Las plantas cultivadas por sus semillas o frutos ricos en grasas se conocen como semillas oleaginosas.
Las semillas oleaginosas son frutas ricas en ácidos grasos con poco contenido de agua, algunas de las cuales pueden extraerse del aceite. No debe confundirse con las semillas de girasol o lino, que son semillas oleaginosas. Las almendras, nueces (anacardos, nueces, macadamia…), avellanas, piñones y pistachos son ejemplos de frutos oleaginosos secados naturalmente.
Se trata de semillas oleaginosas que los occidentales rara vez consumen, pero que contienen grandes cantidades de los ácidos grasos necesarios. ¿Cuáles son sus nombres? ¿Cuáles son las ventajas? ¿Cuál deberías elegir? Concéntrese en un grupo de alimentos que no suele tener una reputación positiva.

El nombre «semilla oleaginosa» se deriva de la palabra latina «oleum», que significa «aceite», porque las semillas oleaginosas son los alimentos vegetales a partir de los cuales se produce el aceite. Algunas son semillas (sésamo, calabaza, lino, girasol, cola, etc.) mientras que otras son frutas (sésamo, calabaza, lino, girasol, cola, etc.). (nuez, almendra, avellana, piñón, pistacho, aceituna…). Lamentablemente, debido a su alto contenido en grasas, el público en general los evita con frecuencia. Solo el 20% de los hombres y las mujeres comieron semillas y oleaginosas en la primera semana, según una investigación del Reino Unido. El consumo semanal típico es de unos 17 g para los hombres y 12 g para las mujeres, lo que representa solo del 2 al 3% de la ingesta total de ácidos grasos omega-3.
** Las almendras son ricas en fitoesteroles, que son similares al colesterol. Permiten una reducción de la absorción de colesterol en el intestino y, como resultado, una reducción de los niveles de colesterol en sangre. La mitad de los lípidos de las almendras son ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), cuya degradación es perjudicial para la salud y se evita con la presencia de vitamina E, un antioxidante. Las almendras también son ricas en fibra, calcio, magnesio, hierro, potasio, vitamina B2 y proteína vegetal. Solo son beneficiosos para nuestra salud cuando se consumen en cantidades modestas (de 3 a 5 por día). El único peligro es una reacción alérgica, que puede ser grave y provocar un shock anafiláctico.
** Las nueces son notablemente ricas en ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido alfa linolénico de la familia omega 3. También están presentes los fitoesteroles, proteínas vegetales con alto contenido de arginina y bajo en lisina, fibras, manganeso, fosfato, potasio, vitamina B9 (ácido fólico) y compuestos antioxidantes como la melatonina y el ácido elágico (también contenidos en fresas y frambuesas).
AG monoinsaturado es abundante en las nueces. Contienen vitamina E y polifenoles, y se ha demostrado que ambos tienen propiedades antioxidantes. El manganeso, el cobre, el hierro y los minerales están disponibles en ellos.
** Los piñones son semillas que se esconden detrás de las escamas de las piñas o piñas. Están presentes fitoesteroles, proteínas vegetales, fósforo, magnesio, cobre y zinc.
** La mayoría de AG en pistachos es monoinsaturada. En ellos abundan los fitoesteroles, la fibra, las proteínas vegetales, el cobre, el hierro, el fósforo y la vitamina B6. Debido a que los polifenoles están presentes, tienen efectos antioxidantes (resveratrol y antocianinas).
Si no come más de diez almendras o avellanas al día, obtendrá suficiente energía (ácidos grasos y proteínas) sin agregar demasiadas calorías a su dieta. Es un excelente refrigerio tanto para niños como para deportistas.
La presencia de fitoesteroles en frutos oleaginosos ha demostrado ser beneficiosa en el contexto de la hipercolesterolemia en investigaciones recientes. Por otro lado, comer algunas nueces todos los días reduce a la mitad el riesgo de cáncer de mama.

Con frecuencia pasamos por alto el hecho de que no todas las grasas pertenecen a la misma canasta. Los ácidos grasos insaturados, que se encuentran en las semillas oleaginosas y el pescado, se separan de los ácidos grasos saturados, que se encuentran en la carne y los productos lácteos, así como de los ácidos grasos trans, que se encuentran principalmente en productos industriales y se sabe que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca 1. Los investigadores creen que los lípidos no deberían representar más del 30% de nuestra ingesta diaria de calorías, a pesar de que ahora representan más del 40%. Las semillas oleaginosas, en cambio, tienen un lugar maravilloso en nuestra dieta si limitamos nuestra ingesta de carnes grasas, embutidos, bollería, frituras y platos preparados.

