signos de sequía.
El nabo también se selecciona en función de su aroma: debe ser agradable; si es áspero o picante, ¡elige otro!
Los nabos permanecerán en la división de verduras del refrigerador durante aproximadamente 5 días después de la compra o la cosecha.
2- Antes de hervir los nabos, asegúrate de que estén listos.
Haga lo siguiente, independientemente del tipo que compró o cosechó:
Pon los nabos en un recipiente grande con agua fría y luego límpialos con un cepillo para vegetales (después de quitarles la parte superior si son vegetales tempranos).
Retírelos uno por uno del recipiente, asegurándose de enjuagarlos con agua fría por última vez.
Póngalos sobre una toalla limpia para que se sequen.
Con un cuchillo, corte las raicillas (filamentos diminutos).
Con un pelador, pele los nabos.
3-Cocinar nabos
** Método 1: Blanquear o cocinar los nabos en una olla con agua hirviendo.
El tiempo de cocción puede variar dependiendo de si solo desea blanquear los nabos para suavizar su sabor antes de usar una técnica de cocción diferente al agua o cocinarlos por completo.
Llene una cacerola grande hasta la mitad con agua y lo suficientemente grande para contener todos los nabos. Sazone con una pizca de sal. Coloque los nabos en la sartén enteros o cortados en trozos, según su tamaño y el propósito previsto. Coloca la sartén sobre una fuente de calor. Cocine por un máximo de 5 minutos si desea blanquear los nabos; hasta 20 minutos si desea cocinar nabos picados en agua; aproximadamente 35 minutos si desea cocinar nabos enteros en agua.
Método 2: usa una olla a presión para cocinar tus nabos.
Las vitaminas, minerales y oligoelementos de los nabos se conservan mejor con este método de cocción al vapor.
Llena la olla a presión hasta la mitad con agua.
Coloque los nabos en la canasta vaporera de la olla a presión, enteros o cortados en trozos.
En la olla a presión, coloque la canasta vaporera.
Coloque la olla a presión sobre una fuente de calor media con la tapa bien cerrada.
Deje 5 minutos de tiempo de cocción para los nabos en trozos y hasta 15 minutos para los nabos enteros una vez que la válvula esté activada; Verifique que esté cocido pinchando la carne con la punta de un cuchillo.
Sírvelos solos con carnes rojas o blancas.
Agrega especias y un cubo de caldo al agua para darle un sabor agradable a tus nabos.
Bueno saber: una vez cocidos los nabos, puedes acomodarlos salteándolos unos minutos en una sartén con un poco de aceite y, opcionalmente, 1 cucharada de azúcar para caramelizarlos, o salteándolos unos minutos en un sartén con un poco de aceite y, opcionalmente, 1 cucharada de azúcar para caramelizarlos. Antes de agregar una nuez de mantequilla, haz un puré.
Método 3: los nabos se tuestan en el tercer método.
Se requiere picar los nabos en cuartos antes de comenzar el proceso de cocción en el horno.
Precalienta el horno a 180 grados centígrados.
Los nabos deben cortarse en cuartos y colocarse en una fuente para hornear.
Condimentar con sal y pimienta.
Rocíe aceite de oliva, aceite de coco, grasa de ganso o pato licuada, o mantequilla clarificada generosamente por encima.
Cocine durante unos 40 minutos en el horno. Los nabos deben tener un color dorado por fuera y ser blandos por dentro.