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Yoga per principianti, 34 semplici posizioni yoga passo dopo passo

Cos'è lo Yoga?

Lo yoga è una sequenza di posture ed esercizi di respirazione progettati per promuovere il benessere fisico e mentale. Secondo gli scritti, questa antica abilità della vita si rivela come un percorso iniziatico che va oltre la disciplina fisica.
Lo Yoga Sutra di Patanjali, pubblicato intorno al 200 aC, contiene le più antiche allusioni allo yoga. In questo lavoro impareremo i fondamenti della filosofia yoga e come può essere applicata a molti aspetti della nostra vita.
Lo yoga è diventato in pochi anni una delle pratiche sportive più popolari per le persone di tutto il mondo.
Questo luogo privilegiato è dovuto alla scoperta della sua accessibilità nonché dei vantaggi fisici e psicologici che offre a persone di tutte le età, indipendentemente dalla predisposizione fisica. Ecco alcuni suggerimenti utili!

Un po' di storia dello yoga

Secondo Patanjali, lo yoga è un percorso che conduce al Samadhi, o all'unità con il principio originale. Ci sono otto ramificazioni su questo percorso. Per progredire nel percorso dello yoga, bisogna prima aderire a una serie di precetti etici che fungono da fondamento di questa filosofia: gli Yama e i Nimyama sono due gruppi di persone che vivono in Giappone (non rubare, non desiderare, avere disciplina , studio di sé e dei testi sacri…)
C'è poi la pratica delle asana, o posizioni yoga. Le asana calmano e rafforzano il corpo insegnandoci anche a focalizzare la nostra attenzione nel momento presente.
Possiamo passare alla terza fase, che è l'armonizzazione e la regolazione della respirazione: pranayama, una volta che le posizioni sono state completamente integrate. Gli esercizi di respirazione aiutano a gestire il nostro prana, o potere vitale.
Il percorso dello yogi (praticante di yoga) diventa successivamente più complesso, incorporando concetti come l'astrazione dei sensi e la meditazione, il tutto con l'obiettivo di unirsi al principio superiore e tornare all'unità: il samadhi.

I diversi tipi di yoga

Lo yoga è disponibile in una varietà di stili, ognuno dei quali enfatizza una parte diversa della pratica.
** Ci sono yoga dinamici, come ashtanga e vinyasa , in cui la sequenza delle posizioni viene eseguita al ritmo del respiro; in queste sessioni abbastanza attive, il sistema cardiovascolare viene potenziato rilassando e rafforzando il corpo.
** Lo yoga Iyengar , che è un tipo di yoga più statico, sottolinea l'allineamento del corpo. Qui, decostruiamo ciascuna delle asana e acquisiamo una migliore comprensione dei nostri corpi.
** L'Hatha yoga è un tipo di yoga delicato adatto a persone di tutte le età.

