This post is also available in: English Italiano Français Deutsch

Yoga para principiantes, 34 posturas de yoga fáciles paso a paso

¿Qué es el Yoga?

El yoga es una secuencia de posturas y ejercicios de respiración diseñados para promover el bienestar físico y mental. Según los escritos, esta antigua habilidad de la vida se revela como un camino iniciático que va más allá de la disciplina física.
El Yoga Sutra de Patanjali, publicado alrededor de 200 años antes de Cristo, contiene las alusiones más antiguas al yoga. En este trabajo, aprenderemos sobre los fundamentos de la filosofía del yoga y cómo se puede aplicar a muchos aspectos de nuestras vidas.
El yoga se ha convertido en unos pocos años en una de las prácticas deportivas más populares para personas de todo el mundo.
Esta ubicación privilegiada se debe al descubrimiento de su accesibilidad, así como a las ventajas físicas y psicológicas que brinda a personas de todas las edades, independientemente de su predisposición física. ¡Aquí hay algunos consejos útiles!

Un poco de historia del yoga

Según Patanjali, el yoga es un camino que conduce al Samadhi, o unidad con el principio original. Hay ocho ramificaciones en esta ruta. Para progresar en el camino del yoga, primero se debe adherir a un conjunto de preceptos éticos que sirven como fundamento de esta filosofía: Los Yamas y Nimyamas son dos grupos de personas que viven en Japón (no robar, no codiciar, tener disciplina , estudio de uno mismo y de los textos sagrados…)
Luego está la práctica de asanas o posturas de yoga. Las asanas calman y fortalecen el cuerpo al mismo tiempo que nos enseñan a enfocar nuestra atención en el momento presente.
Podemos pasar a la tercera fase, que es la armonización y regulación de la respiración: pranayama, una vez que las posturas se han integrado por completo. Los ejercicios de respiración ayudan a controlar nuestro prana o energía vital.
El camino del yogi (practicante de yoga) posteriormente se vuelve más complejo, incorporando conceptos como la abstracción de los sentidos y la meditación, todo con el objetivo de unirse con el principio superior y regresar a la unidad: samadhi.

Los diferentes tipos de yoga.

El yoga viene en una variedad de estilos, cada uno enfatizando una parte diferente de la práctica.
** Existen yogas dinámicos, como ashtanga y vinyasa , en los que la secuencia de posturas se realiza al ritmo de la respiración; en estas sesiones bastante activas, se potencia el sistema cardiovascular a la vez que se relaja y fortalece el organismo.
** El yoga Iyengar , que es un tipo de yoga más estático, enfatiza la alineación del cuerpo. Aquí, deconstruimos cada una de las asanas y obtenemos una mejor comprensión de nuestro cuerpo.
** El hatha yoga es un tipo de yoga suave que es adecuado para personas de todas las edades.

Encontrar el tipo de yoga que mejor se adapte a nosotros es fundamental; depende en gran medida de nuestras habilidades.
Es deseable gozar de buena salud general y una condición física específica para aprovechar las ventajas de los yogas dinámicos; de lo contrario, mantener el ritmo se vuelve difícil y corre el riesgo de lesionarse.
Para las personas con problemas de espalda o que no son deportistas, es vital practicar un yoga menos activo, como Iyengar o Hatha, que se toma el tiempo de explicar adecuadamente las posturas.
Aunque las posturas tradicionales se han establecido y han permanecido iguales durante miles de años, el Hatha Yoga ha evolucionado y asumido varias formas, particularmente a lo largo del siglo XX. Cada estilo de yoga combina posturas, ejercicios de respiración y meditación de una manera más o menos dinámica, suave, vibrante o tranquila. Los yogas más populares de Occidente se enumeran aquí.
** Anusara . John Friend inventó un tipo de yoga único en 1997. Pronto ganó popularidad y actualmente está disponible en más de 70 países. Su principio fundamental es honrar el corazón humano y reconocer el bien en todos y en todo.
** Ashtanga. La respiración se sincroniza con una serie rápida de posturas progresivamente desafiantes en este estilo. Provoca un aumento significativo del metabolismo y la temperatura corporal. Ashtanga es una excelente manera de desarrollar la resistencia. Power Yoga es un estilo muy vigoroso que se estableció en los Estados Unidos.
** Integral. Fue creado en la década de 1960 en los Estados Unidos y proporciona una combinación equilibrada de posturas, respiración, meditación y relajación. (No debe confundirse con el método espiritual de Sri Aurobindo, a menudo conocido como yoga integral.)
** Iyengar. Lecciones disciplinadas y duras que se centran en la alineación de las extremidades y, lo más importante, la columna vertebral; particularmente orientado a la salud. No hay un significado espiritual, aunque hay un componente contemplativo.
** Kripalu. Un baile de cuerpo, mente y energía centrado en los métodos de respiración. Favorecer los sistemas cardiovascular, digestivo y neurológico en particular.
** Kundalini. Sobre todo, tiene como objetivo despertar el kundalini, o energía curativa primordial. A través de una secuencia de posturas, el método se centra en la conciencia contemplativa.
** Sivananda o Vedanta son dos escuelas de pensamiento diferentes. La organización Sivananda lleva a cabo los cursos en sus propias instalaciones. Se enfatiza el pensamiento positivo, la meditación, la respiración, la relajación y la nutrición. Un componente espiritual está bastante presente.
** Sudarshan Kriya . Sri Sri Ravi Shankar desarrolló este tipo de yoga a principios de la década de 1980. Depende en gran medida de la respiración para armonizar el cuerpo y la mente, y ahora se practica en más de 140 países.
** Viniyoga . El entrenamiento personalizado que se ajusta a cada individuo se caracteriza por la integración del movimiento en la respiración.

Los beneficios del yoga

Cuando hablamos de yoga hoy en día, nos referimos principalmente a la práctica de asanas y pranayama, o posturas corporales que suavizan y fortalecen el cuerpo y técnicas de respiración que controlan el flujo de energía vital.
El yoga tiene una amplia gama de ventajas físicas, incluida la relajación muscular (las posturas del yoga son variadas para estirar todos los grupos de músculos grandes). Algunas posturas ayudan a aumentar suavemente los músculos, mientras que otras se enfocan en el equilibrio.
Podemos corregir los defectos posturales que han evolucionado a lo largo de nuestras vidas con una práctica constante, lo que reduce considerablemente los problemas crónicos de espalda. La Universidad de Temple descubrió que practicar yoga Iyengar mejora el equilibrio en mujeres mayores de 65 años en una investigación de 2008.
El yoga puede ayudarlo a relajarse y descansar. La atención está totalmente centrada en el cuerpo y la respiración durante la sesión; estamos en el «aquí y ahora», que es un tipo de meditación. Se descubrió que el yoga es útil para reducir la ansiedad en una investigación de la Universidad de Boston publicada en 2010.
En el tapete, se nos anima a escuchar a nuestros cuerpos; nuestro enfoque se vuelve continuamente hacia la respiración y mejoramos nuestra concentración. En los ejercicios de equilibrio, por ejemplo, mantener la postura requiere toda nuestra atención.

Una sesión de yoga en práctica.

Las sesiones pueden variar mucho según el estilo de yoga. Al comienzo de una sesión de yoga dinámica, se calienta todo el cuerpo, con un enfoque en el área muscular que el profesor ha elegido para trabajar de manera más específica.
Con la serie de posturas de pie y de equilibrio, aumentamos la intensidad de la práctica una vez que hemos calentado. La última sección del curso se centra en ralentizar la frecuencia cardíaca para que vuelva a la normalidad, luego se estira en las posiciones sentada y acostada. Terminamos la práctica con “shavasana” o “postura muerta”, que consiste en acostarse boca arriba y relajar todos los músculos.
Es recomendable hacer lo siguiente antes de registrarse para una suscripción mensual o anual a un estudio de yoga:
Participar en una o más sesiones de prueba para elegir la mejor forma de Yoga para ti.
Preferir un entorno que te haga sentir feliz.
Seleccionar un curso adecuado a su nivel.
Importante tener en cuenta: mientras se practica en casa por primera vez, los videos o lecciones que se utilicen deben indicar que fueron creados específicamente para un nivel principiante.

Preparación de una sesión para un principiante en yoga

El yoga debe realizarse en un lugar bien seleccionado. Como resultado, no se aconseja hacer ejercicio:
Solo, especialmente al principio.
En terreno inclinado
Sobre una cama o colchón demasiado blando.
En una superficie demasiado dura, las juntas pueden dañarse.
Además, antes de la primera sesión, se requiere cierta preparación. Como resultado, se sugiere que:
No coma durante al menos 1 a 2 horas antes de un refrigerio y al menos 4 horas después de una comida.
Antes y después del curso, traer una botella de agua para beber.
Para evitar cualquier rigidez en las articulaciones y beneficiarse de la máxima relajación antes o después de la actividad del día, tome una sesión temprano en la mañana o tarde en la noche.
Para evitar vergüenza durante la sesión, fui al baño.
Es importante tener en cuenta que se requiere un calentamiento preliminar antes de comenzar cualquier práctica de yoga.

¿Qué sucede durante una sesión de yoga para principiantes?

Una sesión de yoga se puede completar por su cuenta o con la ayuda de un instructor. Cualquiera que sea la alternativa elegida, se deben seguir ciertos requisitos para maximizar las ventajas de la práctica.
Como resultado, lo siguiente es apropiado:
Continúe a su propio ritmo mientras presta atención a las instrucciones del maestro.
Mantener nuestra atención en los mensajes que nuestro cuerpo puede transmitirnos.
Hacer las acciones con suavidad y cuidado, sin presionar o más allá de las capacidades físicas del individuo.
No contener la respiración: una de las piedras angulares del Yoga es la respiración profunda, que ayuda a la circulación de la energía.
Es importante no compararse con otros alumnos ni competir con ellos.
Es importante recordar que en el Yoga, todos son responsables y libres de ejercitar una posición, mantenerla o detenerse si sienten algún dolor o la necesidad de descansar.
Es posible avisar a un maestro de una sospecha de embarazo o cualquier lesión, malestar o restricción física antes del inicio de la sesión como parte de la práctica con un maestro.
Finalmente, cada curso concluye con un período de relajación profunda que dura al menos 10 minutos.
Respetarlo te permite experimentar la energía que generan las posturas y darle un respiro a tu cuerpo después de un largo día de trabajo.
Tenga en cuenta que solo la perseverancia, la paciencia y la disciplina del Yoga le permitirán mejorar mientras aprecia las ventajas que el Yoga proporciona al espíritu y al cuerpo.

¿Qué necesitas para empezar a practicar yoga?

Es muy recomendable hacer lo siguiente durante todas las sesiones de yoga:
Usar ropa que sea fácil de mover, básica y ligera.
Organícelos en capas para que sea más fácil eliminarlos y / o reemplazarlos.
Debido a que las alfombrillas o superficies son antideslizantes, puede practicar descalzo.
Quítese las joyas, incluidos relojes, anillos, collares y pulseras.
También vale la pena señalar que un eau de toilette o una fragancia abrumadora pueden dificultar el proceso de respiración.

