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Yoga für Anfänger, 34 einfache Yoga-Haltungen Schritt für Schritt

Was ist Yoga?

Yoga ist eine Abfolge von Körperhaltungen und Atemübungen, die das körperliche und geistige Wohlbefinden fördern sollen. Den Schriften zufolge wird diese uralte Fähigkeit des Lebens als ein Initiationsweg enthüllt, der über die körperliche Disziplin hinausgeht.
Das Yoga-Sutra von Patanjali, das etwa 200 Jahre v. Chr. veröffentlicht wurde, enthält die ältesten Anspielungen auf Yoga. In dieser Arbeit lernen wir die Grundlagen der Yoga-Philosophie kennen und erfahren, wie sie auf viele Aspekte unseres Lebens angewendet werden kann.
Yoga hat sich in nur wenigen Jahren zu einer der beliebtesten Sportarten für Menschen auf der ganzen Welt entwickelt.
Dieser bevorzugte Standort ist auf die Entdeckung seiner Erreichbarkeit sowie der physischen und psychischen Vorteile zurückzuführen, die er Menschen jeden Alters unabhängig von der körperlichen Veranlagung bietet. Hier sind einige hilfreiche Hinweise!

Eine kleine Yoga-Geschichte

Nach Patanjali ist Yoga ein Weg, der zu Samadhi oder der Einheit mit dem ursprünglichen Prinzip führt. Auf dieser Route gibt es acht Abzweigungen. Um auf dem Yoga-Pfad voranzukommen, muss man sich zunächst an eine Reihe ethischer Grundsätze halten, die als Grundlage dieser Philosophie dienen: Die Yamas und Nimyamas sind zwei Gruppen von Menschen, die in Japan leben (nicht stehlen, nicht begehren, disziplinieren , Studium der eigenen Person und der heiligen Texte …)
Dann gibt es die Praxis von Asanas oder Yoga-Posen. Asanas beruhigen und stärken den Körper und lehren uns gleichzeitig, unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
Wir können zur dritten Phase übergehen, der Harmonisierung und Regulierung der Atmung: Pranayama, sobald die Körperhaltungen vollständig integriert sind. Atemübungen helfen, unser Prana oder unsere Lebenskraft zu kontrollieren.
Der Weg des Yogis (Yoga-Praktizierenden) wird daraufhin komplexer und beinhaltet Konzepte wie Sinnesabstraktion und Meditation, alle mit dem Ziel, sich mit dem höheren Prinzip zu vereinen und zur Einheit zurückzukehren: Samadhi.

Die verschiedenen Yoga-Arten

Yoga gibt es in einer Vielzahl von Stilen, die jeweils einen anderen Teil der Praxis betonen.
** Es gibt dynamische Yogas wie Ashtanga und Vinyasa , bei denen die Abfolge der Körperhaltungen im Rhythmus der Atmung ausgeführt wird; In diesen relativ aktiven Sitzungen wird das Herz-Kreislauf-System verbessert und gleichzeitig der Körper entspannt und gestärkt.
** Iyengar Yoga , eine eher statische Art von Yoga, betont die Körperausrichtung. Hier dekonstruieren wir jede der Asanas und gewinnen ein besseres Verständnis für unseren Körper.
** Hatha Yoga ist eine sanfte Art von Yoga, die für Menschen jeden Alters geeignet ist.

Es ist entscheidend, die Yoga-Art zu finden, die am besten zu uns passt. es hängt stark von unseren Fähigkeiten ab.
Es ist wünschenswert, bei guter allgemeiner Gesundheit und in einer bestimmten körperlichen Verfassung zu sein, um die Vorteile dynamischer Yogas zu nutzen; Andernfalls wird es schwierig, das Tempo zu halten, und Sie riskieren Verletzungen.
Für Menschen mit Rückenproblemen oder nicht sportlichen Menschen ist es wichtig, ein weniger aktives Yoga wie Iyengar oder Hatha zu praktizieren, das sich Zeit nimmt, um Posen angemessen zu erklären.
Obwohl sich die traditionellen Posen etabliert haben und seit Tausenden von Jahren gleich geblieben sind, hat sich Hatha Yoga insbesondere im Laufe des 20. Jahrhunderts weiterentwickelt und verschiedene Formen angenommen. Jeder Yogastil verbindet Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation auf eine mehr oder weniger dynamische, sanfte, lebendige oder ruhige Weise. Die beliebtesten Yogas im Westen sind hier aufgelistet.
** Anusara . John Friend erfand 1997 eine einzigartige Yoga-Art. Sie gewann schnell an Popularität und ist derzeit in mehr als 70 Ländern erhältlich. Ihr Kerngedanke ist es, das menschliche Herz zu ehren und das Gute in jedem und allem zu erkennen.
** Ashtanga. Die Atmung wird bei diesem Stil mit einer schnellen Serie von zunehmend herausfordernden Haltungen synchronisiert. Es bewirkt eine signifikante Erhöhung des Stoffwechsels und der Körpertemperatur. Ashtanga ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen. Power Yoga ist ein sehr kraftvoller Stil, der in den Vereinigten Staaten etabliert wurde.
** Integral. Es wurde in den 1960er Jahren in den USA entwickelt und bietet eine ausgewogene Kombination aus Körperhaltungen, Atmung, Meditation und Entspannung. (Nicht zu verwechseln mit der spirituellen Methode von Sri Aurobindo, die oft als integraler Yoga bekannt ist.)
** Iyengar. Disziplinierter und harter Unterricht mit Schwerpunkt auf der Ausrichtung der Gliedmaßen und vor allem der Wirbelsäule; besonders gesundheitsorientiert. Es gibt keine spirituelle Bedeutung, obwohl es eine kontemplative Komponente gibt.
** Kripalu. Ein Körper-, Geist- und Energietanz mit Fokus auf Atemtechniken. Begünstigen Sie insbesondere das Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und neurologische System.
** Kundalini. Es zielt vor allem darauf ab, die Kundalini oder ursprüngliche Heilenergie zu erwecken. Durch eine Abfolge von Körperhaltungen konzentriert sich die Methode auf kontemplatives Gewahrsein.
** Sivananda oder Vedanta sind zwei verschiedene Denkschulen. Die Sivananda-Organisation führt die Kurse in ihren eigenen Einrichtungen durch. Positives Denken, Meditation, Atmung, Entspannung und Ernährung werden betont. Eine spirituelle Komponente ist durchaus vorhanden.
** Sudarshan-Kriya . Sri Sri Ravi Shankar hat diese Art von Yoga Anfang der 1980er Jahre entwickelt. Es hängt weitgehend von der Atmung ab, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, und wird mittlerweile in über 140 Ländern praktiziert.
** Viniyoga . Ein individuelles und auf jeden Einzelnen abgestimmtes Training zeichnet sich durch die Integration der Bewegung in die Atmung aus.

Die Vorteile von Yoga

Wenn wir heutzutage über Yoga sprechen, meinen wir meistens das Praktizieren von Asanas und Pranayama oder Körperhaltungen, die den Körper weich machen und stärken, und Atemtechniken, die den Fluss der Lebensenergie kontrollieren.
Yoga hat eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen, einschließlich Muskelentspannung (Yoga-Haltungen werden variiert, um alle großen Muskelgruppen zu dehnen). Einige Körperhaltungen helfen, die Muskeln sanft aufzubauen, während andere sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.
Wir können Haltungsfehler, die sich im Laufe unseres Lebens entwickelt haben, durch konsequentes Üben beheben, was chronische Rückenprobleme erheblich reduziert. Die Temple University hat in einer Studie aus dem Jahr 2008 herausgefunden, dass das Praktizieren von Iyengar-Yoga das Gleichgewicht bei Frauen über 65 verbessert.
Yoga kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Die Aufmerksamkeit ist während der Sitzung ganz auf den Körper und den Atem gerichtet; Wir befinden uns im „Hier und Jetzt“, einer Art Meditation. Yoga hat sich in einer 2010 veröffentlichten Studie
der Boston University als nützlich bei der Reduzierung von Angstzuständen erwiesen. Auf der Matte werden wir ermutigt, auf unseren Körper zu hören; unser Fokus wird ständig auf den Atem zurückgezogen und wir verbessern unsere Konzentration. Bei Gleichgewichtsübungen zum Beispiel erfordert die Beibehaltung der Körperhaltung unsere ungeteilte Aufmerksamkeit.

Eine Yogastunde in der Praxis

Die Sitzungen können je nach Yoga-Stil stark variieren. Zu Beginn einer dynamischen Yoga-Sitzung wird der gesamte Körper aufgewärmt, wobei der Schwerpunkt auf dem Muskelbereich liegt, den der Lehrer gezielter bearbeitet hat.
Mit der Reihe von Steh- und Ausgleichshaltungen steigern wir die Intensität der Übung nach dem Aufwärmen. Der letzte Abschnitt des Kurses konzentriert sich darauf, die Herzfrequenz zu verlangsamen, damit sie sich wieder normalisiert, und dann auf das Dehnen in sitzender und liegender Position. Wir beenden die Praxis mit „Shavasana“ oder „Toter Haltung“, bei der Sie sich auf den Rücken legen und alle Ihre Muskeln entspannen.
Es ist ratsam, Folgendes zu tun, bevor Sie sich für ein monatliches oder jährliches Yogastudio-Abonnement anmelden:
An einer oder mehreren Probesitzungen teilzunehmen, um die für Sie beste Yogaform auszuwählen.
Bevorzugen Sie eine Umgebung, in der Sie sich glücklich fühlen.
Um einen Kurs auszuwählen, der seinem Niveau entspricht.
Wichtiger Hinweis: Beim ersten Üben zu Hause muss in den verwendeten Videos oder Lektionen angegeben werden, dass sie speziell für Anfänger erstellt wurden.

Vorbereitung einer Sitzung für einen Anfänger in Yoga

Yoga sollte an einem gut ausgewählten Ort durchgeführt werden. Daher ist es nicht ratsam, Sport zu treiben:
Alleine, vor allem am Anfang.
Auf schrägem Boden
Auf einem zu weichen Bett oder einer zu weichen Matratze.
Bei zu harter Oberfläche können die Fugen beschädigt werden.
Darüber hinaus ist vor der ersten Sitzung eine gewisse Vorbereitung erforderlich. Als Ergebnis wird empfohlen:
Mindestens 1 bis 2 Stunden vor einer Zwischenmahlzeit und mindestens 4 Stunden nach einer Mahlzeit nichts zu essen.
Bringen Sie vor und nach dem Kurs eine Flasche Wasser zum Trinken mit.
Um jegliche Gelenksteifheit zu vermeiden und vor oder nach der Aktivität des Tages von maximaler Entspannung zu profitieren, sollten Sie eine Sitzung am frühen Morgen oder am späten Abend einnehmen.
Um Verlegenheit während der Sitzung zu vermeiden, ging ich auf die Toilette.
Es ist wichtig zu beachten, dass vor Beginn einer Yoga-Praxis ein vorläufiges Aufwärmen erforderlich ist.

Was passiert während einer Yogastunde für Anfänger?

Eine Yogastunde kann alleine oder mit Hilfe eines Lehrers absolviert werden. Welche Alternative auch immer gewählt wird, es müssen bestimmte Anforderungen beachtet werden, um die Vorteile der Praxis zu maximieren.
Daher ist Folgendes angebracht:
Fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo fort und achten Sie dabei auf die Anweisungen des Lehrers.
Um unsere Aufmerksamkeit auf die Botschaften zu richten, die unser Körper uns mitteilen kann.
Die Handlungen sanft und sorgfältig ausführen, ohne die körperlichen Fähigkeiten des Einzelnen zu überschreiten oder zu überschreiten.
Den Atem nicht anhalten: Einer der Eckpfeiler des Yoga ist die tiefe Atmung, die den Energiekreislauf unterstützt.
Es ist wichtig, sich nicht mit anderen Schülern zu vergleichen oder mit ihnen zu konkurrieren.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass beim Yoga jeder verantwortlich und frei ist, eine Position auszuüben, sie beizubehalten oder aufzuhören, wenn er Schmerzen verspürt oder sich ausruhen muss.
Es ist möglich, einem Lehrer vor Beginn der Sitzung im Rahmen des Übens mit einem Lehrer eine vermutete Schwangerschaft oder eine Verletzung, ein Unbehagen oder eine körperliche Einschränkung mitzuteilen.
Schließlich schließt jeder Kurs mit einer Zeit tiefer Entspannung von mindestens 10 Minuten ab.
Wenn Sie es respektieren, können Sie die Energie, die durch die Haltungen entsteht, erfahren und Ihrem Körper nach einem langen Arbeitstag eine Pause gönnen.
Beachten Sie, dass nur Ausdauer, Geduld und die Disziplin des Yoga es Ihnen ermöglichen, sich zu verbessern und gleichzeitig die Vorteile zu schätzen, die Yoga für Geist und Körper bietet.

Was brauchst du, um mit Yoga anzufangen?

Es wird dringend empfohlen, während aller Yoga-Sitzungen Folgendes zu tun:
Tragen Sie bequeme, einfache und leichte Kleidung.
Ordnen Sie sie in Ebenen an, um das Löschen und/oder Ersetzen zu erleichtern.
Da die Matten oder Oberflächen rutschfest sind, können Sie barfuß üben.
Entfernen Sie jeglichen Schmuck, einschließlich Uhren, Ringe, Halsketten und Armbänder.
Es ist auch erwähnenswert, dass ein Eau de Toilette oder ein überwältigender Duft das Atmen erschweren können.

