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Sojabohnen

Sojabohnen: Was ist das?

Sojaprodukte werden aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffgehalts leicht in die Ernährungsbilanz aufgenommen, wodurch gute tierische Proteinquellen durch gute pflanzliche Proteinquellen ersetzt werden können.
Soja ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht (Hülsenfrüchte). Das essbare Element sind die Samen, die in 3 bis 8 cm langen Schoten verpackt sind, die oft als „Sojabohnen“ bekannt sind. Seine Samen bestehen zu 20 % aus Öl und zu 40 % aus hochwertigem Protein.
Sojamehl, Sojamilch, Tofu, Tonyu und Sojabohnenöl sind übliche Zutaten in traditionellen japanischen Gerichten. Seine ernährungsphysiologischen und technischen Eigenschaften werden in Brot- und Milchprodukten, Fertiggerichten, Neugeborenenmilch und anderen Artikeln verwendet.
Sojagetränk, allgemein bekannt als Tonyu oder Sojamilch, ist das traditionellste Sojalebensmittel. Tonyu ist in einer Vielzahl von Formen erhältlich, einschließlich einfacher, aromatisierter Getränke und in der Zubereitung anderer Lebensmittel wie Süßigkeiten. Wir produzieren auch fermentierte Süßigkeiten aus Tonyu, natürlichen Kräutern und Fruchtaromen.
Tonyu kann mit einem kalzium- oder magnesiumreichen Salz koaguliert werden, bevor er zur Herstellung von Tofu verwendet wird. Der resultierende Quark wird zu einem harten weißen Feststoff zerkleinert. Tofu kann pur gegessen oder als Zutat in Mahlzeiten, Kuchen und anderen Backwaren verwendet werden.
Sojaöl, Sojamehl und Sojalecithin sind ebenfalls erhältlich.
Sojaprotein hat ein fleischähnliches Nährwertprofil mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten. Diese Lebensmittel sind besonders für Vegetarier und Veganer attraktiv, solange sie mit Kalzium angereichert sind.
Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone, kommen in Soja (natürliche chemische Wirkstoffe aus Pflanzen) vor. Sie wirken im Körper wie Östrogene (natürliche Hormone), wenn sie einmal eingenommen wurden, jedoch mit einer 100- bis 1000-mal geringeren Wirkung als synthetische Östrogene. Sie senken den Cholesterinspiegel, verringern das Osteoporose-Risiko bei postmenopausalen Frauen und helfen, bösartige Erkrankungen wie Brustkrebs zu verhindern. Tatsächlich hat eine Studie1 ergeben, dass Frauen mit den höchsten Gehalten an Enterolacton (einer Phytoöstrogen-abgeleiteten Chemikalie) ein um 40 % geringeres Sterberisiko und ein um 40 % geringeres Risiko für einen ungünstigen Krankheitsverlauf haben.
Nahrungsmittelallergien können durch Sojaprotein verursacht werden, das allergen ist. Darüber hinaus gehört Soja zu den 14 Allergenen, die separat gekennzeichnet werden müssen. Soja ist ein Trophallergen, was bedeutet, dass der Verzehr von Soja eine allergische Reaktion auslöst, die selbst dann auftreten kann, wenn das Allergen nur in winzigen Mengen vorhanden ist.
Es kann sich jedoch gelegentlich als Pneumallergen verhalten. Nach der Emission von Sojabohnenpartikeln in und in der Nähe von Kläranlagen wurde über einige seltene Fälle von allergischem Asthma berichtet.
Darüber hinaus kann eine Sojaallergie mit folgenden Allergien in Verbindung gebracht werden:
andere Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Erbsen, Linsen, Lupinen); Proteine ​​aus Kuhmilch; Birkenpollen (und andere Betulaceae).
Schätzungen zufolge betrifft eine Sojaallergie ein Prozent der Bevölkerung. Angesichts des hohen Verbrauchs und der umfangreichen Verwendung seiner Derivate durch die Lebensmittelindustrie besteht jedoch die Gefahr einer Zunahme dieser Häufigkeit.
Nachdem das Allergen ausgeschlossen wurde, verschwindet die Allergie in der Regel. Daher besteht der erste Schritt darin, das Allergen aus der Nahrung zu eliminieren. Überprüfen Sie die Zutatenliste der Artikel, die Sie kaufen, um sicherzustellen, dass sie kein Soja oder Sojaderivate enthalten. Soja ist eine bekannte Allergie, und die meisten Artikel, die es enthalten, weisen darauf hin („enthält Soja“, „kann Spuren von Soja enthalten“).
Sojaprodukte können für Kinder ab drei Jahren eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein.
Bei einer Kuhmilchallergie ist es jedoch umso wichtiger, diese durch Sojamilch zu ersetzen, da die Möglichkeit einer Kreuzallergie besteht: Eine Person, die auf Kuhmilch allergisch ist, reagiert eher auf Soja. Spezielle Milchsorten, deren Proteine ​​so verändert wurden, dass sie keine allergischen Reaktionen mehr auslösen, sind die Lösung für die Kleinen.
Für Babys und Kleinkinder unter drei Jahren sind Sojadrinks und Sojaschrot jedoch nicht geeignet, da sie deren Nährstoffbedarf nicht decken. Sie sind laut ANSES und der Französischen Gesellschaft für Kinderheilkunde kontraindiziert.
Sojaallergien sind, wie alle Nahrungsmittelallergien, anfälliger für die Entwicklung, wenn Soja in jungen Jahren in die Ernährung aufgenommen wird. Es wird daher nicht empfohlen, Kuhmilch in Kindermahlzeiten durch Sojamilch zu ersetzen, wie dies in vegetarischen Haushalten häufig der Fall ist.
Daher decken nur Babynahrung (1. Lebensjahr), Folgenahrung (2. Lebensjahr) und Wachstumsmilch (hergestellt aus Kuhmilchproteinen oder Sojaproteinisolaten) den Ernährungsbedarf von Kleinkindern. Sie erfüllen die regulatorischen Zusammensetzungskriterien des Produkts, die besonders streng sind, wenn es um die Kinderernährung geht.