Posturas de yoga para hacer en casa

Para evitar lastimarse al practicar en casa, es mejor ceñirse a posturas fáciles, como:
** Párese con los pies juntos, dé un paso adelante con el pie derecho, coloque la mano derecha en el tobillo derecho y levante el brazo izquierdo hacia adentro. el cielo, tratando de mantener su busto en línea con su pierna derecha. Realice el mismo procedimiento en el otro lado.
** Arrodíllate con los pies y las rodillas juntos, luego coloca la frente en el suelo frente a ti y lleva los brazos a los costados, escuchando tu respiración. Esta es la posición del niño (balasana), que es buena para aliviar el estrés en la zona lumbar.
El yoga no requiere mucho equipo, simplemente un tapete para mayor comodidad. En algunas escuelas de yoga, como Iyengar, se utilizan los “refuerzos”, que son primos grandes sobre los que se puede apoyar una parte del cuerpo.
El instructor de yoga debe terminar un mínimo de 200 horas de entrenamiento antes de continuar con un curso de 300 horas para ampliar sus conocimientos y mejorar sus métodos de enseñanza.
Finalmente, el yoga es una forma de vida y una práctica física integral tanto para el cuerpo como para el espíritu. El yoga tiene ventajas reales, no solo en términos de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad, sino también en términos de reducir la tensión y la ansiedad.

34 posturas de yoga paso a paso

1- El saludo al sol – Suryanamaskar

** Postura: Surya-namaskar – Saludo al sol
** Traducción : Surya es una palabra sánscrita que significa sol. Namaste es el término hindi para Namaskar, que proviene de la raíz nam, que significa inclinarse.
Namaskar es una palabra sánscrita que significa saludo, saludo o alabanza.
** Pronunciación : soor-yee-ah-nahma-skar
** Dificultad: (3)

PRIMER PASO: Párese con ambos pies tocándose en la dirección del sol.
En el corazón, junte las palmas de las manos, palma con palma.
SEGUNDO PASO : Inhala y levanta los brazos al cielo. Inclínese hacia atrás lentamente, estirando los brazos por encima de la cabeza.
PASO TRES: Exhale suavemente mientras se inclina hacia abajo y toca respetuosamente la tierra con sus manos hasta que sus manos estén en línea con sus pies y su cabeza toque sus rodillas.
PASO CUATRO: Inhale y dé una zancada amplia hacia atrás con la pierna derecha alejada del torso. Mantenga las manos y los pies firmemente plantados en el suelo, con el pie izquierdo entre las manos. Levanta las cejas.
PASO CINCO:Junte los pies derecho e izquierdo mientras exhala. Mantenga un arco hacia arriba manteniendo los brazos rectos, levantando las caderas y alineando la cabeza con los brazos.
PASO SEIS: Exhala y baja tu cuerpo hasta que tus pies, rodillas, manos, pecho y frente estén todos sobre la tierra.
PASO SIETE: Inhale y levante constantemente la cabeza e inclínese hacia atrás tanto como pueda, doblando la columna lo más posible (como en el naga-asana).
PASO OCHO: Junte los pies derecho e izquierdo mientras exhala. Mantenga un arco hacia arriba manteniendo los brazos rectos, levantando las caderas y alineando la cabeza con los brazos.
PASO NUEVE:Inhale y dé una zancada hacia atrás amplia con la pierna derecha alejada del torso. Mantenga las manos y los pies firmemente plantados en el suelo, con el pie izquierdo metido entre las manos. Levanta las cejas.
PASO DIEZ: Exhale suavemente mientras se inclina hacia abajo y toca respetuosamente la tierra con sus manos hasta que sus manos estén en línea con sus pies y su cabeza toque sus rodillas.
PASO ONCE: Inhala y levanta los brazos hacia el cielo. Inclínese hacia atrás lentamente, estirando los brazos por encima de la cabeza.
PASO DOCE: Párese con ambos pies tocándose en la dirección del sol. Junte las manos en el corazón, las palmas con las palmas.

2- Akarna-Dhanura-asana – El disparo – arco – Pose

** Postura: Akarna-dhanura-asana La postura del arco de tiro
** Traducción: La palabra sánscrita karna significa literalmente «oído», mientras que el prefijo «a» indica «cerca de» o «hacia». Dhanur se refiere a un objeto en forma de arco, curvo o doblado.
El «arco» en este contexto se refiere a un arco, como en «arco y flecha».
Literalmente podríamos interpretar esto como la postura del arco cerca de la oreja, pero la llamaremos la postura del arco de tiro debido a su apariencia evidente.
** Pronunciación: ah-car-nah da-noor ah-sa-na
** Dificultad: (6) Requiere flexibilidad de caderas y piernas.
** Instrucciones:
1- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y extendidas frente a ti. Mantenga la espalda recta, los hombros nivelados y la cabeza nivelada. Inhale profundamente mientras coloca las manos, con las palmas hacia abajo, planas sobre los muslos.
2- Exhala y agáchate, pasando el dedo índice de la mano derecha alrededor del dedo gordo del pie derecho y agarrando el pie izquierdo con la mano izquierda.
3- Respire hondo y lleve el pie derecho hacia atrás, llevando el dedo gordo hasta la oreja derecha. Enderece la espalda lo más que pueda y mantenga la postura durante la inhalación.
4- Exhala y regresa a la posición sentada del paso # 1, luego cambia de lado y repite la postura.
«Se convierte en Dhanura-asana cuando ambas manos agarran los dedos de los pies y los llevan a las orejas tirando del cuerpo como un arco».
** Beneficios:
Imagínese como un arquero, con la mirada fija en el objetivo y la flecha con firmeza, pero con gracia, retrocediendo en el arco mientras practica esta postura. Mantén tu postura como si fueras un arquero apuntando una flecha a un objetivo. Coloque suavemente el pie en el suelo. Este sencillo enfoque le ayudará a desarrollar una atención centrada e inquebrantable.
** Variaciones:
Invierta las manos y los pies para que la mano derecha tire del pie izquierdo hacia la oreja izquierda y al revés. El brazo extendido tira del pie debajo de él.

3- Anjanaya-asana – La pose de saludo

** Postura : Anjanaya-asana – La pose de saludo
** Traducción: De la raíz anj, que significa honrar, celebrar y ungir, el término sánscrito anjaneya denota saludo o alabanza.
** Pronunciación: Ahn-jah-nay-ah-sa-na
** Dificultad: (7)
** Instrucciones:
1- Toma una posición cómoda en vajra-asana (postura del rayo).
2- Arrodíllate sobre tus rodillas y alinea tu espalda, glúteos y muslos.
3- Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y extienda el pie izquierdo hacia adelante.
4- En el anjali-mudra, junte las palmas de las manos en el corazón.
5- Levanta los brazos hacia arriba, las palmas juntas e inclina la cabeza hacia atrás y hacia arriba.
6- Inclínate hacia atrás lentamente, extendiendo los brazos y estirando la pierna derecha. Mantenga esta postura durante el tiempo que se sienta cómodo mientras inhala lentamente por la nariz.
7- Vuelve a vajara-asana (postura del rayo), luego cambia de pierna para invertir la postura.
** Beneficios
Anjaneya-asana combina una variedad de posturas y mudras (gestos) en un flujo fluido y en desarrollo que incorpora movilidad, estiramiento y sujeción. Tiene varias ventajas para la espalda, brazos, pecho, piernas y caderas.
La concentración y el equilibrio mejorarán con la práctica regular.
Con un espíritu de reverencia y admiración, realice esta pose. Tómate un minuto para sentarte en silencio y calma con las manos juntas en el corazón en el gesto de Namaste (mudra) (anjali-mudra). Mientras levanta los brazos, tenga en mente el objetivo de los elogios. Sienta todo su cuerpo, mente y corazón extendiéndose en reconocimiento de la santidad de la vida.
Repita dos veces en cada lado para un total de cuatro repeticiones.

4- Ardhachandra-asana – La media luna – Pose

** Postura: Ardhachandra-asana – La postura de la media luna
** Traducción: La postura de la «media luna» lleva el nombre de las palabras sánscritas ardha, que significa «mitad», y chandra, que significa «luna».
** Pronunciación: ard-ha-chun-drah-sa-na
** Dificultad: (2)
** Instrucciones:
1- Párese en tada-asana (párese con ambos pies en contacto desde el talón hasta el dedo gordo del pie, con la espalda recta, brazos colocados contra los lados, palmas hacia adentro).
2- Junte las palmas de las manos en el pecho, presionándolas suavemente una contra la otra (el Anjali-mudra).
3- Respire hondo y levante los brazos hacia arriba, manteniendo las palmas suavemente juntas.
4- Con los brazos a lo largo del cuello y la cabeza, arquee el torso hacia atrás, incline la cabeza hacia atrás y sostenga.
Mantenga una postura adecuada manteniendo las rodillas rectas.
5- Vuelve a tada-asana lentamente.
** beneficios
La ardha-chandra-asana es una posición fundamental de equilibrio y estiramiento que ayuda principalmente a la zona lumbar, el abdomen y el pecho. Puede usarse tanto en su rutina de estiramiento como en su práctica habitual de asanas.
Esta es también una de las posturas en la secuencia surya-namaskar (el Saludo al Sol).
Ardha-chandra-asana debe repetirse dos o tres veces.

5- ardha matsyendra asana la postura de medio giro espinal

** Postura: Ardha-matsyendra-asana La postura de la mitad de la columna vertebral
** Traducción: Ardha es una palabra hindi que significa mitad. Matsyendra es uno de varios Siddhas o gurús enumerados en el Hatha-Yoga-Pradipika, una escritura medieval de Yoga, que eran excelentes yoguis. Debido a que la columna vertebral se tuerce suavemente en esta postura, se conoce como el giro espinal.
** Pronunciación: ard-ha-mat-syen-drah-sa-na
** Dificultad: (4)
** Instrucciones:
Doble la pierna izquierda y colóquela sobre el muslo derecho, manteniendo la zona abdominal cómoda como la espalda; luego coloque el codo de la mano derecha sobre este, y la cara sobre la palma de la mano derecha, y asegure la mirada entre las cejas. Matsyendraposture es el nombre que se le da a esta postura.
Siéntese en una posición con las piernas cruzadas que le resulte cómoda.
1- Estire las piernas frente a usted. Acerque el talón del pie derecho a la cadera izquierda doblando la rodilla derecha.
2- Respire hondo y doble la rodilla izquierda hacia arriba, colocando el pie izquierdo plano en el suelo a la derecha de la pierna derecha, tocando el tobillo con el muslo derecho.
3- Estire el brazo derecho y colóquelo por fuera de la rodilla izquierda, agarrando el pie izquierdo con la mano derecha mientras gira la columna hacia la izquierda.
4- Doble el brazo izquierdo por detrás de la espalda y gire la cabeza lo más hacia la izquierda posible.
Continúe girando hacia la izquierda mientras mantiene la columna, el cuello y la cabeza alineados.
5- Invierta las direcciones 2-6 y repita la postura en el lado opuesto.
** beneficios
El Half Spinal Twist es una de las mejores posiciones de yoga para aumentar la flexibilidad y la fuerza de la columna. Alivia la rigidez del cuello y la parte superior de la espalda causada por el estrés, la mala postura o sentarse en una posición durante períodos prolongados.
La región del abdomen se enjuaga con sangre y los órganos internos se masajean alternando compresión y liberación. El Half Spinal Twist también tonifica los músculos del estómago y la cadera con repetición continua.
Duración / repeticiones:
puede permanecer en esta posición todo el tiempo que se sienta cómodo. (Realice la posición de cada lado una vez para una repetición). Cada sesión debe incluir de dos a tres repeticiones completas.