Trovare il tipo di yoga più adatto a noi è fondamentale; dipende molto dalle nostre capacità.
È desiderabile essere in buona salute generale e in una condizione fisica specifica per raccogliere i vantaggi degli yoga dinamici; in caso contrario, tenere il passo diventa difficile, mettendoti a rischio di lesioni.
Per le persone con problemi alla schiena o che non sono atletiche, è fondamentale praticare uno yoga meno attivo, come Iyengar o Hatha, che richiede tempo per spiegare adeguatamente le pose.
Sebbene le pose tradizionali siano state stabilite e siano rimaste le stesse per migliaia di anni, l'Hatha Yoga si è evoluto e ha assunto diverse forme, in particolare nel corso del ventesimo secolo. Ogni stile di yoga fonde posizioni, esercizi di respirazione e meditazione in un modo più o meno dinamico, gentile, vibrante o tranquillo. Gli yoga più popolari in Occidente sono elencati qui.
** Anusa . John Friend ha inventato un tipo unico di yoga nel 1997. Ben presto ha guadagnato popolarità ed è attualmente disponibile in più di 70 paesi. Il suo principio fondamentale è onorare il cuore umano e riconoscere il bene in tutti e in ogni cosa.
** Ashtanga. La respirazione è sincronizzata con una rapida serie di posizioni progressivamente impegnative in questo stile. Provoca un aumento significativo del metabolismo e della temperatura corporea. L'ashtanga è un ottimo modo per aumentare la resistenza. Il Power Yoga è uno stile molto vigoroso che è stato stabilito negli Stati Uniti.
** Integrale. È stato creato negli anni '60 negli Stati Uniti e fornisce una combinazione equilibrata di posture, respirazione, meditazione e rilassamento. (Da non confondere con il metodo spirituale di Sri Aurobindo, spesso conosciuto come yoga integrale.)
** Iyengar. Lezioni disciplinate e dure incentrate sull'allineamento degli arti e, soprattutto, della colonna vertebrale; particolarmente orientato alla salute. Non c'è un significato spirituale, sebbene ci sia una componente contemplativa.
** Kripalù. Una danza del corpo, della mente e dell'energia con un focus sui metodi di respirazione. Favorire in particolare i sistemi cardiovascolare, digestivo e neurologico.
** Kundalini. Soprattutto, mira a risvegliare la kundalini, o energia di guarigione primordiale. Attraverso una sequenza di posizioni, il metodo si concentra sulla consapevolezza contemplativa.
** Sivananda o Vedanta sono due diverse scuole di pensiero. L'organizzazione Sivananda conduce i corsi presso le proprie strutture. Vengono enfatizzati il ​​pensiero positivo, la meditazione, la respirazione, il rilassamento e l'alimentazione. Una componente spirituale è abbastanza presente.
** Sudarshan Kriya . Sri Sri Ravi Shankar ha sviluppato questo tipo di yoga nei primi anni '80. Dipende in gran parte dalla respirazione per armonizzare corpo e mente, ed è ora praticato in oltre 140 paesi.
** Viniyoga . L'allenamento personalizzato che si adatta ad ogni individuo è caratterizzato dall'integrazione del movimento nella respirazione.

I benefici dello yoga

Quando oggi parliamo di yoga, intendiamo principalmente la pratica di asana e pranayama, ovvero posture del corpo che ammorbidiscono e rafforzano il corpo e tecniche di respirazione che controllano il flusso dell'energia vitale.
Lo yoga ha una vasta gamma di vantaggi fisici, incluso il rilassamento muscolare (le posizioni dello yoga sono varie per allungare tutti i grandi gruppi muscolari). Alcune posizioni aiutano ad aumentare delicatamente i muscoli, mentre altre si concentrano sull'equilibrio.
Possiamo correggere i difetti posturali che si sono evoluti nel corso della nostra vita con una pratica costante, che riduce notevolmente i problemi alla schiena cronici. La Temple University ha scoperto che la pratica dello yoga Iyengar migliora l'equilibrio nelle donne sopra i 65 anni in una ricerca del 2008.
Lo yoga può aiutarti a rilassarti e distenderti. L'attenzione è totalmente focalizzata sul corpo e sul respiro durante la seduta; siamo nel “qui e ora”, che è un tipo di meditazione. Lo yoga si è rivelato utile per ridurre l'ansia in una ricerca della Boston University pubblicata nel 2010.
Sul tappetino, siamo incoraggiati ad ascoltare i nostri corpi; la nostra attenzione è continuamente ricondotta al respiro e miglioriamo la nostra concentrazione. Negli esercizi di equilibrio, ad esempio, il mantenimento della postura richiede la nostra totale attenzione.