Yoga-Posen für zu Hause

Um sich beim Üben zu Hause nicht zu verletzen, halten Sie sich besser an einfache Posen wie:
** Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, legen Sie die rechte Hand auf den rechten Knöchel und heben Sie den linken Arm an in den Himmel und versuche, deine Brust in einer Linie mit deinem rechten Bein zu halten. Führen Sie das gleiche Verfahren auf der anderen Seite durch.
** Knien Sie sich mit Füßen und Knien zusammen, legen Sie dann Ihre Stirn vor sich auf den Boden und führen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, während Sie auf Ihren Atem lauschen. Dies ist die Position des Kindes (balasana), die gut ist, um Stress im Lendenbereich abzubauen.
Yoga erfordert nicht viel Ausrüstung, nur eine Matte für den Komfort. In einigen Yoga-Schulen, wie zum Beispiel Iyengar, werden „Polster“ verwendet, bei denen es sich um große Cousins ​​handelt, auf denen man einen Teil des Körpers ruhen kann.
Der Yogalehrer muss mindestens 200 Stunden Ausbildung absolvieren, bevor er mit einem 300-Stunden-Kurs fortfahren kann, um sein Wissen zu erweitern und seine Lehrmethoden zu verbessern.
Schließlich ist Yoga eine Lebensweise sowie eine umfassende körperliche Praxis für Körper und Geist. Yoga hat konkrete Vorteile, nicht nur im Hinblick auf die Steigerung der Kraft und Flexibilität, sondern auch im Hinblick auf den Abbau von Anspannung und Angst.

34 Yoga-Haltungen Schritt für Schritt

1- Der Sonnengruß – Suryanamaskar

** Körperhaltung: Surya-namaskar – Sonnengruß
** Übersetzung : Surya ist ein Sanskritwort, das Sonne bedeutet. Namaste ist der Hindi-Begriff für Namaskar, der von der Wurzel nam kommt, was sich verbeugen bedeutet.
Namaskar ist ein Sanskritwort, das Anrede, Gruß oder Lob bedeutet.
** Aussprache : soor-yee-ah-nahma-skar
** Schwierigkeit: (3)

ERSTER SCHRITT: Stellen Sie sich mit beiden Füßen in Richtung Sonne.
Bringen Sie am Herzen die Handflächen Handflächen an Handflächen zusammen.
ZWEITER SCHRITT : Atme ein und hebe deine Arme zum Himmel. Beuge dich langsam nach hinten und strecke die Arme über den Kopf.
SCHRITT DREI: Atmen Sie sanft aus, während Sie sich nach unten beugen und mit den Händen respektvoll die Erde berühren, bis Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Füßen sind und Ihr Kopf Ihre Knie berührt.
SCHRITT VIER: Atmen Sie ein und machen Sie einen breiten Schritt nach hinten mit dem rechten Bein vom Rumpf weg. Halten Sie Ihre Hände und Füße fest auf dem Boden, während Ihr linker Fuß zwischen Ihren Händen liegt. Zieh deine Brauen hoch.
SCHRITT FÜNF:Bringen Sie beim Ausatmen den rechten und den linken Fuß zusammen. Behalten Sie eine Aufwärtswölbung bei, indem Sie Ihre Arme gerade halten, Ihre Hüften anheben und Ihren Kopf mit Ihren Armen ausrichten.
SCHRITT SECHS: Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Füße, Knie, Hände, Brust und Stirn alle auf der Erde sind.
SCHRITT SIEBEN: Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Kopf gleichmäßig an und beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich beugen (wie in der Naga-Asana).
SCHRITT ACHT: Bringen Sie beim Ausatmen den rechten und den linken Fuß zusammen. Behalten Sie eine Aufwärtswölbung bei, indem Sie Ihre Arme gerade halten, Ihre Hüften anheben und Ihren Kopf mit Ihren Armen ausrichten.
SCHRITT NEUN:Atmen Sie ein und machen Sie einen breiten Schritt nach hinten mit dem rechten Bein vom Rumpf weg. Halten Sie Ihre Hände und Füße fest auf dem Boden, mit dem linken Fuß zwischen Ihren Händen. Zieh deine Brauen hoch.
SCHRITT ZEHN: Atmen Sie sanft aus, während Sie sich nach unten beugen und mit Ihren Händen respektvoll die Erde berühren, bis Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Füßen sind und Ihr Kopf Ihre Knie berührt.
SCHRITT ELF: Atme ein und hebe deine Arme in den Himmel. Beuge dich langsam nach hinten und strecke die Arme über den Kopf.
SCHRITT ZWÖLF: Stellen Sie sich mit beiden Füßen in Richtung Sonne. Bringen Sie Ihre Hände am Herzen zusammen, Handflächen an Handflächen.

2- Akarna-Dhanura-asana – Das Schießen – Bogen – Pose

** Haltung: Akarna-dhanura-asana Die Schießbogenhaltung
** Übersetzung: Das Sanskrit-Wort karna bedeutet wörtlich „Ohr“, während das Präfix „a“ „nahe“ oder „zu“ bedeutet. Dhanur bezieht sich auf ein bogenförmiges, gebogenes oder gebogenes Objekt.
Der „Bogen“ bezieht sich in diesem Zusammenhang auf einen Bogen, wie in „Pfeil und Bogen“.
Wir könnten dies buchstäblich als ohrnahe Bogenhaltung interpretieren, aber wir werden sie wegen ihres offensichtlichen Aussehens als Schießbogenhaltung bezeichnen.
** Aussprache: ah-car-nah da-noor ah-sa-na
** Schwierigkeit: (6) Erfordert Flexibilität der Hüften und Beine.
** Anweisungen:
1- Setzen Sie sich mit gekreuzten und gestreckten Beinen auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Rücken, waagerechte Schultern und einen waagerechten Kopf. Atmen Sie tief ein, während Sie die Hände mit den Handflächen nach unten flach auf die Oberschenkel legen.
2- Atmen Sie aus und greifen Sie nach unten, legen Sie den Zeigefinger der rechten Hand um den großen Zeh des rechten Fußes und fassen Sie den linken Fuß mit der linken Hand.
3- Atmen Sie tief ein und ziehen Sie den rechten Fuß zurück, wobei Sie den großen Zeh zum rechten Ohr führen. Richten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich auf und halten Sie die Haltung für die Dauer des Einatmens.
4- Atmen Sie aus und kehren Sie in die Sitzposition von Schritt 1 zurück, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Haltung.
„Es wird zu Dhanura-Asana, wenn beide Hände die Zehen der Füße fassen und sie zu den Ohren tragen, indem sie den Körper wie einen Bogen ziehen.“
** Vorteile:
Stellen Sie sich vor wie ein Bogenschütze, mit dem Blick auf das Ziel gerichtet und den Pfeil fest, aber anmutig im Bogen zurückgezogen, während Sie diese Haltung üben. Behalten Sie Ihre Haltung bei, als wären Sie ein Bogenschütze, der mit einem Pfeil auf ein Ziel zielt. Stellen Sie den Fuß vorsichtig auf den Boden. Dieser einfache Ansatz wird Ihnen helfen, eine fokussierte und unerschütterliche Aufmerksamkeit zu entwickeln.
** Variationen:
Hände und Füße umdrehen, so dass die rechte Hand den linken Fuß zum linken Ohr zieht und umgekehrt. Der ausziehbare Arm zieht den Fuß darunter.

3- Anjanaya-asana – Die Anrede Pose

** Haltung : Anjanaya-asana – Die Anrede Pose
** Übersetzung: Von der Wurzel anj, die ehren, feiern und salben bedeutet, bedeutet der Sanskrit-Begriff anjaneya Begrüßung oder Lob.
** Aussprache: Ahn-jah-nay-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (7)
** Anleitung:
1- Nehmen Sie eine bequeme Position in Vajra-Asana (Donnerkeil-Pose) ein.
2- Knien Sie sich auf die Knie und richten Sie Rücken, Gesäß und Oberschenkel aus.
3- Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie Ihren linken Fuß nach vorne.
4- Bringen Sie im Anjali-Mudra Ihre Handflächen in Ihrem Herzen zusammen.
5- Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, Handflächen zusammen und beugen Sie Ihren Kopf nach hinten und oben.
6- Beugen Sie sich langsam nach hinten, strecken Sie die Arme aus und strecken Sie das rechte Bein. Halten Sie diese Haltung so lange, wie Sie sich wohl fühlen, während Sie langsam durch die Nase einatmen.
7- Kehren Sie zum Vajara-Asana (Donnerkeil-Pose) zurück, wechseln Sie dann die Beine, um die Haltung umzukehren.
** Vorteile
Anjaneya-Asana kombiniert eine Vielzahl von Körperhaltungen und Mudras (Gesten) in einer Flüssigkeit, wodurch ein Fluss entsteht, der Beweglichkeit, Dehnung und Halten umfasst. Es hat mehrere Vorteile für Rücken, Arme, Brust, Beine und Hüften.
Konzentration und Gleichgewicht verbessern sich durch regelmäßiges Üben.
Führen Sie diese Pose mit einem Geist der Ehrfurcht und Bewunderung aus. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um in Stille und Ruhe zu sitzen und die Hände in der Namaste-Geste (mudra) (anjali-mudra) um Ihr Herz zu verschränken. Denken Sie beim Heben der Arme an das Ziel des Lobes. Spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper, Geist und Herz zur Anerkennung der Heiligkeit des Lebens ausstreckt.
Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite für insgesamt vier Wiederholungen.

4- Ardhachandra-asana – The Half – Moon Pose

** Haltung: Ardhachandra-asana – Die Halbmondhaltung
** Übersetzung: Die „Halbmond“-Haltung ist nach den Sanskrit-Wörtern ardha, was „halb“ bedeutet, und chandra, was „Mond“ bedeutet, benannt.
** Aussprache: ard-ha-chun-drah-sa-na
** Schwierigkeit: (2)
** Anleitung:
1- Stehen Sie in tada-asana (Stand mit beiden Füßen von der Ferse bis zum großen Zeh, Rücken gerade, Arme seitlich anliegend, Handflächen nach innen).
2- Bringen Sie die Handflächen an der Brust zusammen und drücken Sie sie sanft gegeneinander (das Anjali-Mudra).
3- Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei Sie Ihre Handflächen sanft zusammenhalten.
4- Beugen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen neben Ihrem Nacken und Kopf nach hinten, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und halten Sie ihn.
Behalten Sie die richtige Haltung bei, indem Sie Ihre Knie gerade halten.
5- Kehre langsam zu Tada-Asana zurück.
** Vorteile
Die Ardha-Chandra-Asana ist eine grundlegende Gleichgewichts- und Dehnungsposition, die hauptsächlich dem unteren Rücken, Bauch und Brustkorb hilft. Es kann sowohl in Ihrer Dehnroutine als auch in Ihrer regelmäßigen Asana-Praxis verwendet werden.
Dies ist auch eine der Haltungen in der Surya-Namaskar-Sequenz (dem Sonnengruß).
Ardha-chandra-asana sollte zwei- bis dreimal wiederholt werden.

5- ardha matsyendra asana die halbe Wirbelsäulendrehhaltung

** Haltung: Ardha-matsyendra-asana Die halbe Wirbelsäulendrehhaltung
** Übersetzung: Ardha ist ein Hindi-Wort, das die Hälfte bedeutet. Matsyendra ist einer von mehreren Siddhas oder Gurus, die in der Hatha-Yoga-Pradipika, einer mittelalterlichen Yogaschrift, aufgeführt sind und ausgezeichnete Yogis waren. Da die Wirbelsäule in dieser Pose leicht verdreht wird, wird sie als Spinal Twist bezeichnet.
** Aussprache: ard-ha-mat-syen-drah-sa-na
** Schwierigkeit: (4)
** Anleitung:
Beugen Sie das linke Bein und positionieren Sie es auf dem rechten Oberschenkel, wobei Sie den Bauchbereich wie den Rücken entspannt halten; dann lege den Ellenbogen der rechten Hand darauf und das Gesicht auf die Handfläche der rechten Hand und halte den Blick zwischen den Augenbrauen fest. Matsyendraposture ist der Name für diese Haltung.
Setzen Sie sich in eine bequeme Position im Schneidersitz.
1- Strecken Sie Ihre Beine vor sich. Bringen Sie die Ferse des rechten Fußes in die Nähe der linken Hüfte, indem Sie das rechte Knie beugen.
2- Atmen Sie tief ein und beugen Sie das linke Knie nach oben, wobei Sie den linken Fuß rechts vom rechten Bein flach auf den Boden stellen, wobei der Knöchel den rechten Oberschenkel berührt.
3- Strecken Sie den rechten Arm und führen Sie ihn zur Außenseite des linken Knies, fassen Sie den linken Fuß mit der rechten Hand, während Sie die Wirbelsäule nach links drehen.
4- Beuge deinen linken Arm hinter deinen Rücken und drehe deinen Kopf so weit wie möglich nach links.
Schwenken Sie weiter nach links, während Sie Wirbelsäule, Nacken und Kopf ausgerichtet halten.
5- Kehren Sie die Richtungen 2-6 um und wiederholen Sie die Haltung auf der gegenüberliegenden Seite.
** Leistungen
Der Half Spinal Twist ist eine der besten Yogapositionen zur Steigerung der Flexibilität und Kraft der Wirbelsäule. Es lindert Nackensteife und Steifheit des oberen Rückens, die durch Stress, schlechte Körperhaltung oder längeres Sitzen in einer Position verursacht werden.
Die Bauchregion wird mit Blut gespült und die inneren Organe werden durch abwechselndes Drücken und Entspannen massiert. Der Half Spinal Twist strafft auch die Bauch- und Hüftmuskulatur bei kontinuierlicher Wiederholung.
Dauer/Wiederholungen:
Sie können in dieser Position bleiben, solange Sie sich wohl fühlen. (Führen Sie die Position auf jeder Seite einmal für eine Wiederholung aus.) Jede Sitzung sollte zwei bis drei vollständige Wiederholungen umfassen.