Debido a su contenido sustancial de grasa, las semillas oleaginosas son indudablemente alimentos calóricos. Sin embargo, al intentar reducir el peso, considerar los alimentos solo desde el punto de vista de las calorías es simplemente demasiado restrictivo. Lo más esencial es mantener una perspectiva amplia observando las densidades nutricionales y los índices de saciedad de cada plato. Por lo tanto, las semillas oleaginosas pueden reconocerse a partir de alimentos industriales procesados, que tienen el mismo número de calorías pero son deficientes en elementos críticos.
Son similares a las calorías vacías en el sentido de que llenan el estómago pero no aportan nutrientes intrigantes ni saciedad, lo que empuja el equilibrio energético en la dirección equivocada. Las semillas oleaginosas, por otro lado, tienen un alto valor nutricional y, debido a su alto contenido de fibra dietética, son un supresor del hambre comprobado.

Las semillas oleaginosas son particularmente interesantes desde el punto de vista nutricional porque contienen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir: omega-6 y omega-3. También son abundantes en proteínas, particularmente frutas como el sésamo o las almendras, pero deben complementarse con cantidades moderadas de legumbres ricas en lisina, metionina y cistina, tres aminoácidos necesarios de los que carecen en general.
Tienen un alto contenido de vitamina E (un poderoso antioxidante), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico (B9), calcio, magnesio, fósforo y potasio, así como otros minerales. Las frutas oleaginosas también incluyen fitoesteroles y fitoestrógenos, dos sustancias que se cree que ayudan con la absorción del colesterol.

Varias investigaciones clínicas demuestran que comer semillas oleaginosas a diario reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, reduce el riesgo de cálculos biliares y el riesgo de cáncer de colon en las mujeres y tiene un impacto en la reducción del colesterol. (especialmente para el colesterol LDL considerado «malo»). Para obtener estos beneficios, la cantidad de semillas oleaginosas a ingerir suele ser similar a cinco porciones de 30 g por semana.
En cuanto a los temidos efectos sobre el peso, parece que las oleaginosas están lejos de la imagen que se les ha asignado. Según un estudio, una dieta alta en grasas animales se relacionó con el aumento de peso en las mujeres, pero un consumo similar de semillas oleaginosas se asoció con una baja reducción de peso. Según otro estudio, esto se debe en parte a su capacidad para reducir drásticamente el hambre.

La alergia a las frutas oleaginosas es motivo de preocupación, ya que se desarrolla en la infancia, persiste hasta la madurez y puede ser letal. El simple contacto con la piel o la inhalación de maní, pero también nueces, almendras, nueces de Brasil y avellanas, pueden producir síntomas. En casos leves, las nueces producen enrojecimiento, dolor, dolor de cabeza e hinchazón de los labios y la lengua. Los cacahuetes y todas las nueces de árbol pueden desencadenar un shock anafiláctico en casos extremos. Debido a la posible gravedad de los síntomas, los pacientes alérgicos deben evitar el contacto con ciertos alimentos y tener a mano una jeringa de epinefrina en todo momento.
Las frutas y semillas oleaginosas deben consumirse a diario como parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, estos alimentos, en particular las nueces, aparecen de manera destacada en la lista de las principales alergias. Según una investigación, las semillas oleaginosas constituyen un grupo con muchas alergias. Para decirlo de otra manera, una persona alérgica a las avellanas tiene más probabilidades de ser alérgica a otras semillas oleaginosas como las nueces o las nueces. Las personas con alergia al maní también deben evitar comer otras semillas oleaginosas, ya que con frecuencia se manipulan juntas en las plantas de procesamiento de nueces.
Además, las personas que tienen riesgo de cálculos renales o urinarios deben evitarlos, ya que contienen oxalatos, que pueden inducir la recurrencia.

Las semillas oleaginosas son increíblemente fáciles de comer porque requieren muy poca preparación. No hay escasez de formas de comerlos: tostadas en puré para el desayuno, ensalada para el almuerzo o enteras con fruta como refrigerio. No los compres ya cocidos (a la plancha o salados, por ejemplo), ya que demasiada sal o grasas artificiales pueden perjudicar las ventajas nutricionales (los famosos ácidos grasos trans). Además, no los tome antes de las comidas que probablemente sean muy abundantes: recuerde, ¡estos son alimentos ricos en calorías!

Aunque no existen semillas oleaginosas que no se puedan utilizar, varias destacan por su notable riqueza. Este es el caso de la almendra, que junto con la soja, son las mejores alternativas a las proteínas animales por su alta concentración proteica. También incluye muchos minerales, incluido mucho magnesio. También podemos incluir semillas de cáñamo, que es uno de los pocos alimentos que tiene proteínas vegetales y una proporción de omega-6 / omega-3 que es buena para la salud humana (2/1 a 3/1).
Desafortunadamente, todavía es relativamente asequible, cuesta alrededor de un 30% más que la linaza, que es la mejor fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), la grasa que más falta en nuestra dieta. Por último, no pase por alto la semilla de sésamo, que tiene un alto contenido de calcio y mucha lecitina, así como las nueces de Brasil, que tienen un alto contenido de selenio, un elemento raro que es bueno para el cuerpo en pequeñas cantidades.