Die Population Reference Consumption Amounts (PRI) für Protein wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) herausgegeben. Ein IRP bezeichnet die Menge eines einzelnen Nährstoffs, die die Mehrheit der Menschen in einer bestimmten Bevölkerung benötigt, um eine ausgezeichnete Gesundheit zu erhalten, basierend auf Alter und Geschlecht.
Das Wissenschaftliche Expertengremium der EFSA hat die folgenden Protein-PRI für Erwachsene, Babys und Kinder sowie schwangere und stillende Frauen festgelegt:
**0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene (einschließlich ältere Menschen).
Säuglinge, Kinder und Jugendliche: je nach Alter täglich 0,83 g bis 1,31 g pro Kilogramm Körpergewicht.
** Schwangere sollten im ersten, zweiten und dritten Trimester zusätzlich 1 g, 9 g bzw. 28 g pro Tag zu sich nehmen.
**Stillende Mütter: zusätzlich 19 g pro Tag in den ersten 6 Monaten des Stillens, darüber hinaus 13 g pro Tag.
Der Proteinbedarf bei Sportlern ist höher als bei inaktiven Menschen. Dies liegt an den folgenden Faktoren:
Wenn die Muskeln Mikrotraumen ausgesetzt sind, die zu einer Überkompensation führen, benötigt ein Athlet einen Proteinüberschuss, um seine Muskelmasse zu heilen und zu erhöhen. Beim Zerren an einem Muskel entstehen winzige Mikrotraumen, die durch Überkompensation korrigiert werden müssen. Dafür ist es entscheidend, dass der Körper zusätzliches Protein erhält, das er verwenden kann, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und aufzubauen.
Ein Athlet hat im Durchschnitt mehr Muskelmasse als eine sitzende Person (mit Ausnahme von Sportlern, die sich ausschließlich auf aerobe Sportarten konzentrieren) und benötigt daher mehr Protein, um das Stickstoffgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Tarnopolskis Forschung (Tarnopolski, 1988) führt zu folgender Empfehlung:
Sportler (natürliche Bodybuilder): 1,2 g pro kg Körpergewicht täglich
Langstreckenläufer: 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Diese beiden Mengen liegen weit über den empfohlenen Werten für die Allgemeinbevölkerung (0,8 g Protein / kg Körpergewicht). Die Studie kam zu dem Schluss, dass „Bodybuilder während des Trainings eine etwas höhere tägliche Proteinzufuhr benötigen als sesshafte Menschen, um ihre fettfreie Masse aufrechtzuerhalten, und Ausdauersportler benötigen eine höhere tägliche Proteinzufuhr als Bodybuilder oder sitzende Menschen, um den Bedarf des Katabolismus während des Trainings zu decken.“
Andere Untersuchungen legen nahe, dass der Proteinbedarf für anaerobe Aktivitäten größer sein kann als für aerobe. Das Gegenteil von dem, was Tarnopolsky behauptet. Ausdauersportler, die aerobe Aktivitäten ausüben, können 1,2-1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Sportler, die anaerobe Aktivitäten ausüben, können ihre tägliche Proteinzufuhr um 1,4-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln oder den Aminosäureverlust während des Trainings auszugleichen.
Proteinreiche Diäten, die von professionellen Bodybuildern auf beiden Seiten des Atlantiks „empfohlen“ werden, können Werte von bis zu 4,3 g pro kg Körpergewicht enthalten, was extrem hohe Mengen sind, die unter normalen Bedingungen (dh ohne Verwendung von Anabolika) keine Auswirkungen auf eine Person haben Steroide).
Laut wissenschaftlicher Forschung führt eine Erhöhung der täglichen Proteindosis um das Zwei- bis Dreifache nicht zu einer Erhöhung der Muskelmasse oder der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Denken Sie daran, ist Protein für eine gute Gesundheit erforderlich? Ohne Zweifel! Benötigen wir proteinangereicherte Lebensmittel, um unseren Bedarf zu decken? Gar nicht! Meist reicht die Ernährung aus, um den Proteinbedarf zu decken. Denken Sie daran, dass Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Sojaprodukte die besten Proteinquellen sind. Allerdings enthalten praktisch alle Lebensmittel, einschließlich Getreide, Obst und Gemüse, Protein! Das Entscheidende ist, die Proteinquellen über den Tag verteilt auf mehrere Mahlzeiten und Snacks zu verteilen, anstatt alles auf einmal zu konsumieren, wie es viele Menschen tun.
Veganer hingegen sollten die Zahlen in diesem Artikel mit 1,2 multiplizieren, da pflanzliche Proteine ​​schwerer verdaulich sind.