6- Baddha-kona-asana – Die zurückhaltende Winkelstellung

** Körperhaltung: Baddha-kona-asana Die zurückhaltende Winkelhaltung
** Übersetzung: Baddha ist ein Sanskrit-Wort, das „binden“, „ketten“, „gefangen“ oder „gefangen“ bedeutet. Die Haltung mit zurückgehaltenem Fußwinkel ist nach den Wörtern pada und kona benannt, die Fuß und Ecke bzw. Winkel anzeigen.
** Aussprache: ba-dah-cone-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (4)
** Anweisungen:
1- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geraden Beinen vor sich auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Rücken, waagerechte Schultern und einen waagerechten Kopf. Atmen Sie tief ein, während Sie die Hände mit den Handflächen nach unten flach auf die Oberschenkel legen.
2- Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper bringen.
3- Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, verschränken Sie die Hände über den Füßen, verschränken Sie die Finger und legen Sie die Fersen gegen den Damm. Die Außenkante und der kleine Zeh jedes Fußes sollten Bodenkontakt haben.
4- Halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Knie auf den Boden senken. Drücken Sie bei Bedarf mit den Ellbogen auf die Oberschenkel, um Waden und Knie auf den Boden zu bringen. Behalten Sie die Position bei, indem Sie langsam durch die Nase einatmen.
5- Entspannen Sie Ihre Haltung, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und den Händen auf den Oberschenkeln sitzen.
** Vorteile
Baddhakona-Asana streckt die Knie und verbessert die Durchblutung der Beine bei regelmäßiger Anwendung.
Es sollte regelmäßig durchgeführt werden, bis man sich beim Sitzen in Padma-Asana wohl fühlt.
Neben den Beinen sind der Bauch, das Becken und der untere Rücken die primären Körperteile, die stimuliert werden.
Es gilt als wohltuend für Nieren, Prostata und Blase.
Eine der wenigen Posen, die kurz nach dem Essen bequem ausgeführt werden können, ist Baddha-Konasana.
Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Haltung je nach Ihrem Komfort dreißig Sekunden bis zwei Minuten lang.
Wiederholen Sie den Vorgang noch zwei- bis dreimal.

7- Bala-asana – Die Kinderpose

** Haltung: Bala-asana – Die Kinderhaltung
** Übersetzung: Das Sanskrit-Wort bala bedeutet Kind.
** Aussprache: ba-lah-sa-na
** Schwierigkeit: (2)
** Anleitung:
„Viele Spiegelungen der Sonne sind in vielen mit Wasser gefüllten Tassen zu sehen, aber die Sonne ist dieselbe; ebenso können Personen, wie Tassen, zahllos sein, aber der Geist, wie die Sonne, ist einer.“
1- Legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und setzen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Knie. Deine Knie sollten ungefähr die gleiche Breite wie deine Hüften haben. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkel. (Dies ist die Thunderbolt-Pose oder Vajra-Asana.)
2- Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme nach vorne schwingen und Ihre Brust zwischen Ihre Knie legen.
3- Wenn möglich, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden, dann bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten, bis Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Füße ruhen.
4- Halten Sie die Pose, während Sie langsam durch die Nase atmen. Halten Sie die Position für ein bis zwei Minuten. Kehren Sie dann mit geradem Rücken und den Händen auf den Oberschenkeln in eine aufrechte Knieposition zurück.
5- Halten Sie die Haltung mindestens noch einmal.
** Vorteile
Anfänger können die Bala-Asana, eine der beruhigendsten Yoga-Posen, leicht ausführen. Es wird am besten als Gegenposition zu jeder Haltung verwendet, die die Wirbelsäule nach hinten streckt (wie Naga-Asana, Dhanura-Asana, Chakra-Asana, Ushtra-Asana usw.) in Ihrem Yoga-Programm.
Bala-Asana dehnt und entspannt auf sanfte Weise Schultern, Nacken, Rückenmuskulatur und Oberschenkel.
Dauer/Wiederholungen:
Sie können die Bala-Asana beliebig lange halten. Wenn es weniger als eine Minute dauert, tun Sie es mindestens noch zweimal.

8- Chakra-Asana – Die Radstellung

** Haltung: Chakra-asana Die Radhaltung
** Übersetzung: Die Radhaltung leitet sich vom Wort „cak“ („in Bewegung“) ab, was Rad bedeutet.
Das Urdhva-Dhanurasana ist ein anderer Name für das Cakra-Asana.
Dhanur bedeutet Bogen und Urdhva bedeutet hoch, erhaben oder aufrecht. Das Aussehen dieser Asana kann als „Radstand“ oder „angehobene Bogenposition“ beschrieben werden.
** Aussprache: chu-krah-sa-na
** Schwierigkeit: (8) (volle Variation), (3) (Brückenvariation)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich in Shava-Asana flach auf den Rücken (Leichenpose) .
2- Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße beim Einatmen so nah wie möglich an das Gesäß, wobei die Fußsohlen eben auf dem Boden bleiben.
3- Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und legen Sie die Handflächen genau unter jeder Schulter flach auf den Boden, die Finger zeigen nach hinten.
4- Heben Sie Kopf, Rücken und Gesäß vom Boden ab, während Sie die Wirbelsäule beugen und dabei sanft atmen. Drücke weiterhin deine Hände und Füße nach unten, während du deine Hüften und deinen Bauch so hoch wie möglich anhebst.
5- Halten Sie für die Dauer des angehaltenen eingeatmeten Atems. Wenn Sie Ihren Atem nicht mehr bequem anhalten können, atmen Sie vorsichtig aus und kehren Sie zum Boden zurück, wobei Sie Ihre Beine gerade ausstrecken, um zum Shava-Asana zurückzukehren.
** Vorteile
Die Chakra-Asana ist schwieriger als die meisten anderen Yoga-Posen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht sofort richtig machen können. Auch wenn es Ihnen nicht gelingt, diese Position zu besetzen,Ich werde viele Vorteile daraus ziehen.
Die Kraft und Geschmeidigkeit der Wirbelsäule werden in erster Linie wiederhergestellt. Es stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und stärkt die Arme, Schultern und den oberen Rücken. Das Chakraasana hat eine allgemeine tonische Wirkung auf den Körper.
Nach einer Übungsphase wird die natürliche Geschmeidigkeit der Wirbelsäule wiederhergestellt, Sie können beginnen, die Form dieser Asana zu perfektionieren und größere Vorteile zu erzielen.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Arme so gerade wie möglich sind und Ihre Ellbogen nur minimal bis gar nicht gebeugt sind. Beginnen Sie, durch die Nasenlöcher einzuatmen, während Sie die Pose beibehalten, und versuchen Sie, einen größeren Bogen in Ihrer Wirbelsäule zu erreichen, indem Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße führen und / oder Ihre Füße näher an Ihre Hände bringen. Schließlich können Sie das Chakra-Asana länger halten, indem Sie zahlreiche Wiederholungen hintereinander ausführen, ohne sich dazwischen auszuruhen.
Halten Sie die Hände hinter den Schultern und den Fußsohlen flach auf dem Boden, wenn Sie aus der Position zurückkehren, und sobald der Rücken zum Boden zurückkehrt, heben Sie ihn sofort an und kehren Sie in die volle Position zurück.
** Dauer/Wiederholungen: Die Chakra-Asana wird für ein bis drei Minuten gehalten, während man sanft durch die Nasenlöcher einatmet oder für die Dauer des eingeatmeten Atems. Wiederholen Sie den Vorgang noch zwei- bis dreimal.
** Die „Brücke“-Variante:
Die „Brücke“-Variante: Diese Variante ist zwar wesentlich einfacher durchzuführen als das vollständige Chakra-Asana, bietet aber viele der gleichen Vorteile. Es hilft, die Wirbelsäule zu strecken und insbesondere im oberen Rücken und in den Schultern Verspannungen zu lösen.
Um das Beste aus der Brückenvariante herauszuholen, bemühen Sie sich konsequent, Ihren Rücken anzuheben und mit Ihrer Wirbelsäule den höchstmöglichen Bogen zu schaffen.
Atmen Sie sanft durch die Nase, während Sie die Brücke halten. Wenn keine Beschwerden in der Wirbelsäule oder den Schultern festgestellt werden, gehen Sie wie oben beschrieben zur vollständigen Variante des Chakra-Asanas. Beide Typen stärken den Rücken und erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule.
Eine schlechte Körperhaltung, Stress, eine sitzende Lebensweise und/oder psychische Probleme können zu einer Verspannung des Rückens und der Wirbelsäule beitragen. Bereits nach wenigen Wiederholungen sollten Sie spüren, wie sich die Verspannung auflöst.

9- Dhanura-asana – Die Bogenhaltung

** Haltung: Dhanura-asana – The Bow Pose
** Übersetzung: Dhanur ist ein Sanskrit-Begriff, der gebogen, gewellt oder bogenförmig bedeutet. Der fragliche Bogen ist ein Bogen mit Pfeil und Bogen. Der Körper bildet mit seiner nach hinten verlängerten Sehne die Form eines Bogens nach und ist bereit, in dieser Asana einen Pfeil abzufeuern.
** Aussprache: dha-noor-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (5)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich in Shava-Asana flach auf den Rücken (Leichenpose).
2- Legen Sie sich mit dem Kopf zur Seite und den Armen neben Ihren Körper auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach oben.
3- Drehen Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihr Kinn auf den Boden. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie, greifen Sie mit den Armen nach hinten und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel und mit der linken Hand Ihren linken Knöchel.
4- Heben Sie die Beine langsam vom Boden, indem Sie die Knöchel anheben und die Knie vom Boden heben, während Sie den Oberkörper beim Atmen vom Boden heben. Halten Sie den Einatem einige Sekunden lang an. Das Körpergewicht sollte vom Bauch getragen werden.
5- Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Haltung so lange, wie das Einatmen für Sie angenehm ist.
** Leistungen
Der auffälligste Effekt der Dhanur-most-Asanas besteht darin, dass sie die Flexibilität der Wirbelsäule wiederherstellt. Durch regelmäßiges Üben werden Beschwerden im unteren Rücken sowie Verspannungen und Belastungen im oberen Rücken und Nacken gelindert. Abwechselndes Dehnen und Entspannen der Bauchmuskeln verbessert die Durchblutung des Bereichs und hilft bei einer Vielzahl von Verdauungsproblemen. Nach wenigen Wiederholungen wird auch jede Anspannung oder Ermüdung in den Beinen gelindert. Längeres Üben hilft bei der Entwicklung der Oberkörperkraft.
** Dauer/Wiederholungen:
Die Dhanur-Asana wird für die Dauer der Inhalation oder ein bis drei Minuten gehalten, während man sanft durch die Nasenlöcher einatmet. Wiederholen Sie den Vorgang noch zwei- bis dreimal.
Die beiden Versionen der Dhanur-Asana haben mit der Art und Weise zu tun, wie Sie atmen und wie viel Wölbung Sie in Ihrem Rücken haben. Die Position kann aufrechterhalten werden, da langsames, rhythmisches Atmen über die Nasenlöcher aufrechterhalten wird, während man mit dieser Asana voranschreitet und in der Lage ist, die Haltung über längere Zeiträume beizubehalten. Ziehen Sie die Füße näher an den Kopf, wenn die Wirbelsäule flexibler wird. Manche Menschen können ihren Kopf mit den Fußsohlen verbinden, dies ist jedoch nicht erforderlich, um das Dhanur-Asana zu vervollständigen.

