Il termine “spinaci” deriva dall'arabo spagnolo isbinâkh ed è un adattamento dello spagnolo espinaca, espina alterata “spina”. La spina deriva dalla forma del frutto che ospita i semi: tutti i primi tipi erano spinosi. Varietà con frutti lisci e sferici sono state trovate molto più tardi nella storia.
Gli spinaci sono un nativo dell'Asia centrale che non ha lasciato la sua terra natale fino al periodo cristiano. Era sconosciuto, o appena conosciuto, ai Greci e ai Romani, a differenza di molte altre piante culinarie. Non è menzionato fino al 7 ° secolo, e poi solo in una letteratura cinese.
Si dice che sia arrivato in Sicilia dopo l'invasione dei Saraceni dal Nord Africa nell'VIII secolo. Tuttavia, è solo nel XV secolo che è stato menzionato nei lavori di cucina, o perché ha impiegato così tanto tempo per diffondersi nel resto d'Europa o perché non lo era ancora. Non c'è molta importanza culinaria qui. Tuttavia, sappiamo che è stato coltivato nei giardini monastici nel XIV secolo. Non si sa quando sia stato portato per la prima volta in America, anche se si pensa che sia avvenuto prima del diciannovesimo secolo. Ci vorrà un secolo prima che raggiunga un certo livello di popolarità.

Gli spinaci sono un tipo di ortaggio a foglia che appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole. È noto per il suo contenuto di ferro, ma contiene anche quantità significative di provitamine A, vitamina B9, vitamina K, vitamina C e componenti antiossidanti, tutti con proprietà benefiche per la salute.
Gli spinaci sono una delle verdure a più basso contenuto calorico, con solo 23 calorie per 100 grammi.
Anche se i carboidrati forniscono la maggior parte delle sue calorie, contiene una quantità piuttosto elevata di proteine ​​per una verdura fresca. I lipidi, d'altra parte, si trovano solo a livello di tracce.
Gli spinaci sono ricchi di provitamina A, vitamina B9 e vitamina K, oltre a vitamine C, B6 e poca vitamina E.
È ricco di minerali e oligoelementi, tra cui ferro, magnesio, calcio, potassio, rame, zinco, iodio e selenio.
Le sue foglie sono ricche di sostanze chimiche antiossidanti, con quantità significative di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che non contribuiscono alla vitamina A, così come l'acido ferulico.
Ha molte fibre, principalmente cellulosa ed emicellulosa.
quali sono i valori nutrizionali e calorici degli spinaci?
Per 100 g di spinaci:

Da aprile a luglio, possiamo ottenere spinaci freschi.
Il National Health Nutrition Program suggerisce di mangiare almeno 5 porzioni (di almeno 80 g) di frutta e verdura ogni giorno, sfruttando la variabilità stagionale.
Una porzione di verdure è di due o tre cucchiai pieni (o due o tre manciate).
In generale, le vitamine, le sostanze antiossidanti e le fibre presenti in frutta e verdura svolgono un ruolo importante nella protezione della salute. Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura riduce la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari, cancro e altre malattie croniche.
Il consumo di spinaci è significativamente correlato a un ridotto rischio di sviluppare il cancro al seno o all'esofago.
Gli alimenti ricchi di luteina e zeaxantina (spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli) possono anche aiutare a ridurre l'incidenza della degenerazione maculare.
Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari, alcune neoplasie e altre malattie croniche.
Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura possono svolgere un ruolo in questi benefici protettivi.

Secondo i ricercatori, il consumo regolare di spinaci (almeno una porzione da 12 tazze a settimana) era collegato a un ridotto rischio di cancro al seno. Il consumo di spinaci è stato anche collegato a un minor rischio di cancro esofageo in un'analisi prospettica. In vitro e in test sugli animali, è stato scoperto che gli spinaci hanno la più forte capacità di inattivare alcuni enzimi legati all'insorgenza del cancro, nonché di inibire la proliferazione delle cellule tumorali, tra numerose piante.

Il consumo regolare di carotenoidi, che possono essere ottenuti dagli spinaci, è legato a una ridotta incidenza di degenerazione maculare, cataratta e retinite pigmentosa.
I carotenoidi primari presenti negli spinaci (luteina e zeaxantina) hanno la capacità di accumularsi nella macula e nella retina dell'occhio, proteggendolo dallo stress ossidativo.