6- Baddha-kona-asana – La postura del ángulo restringido

** Postura: Baddha-kona-asana La postura del ángulo restringido
** Traducción: Baddha es una palabra sánscrita que significa «atar», «encadenar», «atrapado» o «restringido». La postura de ángulo de pie restringido recibe su nombre de las palabras pada y kona, que indican pie y esquina o ángulo, respectivamente.
** Pronunciación: ba-dah-cone-ah-sa-na
** Dificultad: (4)
** Instrucciones:
1- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y estiradas frente a ti. Mantenga la espalda recta, los hombros nivelados y la cabeza nivelada. Inhale profundamente mientras coloca las manos, con las palmas hacia abajo, planas sobre los muslos.
2- Exhala y dobla las rodillas acercando los pies a tu cuerpo.
3- Junte las plantas de los pies, junte las manos sobre los pies entrelazando los dedos y coloque los talones contra el perineo. El borde exterior de cada pie y el dedo meñique deben estar en contacto con el suelo.
4- Mantenga la espalda recta mientras baja las rodillas al suelo. Si es necesario, use los codos para presionar los muslos hacia abajo para llevar las pantorrillas y las rodillas al piso. Mantenga la posición inhalando lentamente por la nariz.
5- Relaja tu postura sentándote con las piernas extendidas y las manos en los muslos.
** Beneficios
Baddhakona-asana estira las rodillas y mejora la circulación en las piernas cuando se practica con regularidad.
Debe hacerse de forma regular hasta que uno se sienta cómodo sentado en padma-asana.
Aparte de las piernas, el estómago, la pelvis y la zona lumbar son las partes principales del cuerpo que se estimulan.
Se considera beneficioso para los riñones, la próstata y la vejiga.
Una de las pocas poses que se pueden hacer cómodamente poco después de comer es baddha-konasana.
Duración / Repeticiones:
Dependiendo de su comodidad, mantenga la postura de treinta segundos a dos minutos.
Repite el proceso dos o tres veces más.

7- Bala-asana – La postura del niño

** Postura: Bala-asana – La postura del niño
** Traducción: La palabra sánscrita bala significa niño.
** Pronunciación: ba-lah-sa-na
** Dificultad: (2)
** Instrucciones:
“Se pueden ver muchos reflejos del sol en muchas tazas llenas de agua, pero el sol es el mismo; del mismo modo, las personas, como las copas, pueden ser innumerables, pero el espíritu, como el sol, es uno «.
1- Coloca tus glúteos sobre tus talones y siéntate de rodillas con los pies juntos. Tus rodillas deben tener aproximadamente el mismo ancho que tus caderas. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, sobre los muslos. (Esta es la postura del rayo, o vajra-asana.)
2- Inhala profundamente, luego exhala mientras mueves los brazos hacia adelante y colocas el pecho entre las rodillas.
3- Si es posible, coloque la frente en el suelo, luego lleve los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba, hasta que sus manos descansen a cada lado de sus pies.
4- Mantenga la pose mientras respira lentamente por la nariz. Mantenga la posición durante uno o dos minutos. Luego, con la espalda recta y las manos en los muslos, vuelva a la postura erguida de rodillas.
5- Mantén la postura por un mínimo de una vez más.
** Beneficios Los
principiantes pueden realizar fácilmente la bala-asana, que es una de las posturas de yoga más relajantes. Se utiliza mejor como contraposición a cualquier postura que estire la columna hacia atrás (como naga-asana, dhanura-asana, chakra-asana, ushtra-asana, etc.) en su programa de yoga.
Bala-asana estira y relaja los hombros, el cuello, los músculos de la espalda y los muslos de manera suave.
Duración / Repeticiones:
puede mantener la bala-asana todo el tiempo que elija. Si es menos de un minuto, hágalo al menos dos veces más.

8- Chakra-asana – La postura de la rueda

** Postura: Chakra-asana La Postura de la Rueda
** Traducción: La Postura de la Rueda se deriva de la palabra cak («al movimiento»), que significa rueda.
El urdhva-dhanurasana es otro nombre para el cakra-asana.
Dhanur significa arco y urdhva significa alto, elevado o erguido. El aspecto de esta asana se puede describir como «posición de rueda» o «posición de arco elevado».
** Pronunciación: chu-krah-sa-na
** Dificultad: (8) (variación completa), (3) (variación del puente)
** Instrucciones:
1- En shava-asana, acuéstate boca arriba (postura del cadáver) .
2- Doble las rodillas y acerque los pies lo más posible a las nalgas mientras inhala, manteniendo las plantas de los pies niveladas con el suelo.
3- Doble los brazos a la altura de los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo exactamente debajo de cada hombro, con los dedos apuntando hacia atrás.
4- Levante la cabeza, la espalda y los glúteos del suelo mientras arquea la columna mientras respira suavemente. Continúe presionando las manos y los pies hacia abajo mientras levanta las caderas y el estómago lo más alto que pueda.
5- Sostenga durante el período de la respiración inhalada que se contuvo. Cuando ya no pueda contener la respiración cómodamente, exhale con cuidado y regrese al piso, deslizando las piernas hacia afuera para regresar a shava-asana.
** Beneficios
El chakra-asana es más difícil que la mayoría de las otras posturas de yoga. No se desanime si no puede hacerlo bien de inmediato. Incluso si no logra completar esta posición,Obtendrá muchos beneficios de él.
La fuerza y ​​la flexibilidad de la columna se recuperan ante todo. También estimula el sistema cardiovascular mientras fortalece los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. El chakraasana proporciona un impacto tónico general en el cuerpo.
Después de un período de práctica, se restaura la flexibilidad natural de la columna, puede comenzar a perfeccionar la forma de esta asana y obtener mayores beneficios.
Para comenzar, asegúrese de que sus brazos estén lo más rectos posible, con una mínima o ninguna flexión en los codos. Comience a inhalar por las fosas nasales mientras mantiene la postura e intente lograr un arco más grande en la columna al acercar las manos a los pies y / o acercar los pies a las manos. Finalmente, puede hacer que el chakra-asana dure más si realiza numerosas repeticiones seguidas sin descansar entre ellas.
Mantenga las manos detrás de los hombros y las plantas de los pies apoyadas en el piso mientras regresa de la posición, y tan pronto como la espalda regrese al piso, levántela instantáneamente y regrese a la postura completa.
** Duración / Repeticiones: El chakra-asana se mantiene durante uno a tres minutos mientras se inhala suavemente por las fosas nasales o durante la duración de la respiración inhalada. Repite el proceso dos o tres veces más.
** La Variación «Puente»:
La Versión «Puente»: Si bien esta variación es considerablemente más simple de hacer que el chakra-asana completo, ofrece muchas de las mismas ventajas. Ayudará a extender la columna vertebral y aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros en particular.
Para aprovechar al máximo la variante del puente, haga un esfuerzo constante para levantar la espalda y crear el arco más alto posible con la columna.
Respire suavemente por la nariz mientras sostiene el puente. Si no se nota ninguna molestia en la columna o los hombros, vaya a la variante completa del chakra-asana como se indicó anteriormente. Ambos tipos fortalecen la espalda y aumentan la flexibilidad de la columna.
La mala postura, el estrés, un estilo de vida sedentario y / o problemas mentales pueden contribuir a la rigidez de la espalda y la columna. Después de unas pocas repeticiones, debería comenzar a sentir que la tensión se disipa.

9- Dhanura-asana – La postura del arco

** Postura: Dhanura-asana – La postura del arco
** Traducción: Dhanur es un término sánscrito que significa doblado, rizado o en forma de arco. El arco en cuestión es un arco de «arco y flecha». El cuerpo reproduce la forma de un arco con su cuerda extendida hacia atrás, listo para lanzar una flecha en esta asana.
** Pronunciación: dha-noor-ah-sa-na
** Dificultad: (5)
** Instrucciones:
1- En shava-asana, acuéstate boca arriba (postura del cadáver).
2- Acuéstate boca abajo con la cabeza hacia un lado y los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
3- Gira la cabeza y apoya la barbilla en el suelo. Exhale, doble las rodillas, estire los brazos hacia atrás y agarre el tobillo derecho con la mano derecha y el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
4- Levante lentamente las piernas del piso levantando los tobillos y levantando las rodillas del piso mientras levanta el torso del piso mientras respira. Aguante la inhalación durante unos segundos. El peso del cuerpo debe apoyarse en el abdomen.
5- Incline la cabeza hacia atrás lo más que pueda. Mantenga la postura durante el tiempo que la inhalación le resulte cómoda.
** beneficios
El efecto notable del asana más dhanur es que restaura la flexibilidad de la columna. Se aliviarán las molestias de la espalda baja, así como la tensión y la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, con la práctica regular. La alternancia de estiramiento y relajación de los músculos abdominales mejora el flujo sanguíneo al área y ayuda con una variedad de problemas digestivos. Después de algunas repeticiones, también se alivia cualquier tensión o cansancio en las piernas. La práctica más prolongada ayudará en el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
** Duración / Repeticiones:
El dhanur-asana se mantiene durante la inhalación o durante uno a tres minutos mientras se inhala suavemente por las fosas nasales. Repite el proceso dos o tres veces más.
Las dos versiones del dhanur-asana tienen que ver con la forma en que respiras y la cantidad de arco que tienes en la espalda. La posición puede mantenerse mientras se mantiene la respiración lenta y rítmica a través de las fosas nasales a medida que uno avanza con esta asana y es capaz de mantener la postura durante períodos prolongados de tiempo. Acerque los pies a la cabeza a medida que la columna se vuelva más flexible. Algunas personas pueden conectar la parte superior de la cabeza con las plantas de los pies, sin embargo, esto no es necesario para completar el dhanur-asana.

10- Ekapada-asana – La sola pierna
Pose

** Postura: Ekapada-asana – La pose de una pierna
** Traducción: Esto se conoce como la postura de un pie, o más a menudo, de una pierna porque la palabra sánscrita eka significa uno y pada significa pie.
** Pronunciación: eka-pod-ah-sa-na
** Dificultad: (5)
** Instrucciones:
1- Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados (ver el tad-asana).
2- Mantenga la mirada al frente en un punto a medio camino entre la cintura y el nivel de los ojos durante toda la duración de la asana. (Lo mejor es pararse aproximadamente a cinco pies de distancia de una pared).
3- Respire profundamente y estire los brazos directamente frente a usted, paralelos al piso, con los pulgares tocándose.
4- Exhale y eleve la rodilla derecha a un ángulo de 90 grados, deténgase por un segundo, luego estire la pierna hacia adelante, con los dedos de los pies hacia adelante.
5- Tómese un minuto para hacer una pausa antes de balancear la pierna hacia atrás e inclinarse hacia adelante por la cintura.
6- Respire lenta y profundamente por la nariz mientras mantiene los brazos, el pecho y las piernas paralelos al suelo.
7- Mantenga la postura durante al menos 30 segundos antes de ponerse de pie con cuidado.
** beneficios
La ekapada-asana fortalece y tonifica los músculos de las piernas al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la atención.
La ekpada te pide que te des cuenta de todo tu cuerpo / mente. Aleje su atención de las distracciones mentales y diríjase a la conciencia corporal completa mientras practica esta postura. El esfuerzo constante en el ekpada-asana ayudará a generar atención de esta manera.
La versión de «ojos cerrados» (ver más abajo) amplifica el efecto de la postura. El practicante establecerá estabilidad interior en lugar de depender de un punto de vista fijo como un «ancla». La ekpada-asana también fortalece las caderas y la espalda baja.
** Duración / Repeticiones: Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y hasta varios minutos.
En cada pie, repita al menos tres veces.
** Variaciones:Una vez que hayas dominado el ekpada durante al menos 30 segundos sin balancearte ni perder el equilibrio, inténtalo con los ojos cerrados. Esta variante dificulta la posición, pero también potencia las ventajas mencionadas.