Una sessione di yoga in pratica

Le sessioni possono variare notevolmente a seconda dello stile di yoga. All'inizio di una sessione di yoga dinamico, tutto il corpo viene riscaldato, con un focus sull'area muscolare su cui l'insegnante ha scelto di lavorare in modo più specifico.
Con la serie di posizioni in piedi e di equilibrio, aumentiamo l'intensità della pratica una volta che ci siamo riscaldati. L'ultima sezione del corso si concentra sul rallentamento della frequenza cardiaca in modo che ritorni alla normalità, quindi sull'allungamento in posizione seduta e sdraiata. Concludiamo la pratica con “shavasana” o “posizione morta”, che implica sdraiarsi sulla schiena e rilassare tutti i muscoli.
Si consiglia di effettuare le seguenti operazioni prima di sottoscrivere un abbonamento mensile o annuale allo studio di yoga:
Partecipare ad una o più sessioni di prova per scegliere la migliore forma di Yoga per te.
Preferire un ambiente che ti faccia sentire felice.
Per selezionare un corso appropriato per il suo livello.
Importante da notare: quando si pratica a casa per la prima volta, i video o le lezioni utilizzati devono dichiarare che sono stati creati appositamente per un livello principiante.

Preparazione di una sessione per un principiante nello yoga

Lo yoga dovrebbe essere eseguito in un luogo ben selezionato. Di conseguenza, non è consigliabile esercitare: da
soli, soprattutto all'inizio.
Su terreno inclinato
Su letto o materasso troppo morbidi.
Su una superficie eccessivamente dura, le giunture potrebbero danneggiarsi.
Inoltre, prima della prima sessione, è richiesta una certa preparazione. Di conseguenza, si suggerisce di:
Non mangiare per almeno 1 o 2 ore prima di uno spuntino e almeno 4 ore dopo un pasto.
Prima e dopo il corso portare una bottiglia d'acqua da bere.
Per evitare qualsiasi rigidità articolare e per beneficiare del massimo relax prima o dopo l'attività quotidiana, effettuare una seduta al mattino presto oa tarda sera.
Per evitare imbarazzo durante la sessione, sono andato in bagno.
È importante notare che è necessario un riscaldamento preliminare prima di iniziare qualsiasi pratica yoga.

Cosa succede durante una sessione di yoga per principianti?

Una sessione di yoga può essere completata da soli o con l'assistenza di un istruttore. Qualunque sia l'alternativa scelta, devono essere seguiti determinati requisiti al fine di massimizzare i vantaggi della pratica.
Di conseguenza, quanto segue è appropriato:
Continua al tuo ritmo prestando attenzione alle indicazioni dell'insegnante.
Per mantenere la nostra attenzione sui messaggi che il nostro corpo può comunicarci.
Fare le azioni con delicatezza e attenzione, senza spingere o oltre le capacità fisiche dell'individuo.
Non trattenere il respiro: uno dei capisaldi dello Yoga è la respirazione profonda, che aiuta la circolazione dell'energia.
È importante non confrontarsi con altri studenti o competere con loro.
È importante ricordare che nello Yoga tutti sono responsabili e liberi di esercitare una posizione, mantenerla o fermarsi se sentono dolore o hanno bisogno di riposare.
È possibile avvisare un insegnante di una sospetta gravidanza o di qualsiasi lesione, disagio o restrizione fisica prima dell'inizio della sessione come parte della pratica con un insegnante.
Infine, ogni corso si conclude con un periodo di profondo relax della durata di almeno 10 minuti.
Rispettarlo permette di vivere l'energia generata dalle posture e di concedere una pausa al proprio corpo dopo una lunga giornata di lavoro.
Nota che solo la perseveranza, la pazienza e la disciplina dello Yoga ti permetteranno di migliorare apprezzando i vantaggi che lo Yoga offre allo spirito e al corpo.

Di cosa hai bisogno per iniziare con lo yoga?