10- Ekapada-asana – Die einbeinige
Pose

** Haltung: Ekapada-asana – Die einbeinige Haltung
** Übersetzung: Dies ist als einbeinige oder häufiger einbeinige Haltung bekannt, da das Sanskrit-Wort eka eins und pada bedeutet Fuß.
** Aussprache: eka-pod-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (5)
** Anweisungen:
1- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten stehen (siehe Tad-Asana).
2- Halten Sie den Blick während der gesamten Dauer des Asanas geradeaus auf einen Punkt auf halber Höhe zwischen Taille und Augenhöhe. (Es ist am besten, ungefähr 1,5 m von einer Wand entfernt zu stehen.)
3- Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich, parallel zum Boden, mit sich berührenden Daumen.
4- Atmen Sie aus und heben Sie das rechte Knie in einen 90-Grad-Winkel, halten Sie für eine Sekunde an, strecken Sie dann das Bein gerade nach vorne, die Zehen zeigen nach vorne.
5- Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu pausieren, bevor Sie das Bein nach hinten schwingen und sich in der Taille nach vorne beugen.
6- Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, während Sie Arme, Brust und Beine parallel zum Boden halten.
7- Halten Sie die Haltung mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie vorsichtig auf die Füße steigen.
** Vorteile
Die Ekapada-Asana stärkt und tonisiert die Beinmuskulatur und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Aufmerksamkeit.
Das Ekpada fordert Sie auf, sich Ihres gesamten Körpers/Geistes bewusst zu werden. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit von mentalen Ablenkungen ab und wenden Sie sich der vollständigen Körperwahrnehmung zu, während Sie diese Pose üben. Konsequente Anstrengung in der Ekpada-Asana wird dazu beitragen, auf diese Weise Aufmerksamkeit aufzubauen.
Die „geschlossene Augen“-Version (siehe unten) verstärkt die Wirkung der Körperhaltung. Der Praktiker wird innere Stabilität aufbauen, anstatt sich auf einen festen Standpunkt als „Anker“ zu verlassen. Die Ekpada-Asana stärkt auch die Hüften und den unteren Rücken.
** Dauer/Wiederholungen: Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden und bis zu mehreren Minuten.
An jedem Fuß mindestens dreimal wiederholen.
** Variationen:Wenn Sie das Ekpada für mindestens 30 Sekunden gemeistert haben, ohne zu schwanken oder Ihr Gleichgewicht zu verlieren, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen. Diese Variante erschwert die Position, steigert aber auch die oben genannten Vorteile.

11- Garuda-asana – Die Adlerhaltung

** Haltung: Garuda-asana – The Eagle Pose
** Übersetzung: Garuda ist ein Sanskrit-Wort, das „Adler“ bedeutet. Garuda ist in der hinduistischen Mythologie als König der Vögel bekannt. Er transportiert den Gott Vishnu (in der Abbildung links mit Pfeil und Bogen zu sehen) und soll bereit sein, den Menschen im Kampf gegen Dämonen zu unterstützen.
** Aussprache : ga-roo-dah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich in Shava-Asana flach auf den Rücken (Leichenpose).
2- Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und den Füßen zusammen (siehe Tad-Asana).
3- Wickeln Sie den linken Fuß um Ihr rechtes Bein und legen Sie die Rückseite Ihres linken Oberschenkels auf den rechten Oberschenkel, während Sie den linken Fuß nach oben ziehen und das Knie beugen.
4- Verschränken Sie Ihre Arme von links über rechts an den Ellbogen.
5- Verbinden Sie Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Finger nach oben zeigen.
6- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position für die Dauer des Atemzuges.
6- Atmen Sie tief ein und kehren Sie zu Tada-Asana zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und Ihren rechten Arm über Ihr linkes.
** Vorteile
Beine, Knie und Knöchel werden mit Garuda-Asana gestärkt. Es dehnt und strafft die Beinmuskulatur und kann Wadenkrämpfe lindern.
** Dauer/Wiederholungen:
Halte die Hala-Asana so lange, wie es dir gut tut. Für Ihre ersten Versuche sollten 20-30 Sekunden ausreichen; Wenn Sie Vertrauen gewinnen, verlängern Sie die Zeit nach und nach. Sie können auch versuchen, die Pose so lange beizubehalten, wie es der eingeatmete Atem erlaubt. Auf jedem Bein 2 oder 3 Mal wiederholen.

12- Gomukha-asana – Die Kuhgesichtshaltung

** Haltung: Gomukha-asana – Die Kuhgesichtshaltung
** Übersetzung: Garuda ist ein Sanskrit-Wort, das „Adler“ bedeutet. Garuda ist in der hinduistischen Mythologie als König der Vögel bekannt. Er transportiert den Gott Vishnu (im Bild mit Pfeil und Bogen nach links zu sehen) und soll bereit sein, den Menschen im Kampf gegen Dämonen zu unterstützen.
** Aussprache: ga-roo-dah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anleitung: Gomukha-asana wird erstellt, indem der rechte Knöchel auf die linke Seite und der linke Knöchel auf die rechte Seite gelegt wird, wodurch das Aussehen entsteht einer Kuh.
1- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, das rechte Bein über das linke.
2- Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne die Knie zu beugen.
3- Legen Sie die Unterseite des linken Fußes gegen die Innenseite des linken Oberschenkels, indem Sie das linke Knie beugen.
Bringen Sie die linke Ferse so nah wie möglich an das Perineum. Halte dein linkes Knie fest auf dem Boden.
4- Fassen Sie den rechten Fuß mit der linken Hand und positionieren Sie die Ferse des rechten Fußes gegen den vorderen linken Bereich des linken Gesäßes, wobei Sie den Fuß auf dem Boden halten. Das rechte Knie sollte senkrecht zum linken Knie stehen.
5- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf heben und Ihren rechten Ellbogen beugen. Greifen Sie mit der linken Hand hinter den Rücken und fassen Sie die Finger beider Hände (bilden Sie ein „s“-förmiges Schloss).
6- Behalten Sie die Position so lange bei, wie das Einatmen angenehm ist. Langsam ausatmen, dann Arme und Beine umdrehen und die Haltung wiederholen.
** Vorteile
Die Arme, der obere Rücken, die Brust sowie die Seiten der Brust und des Bauches werden in dieser Position alle gestreckt. Die Lunge dehnt sich aus, wenn die Schulterblätter nach hinten gedrückt werden, und der Bauch wird gestrafft, wenn die Bauchmuskeln angehoben werden. Es lindert Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und verspannte Schultern. Kräftigung der Hände, Finger und Handgelenke.
** Dauer/Wiederholungen: Sie können entweder die Pose halten, während Sie den Atem anhalten, oder versuchen, sie zu halten, während Sie langsam durch die Nase einatmen. Halten Sie die Position dreißig Sekunden bis eine Minute lang, wenn Sie atmen möchten.
Wiederholen Sie das Gomukha-Asana auf jeder Seite zwei- bis dreimal.
** Variationen: Wenn du deine Finger nicht hinter deinem Rücken verschließen kannst, versuche, ein Ende eines kleinen Stoffstücks mit deiner rechten Hand und das andere Ende des Tuchs mit deiner linken zu greifen.

13- Hala-asana – Die Pflugpose

** Körperhaltung: Hala-asana – Die Pflughaltung
** Übersetzung: Der Sanskrit-Begriff Hala bedeutet Pflug, wie in einem klassischen Pferde- oder Ochsenpflug. In dieser Position sieht Ihr Körper aus wie ein Pflug.
** Aussprache: Hull-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (5)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich in Shava-Asana flach auf den Rücken (Leichenpose).
2- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Legen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Atmen Sie aus, während Sie die Knie beugen und zum Bauch führen, wobei die Hüften auf dem Boden bleiben.
3- Einatmen, dann die Beine beim Ausatmen senkrecht zum Boden heben. Je nachdem, wie bequem es ist, können Sie entweder Ihre Hüften mit den Händen stützen oder die Arme flach auf dem Boden lassen.
4- Atmen Sie aus und heben Sie die Beine über den Kopf, beugen Sie die Taille und heben Sie den Rücken und das Gesäß an, bis sich die Zehen direkt vor dem Kopf befinden. Halten Sie Ihre Füße eng zusammen. Legen Sie die Arme flach auf den Boden mit den Handflächen nach unten, wenn der untere Rücken von den Händen gestützt wird. Wenn Sie Ihre Arme nicht bequem auf dem Boden abstützen können, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
5- Behalten Sie eine gerade Linie mit den Knien bei. Halten Sie die Haltung für viele Minuten und atmen Sie sanft durch die Nase. Wenn Sie den Boden mit den Zehen nicht berühren können, versuchen Sie, sie so nah wie möglich am Boden zu halten, während Sie sie weiter absenken.
6- Kehren Sie zum Shava-Asana zurück, indem Sie die Schritte umkehren.
** Vorteile
Diese Pose hat wie Sarvanga-Asana verschiedene Vorteile. Die Beinflexibilität wird verbessert, indem alle Muskeln und Bänder in den Waden und Oberschenkeln gedehnt werden. Die Hala-Asana wird jedem, der an Wadenkrämpfen leidet, erhebliche Linderung verschaffen.
Wenn Blut aus dem Bauchbereich gepresst wird, werden Giftstoffe ausgeschieden, und wenn die Kontraktion nachlässt, wird der Bereich mit reichlich sauerstoffreichem Blut überschwemmt. Darüber hinaus lindert die Kontraktion Blähungen und fördert ein träges Verdauungssystem. Der Hals, die Schilddrüse, die Schilddrüsenüberfunktion und die Lunge sind alle auf die gleiche Weise betroffen, wenn der Hals- und Brustbereich zusammengedrückt wird. Die Vorwärtsdehnung der Wirbelsäule lindert Steifheit oder Beschwerden im oberen und unteren Rückenbereich.
Es wird dringend empfohlen, dieser Pose von Sarvanga-Asana zu folgen. Tatsächlich gelten viele der Sarvanga-Vorteile der Asanas zusammen mit den oben aufgeführten zusätzlichen Vorteilen auch für die Hala-Asana.
Obwohl manche Leute es morgens schwieriger finden, ist die Hala-Asana eine gute Morgenpose. Während des Schlafens kann die Wirbelsäule komprimiert werden, was zu Verspannungen oder Steifheit im Rücken führt. Die Hala-Asana stellt die Flexibilität der Wirbelsäule sofort wieder her und verbessert die Wachsamkeit mit wenigen Wiederholungen.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Hala-Asana so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Für Ihre ersten Versuche sollten 20-30 Sekunden ausreichen; Wenn Sie Vertrauen gewinnen, verlängern Sie die Zeit nach und nach.
** Varianten:Es gibt verschiedene Variationen der grundlegenden Hala-Asana, die jeweils mehr Wirbelsäulen- und Beinflexibilität erfordern. Diese Varianten können ausprobiert werden, nachdem die Asana gemeistert wurde. Das Schwingen der Arme und das Berühren oder Halten der Zehen mit den Händen ist das erste (1). Danach wird die Haltung in dieser Position beibehalten. (wie oben abgebildet)
Die Knie auf den Boden fallen zu lassen und sie in der Nähe der Ohren zu positionieren, während die Arme auf dem Boden ausgestreckt bleiben, ist eine andere Variante (2). Schließlich werden die Arme geschwungen und hinter den Knien positioniert, und die Hände werden gefaltet und auf die Knie gedrückt, um sie fest auf dem Boden zu halten (3).
Alle drei Versionen sollten gehalten werden, während man langsam durch die Nase einatmet.
** Vorsichtshinweise/Einschränkungen:Wie bei allen umgekehrten Positionen sollte die Hala-Asana nicht von Frauen versucht werden, die ihre Menstruation haben (bei denen die Beine über den Kopf gehoben werden). Es gibt keine weiteren Einschränkungen.

14- Hasta-pada-angusta-asana Die Hand-Fuß-Großzehe-Pose

** Haltung: Hasta-pada-angusta-asana Die Hand-Fuß-
Großzehe-Haltung ** Übersetzung: Dies ist die Hand-Fuß-Großzehe-Haltung, da Hasta Hand bedeutet, Pada Fuß bedeutet und Angusta in Sanskrit Großzehe bedeutet .
** Aussprache: ha-sta-pah-don-goo-stah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anleitung:
1- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geraden Beinen vor sich auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Rücken, waagerechte Schultern und einen waagerechten Kopf. Legen Sie Ihre Hände flach auf Ihre Oberschenkel, Handflächen nach unten.
2- Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne die Knie zu beugen.
3- Legen Sie die Unterseite des linken Fußes gegen die Innenseite des linken Oberschenkels, indem Sie das linke Knie beugen.
Bringen Sie die linke Ferse so nah wie möglich an das Perineum. Halte dein linkes Knie fest auf dem Boden.
4- Strecken Sie beide Arme gerade vor sich aus, bewegen Sie dann die Taille sanft nach rechts und richten Sie die Arme mit dem rechten Bein aus, während Sie den Rücken gerade halten.
5- Atmen Sie langsam ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihre Wirbelsäule wölben.
6- Atmen Sie sanft aus, während Sie sich nach vorne beugen, und bringen Sie Ihre Brust zu Ihrem rechten Oberschenkel.
Umfassen Sie den großen Zeh des rechten Fußes mit den Anfangsfingern beider Hände. Halten Sie diese Position so lange, wie der ausgeatmete Atem anhält.
7- Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nasenlöcher ein, um die Haltung zu entspannen.
8- Kehren Sie in die in Schritt 2 angegebene Sitzposition zurück, indem Sie das linke Bein strecken, dann wiederholen Sie die Haltung, indem Sie diesmal das rechte Bein beugen.
** Leistungen
Die Hasta-Pada-Angusta-Asana bietet vergleichbare Vorteile wie die Ugra-Asana (Wirbelsäulendehnung, Bauchstraffung und Magen-Darm-Stimulation). Das gestreckte Bein sowie die Leiste werden weiter gedehnt.
Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal an jedem Bein für insgesamt zwei oder drei Wiederholungen.