11- Garuda-asana – La postura del águila

** Postura: Garuda-asana – La postura del águila
** Traducción: Garuda es una palabra sánscrita que significa «águila». Garuda es conocido como el Rey de los Pájaros en la mitología hindú. Transporta al dios Vishnu (visto en la figura de la izquierda con un arco y una flecha) y se supone que está dispuesto a ayudar a los humanos en la lucha contra los demonios.
** Pronunciación : ga-roo-dah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones:
1- En shava-asana, acuéstate boca arriba (postura del cadáver).
2- Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies juntos (ver el tad-asana).
3- Envuelva el pie izquierdo alrededor de su pierna derecha y coloque la parte posterior de su muslo izquierdo sobre el muslo derecho mientras lleva el pie izquierdo hacia arriba y dobla la rodilla.
4- Cruza los brazos, de izquierda a derecha, a la altura de los codos.
5- Junta las palmas de las manos manteniendo los dedos apuntando hacia arriba.
6- Respire profundamente y mantenga la posición mientras dure la respiración.
6- Respire profundamente y vuelva a tada-asana. Rep del otro lado, poniendo tu pierna derecha sobre tu izquierda y tu brazo derecho sobre tu izquierda.
** Beneficios Las
piernas, rodillas y tobillos se fortalecerán con Garuda-asana. Estira y tonifica los músculos de las piernas y puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga la hala-asana todo el tiempo que le parezca bien. Para sus primeros esfuerzos, 20-30 segundos deberían ser suficientes; a medida que gane confianza, extienda progresivamente el tiempo. También puede intentar mantener la postura durante el tiempo que le permita la respiración inhalada. En cada pierna, repita 2 o 3 veces.

12- Gomukha-asana – Postura de la cara de vaca

** Postura: Gomukha-asana – La postura de la cara de vaca
** Traducción: Garuda es una palabra sánscrita que significa «águila». Garuda es conocido como el Rey de los Pájaros en la mitología hindú. Transporta al dios Vishnu (visto en la obra de arte con un arco y una flecha a la izquierda) y se supone que está dispuesto a ayudar a los humanos en la lucha contra los demonios.
** Pronunciación: ga-roo-dah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones: Gomukha-asana se crea colocando el tobillo derecho en el lado izquierdo y el tobillo izquierdo en el lado derecho, dando la apariencia de una vaca.
1- Siéntate con las piernas cruzadas, la pierna derecha sobre la izquierda.
2- Separe las piernas lo más que pueda sin doblar las rodillas.
3- Coloque la planta del pie izquierdo contra la parte interna del muslo izquierdo doblando la rodilla izquierda.
Lleve el talón izquierdo lo más cerca posible del perineo. Mantenga su rodilla izquierda firmemente plantada en el suelo.
4- Agarre el pie derecho con la mano izquierda y coloque el talón del pie derecho contra la zona delantera izquierda del glúteo izquierdo, manteniendo el pie en el suelo. La rodilla derecha debe estar perpendicular a la rodilla izquierda.
5- Inhale lentamente por la nariz mientras levanta la mano derecha por encima de la cabeza y dobla el codo derecho. Con su mano izquierda, alcance detrás de su espalda y agarre los dedos de ambas manos (formando un candado en forma de “s”).
6- Mantenga la posición mientras la inhalación sea cómoda. Exhale lentamente, luego invierta los brazos y las piernas y repita la postura.
** beneficios
Los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los lados del pecho y el abdomen se estiran en esta posición. Los pulmones se expanden a medida que los omóplatos se empujan hacia atrás y el estómago se tonifica a medida que se elevan los músculos abdominales. Alivia la tensión del cuello, el dolor de espalda y los hombros tensos. Fortalecimiento de manos, dedos y muñecas.
** Duración / Repeticiones: puede mantener la postura mientras contiene la respiración o intentar contenerla mientras inhala lentamente por la nariz. Mantenga la posición durante treinta segundos a un minuto si desea respirar.
En cada lado, repita el gomukha-asana dos o tres veces.
** Variaciones: Si no puede bloquear los dedos detrás de la espalda, intente agarrar un extremo de un trozo de tela con la mano derecha y el otro extremo con la izquierda.

13- Hala-asana – La postura del arado

** Postura: Hala-asana – La postura del arado
** Traducción: El término sánscrito Hala significa arado, como en un arado clásico tirado por caballos o bueyes. Cuando estás en esta posición, tu cuerpo parece un arado.
** Pronunciación: hull-ah-sa-na
** Dificultad: (5)
** Instrucciones:
1- En shava-asana, acuéstate boca arriba (postura del cadáver).
2- Respire profundamente por la nariz. Coloque las palmas de las manos en el suelo, mirando hacia abajo. Exhale mientras dobla las rodillas y las lleva hacia el estómago, manteniendo las caderas en el suelo.
3- Inhala, luego levanta las piernas hacia arriba perpendiculares al piso mientras exhalas. Dependiendo de lo cómodo que sea, puede sostener sus caderas con las manos o dejar los brazos apoyados en el piso.
4- Exhala y eleva las piernas por encima de la cabeza, doblando la cintura y elevando la espalda y los glúteos hasta que los dedos de los pies queden en ángulo recto frente a la cabeza. Mantenga sus pies juntos. Vuelva a colocar los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo si la parte inferior de la espalda está sostenida por las manos. Si no puede descansar cómodamente los brazos en el suelo, use las manos para apoyar la zona lumbar.
5- Mantener una línea recta con las rodillas. Mantenga la postura durante varios minutos, respirando suavemente por la nariz. Si no puede tocar el suelo con los dedos de los pies, trate de mantenerlos lo más cerca posible mientras continúa bajándolos.
6- Regrese a shava-asana invirtiendo los pasos.
** beneficios
Esta pose, como sarvanga-asana, tiene varias ventajas. La flexibilidad de las piernas se mejora estirando todos los músculos y ligamentos de las pantorrillas y los muslos. La hala-asana proporcionará un alivio significativo a cualquier persona que sufra de calambres en las piernas.
Cuando se exprime la sangre del área abdominal, se eliminan las toxinas, y cuando la contracción se relaja, el área se inunda con sangre abundantemente oxigenada. Además, la contracción alivia los gases y promueve un sistema digestivo lento. La garganta, la tiroides, el hipertiroidismo y los pulmones se ven afectados de la misma manera cuando se aprieta el cuello y el pecho. El estiramiento hacia adelante de la columna alivia la rigidez o el malestar de la parte superior e inferior de la espalda.
Se recomienda encarecidamente que esta pose sea seguida de sarvanga-asana. De hecho, muchas de las asanas de las ventajas de sarvanga también se aplican al hala-asana, junto con los beneficios adicionales enumerados anteriormente.
Aunque algunas personas pueden encontrarlo más desafiante por la mañana, la hala-asana es una pose de buenos días. Durante el sueño, la columna vertebral se puede comprimir, provocando tensión o rigidez en la espalda. La hala-asana restaurará instantáneamente la flexibilidad de la columna y mejorará el estado de alerta con unas pocas repeticiones.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga la hala-asana todo el tiempo que se sienta cómodo. Para sus primeros esfuerzos, 20-30 segundos deberían ser suficientes; a medida que gane confianza, extienda progresivamente el tiempo.
** Variantes:Hay varias variaciones de la hala-asana fundamental, cada una de las cuales requiere más flexibilidad en la columna y las piernas. Estas variantes se pueden probar una vez que se haya dominado el asana. Lo primero es balancear los brazos y tocar o sostener los dedos de los pies con las manos (1). Después de eso, la postura se mantiene en esta posición. (como se muestra arriba)
Dejar caer las rodillas al suelo y colocarlas cerca de las orejas mientras se mantienen los brazos extendidos en el suelo es otra versión (2). Finalmente, los brazos se balancean y se colocan detrás de las rodillas, y las manos se juntan y se empujan hacia abajo sobre las rodillas para mantenerlas firmemente plantadas en el suelo (3).
Las tres versiones deben sostenerse mientras se inhala lentamente por la nariz.
** Precauciones / Restricciones:Al igual que con todas las posiciones invertidas, las mujeres que están menstruales no deben intentar la hala-asana (en las que las piernas se elevan por encima de la cabeza). No existen más limitaciones.

14- Hasta-pada-angusta-asana La postura de la mano, el pie y el dedo gordo del pie

** Postura: Hasta-pada-angusta-asana La
postura de la mano, el pie y el dedo gordo del pie ** Traducción: Esta es la postura de la mano, el pie y el dedo gordo del pie, ya que hasta significa mano, pada significa pie y angusta significa dedo gordo del pie en sánscrito. .
** Pronunciación: ha-sta-pah-don-goo-stah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones:
1- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y estiradas frente a ti. Mantenga la espalda recta, los hombros nivelados y la cabeza nivelada. Coloque las manos planas sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.
2- Separe las piernas lo más que pueda sin doblar las rodillas.
3- Coloque la planta del pie izquierdo contra la parte interna del muslo izquierdo doblando la rodilla izquierda.
Lleve el talón izquierdo lo más cerca posible del perineo. Mantenga su rodilla izquierda firmemente plantada en el suelo.
4- Estire ambos brazos rectos frente a usted, luego mueva suavemente la cintura hacia la derecha, alineando los brazos con la pierna derecha manteniendo la espalda recta.
5- Inhala lentamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y arquea la columna.
6- Exhala suavemente mientras te inclinas hacia adelante, llevando tu pecho a tu muslo derecho.
Sujete el dedo gordo del pie derecho con los dedos iniciales de ambas manos. Mantenga esta posición mientras dure la exhalación.
7- Siéntate derecho e inhala profundamente por las fosas nasales relajando la postura.
8- Regrese a la posición sentada indicada en el paso 2 estirando la pierna izquierda, luego repita la postura, esta vez doblando la pierna derecha.
** beneficios
El hasta-pada-angusta-asana proporciona ventajas comparables a la ugra-asana (estiramiento de la columna, tonificación abdominal y estimulación gastrointestinal). La pierna extendida, así como la ingle, reciben mayor estiramiento.
Repita dos o tres veces en cada pierna para un total de dos o tres repeticiones.