Soja
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Vorteile von Soja nach Mikronährstoffen

Im Folgenden sind einige der Nährstoffe aufgeführt, die in großen Mengen in Sojabohnen enthalten sind:
** Eisen.
Eisen ist in Sojabohnen, insbesondere Tofu, reichlich vorhanden. Eisen findet sich in jeder Zelle des Körpers. Sowohl der Sauerstofftransport als auch die Produktion von roten Blutkörperchen im Blut sind von diesem Mineral abhängig. Es ist auch an der Produktion neuer Zellen, Hormone und Neurotransmitter beteiligt. Es ist erwähnenswert, dass das in Pflanzen enthaltene Eisen vom Körper nicht so gut aufgenommen wird wie das in der Tiernahrung enthaltene Eisen. Die Eisenaufnahme aus Pflanzen wird hingegen durch die Aufnahme mit bestimmten Nährstoffen wie Vitamin C verbessert.
** Zink.
Zink ist in Soja reichlich enthalten. Zink ist unter anderem an immunologischen Reaktionen, der Generierung von genetischem Material, der Geschmackswahrnehmung, der Wundheilung und der Entwicklung des Fötus beteiligt. Zink interagiert sowohl mit Sexualhormonen als auch mit Schilddrüsenhormonen. Es ist an der Synthese (Herstellung), Speicherung und Freisetzung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse beteiligt.
** Kalzium.
Calcium kommt in Sojabohnen vor, insbesondere in Tofu, das aus Calciumsulfat hergestellt wird, und in angereicherten Sojagetränken. Das Mineral Calcium ist im menschlichen Körper mit Abstand am weitesten verbreitet. Es wird hauptsächlich in den Knochen gehalten, wo es ein wesentlicher Bestandteil ist. Es hilft bei der Bildung von Zähnen und Zahnfleisch sowie der Erhaltung ihrer Gesundheit. Calcium ist auch für die Blutgerinnung, die Blutdruckregulierung und die Muskelkontraktion, einschließlich der Herzkontraktion, erforderlich.

Soja
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Die Vorteile von Soja für die Gesundheit