Si consiglia vivamente di fare quanto segue durante tutte le sessioni di yoga:
Indossare abiti facili da indossare, semplici e leggeri.
Disponili in strati per facilitarne l'eliminazione e/o la sostituzione.
Poiché i tappetini o le superfici sono antiscivolo, puoi esercitarti a piedi nudi.
Rimuovi tutti i gioielli, inclusi orologi, anelli, collane e bracciali.
Vale anche la pena notare che un'eau de toilette o un profumo opprimente potrebbero rendere più difficile il processo di respirazione.

Posizioni yoga da fare a casa

Per evitare di ferirsi quando si pratica a casa, è meglio attenersi a pose facili, come:
** Stare con i piedi uniti, fare un passo avanti con il piede destro, posizionare la mano destra sulla caviglia destra e sollevare il braccio sinistro in il cielo, cercando di mantenere il busto in linea con la gamba destra. Eseguire la stessa procedura sull'altro lato.
** Inginocchiati con i piedi e le ginocchia uniti, quindi appoggia la fronte a terra davanti a te e porta le braccia lungo i fianchi, ascoltando il tuo respiro. Questa è la posizione del bambino (balasana), che è utile per alleviare lo stress nella zona lombare.
Lo yoga non richiede molte attrezzature, semplicemente un tappetino per il comfort. In alcune scuole di yoga, come Iyengar, vengono utilizzati i “supporti”, che sono grandi cugini su cui si può appoggiare una parte del corpo.
L'istruttore di yoga deve completare un minimo di 200 ore di formazione prima di continuare con un corso di 300 ore per approfondire le sue conoscenze e migliorare i suoi metodi di insegnamento.
Infine, lo yoga è uno stile di vita, nonché una pratica fisica completa sia per il corpo che per lo spirito. Lo yoga ha dei vantaggi reali, non solo in termini di aumento della forza e flessibilità, ma anche in termini di diminuzione della tensione e dell'ansia.

34 posizioni yoga passo dopo passo

1- Il saluto al sole – Suryanamaskar

** Postura: Surya-namaskar – Saluto al sole
** Traduzione : Surya è una parola sanscrita che significa sole. Namaste è il termine hindi per Namaskar, che deriva dalla radice nam, che significa inchinarsi.
Namaskar è una parola sanscrita che significa saluto, saluto o lode.
** Pronuncia : soor-yee-ah-nahma-skar
** Difficoltà: (3)

PRIMO PASSO: Stare in piedi con entrambi i piedi che si toccano nella direzione del sole.
Al centro, unisci i palmi delle mani, palmo contro palmo.
SECONDO PASSO : Inspira e alza le braccia al cielo. Piegati all'indietro lentamente, allungando le braccia sopra la testa.
FASE TRE: Espira dolcemente piegandoti verso il basso e toccando rispettosamente la terra con le mani finché le mani non sono in linea con i piedi e la testa tocca le ginocchia.
FASE QUATTRO: inspirare e fare un ampio passo indietro con la gamba destra lontana dal busto. Tieni le mani e i piedi ben piantati a terra, con il piede sinistro annidato tra le mani. Alza le sopracciglia.
PASSO CINQUE:Unisci i piedi sinistro e destro mentre espiri. Mantieni un arco verso l'alto tenendo le braccia dritte, sollevando i fianchi e allineando la testa con le braccia.
PASSO SESTO: Espira e abbassa il corpo finché i piedi, le ginocchia, le mani, il petto e la fronte sono tutti a terra.
FASE SETTE: inspira e solleva costantemente la testa e piegati all'indietro il più possibile, piegando la colonna vertebrale nella misura massima possibile (come nel naga-asana).
PASSO OTTO: Unisci i piedi sinistro e destro mentre espiri. Mantieni un arco verso l'alto tenendo le braccia dritte, sollevando i fianchi e allineando la testa con le braccia.
FASE NOVE:Inspirare e fare un ampio passo indietro con la gamba destra lontana dal busto. Tieni le mani e i piedi ben piantati a terra, con il piede sinistro infilato tra le mani. Alza le sopracciglia.
FASE DIECI: Espira dolcemente piegandoti verso il basso e toccando rispettosamente la terra con le mani finché le mani non sono in linea con i piedi e la testa tocca le ginocchia.
FASE UNDICI: inspira e alza le braccia al cielo. Piegati all'indietro lentamente, allungando le braccia sopra la testa.
FASE DODICI: Stai in piedi con entrambi i piedi che si toccano nella direzione del sole. Unisci le mani al cuore, palmo contro palmo.