15- Matsya-asana – La postura del pez

** Postura: Matsya-asana – La postura del pez
** Traducción: La posición del pez lleva el nombre de la palabra sánscrita matsya, que significa «pez». Matsya (visto a la izquierda) es una criatura celestial de la mitología hindú que salvó a la humanidad de un diluvio mundial.
** Pronunciación: maht-see-yah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones:
1- En shava-asana, acuéstese de espaldas.
2- Inhala y eleva la cabeza, hombros, espalda y brazos del suelo, arqueando la espalda y levantando el pecho, manteniendo los glúteos en el suelo. Incline la cabeza hacia atrás y aplaste la parte superior de la cabeza en el suelo.
3- Levanta los codos del piso y conecta tus manos en las palmas con los dedos apuntando hacia arriba (crea el anjali-mudra o movimiento de la mano de saludo). Para permanecer en la posición por más tiempo, sostenga la respiración durante toda la inhalación o respire lentamente por la nariz.
4- Vuelve a shava-asana.
** beneficios
La matsya-asana expande y estira el pecho, lo que ayuda a aliviar la congestión de las vías respiratorias superiores y al mismo tiempo beneficia al corazón. Los senos nasales también se vacían y abren invirtiendo la cabeza, alargando el cuello y aplicando presión en la parte superior de la cabeza. Además, se activan las glándulas tiroides y paratiroides.
** Duración / Repeticiones:
Debido a que esta no es una posición desafiante, se sugiere que la mantenga durante dos a cuatro minutos mientras respira. Mantén la postura durante la inhalación si tienes problemas para respirar. Repite el proceso dos o tres veces más.
** Variaciones: El matsya-asana tiene una variante principal que es un poco más difícil que la descrita anteriormente (ilustrada arriba). Requiere que comiences en padma-asana, o una postura sentada de loto completo, y luego te acuestes boca arriba con las piernas aún bloqueadas. Luego, la posición se realiza de la misma manera que se indicó anteriormente.

16- Naga-asana – La postura de la cobra

** Postura: Naga-asana – La postura de la cobra
** Traducción: Naga es una palabra sánscrita que significa serpiente o serpiente. El bhujanga-asana es otro nombre del nagaasana. Bhujanga, que también significa serpiente en sánscrito, se deriva de la raíz bhuj, que significa curva.
** Pronunciación: na-gah-sa-na
** Dificultad: (4)
** Instrucciones:
Permita que todo el cuerpo, desde el ombligo hasta los dedos de los pies, toque el suelo, con las palmas hacia abajo y suba lentamente la sección superior del cuerpo (desde el ombligo hasta la cabeza) como una serpiente.
Esta postura desarrolla fuego en el estómago, mata todas las dolencias y conduce al despertar de Kundalini con la práctica regular.
1- Acuéstese boca abajo con la cabeza hacia un lado y los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
2- Gira la cabeza hacia un lado y apoya la barbilla en el suelo. Gire los brazos hasta que las palmas estén hacia abajo y las puntas de los dedos de cada mano casi se toquen, y los codos estén en el suelo, inhalando y luego exhalando suavemente por las fosas nasales.
3- Inhala lentamente por la nariz, presiona las manos hacia abajo y levanta el torso del suelo de cintura para arriba, arqueando la columna hacia atrás y estirando los brazos. Mantenga sus caderas en el suelo.
4- Inclina la cabeza hacia atrás tanto como puedas y mantén la posición mientras inhalas.
5- Exhala y regresa a la posición # 1 invirtiendo el proceso.
** beneficios
Si le resulta demasiado difícil contener la respiración mientras mantiene la postura, respire ligeramente por la nariz. Algunas personas pueden encontrar que pueden arquear la columna hacia atrás incluso más de lo que pudieron en el paso 3. En esta situación, intente extender la cabeza hacia atrás y “caminar” con las manos hacia el área pélvica.
La variante normal del naga-asana fortalece las muñecas y expande los músculos del pecho, además de las obvias ventajas para la columna y la espalda baja. Los músculos del estómago y la pelvis se desarrollan manteniendo un esfuerzo constante para generar un arco más grande en la columna. Al practicar la variante con los brazos en el suelo, puede desarrollar más fuerza en estas regiones. El naga-asana, según BKS Iyengar, un famoso experto en yoga-asanas, puede ayudar a que los discos vertebrales dislocados vuelvan a su posición natural.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga la postura durante medio a tres minutos, o durante la duración de una inhalación contenida. Naga-asana debe repetirse de dos a cinco veces.

17- Nataraja-asana La pose del rey de la danza

** Postura: Nataraja-asana La Pose del Rey de la Danza
** Traducción: Las palabras sánscritas nata y raja implican bailarín y monarca, respectivamente.
Shiva, el Señor de la Danza, también se conoce como Nataraja, y su danza cósmica implica la creación y destrucción del mundo.
** Pronunciación: nah-tah-raj-ah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones:
1- Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados (ver el tad-asana).
2- Extienda el brazo derecho hacia adelante mientras dobla la pierna derecha hacia atrás y agarra el pie izquierdo con la mano izquierda.
3- Levante el brazo derecho a aproximadamente 45 grados sobre el piso mientras simultáneamente eleva la pierna izquierda lo más alto posible con el brazo izquierdo.
4- Mantenga la posición inhalando y exhalando gradualmente por las fosas nasales. Mantenga una pequeña elevación sobre el horizonte con sus ojos.
5- Mantenga la nataraja-asana durante aproximadamente un minuto antes de ponerse de pie con cuidado. Invierta las direcciones 2-4 y repita.
** Beneficios
Realice la nataraja-asana con elegancia, como si estuviera bailando, sin dejar de ser sólido y concentrado.
Esta posición ayuda en el desarrollo de su equilibrio y atención. Las vértebras de la columna están alineadas suavemente por el arco producido por la espalda y la pierna estirada, devolviendo la flexibilidad y aliviando la tensión causada por una mala postura o largos períodos de estar sentado. Estimula los músculos del pecho mientras tonifica los músculos de las caderas y piernas.
** Duración / Repeticiones:
Comience sosteniendo el nataraja-asana durante aproximadamente un minuto, luego aumente progresivamente el tiempo a medida que se vaya acostumbrando. Repita tres veces en cada lado, cambiando de derecha a izquierda cada vez.

18- Padmasana – La postura del loto

** Postura: Padma-asana – La Postura del Loto
** Traducción: Naga es una palabra sánscrita que significa serpiente o serpiente. El bhujanga-asana es otro nombre del nagaasana. Bhujanga, que también significa serpiente en sánscrito, se deriva de la raíz bhuj, que significa curva.
** Pronunciación : pud-mah-sa-na
** Dificultad: (2-6) dependiendo de la flexibilidad de piernas
** Instrucciones:
1- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2- Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho encima del muslo izquierdo, acercando el talón lo más posible al ombligo con ambas manos.
3- Doble la rodilla izquierda y apoye el pie izquierdo encima del muslo derecho con ambas manos, empujando el talón lo más cerca posible del ombligo.
4- Las plantas de los pies deben estar dirigidas hacia arriba y ambas rodillas deben estar apoyadas en el suelo. La columna está enderezada pero no rígida.
5- Si la postura se vuelve desagradable, las piernas se pueden cambiar después de un tiempo.
** Beneficios
Las manos pueden estar en uno de tres lugares mientras está en padma-asana:
• Apile una mano encima de la otra, con las palmas hacia arriba y apoye las manos en los talones (dhyana-mudra). Para la meditación, se aconseja esta variante.
• Palmas hacia abajo, coloque las manos sobre las rodillas; palmas hacia arriba, coloque las manos sobre las rodillas, haga un círculo con el pulgar y el índice y extienda los dedos restantes hacia adelante (esto se conoce como mentón-mudra). Se sugiere pranayama (respiración yóguica).
La padma-asana promueve la relajación, la concentración y la meditación. La postura establece un estado natural de equilibrio en el cuerpo y la psique. La posición proporciona una sensación de facilidad y tranquilidad que calma el sistema nervioso, calma la mente y provoca el estado de unidireccionalidad cuando las rodillas se extienden lo suficiente para permanecer en la padma-asana sin molestias.
** Duración / Repeticiones:
La cantidad de tiempo que permanezca sentado en padma-asana depende de su objetivo. Durante una secuencia regular de asanas, puede mantener la postura durante muchos minutos o hasta que sienta dolor en las piernas. Cuando se utiliza como posición de meditación, debe mantenerla durante toda la meditación.
** Variaciones:
si el padma-asana es demasiado duro o desagradable para usted, considere la variante ardha padma-asana o la postura de medio loto (ardha significa medio). En lugar de colocar ambos pies sobre los muslos, uno se coloca encima del muslo opuesto y el otro se coloca debajo. Alterne posiciones de forma regular para estirar ambas rodillas. Aquellos que no puedan hacer cómodamente cualquier variante de esta asana deben practicar baddha kona-asana.

19- Parivritta-parshvakona-asana La postura del ángulo lateral girado

** Postura: Parivritta-parshvakona-asana La postura del ángulo lateral girado
** Traducción: Parivritta significa girado, girado o hacia atrás en sánscrito, mientras que parsva significa lado y kona denota ángulo.
** Pronunciación: par-ee-vrit-ah parsh-va-cone-ah-sa-na
** Dificultad: (6)
** Instrucciones:
1- Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados (ver el tad-asana).
2- Respire profundamente y estire las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros (aproximadamente 3-4 pies).
3- Con las palmas hacia abajo, extiende los brazos hacia afuera desde los hombros, paralelos al piso.
4- Exhala lentamente y mueve tu pie derecho 90 grados hacia la derecha. Haga una flexión de 90 grados en su rodilla derecha.
5- Coloque la palma de su mano izquierda plana en el piso adyacente al borde exterior de su pie derecho. El codo derecho debe descansar sobre la parte exterior de la rodilla derecha.
6- Extiende tu brazo derecho por encima de tu cabeza, paralelo al suelo, y coloca la parte interior de tu codo sobre tu oreja. Mantenga durante 30-60 segundos mientras inhala lentamente por la nariz.
7- Levántate lentamente y repite en el lado opuesto, invirtiendo las direcciones 2-6.
** Beneficios
El parivritta-parshvakona-asana estira el lado del grupo de músculos torácicos. Ayuda a fortalecer los tobillos, claves, muslos y brazos. También es una gran posición para tonificar los músculos de la cintura y la cadera. Esta posición también fortalece el sistema digestivo, que promueve la digestión, aumenta la circulación sanguínea y ayuda a restaurar la fuerza y ​​flexibilidad de la columna.
** Duración / Repeticiones:
mantén la posición mientras te sientas bien. Una repetición del parivritta-purvashakona-asana en cada lado cuenta como una repetición. Repite 2 o 3 veces.