15- Matsya-asana – Die Fischpose

** Haltung: Matsya-asana – Die Fischhaltung
** Übersetzung: Die Fischhaltung ist nach dem Sanskrit-Wort matsya benannt, was „Fisch“ bedeutet. Matsya (links zu sehen) ist eine himmlische Kreatur aus der hinduistischen Mythologie, die die Menschheit vor einer weltweiten Sintflut gerettet hat.
** Aussprache: maht-see-yah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich in Shava-Asana flach auf den Rücken.
2- Atmen Sie ein und heben Sie Kopf, Schultern, Rücken und Oberarme vom Boden, wölben Sie den Rücken und heben Sie die Brust an, während Sie das Gesäß auf dem Boden halten. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes flach auf den Boden.
3- Heben Sie Ihre Ellbogen vom Boden und verbinden Sie Ihre Hände an den Handflächen, wobei die Finger gerade nach oben zeigen (erzeugen Sie die Anjali-Mudra oder die Begrüßungshandbewegung). Um länger in der Position zu bleiben, halten Sie die gesamte Einatmungsphase an oder atmen Sie langsam durch die Nase.
4- Kommen Sie zurück zu Shava-Asana.
** Vorteile
Die Matsya-Asana dehnt und dehnt den Brustkorb, was hilft, die Verstopfung der oberen Atemwege zu lindern und gleichzeitig dem Herzen zugute kommt. Die Nasennebenhöhlen werden ebenfalls entleert und geöffnet, indem der Kopf umgedreht, der Hals verlängert und Druck auf die Oberseite des Kopfes ausgeübt wird. Außerdem werden Schilddrüse und Nebenschilddrüse aktiviert.
** Dauer/Wiederholungen:
Da dies keine schwierige Position ist, wird empfohlen, sie zwei bis vier Minuten lang beim Atmen zu halten. Halten Sie die Haltung für die Dauer des eingeatmeten Atems, wenn Sie Atembeschwerden haben. Wiederholen Sie den Vorgang noch zwei- bis dreimal.
** Variationen: Die Matsya-Asana hat eine Hauptvariante, die etwas schwieriger ist als die oben beschriebene (oben abgebildet). Es erfordert, dass Sie in Padma-Asana oder einer vollständigen Lotussitzhaltung beginnen und dann flach auf dem Rücken liegen, wobei Ihre Beine noch immer festgeklemmt sind. Die Position wird dann in der gleichen Weise wie zuvor beschrieben ausgeführt.

16- Naga-asana – Die Kobra-Haltung

** Haltung: Naga-asana – The Cobra Pose
** Übersetzung: Naga ist ein Sanskrit-Wort, das Schlange oder Schlange bedeutet. Das Bhujanga-Asana ist ein anderer Name für das Nagaasana. Bhujanga, was im Sanskrit auch Schlange bedeutet, leitet sich von der Wurzel bhuj ab, die Biegung oder Krümmung bedeutet.
** Aussprache: na-gah-sa-na
** Schwierigkeit: (4)
** Anleitung:
Lassen Sie den gesamten Körper, vom Nabel bis zu den Zehen, den Boden berühren, Handflächen nach unten, und heben Sie langsam den oberen Teil des Körper (vom Nabel bis zum Kopf) wie eine Schlange.
Diese Pose entwickelt Magenfeuer, tötet alle Leiden ab und führt bei regelmäßiger Übung zum Erwachen der Kundalini.
1- Legen Sie sich auf den Bauch mit dem Kopf zur Seite und den Armen neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
2- Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und legen Sie Ihr Kinn auf den Boden. Schwingen Sie die Arme herum, bis die Handflächen unten sind und sich die Fingerspitzen jeder Hand fast berühren und die Ellbogen auf dem Boden sind, einatmen und dann sanft durch die Nasenlöcher ausatmen.
3- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, drücken Sie auf Ihre Hände und heben Sie Ihren Oberkörper von der Hüfte aufwärts vom Boden, wölben Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten und strecken Sie Ihre Arme. Halte deine Hüften auf dem Boden.
4- Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und halten Sie die Position für die Länge des eingeatmeten Atems.
5- Atmen Sie aus und kehren Sie zu Position 1 zurück, indem Sie den Vorgang umkehren.
** Leistungen
Wenn es zu schwierig ist, den Atem anzuhalten, während Sie die Pose halten, atmen Sie leicht durch die Nase. Manche Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie ihre Wirbelsäule noch mehr nach hinten biegen können als in Schritt 3. Versuchen Sie in dieser Situation, den Kopf nach hinten zu strecken und die Hände in Richtung Beckenbereich zu „gehen“.
Die normale Variante der Naga-Asana stärkt die Handgelenke und dehnt die Brustmuskulatur, zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen für die Wirbelsäule und den unteren Rücken. Die Bauch- und Beckenmuskulatur wird entwickelt, indem eine stetige Anstrengung aufrechterhalten wird, um einen größeren Bogen in der Wirbelsäule zu erzeugen. Durch das Üben der Variante mit den Armen auf dem Boden kannst du in diesen Regionen mehr Kraft entwickeln. Die Naga-Asana kann laut BKS Iyengar, einem berühmten Experten für Yoga-Asanas, dazu beitragen, dass ausgekugelte Bandscheiben wieder in ihre natürliche Position zurückkehren.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Haltung für eine halbe bis drei Minuten oder für die Dauer einer angehaltenen Einatmung. Naga-Asana sollte zwei- bis fünfmal wiederholt werden.

17- Nataraja-asana Der König der Tanzpose

** Haltung: Nataraja-asana Der König der Tanzhaltung
** Übersetzung: Die Sanskrit-Wörter nata und raja implizieren Tänzer bzw. Monarchen.
Shiva, der Herr des Tanzes, ist auch als Nataraja bekannt und sein kosmischer Tanz beinhaltet die Erschaffung und Zerstörung der Welt.
** Aussprache: nah-tah-raj-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anweisungen:
1- Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen (siehe Tad-Asana).
2- Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten beugen und den linken Fuß mit der linken Hand greifen.
3- Heben Sie den rechten Arm auf ungefähr 45 Grad über dem Boden an, während Sie gleichzeitig das linke Bein mit dem linken Arm so hoch wie möglich heben.
4- Behalten Sie die Position bei, indem Sie nach und nach durch die Nasenlöcher ein- und ausatmen. Halten Sie mit den Augen eine kleine Höhe über dem Horizont.
5- Halten Sie die Nataraja-Asana etwa eine Minute lang, bevor Sie sich vorsichtig auf die Füße erheben. Kehren Sie die Richtungen 2-4 um und wiederholen Sie den Vorgang.
** Vorteile
Führe das Nataraja-Asana elegant aus, als würdest du tanzen, während du fest und konzentriert bleibst.
Diese Position hilft bei der Entwicklung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Aufmerksamkeit. Die Wirbel der Wirbelsäule werden durch das durch den Rücken und das gestreckte Bein erzeugte Wölbung sanft ausgerichtet, wodurch die Geschmeidigkeit wiederhergestellt und Verspannungen durch Fehlhaltungen oder langes Sitzen gelöst werden. Es stimuliert die Brustmuskulatur und strafft gleichzeitig die Hüft- und Beinmuskulatur.
** Dauer/Wiederholungen:
Beginnen Sie damit, das Nataraja-Asana etwa eine Minute lang zu halten, und erhöhen Sie dann die Zeit nach und nach, wenn Sie sich daran gewöhnen. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite und wechseln Sie jedes Mal von rechts nach links.

18- Padmasana – Die Lotushaltung

** Haltung: Padma-asana – Die Lotushaltung
** Übersetzung: Naga ist ein Sanskrit-Wort, das Schlange oder Schlange bedeutet. Das Bhujanga-Asana ist ein anderer Name für das Nagaasana. Bhujanga, was im Sanskrit auch Schlange bedeutet, leitet sich von der Wurzel bhuj ab, die Biegung oder Krümmung bedeutet.
** Aussprache : pud-mah-sa-na
** Schwierigkeit: (2-6) abhängig von der Flexibilität der Beine
** Anleitung:
1- Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden.
2- Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel, wobei Sie die Ferse mit beiden Händen so nah wie möglich an den Nabel bringen.
3- Beugen Sie das linke Knie und legen Sie den linken Fuß mit beiden Händen auf den rechten Oberschenkel, wobei Sie die Ferse so nah wie möglich an den Nabel drücken.
4- Die Fußsohlen sollten nach oben gerichtet sein und beide Knie sollten auf dem Boden sein. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, aber nicht versteift.
5- Wenn die Haltung unangenehm wird, können die Beine nach einiger Zeit ausgetauscht werden.
** Vorteile
Die Hände können sich während des Padma-Asanas an einem von drei Orten befinden:
• Stapeln Sie eine Hand über die andere, Handflächen nach oben und legen Sie die Hände auf die Fersen (dhyana-mudra). Zur Meditation empfiehlt sich diese Variante.
• Handflächen nach unten, Hände auf die Knie legen; Handflächen nach oben, die Hände auf die Knie legen, mit Daumen und Zeigefinger einen Kreis bilden und die restlichen Finger gerade nach vorne strecken (dies wird als Kinn-Mudra bezeichnet). Pranayama wird empfohlen (Yogisches Atmen).
Die Padma-Asana fördert Entspannung, Konzentration und Meditation. Die Haltung stellt einen natürlichen Gleichgewichtszustand in Körper und Psyche her. Die Position vermittelt ein Gefühl von Mühelosigkeit und Leichtigkeit, das das Nervensystem beruhigt, den Geist beruhigt und den Zustand der Ein-Punkte-Gewinnung herbeiführt, wenn die Knie ausreichend gestreckt sind, um ohne Beschwerden in der Padma-Asana zu bleiben.
** Dauer/Wiederholungen:
Wie lange Sie in Padma-Asana sitzen, hängt von Ihrem Ziel ab. Während einer regelmäßigen Asana-Sequenz können Sie die Pose für viele Minuten beibehalten oder bis Sie Schmerzen in Ihren Beinen verspüren. Wenn sie als Meditationsposition verwendet wird, müssen Sie sie während der gesamten Meditation beibehalten.
** Variationen:
Wenn dir das Padma-Asana zu hart oder unangenehm ist, erwäge die Ardha Padma-Asana-Variante oder die halbe Lotushaltung (ardha bedeutet halb). Anstatt beide Füße auf die Oberschenkel zu legen, wird einer auf den gegenüberliegenden Oberschenkel gelegt und der andere darunter. Wechseln Sie regelmäßig die Positionen, um beide Knie zu strecken. Diejenigen, die nicht in der Lage sind, eine Variante dieser Asana bequem zu machen, sollten Baddha Kona-Asana praktizieren.

19- Parivritta-parshvakona-asana Die gedrehte Seitenwinkelhaltung

** Haltung: Parivritta-parshvakona-asana Die gedrehte Seitenwinkel- Haltung
** Übersetzung: Parivritta bedeutet auf Sanskrit gedreht, umgedreht oder zurück, während Parsva Seite bedeutet und Kona Winkel bezeichnet.
** Aussprache: par-ee-vrit-ah parsh-va-cone-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (6)
** Anleitung:
1- Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen (siehe die Tad-Asana).
2- Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander (ca. 3-4 Fuß).
3- Mit den Handflächen nach unten strecken Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern aus, parallel zum Boden.
4- Atmen Sie langsam aus und bewegen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Machen Sie eine 90-Grad-Beuge in Ihrem rechten Knie.
5- Legen Sie die Handfläche der linken Hand flach auf den Boden neben der Außenkante Ihres rechten Fußes. Der rechte Ellbogen sollte auf der Außenseite des rechten Knies aufliegen.
6- Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden über Ihren Kopf und legen Sie die Innenseite Ihres Ellbogens auf Ihr Ohr. 30-60 Sekunden halten und dabei langsam durch die Nase einatmen.
7- Steigen Sie langsam auf Ihre Füße und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie die Richtungen 2-6 umkehren.
** Leistungen
Die Parivritta-Parshvakona-Asana dehnt die Seite der Brustmuskelgruppe. Es hilft, die Knöchel, die Knöchel, die Oberschenkel und die Arme zu stärken. Es ist auch eine großartige Position, um die Taillen- und Hüftmuskulatur zu straffen. Diese Position stärkt auch das Verdauungssystem, was die Verdauung fördert, die Durchblutung erhöht und bei der Wiederherstellung der Wirbelsäulenstärke und -flexibilität hilft.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Position so lange, wie es sich gut anfühlt. Eine Wiederholung der Parivritta-Purvashakona-Asana auf jeder Seite zählt als eine Wiederholung. 2 oder 3 Mal wiederholen.