2- Akarna-Dhanura-asana – Il tiro – arco – Posa

** Postura: Akarna-dhanura-asana La posa dell'arco
** Traduzione: La parola sanscrita karna significa letteralmente “orecchio”, mentre il prefisso “a” indica “vicino a” o “verso”. Dhanur si riferisce a un oggetto a forma di arco, curvo o piegato.
L'”arco” in questo contesto si riferisce a un arco, come in “arco e freccia”.
Potremmo letteralmente interpretarla come la posizione dell'arco vicino all'orecchio, ma la chiameremo la posizione dell'arco da tiro a causa del suo aspetto evidente.
** Pronuncia: ah-car-nah da-noor ah-sa-na
** Difficoltà: (6) Richiede flessibilità di fianchi e gambe.
** Istruzioni:
1- Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e distese davanti a te. Mantieni la schiena dritta, le spalle dritte e la testa dritta. Inspira profondamente mentre metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, piatte sopra le cosce.
2- Espirare e allungare la mano verso il basso, avvolgendo l'indice della mano destra attorno all'alluce del piede destro e afferrando il piede sinistro con la mano sinistra.
3- Fai un respiro profondo e tira indietro il piede destro, portando l'alluce fino all'orecchio destro. Raddrizza la schiena il più possibile e mantieni la postura per tutta la durata dell'inspirazione.
4- Espirare e tornare alla posizione seduta del punto n. 1, quindi cambiare lato e ripetere la posizione.
“Diventa Dhanura-asana quando entrambe le mani afferrano le dita dei piedi e le portano alle orecchie tirando il corpo come un arco”.
** benefici:
immaginati come un arciere, con lo sguardo fisso sul bersaglio e la freccia che viene tirata saldamente ma con grazia nell'arco mentre pratichi questa posizione. Mantieni la tua posizione come se fossi un arciere che punta una freccia contro un bersaglio. Appoggia delicatamente il piede sul pavimento. Questo semplice approccio ti aiuterà a sviluppare un'attenzione focalizzata e incrollabile.
** Varianti:
invertire le mani e i piedi in modo che la mano destra porti il ​​piede sinistro verso l'orecchio sinistro e viceversa. Il braccio di estensione tira il piede sotto di esso.

3- Anjanaya-asana – La posa del saluto

** Postura : Anjanaya-asana – La posa del saluto
** Traduzione: Dalla radice anj, che significa onorare, celebrare e ungere, il termine sanscrito anjaneya denota saluto o lode.
** Pronuncia: Ahn-jah-nay-ah-sa-na
** Difficoltà: (7)
** Istruzioni:
1- Prendi una posizione comoda in vajra-asana (posizione del fulmine).
2- Inginocchiati sulle ginocchia e allinea la schiena, i glutei e le cosce.
3- Piega il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi ed estendi il piede sinistro in avanti.
4- Nell'anjali-mudra, unisci i palmi delle mani al tuo cuore.
5- Alza le braccia verso l'alto, con i palmi uniti, e piega la testa all'indietro e in alto.
6- Piegarsi all'indietro lentamente, estendendo le braccia e raddrizzando la gamba destra. Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio mentre inspiri lentamente attraverso il naso.
7- Torna in vajara-asana (posizione del fulmine), quindi cambia gamba per invertire la posizione.
** benefici
Anjaneya-asana combina una varietà di posture e mudra (gesti) in un flusso fluido, sviluppando che incorpora mobilità, allungamento e tenuta. Ha diversi vantaggi per schiena, braccia, petto, gambe e fianchi.
La concentrazione e l'equilibrio miglioreranno con la pratica regolare.
Con uno spirito di riverenza e ammirazione, esegui questa posa. Prenditi un minuto per sederti in silenzio e calma con le mani giunte al tuo cuore nel gesto Namaste (mudra) (anjali-mudra). Mentre sollevi le braccia in alto, tieni a mente lo scopo della lode. Senti l'intero corpo, la mente e il cuore protendersi verso il riconoscimento della santità della vita.
Ripetere due volte per lato per un totale di quattro ripetizioni.