20- Pavana-mukta-asana La pose de liberación del viento

** Postura: Pavana-mukta-asana La pose de liberación de viento
** Traducción : Debido a que las palabras sánscritas pavana y mukta indican «aire o viento» y «libertad o liberación», esto se conoce como la «pose de liberación de viento». Ayuda a liberar el gas digestivo atrapado en el estómago y los intestinos.
** Pronunciación: pa-vana mook-tah-sa-na
** Dificultad: (1)
** Instrucciones:
1- Respire profundamente y doble la rodilla derecha, acercándola al cuerpo con ambas manos mientras entrelaza la dedos justo debajo de la rodilla. Mantenga la pierna izquierda plana en el suelo.
2- Aguante la respiración inhalada durante unos segundos antes de exhalar suavemente por la nariz y levantar la espalda, los hombros y la cabeza del suelo, tocando su rodilla con la frente.
3- Mantenga el aire exhalado durante unos segundos antes de inhalar suavemente y bajar la espalda, los hombros y la cabeza al suelo. Mantenga su agarre en la rodilla.
4- Exhala llevando la pierna derecha al suelo, manteniendo el aire inhalado durante unos segundos.
5- Acuéstese boca arriba durante unos segundos en shava-asana, luego repita con la pierna izquierda.
** Beneficios
Como se mencionó anteriormente, purvana-mukta-asana ayuda a expulsar los gases gastrointestinales. También estimula el área abdominal, lo que ayuda con varios problemas gastrointestinales, como malestar estomacal y estreñimiento.
** Duración / Repeticiones:
durante tres a cinco segundos, mantenga cada uno de los cuatro componentes de esta postura (correspondientes a las respiraciones contenidas). Purvasa-mukta-asana debe repetirse de tres a cinco veces en cada lado.

21- Sarvanga-asana La postura del hombro

** Postura: Sarvanga-asana La postura de pie con los hombros
** Traducción: Sarvaanga es un término sánscrito que significa extremidad o cuerpo. Como resultado, sarvanga puede significar «postura de todo el cuerpo» o «postura de todo el cuerpo». Recibe su nombre del hecho de que beneficia a todo el cuerpo. Debido a que uno está prácticamente parado sobre sus hombros, a veces se le llama «hombre de pie».
** Pronunciación: sar-vong-ah-sa-na
** Dificultad: (5)
** Instrucciones:
1- En shava-asana, acuéstese boca arriba.
2- Respire profundamente por la nariz. Coloque las palmas de las manos en el suelo, mirando hacia abajo. Exhale mientras dobla las rodillas y las lleva hacia el estómago, manteniendo las caderas en el suelo.
3- Inhala lentamente por la nariz, presiona las manos hacia abajo y levanta el torso del suelo de cintura para arriba, arqueando la columna hacia atrás y estirando los brazos. Mantenga sus caderas en el suelo.
4- Inhala, luego levanta las piernas hacia arriba perpendicularmente al piso mientras exhalas. Dependiendo de lo cómodo que sea, puede sostener sus caderas con las manos o dejar los brazos apoyados en el piso.
5- Mantenga las piernas juntas, las rodillas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mantenga la cabeza recta y no la gire hacia un lado o hacia el otro. La barbilla debe descansar sobre el pecho.
6- Mantener la posición inhalando y exhalando gradualmente por las fosas nasales.
7- Regrese a shava-asana invirtiendo los pasos.
** Beneficios
Mucha gente cree que sarvanga-asana es la más útil de todas las posiciones de yoga. Si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para practicar Yoga en casa, se recomienda que se concentre en la sarvanga-asana debido a sus numerosas ventajas.
Sarvanga-asana, cuando se hace por la mañana, reduce el cansancio causado por dormir demasiado o muy poco, y cuando se hace por la noche, ayuda a promover un sueño profundo y tranquilo. Ayuda a fortalecer la espalda y aliviar las molestias lumbares.
El aumento del flujo sanguíneo a la cabeza y la parte superior del cuerpo ayuda en el tratamiento de una variedad de dolencias, como dolores de cabeza, congestión nasal y dolor de garganta. Todo el sistema endocrino, digestivo, neurológico y circulatorio del cuerpo se estimula de una manera que ninguna dieta o ejercicio tradicional puede hacerlo.
Debido a que el cuerpo está invertido, una gran cantidad de sangre oxigenada se dirige a los órganos y glándulas de la parte superior del cuerpo, como el cerebro, la tiroides y la pituitaria, así como al corazón, estimulándolos.
Las extremidades inferiores del cuerpo se liberan de presión, lo que alivia las molestias y / o la hinchazón en los pies y piernas.
La sarvanga-asana también es beneficiosa para los órganos abdominales, ya que alivia los gases y el estreñimiento al mismo tiempo que estimula la digestión. La mente se energiza y el sistema nervioso se calma cuando esta posición se practica con regularidad.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga la sarvanga-asana de uno a cinco minutos, dependiendo de lo cómodo que se sienta. Dos o tres veces, repite la pose.
** Variaciones:
Esta posición se puede ver en dos variantes diferentes. El shalamba-sarvanga-asana es uno de ellos. El uso de los brazos para sostener las piernas y el torso cuando está invertido se conoce como sa alamba, que significa con y alamba que significa apoyo o apoyo. El niralamba-sarvanga-sana es la otra variedad. Debido a que Nir significa «sin», esta variante se realiza sin el uso de los brazos.

22- Shalabha-asana La postura de la langosta o saltamontes

** Postura: Shalabha-asana La postura de la langosta o saltamontes
** Traducción: Shalabha es una palabra sánscrita que significa saltamontes o langosta.
El viparita-shalabhaasana es otra versión de esta posición.
Viparita es una palabra sánscrita que significa «al revés». Esta es una variante más sofisticada que no se trata en este artículo.
** Pronunciación: sha-la-bhah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones:
1- Acuéstate boca abajo con la cabeza hacia un lado y los brazos al lado del cuerpo, palmas hacia arriba.
2- Incline la cabeza hacia atrás y apoye la barbilla en el suelo. Desliza tus manos debajo de tus muslos y empuja suavemente tus palmas contra la parte superior de tus muslos.
3- Inhale lentamente, luego levante la cabeza, el torso y las piernas lo más alto posible del piso. Incline la cabeza hacia atrás lo más que pueda. Mantenga un agarre firme en sus pies, rodillas y muslos.
4- Lleva tu enfoque a cada área de tu cuerpo, comenzando en la parte superior de tu cabeza y bajando hasta tus pies, relajándolos intencionalmente antes de pasar a la siguiente.
5- Aguanta la respiración mientras permaneces en la pose. Al colocar las manos hacia arriba sobre los muslos, puede apoyar las piernas.
6- Mantenga la postura todo el tiempo que pueda contener la respiración inhalada, luego exhale y baje lentamente las piernas, el pecho y la cabeza hasta el suelo.
7- Saque las manos de debajo de los muslos y colóquelas una al lado de la otra con su cuerpo. Descanse girando la cabeza hacia un lado.
** Beneficios
Las ventajas del shalabha-asana son numerosas. También estimula el estómago y los intestinos, lo que ayuda a reducir los gases gastrointestinales, fortalece la vejiga y estira la columna, además de fortalecer la musculatura de la parte superior de las piernas y la parte inferior de la espalda.
Mantenga el dorso de las manos contra el suelo mientras empuja las piernas hacia arriba con los dedos para ayudar a levantar las piernas lo más alto posible. A medida que mejora la fuerza de las piernas y mejora la postura, puede levantar las manos completamente del suelo y dejar las piernas sin apoyo. Las ventajas del shalabha-asana aumentan como resultado de esto.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga esta posición mientras pueda contener el aire que acaba de respirar. Shalabha-asana debe repetirse tres veces.

23- Shava – asana – La postura del cadáver

** Postura: Shava-asana La postura del cadáver
** Traducción: El término shava en sánscrito significa cadáver, por lo tanto, este es el cadáver. El mrta-asana es otro nombre para el shava-asana.
** Pronunciación: sha-vah-sa-na
** Dificultad: (1)
** Instrucciones:
1- Acuéstese boca arriba con las piernas juntas pero sin tocarse y los brazos pegados al cuerpo, con las palmas hacia arriba.
2- Cierre suavemente los ojos y relaje los músculos de la cara mientras respira profunda y lentamente por la nariz.
3- Lleva tu enfoque a cada área de tu cuerpo, comenzando en la parte superior de tu cabeza y bajando hasta tus pies, relajándolos intencionalmente antes de pasar a la siguiente.
4- Mantenga la postura de shava-asana durante 3 a 5 minutos o más. Si comienza a sentirse somnoliento en shava-asana, comience a respirar más rápido y más profundo.
** Beneficios
Si bien muchas personas piensan que esta es una postura simple al principio, su simplicidad es engañosa. El shava-asana tiene como objetivo llevar el cuerpo y la mente a un estado de absoluta quietud y relajación. El cuerpo no solo debe permanecer inmóvil y en reposo, sino que la mente debe estar tan silenciosa como la superficie de un lago en calma. La consecuencia final será una calma profunda y estable que se trasladará a su meditación o se sentirá mientras realiza sus actividades habituales.
No hace falta decir que perfeccionar el shava-asana llevará tiempo. Esta posición se beneficiará enormemente de la simple práctica de concentrar su atención en cada región de su cuerpo y dirigir intencionalmente su respiración allí.
La somnolencia y una mente inquieta son dos obstáculos importantes que pueden impedirle beneficiarse por completo de esta postura. Si comienza a sentirse somnoliento en shava-asana, aumente la frecuencia y la profundidad de su respiración. Centra tu atención en todas las sensaciones fisiológicas que tienes si tu mente está inquieta o divagando. Preste atención a la sensación del suelo debajo de usted o al ritmo de su respiración.
Siempre debe comenzar y concluir cada sesión con shavaasana cuando practique su programa de Yoga-asana.
** Duración / Repeticiones:
Se recomienda comenzar su práctica de yoga-asana con al menos 3-5 minutos de shavaasana.
Vuelva a hacerlo durante su práctica de postura para descansar y revitalizar su cuerpo / mente, y luego termine con al menos 3-5 minutos más.

24- Siddha – asana – La postura del adepto

** Postura: Siddha-asana La pose de realizado o adepto
** Traducción: El término sánscrito siddha significa realizado o adepto, y se refiere a alguien que ha alcanzado la cima del logro. El término alude al logro de una mente completamente quieta y la subsecuente sensación de serenidad que trae la meditación. La siddha-asana es una posición de meditación muy recomendable.
** Pronunciación: sid-dhah-sa-na
** Dificultad: (2)
** Instrucciones:
1- Ponte sentado. Doble la rodilla izquierda y, con ambas manos, agarre el pie izquierdo, colocando el talón sobre el perineo y la planta contra el interior del muslo derecho.
2- Exhala y agáchate, pasando el dedo índice de la mano derecha alrededor del dedo gordo del pie derecho y agarrando el pie izquierdo con la mano izquierda.
3- Doble la rodilla derecha y coloque el borde exterior del pie derecho donde se unen la pantorrilla y el muslo de la pierna izquierda, el tobillo derecho sobre el tobillo izquierdo, usando ambas manos. El talón del pie derecho debe estar alineado aproximadamente con el ombligo y lo más cerca posible de la región púbica.
4- Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y haz un círculo con el pulgar y el índice. Extienda los dedos restantes hacia adelante.
** Beneficios
La siddha-asana es una de las posturas sentadas más difíciles de definir, aunque es una de las más básicas. Exige menos flexibilidad en las piernas que la padma-asana, pero promueve la calma, la concentración y, finalmente, la meditación.
Siddha-asana ayuda a restaurar el equilibrio en el cuerpo y la psique. También ayudará a estirar las piernas y la región pélvica hasta el punto en que la padma-asana se pueda sostener con facilidad. Cualquiera de las dos posturas estimula la atención y ayuda a desarrollar el enfoque al proporcionar una base sólida con las piernas bloqueadas en una posición cruzada y la columna vertebral mantenida recta e inmóvil. La meditación ocurre cuando la concentración se concentra intensamente y no se distrae.
** Duración / Repeticiones:
Siéntese en siddha-asana durante al menos un minuto y hasta diez minutos o más.