20- Pavana-mukta-asana Die windlösende Pose

** Haltung: Pavana-mukta-asana Die windlösende Pose
** Übersetzung : Da die Sanskrit-Wörter pavana und mukta „Luft oder Wind“ und „Freiheit oder Befreiung“ bedeuten, wird dies als „windlindernde Pose“ bezeichnet. Es hilft, eingeschlossenes Verdauungsgas aus Magen und Darm freizusetzen.
** Aussprache: pa-vana mook-tah-sa-na
** Schwierigkeit: (1)
** Anleitung:
1- Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie es mit beiden Händen nah an Ihren Körper, während Sie Ihre Finger knapp unter dem Knie. Halten Sie ein flaches linkes Bein auf dem Boden.
2- Halten Sie Ihren eingeatmeten Atem einige Sekunden lang an, bevor Sie sanft durch die Nase ausatmen und Rücken, Schultern und Kopf vom Boden heben, wobei Sie Ihr Knie mit der Stirn berühren.
3- Halten Sie die ausgeatmete Luft einige Sekunden lang an, bevor Sie sanft einatmen und Rücken, Schultern und Kopf auf den Boden senken. Behalten Sie den Griff am Knie bei.
4- Atmen Sie aus, während Sie das rechte Bein auf den Boden bringen und die eingeatmete Luft einige Sekunden lang halten.
5- Legen Sie sich einige Sekunden lang flach auf den Rücken in Shava-Asana, dann wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
** Vorteile
Wie bereits erwähnt, hilft das Purvana-Mukta-Asana bei der Austreibung von Magen-Darm-Gasen. Es stimuliert auch den Bauchbereich, was bei verschiedenen Magen-Darm-Problemen wie Magenverstimmung und Verstopfung hilft.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie für drei bis fünf Sekunden jede der vier Komponenten dieser Pose (entsprechend den angehaltenen Atemzügen). Purvasa-mukta-asana sollte drei- bis fünfmal auf jeder Seite wiederholt werden.

21- Sarvanga-asana Die Schulterstandhaltung

** Haltung: Sarvanga-asana Die Schulter-Stand- Haltung
** Übersetzung: Sarvaanga ist ein Sanskrit-Begriff, der Gliedmaßen oder Körper bedeutet. Infolgedessen kann sarvanga „All-Gliedmaßen-Haltung“ oder „Ganzkörperhaltung“ bedeuten. Es hat seinen Namen von der Tatsache, dass es dem gesamten Körper zugute kommt. Da man praktisch auf den Schultern steht, wird es manchmal als „Schulterstand“ bezeichnet.
** Aussprache: sar-vong-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (5)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich in Shava-Asana flach auf den Rücken.
2- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Legen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Atmen Sie aus, während Sie die Knie beugen und zum Bauch führen, wobei die Hüften auf dem Boden bleiben.
3- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, drücken Sie auf Ihre Hände und heben Sie Ihren Oberkörper von der Hüfte aufwärts vom Boden, wölben Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten und strecken Sie Ihre Arme. Halte deine Hüften auf dem Boden.
4- Einatmen, dann die Beine beim Ausatmen senkrecht zum Boden heben. Je nachdem, wie bequem es ist, können Sie entweder Ihre Hüften mit den Händen stützen oder die Arme flach auf dem Boden lassen.
5- Halten Sie die Beine zusammen, die Knie gestreckt und die Zehen gerade nach oben gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf gerade und drehen Sie ihn nicht zur einen oder anderen Seite. Das Kinn sollte auf der Brust ruhen.
6- Behalten Sie die Position bei, indem Sie allmählich durch die Nasenlöcher ein- und ausatmen.
7- Kehren Sie zum Shava-Asana zurück, indem Sie die Schritte umkehren.
** Leistungen
Viele Leute glauben, dass Sarvanga-Asana die hilfreichste aller Yoga-Positionen ist. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, um Yoga zu Hause zu praktizieren, ist es ratsam, sich aufgrund seiner zahlreichen Vorteile auf die Sarvanga-Asana zu konzentrieren.
Sarvanga-Asana, wenn es morgens durchgeführt wird, reduziert die Erschöpfung, die durch zu viel oder zu wenig Schlaf verursacht wird, und wenn es am Abend durchgeführt wird, hilft es bei der Förderung eines tiefen, friedlichen Schlafes. Es hilft, den Rücken zu stärken und Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern.
Eine erhöhte Durchblutung des Kopfes und des Oberkörpers hilft bei der Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden, einschließlich Kopfschmerzen, verstopfte Nase und Halsschmerzen. Das gesamte endokrine, verdauungsfördernde, neurologische und Kreislaufsystem des Körpers wird auf eine Art und Weise stimuliert, die keine Diät oder herkömmliche körperliche Betätigung erreichen kann.
Da der Körper invertiert ist, wird eine große Menge sauerstoffreiches Blut in die Organe und Drüsen des Oberkörpers, wie das Gehirn, die Schilddrüse und die Hypophyse, sowie das Herz geleitet und diese stimuliert.
Die unteren Extremitäten des Körpers werden entlastet, wodurch Beschwerden und/oder Schwellungen in den Füßen und Beinen gelindert werden.
Auch für die Bauchorgane ist die Sarvanga-Asana wohltuend, da sie Blähungen und Verstopfung lindert und gleichzeitig die Verdauung anregt. Der Geist wird energetisiert und das Nervensystem beruhigt, wenn diese Position regelmäßig geübt wird.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Sarvanga-Asana für eine bis fünf Minuten, je nachdem, wie angenehm Sie sind. Wiederholen Sie die Pose zwei- oder dreimal.
** Variationen:
Diese Position kann in zwei verschiedenen Varianten gesehen werden. Die Shalamba-Sarvanga-Asana ist eine davon. Die Verwendung der Arme, um die Beine und den Rumpf zu stützen, wenn sie umgedreht sind, wird als sa alamba bezeichnet, was bedeutet, dass mit und alamba Stütze oder Stütze bedeutet. Die Niralamba-Sarvanga-Sana ist die andere Sorte. Da Nir „ohne“ bedeutet, wird diese Variante ohne den Einsatz der Arme ausgeführt.

22- Shalabha-asana Die Heuschrecke- oder Heuschreckenhaltung

** Haltung: Shalabha-asana Die Heuschrecke oder Heuschrecke Haltung
** Übersetzung: Shalabha ist ein Sanskrit-Wort, das Heuschrecke oder Heuschrecke bedeutet.
Die Viparita-shalabhaasana ist eine andere Version dieser Position.
Viparita ist ein Sanskrit-Wort, das „rückwärts“ bedeutet. Dies ist eine anspruchsvollere Variante, die in diesem Artikel nicht behandelt wird.
** Aussprache: sha-la-bhah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich mit dem Kopf zur Seite und den Armen neben Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach oben, auf den Bauch.
2- Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und legen Sie Ihr Kinn auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Handflächen sanft gegen die Oberseiten Ihrer Oberschenkel.
3- Langsam einatmen, dann Kopf, Rumpf und Beine so hoch wie möglich vom Boden heben. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Halte deine Füße, Knie und Oberschenkel fest im Griff.
4- Bringen Sie Ihren Fokus auf jeden Bereich Ihres Körpers, beginnen Sie oben am Kopf und arbeiten Sie sich zu Ihren Füßen vor, und entspannen Sie ihn absichtlich, bevor Sie zum nächsten übergehen.
5- Halten Sie den Atem an, während Sie in der Pose bleiben. Indem Sie Ihre Hände nach oben auf Ihre Oberschenkel legen, können Sie Ihre Beine stützen.
6- Behalten Sie die Pose so lange bei, wie Sie den eingeatmeten Atem anhalten können, atmen Sie dann aus und senken Sie langsam Ihre Beine, Brust und Kopf auf den Boden.
7- Nehmen Sie Ihre Hände unter Ihren Oberschenkeln hervor und positionieren Sie sie Seite an Seite mit Ihrem Körper. Ruhen Sie sich aus, indem Sie den Kopf zur Seite drehen.
** Leistungen
Die Vorteile der Shalabha-Asana sind zahlreich. Es stimuliert auch den Magen und den Darm, was zur Reduzierung von Magen-Darm-Gasen beiträgt, die Blase stärkt und die Wirbelsäule dehnt, zusätzlich zur Stärkung der Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur.
Halten Sie die Handrücken gegen den Boden, während Sie die Beine mit den Fingern nach oben drücken, um die Beine so hoch wie möglich zu heben. Wenn sich Ihre Beinkraft und Ihre Körperhaltung verbessert, können Sie Ihre Hände vollständig vom Boden heben und Ihre Beine nicht stützen. Dadurch werden die Vorteile der Shalabha-Asana gesteigert.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie diese Position so lange, wie Sie die gerade eingeatmete Luft halten können. Shalabha-Asana sollte dreimal wiederholt werden.

23- Shava – Asana – Die Leichenhaltung

** Körperhaltung: Shava-asana Die Leiche Pose
** Übersetzung: Der Begriff Shava bedeutet im Sanskrit Leiche, daher ist dies die Leiche. Das mrta-asana ist ein anderer Name für das Shava-Asana.
**Aussprache: sha-vah-sa-na
** Schwierigkeit: (1)
** Anleitung:
1- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine zusammen, aber nicht berührend, und die Arme nah am Körper, Handflächen nach oben.
2- Schließen Sie sanft Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln, während Sie tief und langsam durch die Nase atmen.
3- Richten Sie Ihren Fokus auf jeden Bereich Ihres Körpers, beginnen Sie oben am Kopf und arbeiten Sie sich zu Ihren Füßen vor, und entspannen Sie ihn absichtlich, bevor Sie zum nächsten übergehen.
4- Halten Sie die Shava-Asana-Pose für 3 bis 5 Minuten oder länger. Wenn Sie sich beim Shava-Asana schläfrig fühlen, atmen Sie schneller und tiefer.
** Vorteile
Obwohl viele Leute zunächst denken, dass dies eine einfache Haltung ist, ist ihre Einfachheit irreführend. Die Shava-Asana zielt darauf ab, Körper und Geist in einen Zustand absoluter Ruhe und Entspannung zu bringen. Der Körper sollte nicht nur unbeweglich und ruhig bleiben, sondern der Geist sollte so still sein wie die Oberfläche eines stillen Sees. Die ultimative Konsequenz wird eine tiefe und stabile Ruhe sein, die sich auf Ihre Meditation überträgt oder zu spüren ist, während Sie Ihren regelmäßigen Aktivitäten nachgehen.
Es versteht sich von selbst, dass die Perfektionierung von Shava-Asanas Zeit braucht. Diese Position wird sehr von der einfachen Übung profitieren, Ihre Aufmerksamkeit auf jede Region Ihres Körpers zu konzentrieren und Ihren Atem absichtlich dorthin zu lenken.
Schläfrigkeit und ein unruhiger Geist sind zwei große Hürden, die Sie davon abhalten könnten, vollständig von dieser Haltung zu profitieren. Wenn Sie sich beim Shava-Asana schläfrig fühlen, erhöhen Sie die Atemfrequenz und -tiefe. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle physiologischen Empfindungen, die Sie haben, wenn Ihr Geist unruhig ist oder abschweift. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Bodens unter Ihnen oder auf den Rhythmus Ihres Atems.
Sie sollten immer jede Sitzung mit Shavaasana beginnen und beenden, wenn Sie Ihr Yoga-Asana-Programm praktizieren.
** Dauer/Wiederholungen:
Es wird empfohlen, Ihre Yoga-Asana-Praxis mit mindestens 3-5 Minuten Shavaasana zu beginnen.
Kehren Sie während Ihres Haltungstrainings zu ihm zurück, um sich auszuruhen und Ihren Körper/Geist neu zu beleben, und beenden Sie es dann mit mindestens 3-5 Minuten länger.

24- Siddha – Asana – Die Könnerstellung

** Haltung: Siddha-asana Die vollendete oder versierte Haltung
** Übersetzung: Der Sanskrit-Begriff siddha bedeutet vollendet oder versiert und bezieht sich auf jemanden, der den Gipfel der Errungenschaft erreicht hat. Der Begriff spielt auf die Vollendung eines vollkommen stillen Geistes und das anschließende Gefühl der Gelassenheit an, das Meditation mit sich bringt. Die Siddha-Asana ist eine sehr zu empfehlende Meditationsposition.
** Aussprache: sid-dhah-sa-na
** Schwierigkeit: (2)
** Anweisungen:
1- Begeben Sie sich in eine sitzende Position. Beugen Sie das linke Knie und greifen Sie mit beiden Händen den linken Fuß, wobei Sie die Ferse auf den Damm und die Sohle gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.
2- Atmen Sie aus und greifen Sie nach unten, legen Sie den Zeigefinger der rechten Hand um den großen Zeh des rechten Fußes und fassen Sie den linken Fuß mit der linken Hand.
3- Beugen Sie das rechte Knie und positionieren Sie die Außenkante des rechten Fußes dort, wo sich Wade und Oberschenkel des linken Beins treffen, rechter Knöchel über linker Knöchel, mit beiden Händen. Die Ferse des rechten Fußes sollte grob mit dem Nabel und so nah wie möglich an der Schamgegend ausgerichtet werden.
4- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie und machen Sie mit Daumen und Zeigefinger einen Kreis. Strecke die restlichen Finger geradeaus.
** Vorteile
Die Siddha-Asana ist eine der am schwierigsten zu definierenden Sitzhaltungen, obwohl sie eine der grundlegendsten ist. Es erfordert weniger Beinflexibilität als Padma-Asana, aber es fördert Ruhe, Konzentration und schließlich Meditation.
Siddha-Asana hilft bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts von Körper und Psyche. Es hilft auch dabei, die Beine und den Beckenbereich so weit zu strecken, dass die Padma-Asana mit Leichtigkeit gehalten werden kann. Beide Haltungen stimulieren die Aufmerksamkeit und helfen, die Konzentration zu stärken, indem sie ein stabiles Fundament bieten, wobei die Beine in einer gekreuzten Position verriegelt sind und die Wirbelsäule gerade und unbeweglich gehalten wird. Meditation tritt auf, wenn die Konzentration intensiv konzentriert und unabgelenkt ist.
** Dauer/Wiederholungen:
Sitzen Sie in Siddha-Asana für mindestens eine Minute und bis zu zehn Minuten oder länger.