Uno studio clinico sull'uomo ha indicato che l'ingestione quotidiana di spinaci cotti (circa 34 tazze) ha determinato una migliore resistenza dei globuli bianchi allo stress ossidativo, indicando la capacità antiossidante.
Gli spinaci includono una varietà di antiossidanti, inclusi livelli significativi di molecole di carotenoidi luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti, in generale, aiutano nella neutralizzazione dei radicali liberi nel corpo, prevenendo quindi l'insorgenza di malattie cardiovascolari, alcuni tumori maligni e una varietà di disturbi cronici. Si ritiene che la luteina e la zeaxantina beneficino della salute degli occhi e possono aiutare a prevenire alcuni tumori maligni, in particolare quelli del seno e dei polmoni. Sono necessari ulteriori studi, tuttavia, per chiarire il preciso significato della luteina e della zeaxantina nella prevenzione delle malattie.
Gli spinaci includono anche acido ferulico, un antiossidante che può proteggere le cellule umane dallo stress ossidativo e, quindi, dallo sviluppo di alcuni tumori maligni. Secondo i ricercatori, una quantità significativa di acido ferulico (o altri antiossidanti della stessa famiglia) contenuta nel cibo raggiunge l'intestino crasso, il che potrebbe aiutare a proteggere le cellule del colon dal cancro.

La betaina è una sostanza chimica azotata che può essere trovata in una varietà di specie animali e vegetali. L'ingestione di betaina può aiutare nel trattamento di alcune malattie del fegato, come il fegato grasso (“fegato grasso”). Abbasserebbe anche i livelli di omocisteina nel sangue, un amminoacido che, se troppo alto, è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. L'ingestione di betaina può anche aumentare le prestazioni atletiche, in particolare in termini di resistenza durante lo sforzo. Si dice che gli spinaci siano uno degli alimenti con il più alto contenuto di betaina.

La clorofilla, un pigmento verde presente in molte verdure a foglia, costituisce circa l'1% della sostanza secca degli spinaci. La clorofilla ha dimostrato di sopprimere lo sviluppo delle cellule tumorali umane in una ricerca. Tuttavia, non si sa nulla del possibile impatto della clorofilla di spinaci sulle persone.
Inoltre, gli spinaci sono una delle verdure con il più alto contenuto di glicolipidi (dopo il tè verde e il prezzemolo). Queste sostanze chimiche avrebbero capacità antitumorali e caratteristiche antinfiammatorie. È difficile dire se questi tratti possano essere applicati alle persone attraverso il consumo alimentare di spinaci perché gran parte della ricerca finora è stata condotta in vivo e su animali piuttosto che in indagini cliniche.

Conosciamo tutti Popeye, il marinaio che ha sviluppato una forza sovrumana dopo aver ingerito una lattina di spinaci. Molte persone ancora associano questo piatto a una sferzata di energia. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che contiene ferro, un minerale che aiuta a difendersi dall'anemia e dall'esaurimento che ne deriva.
Il ferro delle farine vegetali viene assorbito meno facilmente rispetto al ferro di origine animale, nonostante gli spinaci ne contengano molto. Tuttavia, ingerendo contemporaneamente pasti ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni, ecc.) o proteine, possiamo aumentare l'assorbimento del ferro nelle piante.
Popeye ha reso gli spinaci il cibo più sano del pianeta. Non ti dà poteri sovrumani, ma ti offre alcuni vantaggi significativi. In questo consiglio troverai tutto quello che ti serve sapere!
Basta con i preconcetti!
Per molto tempo si è pensato che gli spinaci fossero ricchi di ferro. Questo malinteso è nato da un errore amministrativo: il contenuto di ferro di questo ortaggio è stato gonfiato di dieci in un foglio di riferimento americano.
Tuttavia, contiene solo 2,7 milligrammi per 100 g.
Se sei carente di ferro, mangia fegato di vitello, ribes nero, ostriche o lenticchie!
È bene sapere che se mangi una fonte di vitamina C o proteine ​​allo stesso tempo, il tuo ferro sarà assorbito meglio dal tuo corpo.
Il nostro corpo ha bisogno di ferro per funzionare correttamente:
È necessario per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e per la formazione dei globuli rossi.
È più importante per le donne che per i maschi (18 mg di razione giornaliera raccomandata contro 8 mg).
Secondo l'OMS, il 25% della popolazione ha una carenza di ferro, che è una delle principali cause di anemia, con i sintomi principali che sono l'esaurimento e la rapida mancanza di respiro quando esercitati.
Sebbene gli spinaci contengano solo una piccola quantità di ferro, sono una buona fonte di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina.
Di conseguenza, aiutano nella prevenzione della degenerazione cellulare, dell'invecchiamento cutaneo e dell'insorgere di alcuni tumori maligni.
È bello sapere che mangiare mezza tazza di spinaci a settimana riduce il rischio di cancro al seno.
È perché gli spinaci sono ricchi di vitamine che Popeye è così forte:
La vitamina C è benefica per la vitalità e il sistema immunitario. Vitamina B, che aiuta nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, dell'osteoporosi e dei sintomi depressivi.
Per ottenere il massimo dagli spinaci, acquista biologico poiché il 34,3 percento degli spinaci non biologici contiene residui di pesticidi e il 4,1 percento supera i livelli massimi di residui, che sono limiti normativi europei che non devono essere superati (fonte: ONG Générations futures, rapporto di 6 giugno 2019).
Un altro vantaggio degli spinaci è che sono un alleato della dieta.
Gli spinaci hanno uno dei conteggi calorici più bassi di qualsiasi verdura, con solo 22 calorie per 100 grammi. Per mangiare e bere senza ritegno! A patto che non ci sia troppo burro o panna.
Sono anche buoni per il trasporto perché sono verdure verdi.
Vale la pena notare che gli spinaci possono essere consumati freschi, cotti o bolliti. È importante notare che, a differenza di molte altre verdure, gli spinaci non perdono il loro valore nutritivo una volta cotti. Al contrario, è vittorioso!