Der Proteinbedarf von Bodybuildern ist doppelt so hoch wie der von sitzenden Menschen, insbesondere über 40 Jahre.
Krafttraining bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter hilft es Ihnen, schlank zu bleiben und Ihr Diabetes-Risiko zu reduzieren. Wenn Sie jedoch das Muskelwachstum und die Muskelkraft steigern möchten, müssen Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Nach den Erkenntnissen einer neuen Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, übersteigen diese Anforderungen, insbesondere über 40 Jahre hinaus, die empfohlenen Zufuhrmengen.

Muskeln bestehen größtenteils aus Protein. Krafttraining übt Kraft auf unsere Muskeln aus und schädigt das Muskelgewebe kaum, was zusätzliches Nahrungsprotein zur Regeneration benötigt. Diese Reparatur umfasst einen biologischen Mechanismus, der die Menge an kontraktilen Proteinen (Aktin und Myosin) und Sarkomeren, den Filamenten, die Muskelfasern auskleiden, erhöht. Dadurch erweitern sich die Durchmesser der einzelnen Fasern, was zu einem größeren Muskel führt.
Aus diesem Grund verlassen sich Bodybuilder häufig auf mit Protein angereicherte Getränke oder Pillen, um Muskelmasse aufzubauen. Laut Forschung führt eine Erhöhung des Proteinkonsums zu einer Zunahme der Muskelmasse und einer erheblichen Abnahme von Fett, insbesondere Bauchfett. Es muss ermittelt werden, wie viel Nahrungsprotein benötigt wird.

Viele frühere Forschungen zu diesem Thema haben sich auf ein einzelnes Protein oder eine Population konzentriert. Die Forscher kombinierten frühere Studien zum Zusammenhang zwischen Bodybuilding und Proteinkonsum in einer neuen Studie. Sie betrachteten 49 Studien, die mindestens 6 Wochen dauerten und Kontrollgruppen, Proteinkonsum und verschiedene demografische Merkmale umfassten.
Die Ergebnisse deuten eindeutig darauf hin, dass Sie viel Protein zu sich nehmen müssen, um Muskelwachstum und -kraft zu entwickeln. Somit erlangten Männer und Frauen, die mehr Protein zu sich nahmen, 10 % mehr Muskelkraft und 25 % mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppen.

Nach den Ergebnissen der Studie beträgt die empfohlene Proteinmenge pro Pfund Körpergewicht pro Tag etwa 1,6 Gramm. Dies entspricht etwa 130 Gramm Protein für einen 80-Kilogramm-Mann. Weit über den üblichen Richtlinien der Bevölkerung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Einige Autoren befürworten 2-3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, obwohl der Verzehr von mehr als 1,6 g / kg keine weiteren Vorteile für den Muskelaufbau und die Kraft bringt. Alle Proteine ​​haben gute Chancen, wirksam zu sein. Als Ergebnis können Hühnchen, Rindfleisch, Joghurt, Quinoa, Sojabohnen und andere Lebensmittel den Muskelaufbau unterstützen. Protein kann in anderen Lebensmitteln als Fleisch enthalten sein. Auch Vegetarier und Veganer haben Zugang zu hochwertigem Protein.
Schließlich sind die Ergebnisse gleich, unabhängig davon, ob die Proteine ​​vor oder nach dem Training eingenommen werden. Proteinpräparate wie Molke (Molkeprotein) oder Soja- und Reisproteine ​​können zur Ergänzung Ihrer Ernährung verwendet werden.
Es ist erwähnenswert, dass die Forscher herausfanden, dass diese Protein-Essensvorschläge besonders für diejenigen über 40 von Vorteil waren, die nicht genug Protein zu sich nahmen und daher nicht die vollen Vorteile des Bodybuildings erhielten.