25- Simha – Asana – Die Löwenpose

** Körperhaltung: Simha-asana – The Lion Pose
** Übersetzung: Der Sanskrit-Begriff für „Löwe“ ist simha, was wörtlich „der Mächtige“ bedeutet. Daher ist es als Löwenposition bekannt, und jeder, der es tut, sieht aus wie ein brüllender Löwe, der bereit ist, zuzuschlagen.
** Aussprache: sin-gha-sa-na
** Schwierigkeit: (2)
** Anleitung:
1- Setzen Sie sich auf die Knie, drücken Sie die Fersen Ihrer Füße gegen Ihr Gesäß und die Waden Ihrer Beine flach auf den Boden.
2- Legen Sie die Handballen auf die Knie, strecken Sie die Arme und halten Sie Rücken und Kopf gerade (nicht nach vorne, hinten, links oder rechts geneigt).
3- Atmen Sie ein, während Sie sich leicht nach vorne beugen, die Lippen und den Kiefer so weit wie möglich spreizen, die Zunge so weit wie möglich nach außen und unten strecken, den Blick zwischen den Augenbrauen oder auf die Nasenspitze fixieren und die Finger gerade ausstrecken die Knie.
4- Halten Sie die Position für die Länge des eingeatmeten Atems, dann atmen Sie aus und entspannen Sie die Vorwärtsdehnung, indem Sie die Finger zu den Knien senken und die Lippen und Augen schließen.
** Leistungen
Gesicht, Kiefer, Mund, Kehle und Zunge profitieren alle von der Simha-Asana, während dies bei den meisten anderen Asanas nicht der Fall ist. Das Dehnen des Kiefers und der Zunge der Simha-Asana hilft denen, die Steifheit oder Beschwerden im Kiefer haben, wie z. B. Zähneknirschen, blockierte Kiefer, ein falscher Biss und so weiter. Diese Asana soll auch bei der Vorbeugung oder Behandlung von Halsschmerzen helfen. Die abwechselnde Dehnungs- und Entspannungsübung verjüngt die Muskeln und das Gewebe des Gesichts, die in unserem täglichen Leben selten trainiert werden. Die ausgestreckten Finger kommen den Händen und Handgelenken zugute, während der konzentrierte Blick angestrengte oder brennende Augen entspannt.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie das Simha-Asana 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie es dann noch drei- bis fünfmal.
** Variante:Wenn Sie sich der Löwenpose nähern, brüllen Sie laut wie ein Löwe, während Sie Ihre Zunge herausstrecken. Die Kehle wird stimuliert, Kühnheit und Furchtlosigkeit werden kultiviert. Es macht Kindern Spaß, warum sollte es nicht auch Erwachsenen Spaß machen?

26- Sirsha – Asana – Der Kopfstand

** Haltung: Sirsha-asana – Der Kopfstand
** Übersetzung: Sirsha ist ein Sanskrit-Wort, das „Kopf“ bedeutet. Dies ist die bekannte Kopfstandhaltung, die wohl nach der Padma-Asana- oder Lotus-Haltung an zweiter Stelle steht, die im Allgemeinen mit der Yoga-Praxis in Verbindung gebracht wird.
** Aussprache: sir-shah-sa-na
** Schwierigkeit: (7)
** Anweisungen:
1- Sitzen Sie in einer knienden Position, wobei Ihr Gesäß auf den Fersen Ihrer Füße ruht.
2- Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen ungefähr in Schulterabstand halten. Die Finger beider Hände sollten ineinander verschränkt sein.
3- Drücken Sie den Hinterkopf auf die Innenseite der verschränkten Finger, wobei die Oberseite des Kopfes flach auf dem Boden liegt.
4- Heben Sie die Knie vom Boden, indem Sie die Zehenspitzen fest auf den Boden legen und die Fersen anheben.
5- Halten Sie für die Dauer des angehaltenen eingeatmeten Atems. Wenn Sie Ihren Atem nicht mehr bequem anhalten können, atmen Sie vorsichtig aus und kehren Sie zum Boden zurück, wobei Sie Ihre Beine gerade ausstrecken, um zum Shava-Asana zurückzukehren.
** Vorteile
Die Siddha-Asana ist eine der am schwierigsten zu definierenden Sitzhaltungen, obwohl sie eine der grundlegendsten ist. Es erfordert weniger Beinflexibilität als Padma-Asana, aber es fördert Ruhe, Konzentration und schließlich Meditation.
Siddha-Asana hilft bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts von Körper und Psyche. Es hilft auch dabei, die Beine und den Beckenbereich so weit zu strecken, dass die Padma-Asana mit Leichtigkeit gehalten werden kann. Beide Haltungen stimulieren die Aufmerksamkeit und helfen, die Konzentration zu stärken, indem sie ein stabiles Fundament bieten, wobei die Beine in einer gekreuzten Position verriegelt sind und die Wirbelsäule gerade und unbeweglich gehalten wird. Meditation tritt auf, wenn die Konzentration intensiv konzentriert und unabgelenkt ist.
** Dauer/Wiederholungen:
Wenn Sie das Sirsha-Asana zum ersten Mal ausprobieren, halten Sie es für 15-30 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit schrittweise über einige Wochen. Sie sollten es so lange halten, wie Sie sich wohl fühlen, während sich Ihre Technik verbessert.
** Vorsichtshinweise/Einschränkungen:
Wenn Yoga neu für dich ist, empfehlen wir dir, einen ausgebildeten Lehrer zu finden, der dir diese Pose beibringt und deine Fortschritte im Auge behält. Wenn Sie dies alleine tun, stellen Sie sich wie oben beschrieben vor eine Wand.
Diese Position sollte nicht versucht werden, wenn Sie hohen oder niedrigen Blutdruck haben.
Frauen mit Menstruation sollten die Sirsha-Asana vermeiden, wie bei allen umgekehrten Posen (bei denen die Beine über den Kopf gehoben werden).
** Variationen:
Wenn Sie mit der regulären Variante des Sirsha-Asana vertraut sind, können Sie eine der anderen Modifikationen ausprobieren. Strecken Sie zu Beginn Ihre Beine weit auseinander und trennen Sie sie nach und nach, während Sie das Gleichgewicht halten, bis sie so weit auseinander sind, wie es Ihnen angenehm ist. Bevor Sie den Stand wieder einnehmen, bringen Sie Ihre Beine zusammen. Versuchen Sie dann, während Sie die Haltung konstant halten, Ihre Fußsohlen zusammenzusetzen.

27- Tada-asana – Die Bergpose

** Haltung: Tada-asana – Die Berghaltung
** Übersetzung:
Das Sanskritwort tada bedeutet Berg. Diese Haltung ist auch
unter dem Namen Samasthiti-Asana bekannt. Sama bedeutet unbewegt,
Gleichgewicht, und sthiti bedeutet aufrecht oder fest stehen,
verharren, verbleiben, also bedeutet samathiti, fest zu stehen,
ohne sich zu bewegen.
** Aussprache: ta-dah-sa-na
** Schwierigkeit: (1)
** Anleitung:
1- Stehen Sie mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen, mit beiden Füßen von der Ferse zum großer Zeh.
2- Behalten Sie eine feste Haltung bei, indem Sie die Muskeln in den Knien, Oberschenkeln, Bauch und Gesäß leicht anspannen oder beugen. Sie sollten Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen können.
3-Atmen Sie tief ein und heben Sie das Gesäß von den Beinen, wölben Sie den Rücken und drücken Sie den Bauch nach vorne. Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten.
** Vorteile Eine
schlechte Körperhaltung ist für eine Reihe von Volkskrankheiten, Schmerzen und Beschwerden verantwortlich. Wenn die Wirbelsäule falsch ausgerichtet ist oder der Rücken verspannt oder steif ist, ist das Ergebnis normalerweise ein körperliches Ungleichgewicht. Wenn dieses Ungleichgewicht anhält, verursacht es eine Reihe von Problemen in den Organen, Drüsen und dem neurologischen System.
Das Praktizieren der Tada-Asana hilft Ihnen, Ihrer Körperhaltung große Aufmerksamkeit zu schenken und alle Probleme zu erkennen, die von der täglichen Aktivität verdeckt oder ignoriert werden. Wenn die Haltung beibehalten wird und Atem, Geist und Körper beruhigt werden, treten verschiedene Konsequenzen auf, die auf Wirbelsäulenprobleme hinweisen. Bevorzugung eines Fußes über den anderen, Hin- und Herbewegung, hängende Schultern, Verspannungen im Nacken und im oberen oder unteren Rückenbereich und eine Vielzahl anderer physiologischer Anomalien können sich entwickeln, die alle auf die Notwendigkeit weiterer Yoga-Praxis hinweisen.
Die Tada-Asana dient zusammen mit anderen Posen dazu, den Körper umzuschulen, um richtig zu stehen und den schädlichen Folgen einer schlechten Haltung entgegenzuwirken.
Wenn das Tad-Asana richtig ausgeführt wird und der Geist klar und konzentriert ist, fühlt sich der Körper an, als wäre er fest auf dem Boden verankert und so stabil und unbeweglich wie ein Berg.
** Dauer/Wiederholungen: Machen
Sie am besten eine Wiederholung über mehrere Minuten. Die Tada-Asana sollte vor und nach jeder anderen stehenden Pose durchgeführt werden.

28- Trikona – Asana – Die Dreieckshaltung

** Haltung: Trikona-asana – Die Dreieckshaltung
** Übersetzung: Tri bedeutet drei, während kona in Sanskrit Ecke oder Winkel bezeichnet. Daher wird die Dreieckshaltung auch als „Dreieck- oder Dreiwinkelhaltung“ bezeichnet. Utthita trikona-asana ist ein anderer Name für diese Position. Die Expanded Triangle Pose ist nach dem Sanskrit-Wort utthita benannt, was gestreckt oder ausgedehnt bedeutet.
** Aussprache: tri-cone-ah-sa-na
** Schwierigkeit: (3)
** Anweisungen:
1- Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen (siehe Tada-Asana).
2- Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
3- Atmen Sie tief ein und strecken Sie beide Arme gerade von den Schultern aus, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
4- Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links neigen, die Taille beugen und Ihre rechte Hand zum linken Knöchel senken. Die Handfläche der rechten Hand wird an der Außenseite des linken Knöchels platziert. Der linke Arm sollte in die Luft gehoben werden. Ohne die Knie oder Ellbogen zu beugen, werden beide Beine und Arme gerade gehalten.
5- Heben Sie den Kopf nach links und schauen Sie auf die Fingerspitzen der linken Hand. Kehren Sie mit gespreizten Armen durch Einatmen in eine stehende Position zurück.
6- Bleiben Sie während des gesamten ausgeatmeten Atems in dieser Haltung. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Schritte 4 bis 6 auf der anderen Seite.
** Vorteile
Die Trikona-Asana ist eine großartige Pose, um Ihren Tag zu beginnen. Das Heben und Vorwärtsbeugen
fördert die Durchblutung und hilft bei der Dehnung und Entspannung von Rücken, Schultern, Beinen und Armen sowie des gesamten Körpers.
Die Durchblutung des Gehirns wird erhöht. Die Kniesehnen sowie die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
werden belastet. Die geringe Verdrehung der Wirbelsäule macht die Bandscheiben geschmeidiger und lindert Rückenschmerzen.
Beschwerden.
Leichtes Atmen durch die Nasenlöcher, anstatt den Atem anzuhalten, ermöglicht es, die Position länger zu halten.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Trikona-Asana schnell zu üben, was ihr einen aeroben Vorteil verschafft.
** Dauer/Wiederholungen:
Bleiben Sie für die Dauer des Ausatmens in der nach vorne gebeugten Position. Zwei- oder dreimal wiederholen.
(Eine Wiederholung besteht darin, dass sich beide Seiten nach vorne beugen.)