25- Simha – asana – La postura del león

** Postura: Simha-asana – La postura del león
** Traducción: El término sánscrito para «león» es simha, que literalmente significa «el poderoso». Como resultado, se conoce como la posición del león, y cualquiera que lo haga parece un león rugiente listo para atacar.
** Pronunciación: sin-gha-sa-na
** Dificultad: (2)
** Instrucciones:
1- Siéntate de rodillas, presionando los talones de tus pies contra tus nalgas y las pantorrillas de tus piernas apoyadas en el piso.
2- Apoyar las puntas de las manos en las rodillas, estirar los brazos y mantener la espalda y la cabeza rectas (no inclinadas hacia adelante, atrás, a la izquierda ni a la derecha).
3- Inhala mientras te inclinas ligeramente hacia adelante, expandiendo los labios y las mandíbulas lo más ampliamente posible, extendiendo la lengua hacia afuera y hacia abajo tanto como sea posible, fijando la mirada entre las cejas o en la punta de la nariz, y estirando los dedos hacia afuera. Las rodillas.
4- Mantenga la posición durante la duración de la respiración inhalada, luego exhale y relaje el estiramiento hacia adelante bajando los dedos hasta las rodillas y cerrando los labios y los ojos.
** Beneficios
La cara, la mandíbula, la boca, la garganta y la lengua se benefician con el simha-asana, mientras que la mayoría de las otras asanas no. El estiramiento de la mandíbula y la lengua del simha-asana ayudará a quienes tienen rigidez o incomodidad en la mandíbula, como rechinar de dientes, mandíbulas bloqueadas, una mordida desalineada, etc. También se dice que esta asana ayuda en la prevención o el tratamiento de los dolores de garganta. El ejercicio alternativo de estiramiento y liberación rejuvenece los músculos y tejidos de la cara, que rara vez se ejercitan en nuestra vida diaria. Los dedos extendidos benefician las manos y muñecas, mientras que la mirada concentrada relaja los ojos cansados ​​o ardientes.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga el simha-asana durante 30-60 segundos y luego repita de tres a cinco veces más.
** Variación:A medida que te acerques a la postura del león, ruge fuerte como un león mientras sacas la lengua. Se estimula la garganta y se cultivan la osadía y la valentía. Es divertido para los niños, así que ¿por qué no debería ser divertido también para los adultos?

26- Sirsha – asana – El soporte de la cabeza

** Postura: Sirsha-asana – El soporte de la cabeza
** Traducción: Sirsha es una palabra sánscrita que significa «cabeza». Esta es la conocida postura de parada de cabeza, posiblemente superada solo por la padma-asana o postura de loto, que generalmente se asocia con la práctica del yoga.
** Pronunciación: sir-shah-sa-na
** Dificultad: (7)
** Instrucciones:
1- Siéntate en posición de rodillas, con las nalgas apoyadas en los talones de los pies.
2- Inclínese hacia adelante y coloque los antebrazos frente a usted en el piso, manteniendo los codos separados aproximadamente a la distancia de los hombros. Los dedos de ambas manos deben estar entrelazados.
3- Presiona la parte posterior de la cabeza sobre el interior de los dedos entrelazados, con la parte superior de la cabeza apoyada en el suelo.
4- Levanta las rodillas del suelo colocando firmemente la punta de los dedos de los pies en el suelo y elevando los talones.
5- Sostenga durante el período de la respiración inhalada que se contuvo. Cuando ya no pueda contener la respiración cómodamente, exhale con cuidado y regrese al piso, deslizando las piernas hacia afuera para regresar a shava-asana.
** Beneficios
La siddha-asana es una de las posturas sentadas más difíciles de definir, aunque es una de las más básicas. Exige menos flexibilidad en las piernas que la padma-asana, pero promueve la calma, la concentración y, finalmente, la meditación.
Siddha-asana ayuda a restaurar el equilibrio en el cuerpo y la psique. También ayudará a estirar las piernas y la región pélvica hasta el punto en que la padma-asana se pueda sostener con facilidad. Cualquiera de las dos posturas estimula la atención y ayuda a desarrollar el enfoque al proporcionar una base sólida con las piernas bloqueadas en una posición cruzada y la columna vertebral mantenida recta e inmóvil. La meditación ocurre cuando la concentración se concentra intensamente y no se distrae.
** Duración / Repeticiones:
cuando pruebe inicialmente el sirsha-asana, manténgalo durante 15-30 segundos y aumente progresivamente el tiempo durante unas pocas semanas. Debe sostenerlo todo el tiempo que se sienta cómodo a medida que mejore su técnica.
** Precauciones / Restricciones:
Si es nuevo en el yoga, le sugerimos que busque un instructor capacitado para que le enseñe esta postura y realice un seguimiento de su progreso. Si está haciendo esto solo, párese frente a una pared como se describe arriba.
No debe intentar esta posición si tiene la presión arterial alta o baja.
Las mujeres que están menstruando deben evitar hacer sirsha-asana, como con cualquier postura invertida (donde las piernas se elevan por encima de la cabeza).
** Variaciones:
Cuando esté familiarizado con la variante regular de sirsha-asana, puede intentar una de las otras modificaciones. Para comenzar, estire las piernas y sepárelas progresivamente mientras mantiene el equilibrio hasta que estén tan separadas como se sienta cómodo. Antes de retomar la postura, junte las piernas. Luego, mientras mantiene la postura de manera constante, intente juntar las plantas de los pies.

27- Tada-asana – La postura de la montaña

** Postura: Tada-asana – La postura de la montaña
** Traducción:
La palabra sánscrita tada significa montaña. Esta postura también se
conoce con el nombre de samasthiti-asana. Sama significa inmóvil,
equilibrio, y sthiti significa pararse erguido o firmemente,
permanecer, permanecer, por lo tanto, samasthiti significa pararse firmemente
sin moverse.
** Pronunciación: ta-dah-sa-na
** Dificultad: (1)
** Instrucciones:
1- Párese con la espalda recta y los brazos colocados a los lados, las palmas hacia adentro, con ambos pies en contacto desde el talón hasta el dedo pulgar del pie.
2- Mantenga una postura sólida tensando o flexionando levemente los músculos de las rodillas, muslos, estómago y glúteos. Debería poder equilibrar su peso de manera uniforme en ambos pies.
3-Respire hondo y levante los glúteos de las piernas, arqueando la espalda y forzando el abdomen hacia adelante. Incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible.
** Beneficios La
mala postura es la culpable de una gran cantidad de enfermedades, dolores y molestias comunes. Cuando la columna está desalineada o hay tensión o rigidez en la espalda, el resultado suele ser un desequilibrio físico. Cuando este desequilibrio persiste, causa una serie de problemas en los órganos, glándulas y sistema neurológico.
La práctica de la tada-asana te ayuda a prestar mucha atención a tu postura e identificar cualquier problema que esté camuflado o ignorado por la actividad diaria. A medida que se mantiene la postura y se calma la respiración, la mente y el cuerpo, surgen una variedad de consecuencias que sugieren problemas de columna. Puede desarrollarse favorecer un pie sobre el otro, moverse hacia adelante y hacia atrás, hombros caídos, tensión en el cuello y la parte superior o inferior de la espalda, y una variedad de otras anomalías fisiológicas, todo lo cual indica la necesidad de una mayor práctica de yoga.
La tada-asana, junto con otras poses, sirve para volver a entrenar al cuerpo para que se pare correctamente y contrarrestar las consecuencias perjudiciales de una mala postura.
Cuando el tad-asana se hace correctamente y la mente está clara y concentrada, el cuerpo se siente como si estuviera firmemente plantado en el suelo y tan estable e inmóvil como una montaña.
** Duración / Repeticiones:
es mejor hacer una repetición durante varios minutos. La tada-asana debe realizarse antes y después de cualquier otra postura de pie.

28- Trikona – asana – La postura del triángulo

** Postura: Trikona-asana – La postura del triángulo
** Traducción: Tri significa tres, mientras que kona denota esquina o ángulo en sánscrito. Como resultado, la postura del triángulo también se conoce como la «postura de tres esquinas o de tres ángulos». El utthita trikona-asana es otro nombre para esta posición. La postura del triángulo expandido lleva el nombre de la palabra sánscrita utthita, que significa estirado o extendido.
** Pronunciación: tri-cone-ah-sa-na
** Dificultad: (3)
** Instrucciones:
1- Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados (ver tada-asana).
2- Separe los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
3- Respire profundamente y extienda ambos brazos hacia afuera desde los hombros, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
4- Exhale lentamente mientras inclina el torso hacia la izquierda, doble la cintura y lleve la mano derecha hasta el tobillo izquierdo. La palma de la mano derecha se coloca en la parte exterior del tobillo izquierdo. El brazo izquierdo debe estar levantado en el aire. Sin doblar las rodillas ni los codos, las piernas y los brazos se mantienen rectos.
5- Levanta la cabeza hacia la izquierda y mira hacia arriba las yemas de los dedos de la mano izquierda. Vuelva a la posición de pie con los brazos abiertos inhalando.
6- Permanezca en esta postura durante todo el aire exhalado. Exhala y repite los pasos 4 a 6 en el otro lado.
** Beneficios
La trikona-asana es una gran pose para comenzar el día. El levantamiento y la flexión hacia adelante.
promueve el flujo sanguíneo y ayuda a estirar y relajar la espalda, los hombros, las piernas y los brazos, así como el cuerpo en general.
Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Los isquiotibiales, así como los músculos de los muslos y las pantorrillas
están tensos. La pequeña torsión de la columna hace que los discos vertebrales sean más flexibles y mejora el dolor lumbar.
molestias.
Respirar ligeramente por las fosas nasales en lugar de contener la respiración permite mantener la posición durante más tiempo.
Otra opción es practicar el trikona-asana rápidamente, lo que le dará un beneficio aeróbico.
** Duración / Repeticiones:
mientras dure la exhalación, permanezca en la posición inclinada hacia adelante. Repite dos o tres veces.
(Una repetición consiste en que ambos lados se inclinen hacia adelante).

