Pflanzen, die wegen ihrer fettreichen Samen oder Früchte angebaut werden, werden als Ölsaaten bezeichnet.
Ölsaaten sind fettsäurereiche Früchte mit geringem Wassergehalt, von denen einige aus Öl gewonnen werden können. Es ist nicht zu verwechseln mit Sonnenblumen- oder Leinsamen, bei denen es sich um Ölsaaten handelt. Mandeln, Walnüsse (Cashew, Pekannuss, Macadamia…), Haselnüsse, Pinienkerne und Pistazien sind Beispiele für natürlich getrocknete ölhaltige Früchte.
Dies sind Ölsaaten, die von Westlern selten konsumiert werden, aber hohe Mengen an notwendigen Fettsäuren enthalten. Wie heissen sie? Was sind die Vorteile? Welche sollten Sie wählen? Konzentrieren Sie sich auf eine Lebensmittelgruppe, die nicht oft einen positiven Ruf hat.

Der Name „Ölsaat“ leitet sich vom lateinischen Wort „oleum“ ab, was „Öl“ bedeutet, da Ölsaaten die pflanzlichen Lebensmittel sind, aus denen Öl gewonnen wird. Einige sind Samen (Sesam, Kürbis, Flachs, Sonnenblumen, Cola usw.), während andere Früchte sind (Sesam, Kürbis, Flachs, Sonnenblumen, Cola usw.). (Walnuss, Mandel, Haselnuss, Pinienkern, Pistazie, Olive …). Leider werden sie aufgrund ihres hohen Fettgehalts von der breiten Öffentlichkeit häufig gemieden. Laut einer britischen Studie aßen nur 20 % der Männer und Frauen in der ersten Woche sowohl Samen als auch Ölsaaten. Der typische wöchentliche Verzehr beträgt etwa 17 g für Männer und 12 g für Frauen, was nur 2 bis 3 % der gesamten Omega-3-Fettsäureaufnahme ausmacht.
** Mandeln sind reich an Phytosterinen, die dem Cholesterin ähnlich sind. Sie ermöglichen eine Verringerung der Cholesterinaufnahme im Darm und damit eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Die Hälfte der Lipide in Mandeln sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), deren Abbau gesundheitsschädlich ist und durch das Vorhandensein von Vitamin E, einem Antioxidans, verhindert wird. Mandeln sind auch reich an Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Vitamin B2 und pflanzlichem Protein. Nur in geringen Mengen (3 bis 5 pro Tag) sind sie gesundheitsfördernd. Die einzige Gefahr ist eine allergische Reaktion, die schwerwiegend sein und zu einem anaphylaktischen Schock führen kann.
** Die Nüsse sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie der Alpha-Linolensäure der Omega-3-Familie. Phytosterole, pflanzliche Proteine ​​mit hohem Arginin- und niedrigem Lysingehalt, Ballaststoffe, Mangan, Phosphat, Kalium, Vitamin B9 (Folsäure) und antioxidative Verbindungen wie Melatonin und Ellagsäure sind ebenfalls vorhanden (auch in Erdbeeren und Himbeeren enthalten).
Einfach ungesättigte AG ist in den Nüssen reichlich vorhanden. Sie enthalten Vitamin E und Polyphenole, von denen beide nachweislich antioxidative Eigenschaften haben. Mangan, Kupfer, Eisen und Mineralien sind alle von ihnen erhältlich.
** Pinienkerne sind Samen, die sich hinter den Schuppen von Tannenzapfen oder Tannenzapfen verbergen. Phytosterole, pflanzliche Proteine, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Zink sind vorhanden.
** Die Mehrheit der AG in Pistazien ist einfach ungesättigt. Phytosterine, Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, Kupfer, Eisen, Phosphor und Vitamin B6 sind reichlich darin enthalten. Da Polyphenole vorhanden sind, wirken sie antioxidativ (Resveratrol und Anthocyane).
Wenn Sie nicht mehr als zehn Mandeln oder Haselnüsse pro Tag zu sich nehmen, erhalten Sie genügend Energie (Fettsäuren und Proteine), ohne zu viele Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist ein toller Snack für Kinder und Sportler gleichermaßen.
Das Vorhandensein von Phytosterinen in ölhaltigen Früchten hat sich in neueren Untersuchungen als vorteilhaft bei Hypercholesterinämie erwiesen. Andererseits reduziert der tägliche Verzehr von ein paar Nüssen das Brustkrebsrisiko um die Hälfte.

Wir übersehen oft, dass nicht alle Fette in einen Korb gehören. Ungesättigte Fettsäuren, die in Ölsaaten und Fisch vorkommen, werden von gesättigten Fettsäuren, die in Fleisch- und Milchprodukten enthalten sind, sowie Transfettsäuren, die vor allem in Industriegütern vorkommen und bekanntermaßen das Risiko von Herzkrankheiten 1. Forscher glauben, dass Lipide nicht mehr als 30 % unserer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten, obwohl sie jetzt über 40 % ausmachen. Ölsaaten hingegen haben einen wunderbaren Platz in unserer Ernährung, wenn wir unsere Aufnahme von fettem Fleisch, Aufschnitt, Gebäck, frittierten Speisen und Fertiggerichten einschränken.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Ölsaaten unbestreitbar kalorienreiche Mahlzeiten. Beim Versuch, Gewicht zu reduzieren, ist es jedoch einfach zu restriktiv, Lebensmittel nur vom Standpunkt der Kalorien aus zu betrachten. Das Wichtigste ist, einen breiten Überblick zu behalten, indem man sich die Nährwertdichten und den Sättigungsindex jedes Gerichts ansieht. Ölsaaten können daher von verarbeiteten industriellen Lebensmitteln erkannt werden, die die gleiche Anzahl an Kalorien haben, aber an kritischen Elementen fehlen.
Diese ähneln leeren Kalorien darin, dass sie den Magen füllen, aber keine interessanten Nährstoffe oder Sättigung liefern, wodurch der Energiehaushalt in die falsche Richtung gelenkt wird. Ölsaaten hingegen haben einen hohen Nährwert und sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ein bewährter Hungerstiller.