29- Ugra – Asana – Die edle Pose

** Haltung: Ugra-asana – Die edle Haltung
** Übersetzung: Ugra ist ein Sanskritwort, das gewaltig, stark oder edel bedeutet. Diese Haltung wird normalerweise nicht übersetzt, ist jedoch als die edle oder kraftvolle Haltung bekannt.
Andere Namen für diese Pose sind pascimottana-asana und brahmacharyaasana.
Der Begriff Pascima könnte mit „hinter“, „später“, „letzter“ oder „letzter“ übersetzt werden, obwohl er eigentlich „westlich“ im Sinne von Richtung bedeutet.
Daher bezieht sich Pascimottana auf eine Rückenstreckposition.
** Aussprache: oo-grah-sa-na
** Schwierigkeit: (4)
** Anleitung:
1- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geraden Beinen vor sich auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Rücken, waagerechte Schultern und einen waagerechten Kopf. Atmen Sie tief ein, während Sie die Hände mit den Handflächen nach unten flach auf die Oberschenkel legen.
2- Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden, die Finger zeigen gerade nach vorne und die Handflächen nach unten.
3- Atmen Sie langsam ein, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben, sie gerade halten und sich so weit nach hinten beugen, wie es Ihnen angenehm ist. Schauen Sie mit nach hinten geneigtem Kopf zu den Händen.
4- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich an der Taille nach vorne beugen und Ihre Füße mit den Händen umfassen. Bringen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Knie, legen Sie ihn, wenn möglich, sogar auf die Knie, während Sie Ihre Beine gerade halten. (Wenn Sie Ihre Hände nicht an die Füße bekommen können, greifen Sie an den Knöcheln.)
5- Bleiben Sie während des gesamten Ausatmens in dieser Position.
6- Kehren Sie durch sanftes Einatmen in die in Schritt 1 angegebene Sitzposition zurück.
** Vorteile
Wenn die Ugra-Asana richtig ausgeführt wird, dehnt sie alle Wirbel der Wirbelsäule sowie jeden Muskel im Rücken. Auf diese Weise zu dehnen ist sehr nützlich. Probieren Sie es eine Woche lang aus und Sie werden die Vorteile ohne Zweifel sehen.
Die Kompression oder Kontraktion des Magens, gefolgt von der Entspannung, regt die Durchblutung an und strafft die Muskulatur im Bauchbereich. Eine träge Verdauung und/oder Verstopfung werden verbessert, wenn Gas freigesetzt wird. Das Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur hilft, Müdigkeit und Verspannungen in den unteren Extremitäten zu reduzieren.
** Dauer/Wiederholungen:
Atmen Sie zwischen jeder Wiederholung mindestens drei tiefe Atemzüge ein und wiederholen Sie diese Pose zwei- oder dreimal, wobei Sie jede Wiederholung für die Dauer des ausgeatmeten Atems halten. Wenn Sie beim Ausführen der Ugra-Asana besser werden, können Sie beginnen, langsam durch die Nase zu atmen, während Sie die Pose für längere Zeit halten.

30- Ushtra – Asana – Die Kamelpose

** Haltung: Ushtra-asana – Die Kamelhaltung
** Übersetzung: Das Sanskrit-Wort ushtra bedeutet Kamel.
** Aussprache: oosh-trah-sa-na
** Schwierigkeit: (5)
** Anleitung:
1- Setzen Sie sich auf die Knie, drücken Sie die Fersen Ihrer Füße gegen Ihr Gesäß und die Waden Ihrer Beine flach auf den Boden.
2- Greifen Sie den linken Knöchel mit der linken Hand und den rechten Knöchel mit der rechten Hand, während Sie nach hinten greifen.
3- Atmen Sie tief ein und heben Sie das Gesäß von den Beinen, wölben Sie den Rücken und drücken Sie den Bauch nach vorne. Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten.
4- Entweder halten Sie die Haltung für die Dauer des Einatmens oder atmen Sie langsam durch die Nasenlöcher, während Sie die Haltung beibehalten.
5- Atmen Sie tief ein und kehren Sie in eine kniende Position zurück.
** Vorteile
Die Ushtra-Asana ist eine Dehnübung für die Wirbelsäule, Rückenmuskulatur, Schultern und Arme. Es ist ideal, dies später in Ihrer Asana-Sequenz zu tun, nachdem Sie die meisten Ihrer Muskeln aufgelockert und sich auf Ihren Rücken und Ihre Schultern konzentriert haben.
** Dauer/Wiederholungen: Behalten Sie
für die Dauer des Einatmens die Haltung bei. Halte die Ushtraasana dreißig Sekunden bis eine Minute lang, wenn du es vorziehst, dabei zu atmen. Wiederholen Sie die Pose dreimal.

31- Vajra – Asana – Die Thunderbolt-Pose

** Haltung: Vajra-asana The Thunderbolt oder Diamond Pose
** Übersetzung: Vajra ist ein Sanskrit-Wort, das „Donnerkeil“ oder „Diamant“ bedeutet.
** Aussprache: vuh-drah-sa-na
** Schwierigkeit: (2)
** Anleitung:
1- Vajra-Asana ist eine sitzende Position. Beginnen Sie damit, sich auf die Fersen zu setzen, wobei sich Ihre Knie, Beine und Füße alle berühren.
2- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
3- Setzen Sie sich für mindestens drei Minuten in diese Haltung und atmen Sie sanft durch die Nase.
** Vorteile
Die Vajra-Asana ist eine flexible Pose, die zur Meditation, als Pause zwischen anderen Sitzhaltungen oder als Verdauungshilfe verwendet werden kann.
Die Vajra-Asana ist eine Haltung, die in einer Reihe anderer Yoga-Haltungen zu finden ist, darunter Anjaneya-Asana (Anrede) und Ushtra-Asana (das Kamel).
** Dauer/Wiederholungen:
Die Vajra-Asana kann so lange durchgeführt werden, wie es sich angenehm anfühlt (und je nachdem, warum Sie sie praktizieren).

32- Vira – Asana – Die Heldenpose

** Haltung: Vira-asana – The Hero Pose
** Übersetzung: Der Sanskrit-Begriff Vira bezeichnet einen Helden, einen mutigen oder angesehenen Mann oder einen Krieger.
** Aussprache: veer-ah-sa-na
** Schwierigkeit : (2)
** Anleitung:
1- Knien Sie sich auf den Boden, Waden und Fußspitzen flach auf dem Boden und die Oberschenkel berühren sich.
2- Strecken Sie Ihre Füße langsam bis etwa schulterbreit auseinander, während Sie Ihre Knie zusammenhalten. Legen Sie Ihr Gesäß flach auf den Boden. Die Außenseiten der Oberschenkel reiben an den Innenseiten der Waden, die Fußsohlen zeigen nach oben. Bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger (im Kinn-Mudra) einen Kreis, während Sie mit den anderen Fingern mit den Handflächen nach unten auf den Knien gerade nach vorne zeigen.
3- Ein- und ausatmen langsam und tief durch die Nasenlöcher für sechs volle Atemzüge (ein vollständiger Atemzug ist ein Ein- und Ausatmen).
4- Atmen Sie langsam ein und heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach oben. Halten Sie diese Position sechs volle Atemzüge lang.
5- Atmen Sie langsam aus, lassen Sie Ihre Finger los und lehnen Sie sich an der Taille nach vorne, wobei Sie Ihre Handflächen flach auf den Fußsohlen ablegen. Legen Sie Ihr Kinn zwischen Ihre Beine.
6- Bleiben Sie in dieser Position für insgesamt sechs volle Atemzüge.
Atme ein, hebe deinen Oberkörper, strecke deine Beine gerade nach vorne und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deine Oberschenkel.
** Vorteile
Für Meditation und Pranayama ist das Vira-Asana eine Alternative zu Padma-Asana, Siddha-Asana und anderen Sitzpositionen.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Pose als Teil einer Asana-Praxis oder für die Dauer Ihrer Meditation oder Ihres Pranyamas mehrere Minuten lang.
** Variationen:
Die Supta-vira-asana-Variante (supta bedeutet auf Sanskrit „hinlegen“) dehnt die Bauchmuskulatur und verbessert die Beinsteifigkeit und das Unbehagen. Beginnen Sie in der oben genannten Position, neigen Sie sich dann nach hinten und legen Sie den Rücken auf den Boden. Die Arme werden flach auf dem Boden gehalten und gerade über den Schultern gestreckt.

33- Vriksha – Asana – Die Baumhaltung

** Haltung: Vriksha-asana – Die Baumhaltung
** Übersetzung: Die Baumhaltung ist nach dem Sanskrit-Wort vriksha benannt, was „Baum“ bedeutet.
** Aussprache: vrik-shah-sa-na
** Schwierigkeit: (3-4)
** Anweisungen:
1- Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen (siehe Tad-Asana).
2- Bringen Sie die Sohle des rechten Fußes so hoch wie möglich an der Innenseite des linken Oberschenkels, indem Sie das rechte Bein am Knie beugen und den rechten Oberschenkel anheben.
3- Heben Sie beide Arme über den Kopf, während Sie auf dem linken Fuß balancieren, wobei Sie die Ellbogen ungebeugt und die Handflächen zusammenhalten. Halten Sie die Pose für etwa 10 volle Atemzüge, während Sie langsam durch die Nase einatmen.
4- Kehren Sie zum Tad-Asana zurück, stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten, indem Sie die Arme und das rechte Bein senken. Nach einer kurzen Pause am gegnerischen Bein wiederholen.
** Vorteile
Die Vriksha-Asana ist schwierig, da Sie auf einem Bein balancieren müssen. Ein unruhiger Geist oder abgelenkte Aufmerksamkeit sind häufig die Ursache für ein schlechtes Gleichgewicht. Diese Position sollte regelmäßig geübt werden, um den Geist zu fokussieren und Konzentration aufzubauen (Dharana).
Beim Üben von Vriksha-Asana kann es hilfreich sein, sich einen Baum in Gedanken vorzustellen und die folgende Technik anzuwenden: Betrachten Sie Ihren ausbalancierten Fuß als die Basis des Baumes und Ihr Bein als den Stamm.
Fahren Sie fort, indem Sie die Äste und Blätter des Baumes als den Kopf und die ausgestreckten Arme sehen. Sie können sich eine Zeitlang wackelig fühlen, während Ihr Körper hin und her schwankt, aber verlieren Sie nicht den Fokus. Der Körper kann wie ein Baum, der sich im Wind biegt, aber aufrecht bleibt, sein Gleichgewicht halten.
Versuchen Sie, die „Verwurzelung“ und die Festigkeit eines Baumes nachzuahmen. Die Vriksha-Asana verbessert Aufmerksamkeit, Gleichgewicht und Koordination durch regelmäßiges Üben. Da das gesamte Körpergewicht von einem Fuß getragen wird, werden auch die Muskeln in diesem Bein entwickelt und gestrafft.
Schließen Sie die Augen und halten Sie das Gleichgewicht, während Sie in dieser Haltung Fortschritte machen und längere Zeit stehen können.
** Dauer/Wiederholungen:
Halten Sie die Vriksha-Asana so lange wie möglich. Wiederholen Sie dies an jedem Bein zwei- oder dreimal.

34- Vrischika – Asana – Die Skorpion-Pose

** Haltung: Vrischika-asana Die Skorpion- Haltung
** Übersetzung: Der Sanskrit-Begriff für Skorpion ist Vrischika. Da der Körper einem Skorpion mit über dem Kopf gestrecktem Schwanz ähnelt, der bereit ist, sein Ziel zu treffen, wird diese Haltung als Skorpionpose bezeichnet. Obwohl der Skorpion für Anfänger eine schwierige Position zu sein scheint, ist er nicht so schwierig, wie es scheint.
** Aussprache: vrik-shah-sa-na
** Schwierigkeit: (7)
** Anleitung:
1- Knien Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich nach vorne, Ellbogen und Unterarme flach auf dem Boden, Handflächen nach unten. Der Abstand zwischen deinen Armen sollte etwa schulterbreit sein.
2- Strecken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne und heben Sie ihn so hoch wie möglich.
3- Heben Sie Ihr Gesäß an und stellen Sie Ihre Füße fest auf die Fußsohlen.
4- Schwingen Sie Ihre Beine nach oben und über Ihren Kopf, während Sie das Gleichgewicht halten, indem Sie einatmen. Hebe deine Beine direkt über deinen Kopf.
5- Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie die Beine zum Kopf hin ab. Achten Sie dabei darauf, sich nicht zu schnell zu bewegen oder die Beine zu weit abzusenken.
6- Kehren Sie zu einer knienden Haltung zurück, indem Sie die obigen Schritte umkehren.
** Leistungen
Sie sollten den Skorpion nicht ausprobieren, bevor Sie nicht mit allen ausgleichenden Posen (zB Vriksha-Asana, Ekapada-Asana usw.) und dem Kopfstand (Sirsha-Asana) vertraut sind. Anfänger sollten diese Position unter Anleitung eines ausgebildeten Lehrers üben. Wenn Sie mit dem Scorpion-Asana noch nicht vertraut sind, üben Sie es zunächst an einer Wand. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Kopf etwa 2 – 3 Fuß von der Wand entfernt ist, wenn Sie Schritt 1 oben ausführen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie sich zur Unterstützung an die Wand lehnen.
Nacken, Wirbelsäule und Brust werden in dieser Position maximal gedehnt. Viele der Vorteile der Chakra-Asana (Radposition) und der Sirsha-Asana werden in dieser Pose (dem Kopfstand) kombiniert.
** Dauer/Wiederholungen:
Halte die Vrischika-Asana so lange, wie es dir gut tut. Denken Sie daran, dass es etwas Kraft erfordert, die Position anmutig zu verlassen, ohne herauszufallen, also halten Sie sie nicht zu lange. Für Ihre ersten Versuche reichen 20-30 Sekunden aus; Wenn Sie Erfahrung sammeln, erhöhen Sie die Zeit nach und nach.
** Variationen:
Diese Haltung hat zwei häufige Versionen, die unten gezeigt und besprochen werden:
Um die erste Version zu vervollständigen, wie oben gezeigt, heben Sie nach dem Betreten des Skorpions wie oben erwähnt sanft Ihre Beine gerade nach oben, bis sich Ihre Füße direkt über Ihrem Kopf befinden (Sie werden dies nicht sehen können, aber Sie werden es fühlen können). Diese Version verlangt etwas mehr Kraft und ein besseres Gleichgewichtsgefühl als der vorherige Stand.