Le piante coltivate per i loro semi o frutti ricchi di grassi sono conosciute come semi oleosi.
I semi oleosi sono frutti ricchi di acidi grassi con poco contenuto di acqua, alcuni dei quali possono essere estratti dall'olio. Da non confondere con i semi di girasole o di lino, che sono semi oleosi. Mandorle, noci (anacardi, noci pecan, macadamia…), nocciole, pinoli e pistacchi sono esempi di frutti oleosi essiccati naturalmente.
Questi sono semi oleosi, che vengono consumati raramente dagli occidentali ma contengono elevate quantità di acidi grassi necessari. Quali sono i loro nomi? Quali sono i vantaggi? Quale dovresti scegliere? Concentrati su un gruppo alimentare che non ottiene spesso una reputazione positiva.

Il nome “semi oleosi” deriva dalla parola latina “oleum”, che significa “olio”, perché i semi oleosi sono gli alimenti vegetali da cui viene prodotto l'olio. Alcuni sono semi (sesamo, zucca, lino, girasole, cola, ecc.) mentre altri sono frutti (sesamo, zucca, lino, girasole, cola, ecc.). (noce, mandorla, nocciola, pinolo, pistacchio, oliva…). Purtroppo, a causa del loro alto contenuto di grassi, sono spesso evitati dal grande pubblico. Secondo una ricerca britannica, solo il 20% degli uomini e delle donne ha mangiato sia semi che semi oleosi nella prima settimana. Il consumo settimanale tipico è di circa 17 g per i maschi e 12 g per le donne, rappresentando solo il 2-3% dell'assunzione totale di acidi grassi omega-3.
** Le mandorle sono ricche di fitosteroli, che sono simili al colesterolo. Consentono una riduzione dell'assorbimento del colesterolo nell'intestino e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. La metà dei lipidi delle mandorle sono acidi grassi monoinsaturi (MUFA), la cui degradazione è dannosa per la salute ed è prevenuta dalla presenza di vitamina E, un antiossidante. Le mandorle sono anche ricche di fibre, calcio, magnesio, ferro, potassio, vitamina B2 e proteine ​​vegetali. Sono benefici per la nostra salute solo se consumati in quantità modeste (da 3 a 5 al giorno). L'unico pericolo è una reazione allergica, che può essere grave e portare a shock anafilattico.
** Le noci sono particolarmente ricche di acidi grassi polinsaturi, come l'acido alfa linolenico della famiglia degli omega 3. Sono presenti anche fitosteroli, proteine ​​vegetali ad alto contenuto di arginina e povere di lisina, fibre, manganese, fosfato, potassio, vitamina B9 (acido folico), e composti antiossidanti come melatonina e acido ellagico (contenuti anche in fragole e lamponi).
L'AG monoinsaturo è abbondante nelle noci. Contengono vitamina E e polifenoli, entrambi i quali hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti. Manganese, rame, ferro e minerali sono tutti disponibili da loro.
** I pinoli sono semi che si nascondono dietro le squame delle pigne o delle pigne. Sono presenti fitosteroli, proteine ​​vegetali, fosforo, magnesio, rame e zinco.
** La maggior parte degli AG nei pistacchi è monoinsaturo. In esse abbondano fitosteroli, fibre, proteine ​​vegetali, rame, ferro, fosforo e vitamina B6. Poiché i polifenoli sono presenti, hanno effetti antiossidanti (resveratrolo e antociani).
Se non mangi più di dieci mandorle o nocciole al giorno, otterrai abbastanza energia (acidi grassi e proteine) senza aggiungere troppe calorie alla tua dieta. È un ottimo spuntino per bambini e sportivi.
La presenza di fitosteroli nei frutti oleaginosi ha dimostrato di essere benefica nel contesto dell'ipercolesterolemia in recenti indagini. D'altra parte, mangiare qualche noce ogni giorno riduce della metà il rischio di cancro al seno.

Spesso trascuriamo il fatto che non tutti i grassi appartengono allo stesso paniere. Gli acidi grassi insaturi, che si trovano nei semi oleosi e nel pesce, sono separati dagli acidi grassi saturi, che si trovano nella carne e nei prodotti lattiero-caseari, nonché dagli acidi grassi trans, che si trovano principalmente nei prodotti industriali e sono noti per aumentare il rischio di malattie cardiache 1. I ricercatori ritengono che i lipidi non dovrebbero rappresentare più del 30% del nostro apporto calorico giornaliero, nonostante il fatto che ora rappresentino oltre il 40%. I semi oleosi, d'altra parte, hanno un posto meraviglioso nella nostra dieta se limitiamo l'assunzione di carni grasse, salumi, pasticcini, pasti fritti e piatti preparati.