Soja ist ein gesunder Verbündeter mit einem wunderbaren Nährwertprofil, das in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden muss. Zahlreiche Studien haben seine krebshemmenden Eigenschaften sowie seinen positiven Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit aufgrund seines hochwertigen Fettgehalts hervorgehoben.
** Phytoöstrogengehalt
Soja enthält Phytoöstrogene, einschließlich Genistein, Daidzein und Glycitein, bei denen es sich um östrogenähnliche Verbindungen handelt, die vom menschlichen Körper produziert werden. Phytoöstrogene und Östrogen würden im Körper konkurrieren. Dadurch könnten sie einen Teil des Östrogens ersetzen. Da Östrogen die Vermehrung einiger Krebszellen fördert, unterdrücken Phytoöstrogene deren Wachstum, was zu kleineren Brusttumoren führt. Wenn Frauen mehr Phytoöstrogene im Blut haben, verringert sich ihr Brustkrebsrisiko. Nur prämenopausale Frauen hatten diesen Effekt.
Darüber hinaus wurden die meisten Studien, die einen präventiven Nutzen von Soja gegen Brustkrebs belegen, bei asiatischen Frauen durchgeführt, die fünfmal mehr Phytoöstrogene und fermentierte Sojabohnen konsumieren als Nordamerikaner (Tempeh, Miso, Natto). Daher müssen wir mit den Ergebnissen dieser Untersuchungen vorsichtig sein.
Schließlich wurden Phytoöstrogene im Zusammenhang mit der Zunahme von Hitzewallungen im Zusammenhang mit der Menopause untersucht, die ein Symptom für niedrigere Östrogenspiegel sind. Laut einer Metaanalyse mehrerer wissenschaftlicher Forschungen reduziert die tägliche Einnahme von 30 bis 80 mg Isoflavonen (eine Form von Phytoöstrogen) die Häufigkeit von Hitzewallungen bei postmenopausalen Frauen um 21%.
** Herz-Kreislauf-Gesundheit
Die American Heart Association fördert die Einnahme von Sojaprodukten, die ernährungsphysiologische Eigenschaften enthalten, die für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil sein können. Keine groß angelegte Forschung hat jedoch gezeigt, dass der Verzehr von viel Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Die positiven Vorteile für die Herzgesundheit sind teilweise darauf zurückzuführen, dass der Verzehr von Soja die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch reduziert, die reich an gesättigten und Transfettsäuren sind und für den Körper schädlich sind. das menschliche Herz
** Soja und Sexualhormone
Die Wirkung einer Soja- und Isoflavondiät auf Testosteron und andere Sexualhormone bei Männern wurde in einer Metaanalyse vieler klinischer Studien untersucht. Den Ergebnissen zufolge hat die Einnahme von Soja keinen Einfluss auf den Sexualhormonspiegel. Studien zu den Auswirkungen der Sojadiät auf die Knochenmineralisierung, das Osteoporoserisiko und das Prostatakrebsrisiko sind noch nicht schlüssig, daher können keine Empfehlungen abgegeben werden.

Soja
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Wie wählt man die richtige Sojabohne aus und lagert sie richtig?

Grüne Sojabohnen, oft bekannt als Edamame (was „Bohne auf Zweigen“ bedeutet), sind jetzt in der Tiefkühlabteilung der Supermärkte erhältlich. Nur hochraffiniertes Öl ist kommerziell erhältlich, da Sojabohnenkerne nicht für die Kaltpressung geeignet sind.
Für die bestmögliche Konservierung können
getrocknete Körner bis zu einem Jahr an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden. Das Mehl sollte im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, damit es nicht ranzig wird. Nach dem Blanchieren für fünf Minuten in kochendem Wasser und dem Abkühlen in Eiswasser gefrieren frische Sojabohnen in ihren Schoten. Stellen Sie vor dem Einfrieren der Schoten sicher, dass sie vollständig trocken sind. Milch, Tofu, Natto und Tempeh bleiben ein oder zwei Wochen im Kühlschrank.
Schließlich können Sojasauce, Miso und fermentierte schwarze Bohnen ein Jahr oder länger an einem kalten, trockenen Ort aufbewahrt werden.

Soja
Soja

Wie bereitet man Sojabohnen zu?

