Les plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits riches en graisses sont appelées graines oléagineuses.
Les graines oléagineuses sont des fruits riches en acides gras avec peu d’eau, dont certains peuvent être extraits de l’huile. A ne pas confondre avec les graines de tournesol ou de lin, qui sont des graines oléagineuses. Les amandes, les noix (noix de cajou, noix de pécan, macadamia…), les noisettes, les pignons et les pistaches sont des exemples de fruits oléagineux naturellement séchés.
Ce sont des graines oléagineuses, qui sont rarement consommées par les Occidentaux et pourtant contiennent de grandes quantités d’acides gras nécessaires. Quels sont leurs noms? Quels sont les avantages? Lequel choisir ? Concentrez-vous sur un groupe alimentaire qui n’a pas souvent une bonne réputation.

Le nom « oléagineux » est dérivé du mot latin « oleum », qui signifie « huile », car les graines oléagineuses sont les aliments végétaux à partir desquels l’huile est produite. Certains sont des graines (sésame, courge, lin, tournesol, cola, etc.) tandis que d’autres sont des fruits (sésame, courge, lin, tournesol, cola, etc.). (noix, amande, noisette, pignon, pistache, olive…). Malheureusement, en raison de leur teneur élevée en matières grasses, ils sont fréquemment évités par le grand public. Selon une étude britannique, seulement 20 % des hommes et des femmes ont mangé à la fois des graines et des oléagineux au cours de la première semaine. La consommation hebdomadaire typique est d’environ 17 g pour les hommes et 12 g pour les femmes, ne représentant que 2 à 3 % de l’apport total en acides gras oméga-3.
** Les amandes sont riches en phytostérols, qui sont similaires au cholestérol. Ils permettent une diminution de l’absorption du cholestérol dans l’intestin et, par conséquent, une diminution du taux de cholestérol sanguin. La moitié des lipides contenus dans les amandes sont des acides gras monoinsaturés (AGMI), dont la dégradation est nocive pour la santé et est empêchée par la présence de vitamine E, un antioxydant. Les amandes sont également riches en fibres, calcium, magnésium, fer, potassium, vitamine B2 et protéines végétales. Ils ne sont bénéfiques pour notre santé que lorsqu’ils sont consommés en quantités modestes (3 à 5 par jour). Le seul danger est une réaction allergique, qui peut être sévère et conduire à un choc anaphylactique.
** Les noix sont notamment riches en acides gras polyinsaturés, comme l’acide alpha-linolénique de la famille des oméga 3. Des phytostérols, des protéines végétales riches en arginine et pauvres en lysine, des fibres, du manganèse, du phosphate, du potassium, de la vitamine B9 (acide folique) et des composés antioxydants comme la mélatonine et l’acide ellagique sont également présents (également contenus dans les fraises et les framboises).
L’AG monoinsaturé est abondant dans les noix. Ils contiennent de la vitamine E et des polyphénols, qui ont tous deux des propriétés antioxydantes. Le manganèse, le cuivre, le fer et les minéraux sont tous disponibles chez eux.
** Les pignons de pin sont des graines cachées derrière les écailles des pommes de pin ou des pommes de pin. Les phytostérols, les protéines végétales, le phosphore, le magnésium, le cuivre et le zinc sont tous présents.
** La majorité de l’AG des pistaches est monoinsaturée. Les phytostérols, les fibres, les protéines végétales, le cuivre, le fer, le phosphore et la vitamine B6 y sont abondants. Parce que les polyphénols sont présents, ils ont des effets antioxydants (resvératrol et anthocyanes).
Si vous ne mangez pas plus de dix amandes ou noisettes par jour, vous aurez assez d’énergie (acides gras et protéines) sans ajouter trop de calories à votre alimentation. C’est une excellente collation pour les enfants et les sportifs.
La présence de phytostérols dans les fruits oléagineux s’est avérée bénéfique dans le cadre de l’hypercholestérolémie dans des études récentes. En revanche, manger quelques noix chaque jour réduit de moitié le risque de cancer du sein.

Nous oublions fréquemment le fait que toutes les graisses n’appartiennent pas au même panier. Les acides gras insaturés, qui se trouvent dans les graines oléagineuses et le poisson, sont séparés des acides gras saturés, qui se trouvent dans la viande et les produits laitiers, ainsi que des acides gras trans, qui se trouvent principalement dans les produits industriels et sont connus pour augmenter le risque de maladie cardiaque 1. Les chercheurs pensent que les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % de notre apport calorique quotidien, malgré le fait qu’ils représentent maintenant plus de 40 %. Les oléagineux, en revanche, ont une merveilleuse place dans notre alimentation si nous limitons notre consommation de viandes grasses, charcuteries, viennoiseries, plats frits et plats cuisinés.