A causa del loro notevole contenuto di grassi, i semi oleosi sono innegabilmente pasti calorici. Tuttavia, mentre si cerca di ridurre il peso, guardare il cibo solo da un punto di vista calorico è semplicemente troppo restrittivo. La cosa più essenziale è mantenere una prospettiva ampia guardando le densità nutrizionali e gli indici di sazietà di ogni piatto. I semi oleosi possono quindi essere riconosciuti dagli alimenti industriali trasformati, che hanno lo stesso numero di calorie ma sono carenti di elementi critici.
Queste sono simili alle calorie vuote in quanto riempiono lo stomaco ma non forniscono nutrienti o sazietà intriganti, spingendo così il bilancio energetico nella direzione sbagliata. I semi oleosi, invece, hanno un alto valore nutritivo e, grazie al loro alto contenuto di fibre alimentari, sono un comprovato soppressore della fame.

I semi oleosi sono particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale perché contengono due acidi grassi polinsaturi che il corpo non è in grado di produrre: omega-6 e omega-3. Sono anche ricchi di proteine, in particolare di frutti come il sesamo o le mandorle, ma dovrebbero essere integrati con moderate quantità di legumi ricchi di lisina, metionina e cistina, tre aminoacidi necessari di cui in generale mancano.
Sono ricchi di vitamina E (un potente antiossidante), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), acido folico (B9), calcio, magnesio, fosforo e potassio, oltre ad altri minerali. I frutti oleosi includono anche fitosteroli e fitoestrogeni, due sostanze che si ritiene aiutino l'assorbimento del colesterolo.

Diverse indagini cliniche dimostrano che mangiare semi oleosi quotidianamente riduce il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, riduce il rischio di calcoli biliari e il rischio di cancro al colon nelle donne e ha un effetto ipocolesterolemizzante. (soprattutto per il colesterolo LDL considerato “cattivo”). Per ottenere questi benefici, la quantità di semi oleosi da ingerire è spesso simile a cinque porzioni da 30 g a settimana.
Quando si tratta dei temuti effetti sul peso, sembra che i semi oleosi siano lontani dall'immagine che è stata loro assegnata. Secondo uno studio, una dieta ricca di grassi animali era collegata all'aumento di peso nelle donne, ma un consumo simile di semi oleosi era associato a una bassa riduzione di peso. Secondo un altro studio, ciò è dovuto in parte alla loro capacità di ridurre drasticamente la fame.

L'allergia ai frutti oleosi è motivo di preoccupazione poiché si sviluppa nella prima infanzia, persiste fino alla maturità e può essere letale. Il semplice contatto con la pelle o l'inalazione di arachidi, ma anche noci pecan, mandorle, noci del Brasile e nocciole, potrebbe produrre sintomi. Nei casi lievi, le noci producono arrossamento, dolore, mal di testa e gonfiore delle labbra e della lingua. Le arachidi e tutta la frutta a guscio possono scatenare uno shock anafilattico in casi estremi. A causa della possibile gravità dei sintomi, i pazienti allergici devono evitare il contatto con determinati alimenti e tenere sempre a portata di mano una siringa di adrenalina.
Frutta e semi oleosi dovrebbero essere consumati quotidianamente nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata. Questi alimenti, in particolare le noci, tuttavia, appaiono in modo prominente nell'elenco delle principali allergie. Secondo una ricerca, i semi oleosi costituiscono un gruppo con molte allergie. Per dirla in altro modo, è più probabile che una persona allergica alle nocciole sia allergica ad altri semi oleosi come noci o noci pecan. Le persone con allergie alle arachidi dovrebbero evitare di mangiare anche altri semi oleosi, poiché vengono spesso maneggiati insieme negli impianti di lavorazione delle noci.
Inoltre, le persone a rischio di calcoli renali o urinari dovrebbero evitarli poiché contengono ossalati, che possono indurre recidive.

I semi oleosi sono incredibilmente facili da mangiare perché richiedono pochissima preparazione. Non mancano i modi per mangiarli: purè su pane tostato a colazione, insalata a pranzo, o interi con frutta per uno spuntino. Non comprateli già cotti (grigliati o salati, per esempio), poiché troppo sale o grassi artificiali possono pregiudicare i vantaggi nutrizionali (i famosi acidi grassi trans). Inoltre, non prenderli prima di pasti che potrebbero essere molto abbondanti: ricorda, questi sono cibi ad alto contenuto calorico!

Sebbene non ci siano semi oleosi che non possono essere utilizzati, molti si distinguono per la loro notevole ricchezza. È il caso delle mandorle, che, insieme alla soia, sono la migliore alternativa alle proteine animali per la loro elevata concentrazione proteica. Include anche molti minerali, incluso molto magnesio. Possiamo includere anche i semi di canapa, che è uno dei pochi alimenti che ha sia proteine vegetali che un rapporto omega-6/omega-3 che fa bene alla salute umana (da 2/1 a 3/1).
Sfortunatamente, è ancora relativamente abbordabile, costando circa il 30% in più rispetto ai semi di lino, che è la migliore fonte di acido alfa-linolenico (ALA), il grasso più carente nella nostra dieta. Infine, non trascurare i semi di sesamo, che sono ricchi di calcio e contengono molta lecitina, così come le noci del Brasile, che sono ricche di selenio, un elemento raro che fa bene all'organismo in piccole quantità.