In der Küche kommt Soja in einer Vielzahl von Formen vor, die in gängige Rezepte enthalten sein können: Getreide, Sojagetränke, fermentierte Soja, Sojasauce, Tofu und so weiter. Aufgrund seines neutralen Geschmacks passt er gut zu Gerichten mit viel Geschmack und Gewürzen. Getränke auf Sojabasis, ob aromatisiert oder nicht, werden immer beliebter und ermöglichen die Herstellung schmackhafter und gesunder Süßigkeiten.
Auf dem Markt sind gelbe und schwarze Maserungsvarianten erhältlich. Letztere sind schmackhafter und haben mehr Anwendungen; Wenn Sie jedoch Ihre eigene Milch herstellen möchten, sollten Sie gelbe Sojabohnen verwenden. Nach einer Stunde Einweichen benötigen die Körner etwa drei Stunden, um in Wasser zu kochen. Sie können zeitsparend in einem Schnellkochtopf zubereitet werden. Sie werden mit sautiertem Reis und Gemüse serviert.
** Kinako wird hergestellt, indem die Körner sechs Stunden in Wasser eingeweicht und dann auf einer Backform goldbraun geröstet werden. Sie werden roh gegessen, mit einer Prise Salz;
** Sojabohnen können wie Mungbohnen gekeimt und in einer Vielzahl von asiatischen Rezepten verwendet werden.
** Aus dem fein gemahlenen Getreide entsteht je nach Verarbeitungsmethode ein Mehl mit 12 bis 65 Prozent Proteingehalt und einem Ölgehalt von 0,5 bis 24 Prozent, je nachdem ob es ganz, halb entfettet oder entfettet ist. Es wird unter anderem zur Herstellung von Saucen, Kuchen, Muffins und Keksen verwendet. Viele verarbeitete Produkte werden wegen seines hohen Proteingehalts mit Sojamehl angereichert.
** Edamame ist ein grünes Getreide, das die Japaner als Snack verzehren. Sie kochen sie einige Minuten in kochendem Wasser mit ihren Schoten. Das Korn wird dann extrahiert, indem die Schote zu den Lippen gebracht und zusammengedrückt wird.
** Nach dem Kochen werden die Sojabohnen einfach gepresst, um eine milchige Flüssigkeit zu erhalten, die in jedem Rezept verwendet werden kann, das Kuhmilch erfordert: Gebäck, Shakes, Saucen, Torten, Soufflés, Puddings und so weiter.
Pflanzliche Getränke, die mit Vitamin A, D, B12, Thiamin, Zink, Kalzium und ungesüßten Sojagetränken angereichert sind, haben ein Nährwertprofil, das der von reiner Kuhmilch am ähnlichsten ist. Denn sie enthalten fast die gleiche Menge an Eiweiß und Vitaminen und Mineralstoffen wie Kuhmilch. Diese Getränke enthalten kein Transfett, Cholesterin oder Zucker, da sie aus pflanzlichen Bestandteilen (Sojabohnen) und nicht aus Milch von Milchkühen (6-7 Gramm pro Tasse) hergestellt werden.
Die Haut (Yuba), die sich auf der Oberfläche der erhitzten Milch bildet, wird von den Japanern gereinigt. Sie essen es alleine oder bereiten Reis- oder Gemüsebrötchen damit zu. Sie können eine große Anzahl von Häuten sammeln, indem Sie eine große, flache Pfanne verwenden. Erhitzen Sie die Milch nach jeder Probe einfach wieder und stellen Sie sie fünf bis sieben Minuten lang zum Abkühlen beiseite. Nehmen Sie die Haut und hängen Sie sie mit einem unter die Oberfläche gesteckten Stock zum Abtropfen auf.
** Tofu
Wenn die Milch abgetropft wird, wird daraus Tofu, eine Art Gemüsekäse, der selbst keinen Geschmack hat, aber den Geschmack anderer Gerichte oder Soßen aufnehmen kann. Suppen, Salate und Pfannengerichte enthalten alles. Es kann frittiert oder auf dem Grill gegrillt werden.
-Für Pfannengerichte und Grillgerichte wählen Sie festen Tofu, mittelfest für Suppen und glatt für Sahne- oder Puddinggerichte. Es gibt auch würzigen Tofu, der mit natürlichen Farben eingefärbt und unter anderem mit Rotwein oder Reiswein aromatisiert wird.
-Tofu in Würfel schneiden (acht pro Tofu-Laib) und einige Minuten in ein paar Zentimeter Wasser oder Brühe kochen, dann mit Sojasauce und den folgenden Gewürzen servieren: geröstete Nori-Algen in Stücke geschnitten, gerösteter Sesam, fein gehacktes Grün Zwiebel, geriebener Ingwer und Bonitoflocken. Wenn der Tofu oben auf dem Wasser schwimmt, ist er ausgezeichnet;
-Es kann als Ort für Mayonnaise verwendet werden, wenn es mit Öl und Essig vermischt wird. Sie können auch eine Sauce mit Tahini, etwas Honig, Sojasauce und Reisessig zubereiten, um sie mit Gemüse (z. B. Spargel oder Brokkoli) zu servieren, indem Sie sie mit Tahini, etwas Honig, Sojasauce und Reisessig mischen.