29- Ugra – asana – La pose noble

** Postura: Ugra-asana – La Pose Noble
** Traducción: Ugra es una palabra sánscrita que significa tremendo, fuerte o noble. Esta postura normalmente no se traduce, sin embargo, se la conoce como postura noble o poderosa.
Otros nombres para esta pose son pascimottana-asana y brahmacharyaasana.
El término pascima podría traducirse como «detrás», «más tarde», «último» o «final», aunque propiamente significa «occidental» en el sentido de dirección.
Como resultado, pascimottana se refiere a una posición de estiramiento de la espalda.
** Pronunciación: oo-grah-sa-na
** Dificultad: (4)
** Instrucciones:
1- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y estiradas frente a ti. Mantenga la espalda recta, los hombros nivelados y la cabeza nivelada. Inhale profundamente mientras coloca las manos, con las palmas hacia abajo, planas sobre los muslos.
2- Exhala y estira los brazos rectos frente a ti, paralelos al piso, los dedos apuntando hacia adelante y las palmas hacia abajo.
3- Inhale lentamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos e inclinándose hacia atrás tanto como se sienta cómodo. Mire las manos con la cabeza inclinada hacia atrás.
4- Exhale lentamente mientras se inclina hacia adelante por la cintura y agarra los pies con las manos. Lleve la cabeza lo más cerca posible de las rodillas, incluso colocándola sobre las rodillas si es posible, mientras mantiene las piernas rectas. (Si no puede poner las manos en los pies, agárrese de los tobillos).
5- Permanezca en esa posición durante toda la exhalación.
6- Regrese a la posición sentada especificada en el paso # 1 inhalando suavemente.
** Beneficios
Cuando la ugra-asana se realiza correctamente, estira todas las vértebras de la columna y todos los músculos de la espalda. Estirar de esta manera es bastante útil. Pruébalo durante una semana y verás las ventajas sin duda alguna.
La compresión o contracción del estómago seguida de la liberación estimula el flujo sanguíneo y tonifica los músculos de la zona abdominal. La digestión lenta y / o el estreñimiento mejoran cuando se libera gas. Estirar los músculos de las pantorrillas y los muslos ayuda a reducir el cansancio y la tensión en las extremidades inferiores.
** Duración / Repeticiones:
Tome al menos tres respiraciones profundas entre cada repetición y repita esta postura dos o tres veces, manteniendo cada repetición durante la exhalación. Si mejora en la ejecución de la ugra-asana, puede comenzar a respirar lentamente por las fosas nasales mientras mantiene la postura durante períodos de tiempo más largos.

30- Ushtra – asana – La postura del camello

** Postura: Ushtra-asana – La postura del camello
** Traducción: La palabra sánscrita ushtra significa camello.
** Pronunciación: oosh-trah-sa-na
** Dificultad: (5)
** Instrucciones:
1- Siéntate de rodillas, presionando los talones de tus pies contra tus glúteos y las pantorrillas de tus piernas apoyadas en el piso.
2- Agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha mientras se estira hacia atrás.
3- Respire hondo y levante los glúteos de las piernas, arqueando la espalda y forzando el abdomen hacia adelante. Incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible.
4- Mantenga la postura durante la inhalación o respire lentamente por las fosas nasales mientras mantiene la postura.
5- Respire hondo y vuelva a ponerse de rodillas.
** Beneficios
La ushtra-asana es una pose de estiramiento para la columna, los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Es ideal hacerlo más tarde en la secuencia de asanas, después de haber levantado la mayoría de los músculos y concentrado en la espalda y los hombros.
** Duración / Repeticiones:
mientras dure la inhalación, mantenga la postura. Mantenga la ushtraasana de treinta segundos a un minuto si prefiere respirar mientras lo hace. Tres veces, repite la pose.

31- Vajra – asana – La pose del rayo

** Postura: Vajra-asana La Pose del Rayo o Diamante
** Traducción: Vajra es una palabra sánscrita que significa «rayo» o «diamante».
** Pronunciación: vuh-drah-sa-na
** Dificultad: (2)
** Instrucciones:
1- Vajra-asana es una posición sentada. Comience sentándose sobre los talones con las rodillas, las piernas y los pies tocándose.
2- Coloque las palmas de las manos sobre los muslos manteniendo la espalda recta.
3- Siéntese en esta postura durante al menos tres minutos, respirando suavemente por la nariz.
** Beneficios
El vajra-asana es una pose flexible que se puede utilizar para la meditación, como una pausa entre otras posturas sentadas o como ayuda digestiva.
El vajra-asana es una postura que se encuentra en una serie de otras posturas de yoga, incluidas anjaneya-asana (postura de saludo) y ushtra-asana (el camello).
** Duración / Repeticiones:
El vajra-asana se puede mantener mientras se sienta cómodo (y dependiendo de por qué lo practique).

32- Vira – asana – La pose del héroe

** Postura: Vira-asana – La Pose del Héroe
** Traducción: El término sánscrito vira denota un héroe, un hombre audaz o distinguido, o un guerrero.
** Pronunciación: veer-ah-sa-na
** Dificultad : (2)
** Instrucciones:
1- Arrodíllate en el suelo, las pantorrillas y la parte superior de los pies apoyados en el suelo y los muslos tocándose.
2- Extienda lentamente los pies hasta aproximadamente el ancho de los hombros mientras mantiene las rodillas juntas. Coloque sus nalgas en el piso plano. Los lados externos de los muslos se frotan contra los lados internos de las pantorrillas y las plantas de los pies hacia arriba. Forme un círculo con el pulgar y el índice (en el mentón-mudra) mientras apunta los otros dedos hacia adelante con las palmas de las manos hacia abajo sobre las rodillas.
3- Inhala y exhala lenta y profundamente por las fosas nasales durante seis respiraciones completas (una respiración completa es inhalar y exhalar).
4- Inhala lentamente y levanta los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, entrelazando los dedos con las palmas hacia arriba. Continúe manteniendo esta posición durante seis respiraciones completas.
5- Exhala lentamente, suelta los dedos e inclínate hacia adelante por la cintura, apoyando las palmas de las manos sobre las plantas de los pies. Pon tu barbilla entre tus piernas.
6- Permanezca en esta posición durante un total de seis respiraciones completas.
Inhala, eleva el torso, extiende las piernas hacia adelante y coloca las manos sobre los muslos con las palmas hacia abajo.
** Beneficios
Para la meditación y el pranayama, el vira-asana es una alternativa al padma-asana, siddha-asana y otras posiciones para sentarse.
** Duración / Repeticiones:
como parte de una práctica de asana, o durante la meditación o pranyama, mantén la postura durante varios minutos.
** Variaciones:
La variante Supta-vira-asana (supta significa «acostado» en sánscrito) estira los músculos abdominales y mejora la rigidez y el malestar de las piernas. Comience en la posición mencionada anteriormente, luego inclínese hacia atrás y apoye la espalda en el piso. Los brazos se mantienen planos en el suelo y se estiran por encima de los hombros.

33- Vriksha – asana – La postura del árbol

** Postura: Vriksha-asana – La postura del árbol
** Traducción: La postura del árbol lleva el nombre de la palabra sánscrita vriksha, que significa «árbol».
** Pronunciación: vrik-shah-sa-na
** Dificultad: (3-4)
** Instrucciones:
1- Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados (ver el tad-asana).
2- Lleve la planta del pie derecho lo más alto posible por la parte interna del muslo izquierdo doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla y levantando el muslo derecho.
3- Levantar ambos brazos por encima de la cabeza manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, manteniendo los codos flexionados y las palmas juntas. Mantenga la postura durante unas 10 respiraciones completas mientras inhala lentamente por la nariz.
4- Vuelve al tad-asana, de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, bajando los brazos y la pierna derecha. Repita en la pierna opuesta después de una breve pausa.
** Beneficios
La vriksha-asana es difícil porque requiere mantener el equilibrio sobre una pierna. Una mente inquieta o una atención desviada es con frecuencia la causa de un equilibrio deficiente. Esta posición debe practicarse con regularidad para ayudar a enfocar la mente y desarrollar la concentración (dharana).
Al practicar vriksha-asana, puede ser útil visualizar un árbol en su mente y utilizar la siguiente técnica: Considere que su pie equilibrado es la base del árbol y su pierna el tronco.
Continúe viendo las ramas y hojas del árbol como la cabeza y los brazos extendidos. Puede sentirse inestable por un tiempo, con su cuerpo balanceándose hacia adelante y hacia atrás, pero no pierda la concentración. El cuerpo, como un árbol que se dobla con el viento pero que se mantiene erguido, puede mantener el equilibrio.
Intente imitar el «enraizamiento» y la solidez de un árbol. El vriksha-asana mejora la atención, el equilibrio y la coordinación con la práctica regular. Como el peso de todo el cuerpo está sostenido por un pie, los músculos de esa pierna también se desarrollan y tonifican.
Cierre los ojos y mantenga el equilibrio a medida que avanza en esta postura y puede permanecer de pie durante períodos de tiempo más prolongados.
** Duración / Repeticiones:
Mantenga la vriksha-asana todo el tiempo que pueda. Repita en cada pierna dos o tres veces.

34- Vrischika – asana – La postura del escorpión

** Postura: Vrischika-asana La Pose del Escorpión
** Traducción: El término sánscrito para escorpión es Vrischika. Debido a que el cuerpo se asemeja a un escorpión con la cola estirada sobre la cabeza, listo para golpear a su objetivo, esta postura se llama postura del escorpión. Aunque el Scorpion puede parecer una posición difícil para los principiantes, no es tan difícil como parece.
** Pronunciación: vrik-shah-sa-na
** Dificultad: (7)
** Instrucciones:
1- Arrodíllate en el suelo e inclínate hacia delante, codos y antebrazos apoyados en el suelo, palmas hacia abajo. El espacio entre los brazos debe estar a la altura de los hombros.
2- Extiende tu cabeza hacia adelante tanto como puedas y levántala lo más alto que puedas.
3- Levanta los glúteos y planta firmemente los pies en la planta de los dedos.
4- Mueva las piernas hacia arriba y por encima de la cabeza mientras mantiene el equilibrio inhalando. Levanta las piernas directamente sobre tu cabeza.
5- Doble lentamente las rodillas y baje las piernas hacia la cabeza, teniendo cuidado de no moverse demasiado rápido o dejar caer las piernas demasiado.
6- Regrese a la postura de rodillas invirtiendo los pasos anteriores.
** Beneficios
No debe probar el Escorpión hasta que esté familiarizado con todas las posturas de equilibrio (por ejemplo, Vriksha-asana, Ekapada-asana, etc.) y el Headstand (Sirsha-asana). Los principiantes deben practicar esta posición bajo la guía de un instructor capacitado. Si eres nuevo en el asana del Escorpión, comienza por practicarlo contra una pared. Colóquese de modo que su cabeza esté a unos 2 o 3 pies de la pared cuando esté ejecutando el paso n. ° 1 anterior. Si pierde el equilibrio, puede apoyarse en la pared para obtener ayuda.
El cuello, la columna vertebral y el pecho se estirarán a su máximo potencial en esta posición. Muchas de las ventajas del Chakra-asana (posición de la rueda) y el Sirsha-asana se combinan en esta pose (el Headstand).
** Duración / Repeticiones:
Mantenga la vrischika-asana todo el tiempo que le resulte agradable. Tenga en cuenta que salir con gracia de la postura sin caerse requiere algo de fuerza, así que no lo mantenga por mucho tiempo. Para sus primeros esfuerzos, serán suficientes 20-30 segundos; a medida que gane experiencia, aumente progresivamente el tiempo.
** Variaciones:
esta postura tiene dos versiones frecuentes, que se muestran y comentan a continuación:
Para completar la primera versión, como se ve arriba, después de ingresar al Scorpion como se mencionó anteriormente, levante suavemente las piernas hacia arriba hasta que sus pies estén justo por encima de su cabeza. (no podrá ver esto, pero podrá sentirlo). Esta versión exige un poco más de potencia y una mejor sensación de equilibrio que la postura anterior.