Ölsaaten sind ernährungsphysiologisch besonders interessant, da sie zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Omega-6 und Omega-3. Sie sind auch reich an Proteinen, insbesondere Früchten wie Sesam oder Mandeln, aber sie sollten mit moderaten Mengen an Hülsenfrüchten mit hohem Lysin-, Methionin- und Cystingehalt ergänzt werden, drei notwendige Aminosäuren, die ihnen im Allgemeinen fehlen.
Sie sind reich an Vitamin E (ein starkes Antioxidans), Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Folsäure (B9), Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium sowie anderen Mineralien. Ölfrüchte enthalten auch Phytosterole und Phytoöstrogene, zwei Substanzen, von denen angenommen wird, dass sie bei der Cholesterinaufnahme helfen.

Mehrere klinische Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Ölsaaten das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt, das Risiko von Gallensteinen und das Risiko von Dickdarmkrebs bei Frauen reduziert und eine cholesterinsenkende Wirkung hat. (insbesondere für LDL-Cholesterin, das als „schlecht“ gilt). Um diese Vorteile zu nutzen, entspricht die zu verzehrende Menge an Ölsaaten häufig fünf Portionen von 30 g pro Woche.
Bei den befürchteten Gewichtseffekten scheinen Ölsaaten weit vom Bild entfernt zu sein, das ihnen zugeschrieben wird. Einer Studie zufolge war eine hohe Ernährung mit tierischen Fetten bei Frauen mit einer Gewichtszunahme verbunden, ein ähnlicher Verzehr von Ölsaaten war jedoch mit einer geringen Gewichtsreduktion verbunden. Einer anderen Studie zufolge liegt dies zum Teil an ihrer Fähigkeit, den Hunger drastisch zu senken.

Eine Ölfruchtallergie ist besorgniserregend, da sie sich in der frühen Kindheit entwickelt, bis zur Reife fortbesteht und tödlich sein kann. Einfacher Hautkontakt oder Inhalation von Erdnüssen, aber auch Pekannüssen, Mandeln, Paranüssen und Haselnüssen können Symptome hervorrufen. In leichten Fällen verursachen Nüsse Rötungen, Schmerzen, Kopfschmerzen und Schwellungen der Lippen und der Zunge. Erdnüsse und alle Nüsse können im Extremfall einen anaphylaktischen Schock auslösen. Aufgrund der möglichen Schwere der Symptome sollten Allergiker den Kontakt mit bestimmten Lebensmitteln vermeiden und jederzeit eine Adrenalinspritze griffbereit haben.
Früchte und ölhaltige Samen sollten im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung täglich verzehrt werden. Diese Lebensmittel, insbesondere Walnüsse, erscheinen jedoch auf der Liste der Hauptallergien prominent. Einer Studie zufolge bilden Ölsaaten eine Gruppe mit vielen Allergien. Anders ausgedrückt, jemand, der gegen Haselnüsse allergisch ist, reagiert eher auf andere Ölsaaten wie Walnüsse oder Pekannüsse. Menschen mit Erdnussallergie sollten auch auf den Verzehr anderer Ölsaaten verzichten, da diese in Nussverarbeitungsbetrieben häufig zusammen gehandhabt werden.
Darüber hinaus sollten Menschen mit einem Risiko für Nieren- oder Harnsteine ​​diese vermeiden, da sie Oxalate enthalten, die ein Wiederauftreten verursachen können.

Ölsaaten sind unglaublich einfach zu essen, da sie sehr wenig Vorbereitung erfordern. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu essen: als Püree über Toast zum Frühstück, als Salat zum Mittagessen oder ganz mit Obst als Snack. Kaufen Sie sie nicht bereits gekocht (zB gegrillt oder gesalzen), da zu viel Salz oder künstliche Fette die ernährungsphysiologischen Vorteile (die berühmten Transfettsäuren) beeinträchtigen können. Nehmen Sie sie auch nicht vor Mahlzeiten ein, die wahrscheinlich sehr groß sind: Denken Sie daran, dies sind kalorienreiche Lebensmittel!

Obwohl es keine Ölsaaten gibt, die nicht verwendet werden können, zeichnen sich einige durch ihren bemerkenswerten Reichtum aus. Dies ist bei Mandeln der Fall, die zusammen mit Sojabohnen aufgrund ihres hohen Proteingehalts die beste Alternative zu tierischen Proteinen sind. Es enthält auch viele Mineralien, darunter viel Magnesium. Wir können auch Hanfsamen einbeziehen, eines der wenigen Lebensmittel, das sowohl pflanzliche Proteine als auch ein Omega-6 / Omega-3-Verhältnis enthält, das für die menschliche Gesundheit gut ist (2/1 bis 3/1).
Leider ist es immer noch relativ erschwinglich und kostet etwa 30% mehr als Leinsamen, die die beste Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), dem fettärmsten in unserer Ernährung, ist. Vergessen Sie nicht den kalziumreichen Sesam, der viel Lecithin enthält, sowie die Paranüsse, die viel Selen enthalten, ein seltenes Element, das in winzigen Mengen gut für den Körper ist.