Es wird ein großartiger Dip zum Servieren mit frischem Gemüse, wenn er mit Sojasauce, Tahini, Zitronensaft, Schalotten und Paprika vermischt wird.
– Tauchen Sie es im Sommer in Eiswasser, um es kalt zu halten. Es ist eine komplette Mahlzeit, wenn es mit Sojasauce oder Miso, einem Stück geriebener Ingwerwurzel, frisch zerdrücktem Knoblauch, Noristreifen, Sesamsalz und zerkleinertem oder gehacktem Gemüse serviert wird.
-Ersetzen Sie die Avocado durch Tofu in der Guacamole;
– Etwa drei Minuten lang 2 cm dicke Tofustücke grillen. Auf der Oberfläche der Scheiben eine Mischung aus gekochtem Spinat, Tahini und weißem Miso verteilen, die gemischt und für zwei Minuten in den Ofen zurückgestellt wurde. Mit kleinen Zitronenscheiben als Garnitur servieren.
-Tofu mit Rührei: Den Tofu zerdrücken und mit den Eiern in einer Pfanne unter ständigem Rühren anbraten. Mit etwas Sojasauce und einer Karottenjulienne, Zuckererbsen und Shiitake-Scheiben würzen, die zwei Minuten in kochendem Wasser eingeweicht werden.
** Fermentierte Sojaprodukte
-Miso wird durch Maischen von Sojabohnen und monatelanges Fermentieren mit oder ohne Getreide hergestellt. Miso ist eine tragende Säule der japanischen Küche. Es wird hauptsächlich zum Würzen von Gemüse- oder Tofugerichten verwendet, entweder durch Verdünnen in einer Brühe auf Algenbasis oder als Sauce.
-Sojasauce (Shoyu oder Tamari): Mit oder ohne Getreide fermentiert und dann in Salzlake eingelegt, ergibt Soja eine einzigartige Sauce, die in keinem asiatischen Gericht komplett ist. Nach dem Marinieren von Ingwer, Schnittlauch, Meerrettich oder Wasabi, Zitrone, Limette oder fein geraspeltem Gemüse wie Daikon oder weiße Rübe wird es zu Fertiggerichten hinzugefügt oder als Gewürz verwendet. Werfen Sie es in Vinaigrettes oder verwenden Sie es, um Fisch in einer Joghurtsauce zu überziehen.
-Natto: Dieses Gericht wird hergestellt, indem gekochtes Getreide mit einem bestimmten Bakterium geimpft wird, das nach ein oder zwei Tagen einen ähnlichen Geschmack wie Blauschimmelkäse und eine Textur wie Mozzarella erzeugt. Er passt gut zu Reis, Misosuppe, Tofu und Omeletts. Es wird als Dip oder als Tempura-Komponente verwendet.
-Tempeh wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die mit einer anderen Art von Bakterien gesät und für 24 Stunden fermentiert wurden. Es wird dann zu Pfannkuchen, Fleischbällchen und anderen Gerichten geformt. Tempeh wird im Westen häufig als Hackbraten oder Wurst zubereitet. Er passt gut zu Suppen, Saucen und Chilis. Es ist gedämpft, gegrillt, sautiert oder mariniert; es wird in einer Pfanne gekocht oder gedünstet, gegrillt, sautiert oder mariniert.
– Fermentierte schwarze Bohnen sind Sojabohnen, die fermentiert wurden, um ihnen eine ausgeprägte Farbe zu verleihen und dann in Salz aufbewahrt wurden. Es können schwarze Sojabohnen sein, obwohl es nicht immer die Farbe von fermentierten Sojabohnen ist. Es wird zum Würzen von Speisen als Gewürz verwendet. Die meisten Köche empfehlen, sie eine halbe Stunde in Wasser einzuweichen, bevor sie sie zum Entsalzen verwenden, obwohl einige glauben, dass das Waschen viele ihrer Tugenden verliert. Beim Kochen werden nur wenige Körner auf einmal benötigt und sie werden in Scheiben geschnitten. Es ist wirklich gut mit Fisch.
– Fermentierter Tofu ist ein duftendes Produkt, das wie alle fermentierten Produkte in kleinen Mengen verwendet wird, um ein langweiliges Gericht aufzupeppen.

Soja
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Kontraindikationen und Allergien gegen Soja

Soja ist in der Regel gesund und gesundheitsfördernd. Unter bestimmten Umständen wird es jedoch nicht empfohlen, insbesondere wegen seiner Wirkung auf die hormonelle Aktivität. Andere Forschungen zu den Auswirkungen von Soja unter anderem bei Frauen mit Endometriose oder hormonellen Störungen dauern noch an. Soja sollte in Maßen und als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung verwendet werden, bis wir mehr wissen.