En raison de leur teneur importante en matières grasses, les oléagineux sont indéniablement des farines caloriques. Cependant, tout en essayant de réduire le poids, regarder la nourriture uniquement du point de vue calorique est tout simplement trop restrictif. L’essentiel est de garder une large perspective en regardant les densités nutritionnelles et les indices de satiété de chaque plat. Les oléagineux peuvent donc être reconnus dans les aliments industriels transformés, qui ont le même nombre de calories mais sont déficients en éléments critiques.
Celles-ci sont similaires aux calories vides en ce sens qu’elles remplissent l’estomac mais ne fournissent pas de nutriments intrigants ou de satiété, poussant ainsi l’équilibre énergétique dans la mauvaise direction. Les graines oléagineuses, d’autre part, ont une valeur nutritionnelle élevée et, en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires, sont un coupe-faim éprouvé.

Les graines oléagineuses sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel car elles contiennent deux acides gras polyinsaturés que le corps ne peut pas produire : les oméga-6 et les oméga-3. Ils sont également abondants en protéines, en particulier les fruits comme le sésame ou les amandes, mais ils doivent être complétés par des quantités modérées de légumineuses riches en lysine, méthionine et cystine, trois acides aminés nécessaires qui leur manquent en général.
Ils sont riches en vitamine E (un puissant antioxydant), en thiamine (vitamine B1), en riboflavine (vitamine B2), en acide folique (B9), en calcium, magnésium, phosphore et potassium, ainsi qu’en d’autres minéraux. Les fruits à huile contiennent également des phytostérols et des phytoestrogènes, deux substances censées aider à l’absorption du cholestérol.

Plusieurs enquêtes cliniques démontrent que la consommation quotidienne d’oléagineux réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, réduit le risque de calculs biliaires et le risque de cancer du côlon chez la femme, et a un impact hypocholestérolémiant. (surtout pour le cholestérol LDL considéré comme « mauvais »). Pour profiter de ces avantages, la quantité d’oléagineux à ingérer est souvent similaire à cinq portions de 30 g par semaine.
Quant aux effets redoutés sur le poids, il apparaît que les oléagineux sont loin de l’image qui leur est attribuée. Selon une étude, une alimentation riche en graisses animales était liée à une prise de poids chez les femmes, mais une consommation similaire d’oléagineux était associée à une faible réduction de poids. Selon une autre étude, cela est dû en partie à leur capacité à réduire considérablement la faim.

L’allergie aux fruits à l’huile est préoccupante car elle se développe tôt dans l’enfance, persiste jusqu’à la maturité et peut être mortelle. Le simple contact cutané ou l’inhalation d’arachides, mais aussi de noix de pécan, d’amandes, de noix du Brésil et de noisettes, peuvent provoquer des symptômes. Dans les cas bénins, les noix produisent des rougeurs, des douleurs, des maux de tête et un gonflement des lèvres et de la langue. Les arachides et toutes les noix peuvent déclencher un choc anaphylactique dans des cas extrêmes. En raison de la gravité possible des symptômes, les patients allergiques doivent éviter tout contact avec certains aliments et garder une seringue d’épinéphrine à portée de main en tout temps.
Les fruits et les graines oléagineuses doivent être consommés quotidiennement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Ces aliments, notamment les noix, figurent cependant en bonne place sur la liste des allergies majeures. Selon une recherche, les graines oléagineuses constituent un groupe avec beaucoup d’allergies. Pour le dire autrement, une personne allergique aux noisettes est plus susceptible d’être allergique à d’autres graines oléagineuses comme les noix ou les noix de pécan. Les personnes allergiques aux arachides devraient également éviter de manger d’autres graines oléagineuses, car elles sont souvent manipulées ensemble dans les usines de transformation de noix.
De plus, les personnes à risque de calculs rénaux ou urinaires doivent les éviter car elles contiennent des oxalates, qui peuvent induire une récidive.

Les graines oléagineuses sont incroyablement faciles à manger car elles nécessitent très peu de préparation. Les façons de les manger ne manquent pas : en purée sur des toasts pour le petit-déjeuner, en salade pour le déjeuner ou entières avec des fruits pour une collation. Ne les achetez pas déjà cuites (grillées ou salées par exemple), car trop de sel ou de graisses artificielles peuvent nuire aux avantages nutritionnels (les fameux acides gras trans). Aussi, ne les prenez pas avant des repas qui risquent d’être très copieux : rappelez-vous, ce sont des aliments riches en calories !

S’il n’y a pas d’oléagineux inutilisables, plusieurs se distinguent par leur richesse remarquable. C’est le cas des amandes qui, avec le soja, sont les meilleures alternatives aux protéines animales en raison de leur forte concentration en protéines. Il contient également beaucoup de minéraux, dont beaucoup de magnésium. On peut aussi inclure la graine de chanvre, qui est l’un des rares aliments qui possède à la fois des protéines végétales et un ratio oméga-6 / oméga-3 bon pour la santé humaine (2/1 à 3/1).
Malheureusement, elle reste relativement abordable, coûtant environ 30 % de plus que la graine de lin, qui est la meilleure source d’acide alpha-linolénique (ALA), la matière grasse la plus pauvre de notre alimentation. Enfin, ne négligez pas la graine de sésame, riche en calcium et riche en lécithine, ainsi que les noix du Brésil, riches en sélénium, un élément rare et bon pour l’organisme en infimes quantités.