La maggior parte dei negozi di alimentari trasporta gli spinaci tutto l'anno, generalmente in un sacchetto di plastica, ma raramente in mazzi freschi. Scegli foglie croccanti, verde scuro e lucenti, lisce o meno (dipende dalla varietà). Le foglie appassite, danneggiate o macchiate di nero o giallo dovrebbero essere evitate. Oltre agli spinaci freschi, puoi ottenere spinaci surgelati o in scatola. Scegliete il primo rispetto al secondo, che è spesso esagerato e ha un sapore metallico.
Per la migliore conservazione possibile,
qualche giorno in frigo in un sacchetto di plastica forato;
Congelatore: sbollentare a vapore per 1 o 2 minuti, scolare e congelare in sacchetti freezer per un massimo di 3 mesi.

A parte il suo intrigante profilo nutrizionale, gli spinaci sono un prezioso alleato in cucina. Il suo sapore delicato, infatti, gli permette di essere intrufolato in qualsiasi pietanza e utilizzato per creare piatti salutari e colorati. Gli spinaci hanno l'ulteriore vantaggio di essere gustosi sia crudi che cotti.
Cuocere gli spinaci correttamente.
**Cuocere gli spinaci a fuoco molto basso. Per mantenere la loro compattezza, basta sbollentarli per 1 o 2 minuti in acqua bollente. Li strizziamo subito e voilà. Non è necessario prepararlo in anticipo per usarlo in zuppe o ricette di sughi.
** Servire le giovani verdure crude in insalata con una semplice vinaigrette a base di olio d'oliva e succo di limone.
** Servire con una vinaigrette di olio d'oliva e aceto balsamico con spinaci novelli, mandarini a fette e cipollotto.
**Zuppe facili da preparare: far bollire gli spinaci nel liquido. A piacere, guarnire con scorza di limone e qualche gambero. In alternativa potete farle bollire nel latte e poi frullarle;
**Zuppa di lenticchie e spinaci: soffriggere aglio e cipolla tritati in olio d'oliva, quindi condire con spezie a piacere (cumino, coriandolo, paprika). Aggiungere gli spinaci tritati finemente, il brodo vegetale o di pollo e le lenticchie e cuocere per 1 o 2 minuti. Cuocere per 1 ora, quindi condire con succo di limone, passata di pomodoro, sale e pepe prima di servire.
**Un complemento unico e facile. In una padella sciogliere gli spinaci con l'uvetta ammollata in acqua e le mandorle a lamelle. Servire con un pizzico di noce moscata, sale e pepe;
**Soffriggere le patate tritate (precedentemente cotte) nell'olio con paprika, cipolla, uno spicchio d'aglio e peperoncino di cayenna, se si preferisce. Aggiungere gli spinaci appena sbollentati e far sobbollire per 1 o 2 minuti dopo che le patate sono dorate. Aggiungere un cucchiaino di aceto di vino e sale al momento di servire.
**Fai con loro soufflé, terrine e mousse di verdure.
**Pane fatto con gli spinaci in un lampo. Lessate brevemente gli spinaci, poi frullateli con il latte, il burro e un pizzico di parmigiano in un frullatore. Imburrate una teglia, versatevi le verdure, spolverate con un po' di formaggio e cuocete in forno;
**Stendere la salsa di pomodoro su una crosta di pizza, quindi guarnire con spinaci tritati, anelli di cipolla e fette di pomodoro. Infornare per 15 minuti dopo aver rotto un uovo al centro della pizza.
Il termine “fiorentino” in cucina si riferisce a un pasto in cui gli spinaci sono incorporati al piatto principale. Caterina de' Medici nacque a Firenze, in Italia, e regnò come regina di Francia dal 1547 al 1559. Si diceva che fosse così appassionata di spinaci che insisteva affinché i suoi cuochi la accompagnassero ovunque andasse per ricreare i suoi pasti preferiti. Alcuni casi sono i seguenti:
**Uova in camicia alla fiorentina: Cuocere in camicia delle uova, quindi servirle su un letto di spinaci sbollentati con sopra una besciamella o una salsa olandese.
**Pesce Fiorentino: In una padella fate cuocere il baccalà da tutti i lati. Disporre gli spinaci sbollentati e tritati in una teglia da gratinare. Adagiate al centro il pesce e coprite con uno strato di spinaci e besciamella. Infornare per una decina di minuti dopo aver ricoperto con formaggio grattugiato.
**Funghi ripieni: immergere le grandi cappelle dei funghi in una combinazione di acqua e vino, condite con scalogno tritato e timo, con il lato inferiore rivolto verso l'alto. Versare sopra un po' di succo di limone. Cuocere per un totale di 10 minuti. Vanno scolati su carta assorbente. Nel liquido, cuocere i gambi dei funghi tritati. In un filo d'olio fate rosolare lo scalogno e gli spinaci tritati finemente fino a quando tutto il liquido non sarà scomparso. Unire i gambi dei funghi al caprino sbriciolato e farcire le cappelle dei funghi con questo composto prima di infornare per una decina di minuti.
**Nelle loro fondute, i giapponesi utilizzano molti spinaci. Cucinare carne, pesce, verdure e noodles udon in brodo dashi o brodo di pollo sono gli ingredienti per questi pasti da tavola.
**Scalda gli spinaci al vapore, tagliali grossolanamente e immergili nel brodo di dashi condito con salsa di soia. Scolare dopo qualche minuto e servire con una salsa fatta in padella con dashi, salsa di soia, zucchero e semi di sesamo tostati secchi;
**Scalda gli spinaci al vapore, scolali, poi metti alcune foglie su una stuoia di bambù secondo il metodo giapponese (quello usato per preparare il sushi). Arrotolare il tappeto ben stretto per strizzarlo bene e formare dei rotoli che verranno riposti in verticale nel piatto dopo aver livellato le estremità con un coltello;
**Cuocere una cipolla affettata nell'olio, quindi aggiungere il cumino e i semi di cardamomo, la cannella, una foglia di alloro, i chiodi di garofano, un pomodoro, l'aglio e lo zenzero fresco tritato finemente. Dopo 1 minuto aggiungete gli spinaci tritati e fate cuocere per un altro minuto. Cuocere fino al verde scuro, quindi aggiungere la polvere di curcuma, il garam masala (una miscela di spezie indiane), la passata di pomodoro, la panna acida, i cubetti di formaggio bianco (bocconcini o altro) e le foglie di coriandolo fresco. Servire dopo qualche minuto di cottura;
**Stile turco: cuocerli a vapore e spremere quanto più liquido possibile. In una padella, soffriggere la cipolla in olio d'oliva fino a quando non diventa traslucida, quindi aggiungere gli spinaci e cuocere a fuoco lento per dieci minuti. Condite gli spinaci con l'aglio tritato e lo yogurt, quindi servite.
**Spinakopita si prepara facilmente racchiudendo gli spinaci sbollentati e scolati tra strati di pasta fillo conditi con olio d'oliva o burro. Aggiungi la feta o un altro formaggio se preferisci, quindi condisci con coriandolo in polvere, cumino e noce moscata. Cuocere per 20-25 minuti dopo aver condito con sale e pepe.

La vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue, è abbondante negli spinaci.
Alcuni farmaci anticoagulanti, d'altra parte, necessitano di un consumo di vitamina K piuttosto consistente di giorno in giorno. Le persone che stanno subendo questo tipo di trattamento dovrebbero consultare il proprio medico prima di mangiare questo ortaggio.
Sebbene benefici per la salute, gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive che sono spesso assenti in altri alimenti. Include ossalati, che possono aumentare la litiasi, così come la vitamina K, che può entrare in conflitto con alcune terapie farmacologiche. Di conseguenza, in queste situazioni è essenziale un'estrema vigilanza.
**Calcoli nei reni
Gli alimenti ricchi di ossalato dovrebbero essere evitati da chiunque sia a rischio di urolitiasi (calcoli renali di ossalato e calcio, spesso noti come calcoli renali). Gli ossalati sono sostanze chimiche presenti in natura che possono essere trovate in una varietà di alimenti, inclusi gli spinaci. In determinate situazioni, si consiglia a questi individui di evitare di mangiare gli spinaci.
**Terapia con anticoagulanti
Gli spinaci sono una buona fonte di vitamina K. Questa vitamina, necessaria per la coagulazione del sangue tra le altre cose, può essere prodotta dall'organismo oltre ad essere presente in alimenti specifici. Gli utenti di farmaci anticoagulanti (ad esempio Coumadin®, Warfilone® e Sintrom®) dovrebbero consumare una dieta ricca di vitamina K che sia ragionevolmente coerente di giorno in giorno.
Gli spinaci sono in un elenco di alimenti che dovrebbero essere consumati solo una volta al giorno e in quantità non superiori a 250 ml (1 tazza) se crudi o circa 60 ml (1/4 tazza) se cotti. Le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero parlare con un dietista-nutrizionista o un medico per conoscere le fonti alimentari di vitamina K e come mantenere una dose giornaliera costante.

Secondo gli esperti svedesi, gli spinaci inibiscono la digestione dei grassi e forniscono un senso di pienezza duraturo.
“Se vuoi essere forte come Braccio di Ferro, mangia i tuoi spinaci!” Il marinaio, che raramente era senza il suo famoso barattolo di latta, ha bevuto queste verdure ricche di ferro. Tuttavia, sembra che gli spinaci abbiano altre qualità. Un team di studi nutrizionali svedesi ha rivelato che hanno un effetto soppressore dell'appetito che potrebbe aiutare le persone a evitare di diventare sovrappeso.
Charlotte Erlanson-Albertsson, ricercatrice di medicina nutrizionale presso l'Università di Lund in Svezia, ha chiesto al marito se una sostanza chimica non sintetica potrebbe promuovere la sazietà mentre cercava un approccio naturale per ritardare la digestione e ridurre la sensazione di fame tra i pasti. Suo marito, un esperto di fotosintesi, le ha indicato i tilacoidi che si trovano nelle cellule delle piante verdi, in particolare nelle foglie. Di conseguenza, il ricercatore ha deciso di concentrarsi sugli spinaci.
Ogni mattina, bevi succo di spinaci
Tuttavia, il semplice consumo di spinaci non è sufficiente. “Per liberare i tilacoidi dalle cellule, è necessario schiacciare, filtrare e centrifugare le foglie poiché i nostri corpi non possono separarle dagli spinaci freschi”, ha affermato l'Università di Lund in una nota.
Per vedere se i tilacoidi potevano aiutare con la fame, a quindici persone veniva data una polvere di spinaci contenente tilacoidi diluiti in acqua ogni mattina. I partecipanti hanno affermato di non sentirsi obbligati a fare uno spuntino tra i pasti. I quindici bevitori di spinaci “hanno trovato più semplice mantenere tre pasti al giorno” rispetto al gruppo di controllo a cui è stato somministrato un drink senza tilacoide, secondo l'università.
Inoltre, secondo i ricercatori, il “gruppo tilacoide” aveva livelli ematici maggiori di ormoni della sazietà e zucchero nel sangue più stabile rispetto al gruppo di controllo. Di conseguenza, gli scienziati hanno ipotizzato che i tilacoidi causano il rilascio degli ormoni della sazietà nell'intestino.
Il professor Erlanson-Albertsson conclude che i tilacoidi “contengono centinaia di sostanze attive – galattolipidi, proteine, vitamine A, E, K, antiossidanti, beta-carotene, luteina e così via…” I tilacoidi “contengono centinaia di sostanze attive – galattolipidi, proteine, vitamine A, E, K, antiossidanti, beta-carotene, luteina e così via…” Di conseguenza, l'effetto anti-craving degli spinaci è molto probabilmente dovuto all'interazione di più molecole.