4- Ardhachandra-asana – La posizione della mezza luna

** Postura: Ardhachandra-asana – La posizione della mezza luna
** Traduzione: La posizione della “mezza luna” prende il nome dalle parole sanscrite ardha, che significa “mezza” e chandra, che significa “luna”.
** Pronuncia: ard-ha-chun-drah-sa-na
** Difficoltà: (2)
** Istruzioni:
1- Stare in tada-asana (Stare in piedi con entrambi i piedi a contatto dal tallone all'alluce, schiena dritta, braccia appoggiate ai fianchi, palmi rivolti verso l'interno).
2- Unisci i palmi delle mani al petto, premendoli dolcemente l'uno contro l'altro (l'Anjali-mudra).
3- Fai un respiro profondo e alza le braccia verso l'alto, tenendo i palmi delle mani delicatamente uniti.
4- Con le braccia lungo il collo e la testa, inarca il busto all'indietro, inclina la testa all'indietro e mantieni la posizione.
Mantieni una postura corretta tenendo le ginocchia dritte.
5- Ritorna lentamente a tada-asana.
** benefici
L'ardha-chandra-asana è una posizione fondamentale di equilibrio e allungamento che aiuta principalmente la parte bassa della schiena, la pancia e il torace. Può essere utilizzato sia nella routine di stretching che nella pratica regolare delle asana.
Questa è anche una delle posizioni della sequenza surya-namaskar (il saluto al sole).
Ardha-chandra-asana dovrebbe essere ripetuto due o tre volte.

5- ardha matsyendra asana la posa della mezza torsione spinale

** Postura: Ardha-matsyendra-asana The Half Spinal Twist Pose
** Traduzione: Ardha è una parola hindi che significa metà. Matsyendra è uno dei numerosi Siddha o guru elencati nell'Hatha-Yoga-Pradipika, una scrittura yoga medievale, che erano eccellenti Yogi. Poiché la colonna vertebrale è delicatamente attorcigliata in questa posa, è nota come Spinal Twist.
** Pronuncia: ard-ha-mat-syen-drah-sa-na
** Difficoltà: (4)
** Istruzioni:
Piegare la gamba sinistra e posizionarla sulla coscia destra, mantenendo la zona addominale a proprio agio come la schiena; poi metti il ​​gomito della mano destra su questo, e il viso sul palmo della mano destra, e fissa lo sguardo tra le sopracciglia. Matsyendraposture è il nome dato a questa postura.
Siediti in una posizione a gambe incrociate che sia comoda per te.
1- Allunga le gambe davanti a te. Portare il tallone del piede destro vicino all'anca sinistra piegando il ginocchio destro.
2- Fai un respiro profondo e piega il ginocchio sinistro verso l'alto, posizionando il piede sinistro sul pavimento a destra della gamba destra, la caviglia a contatto con la coscia destra.
3- Raddrizzare il braccio destro e portarlo all'esterno del ginocchio sinistro, afferrando il piede sinistro con la mano destra e ruotando la colonna vertebrale verso sinistra.
4- Piega il braccio sinistro dietro la schiena e gira la testa il più possibile a sinistra.
Continua a ruotare a sinistra mantenendo la colonna vertebrale, il collo e la testa allineati.
5- Invertire le direzioni 2-6 e ripetere la posizione sul lato opposto.
** benefici
La Half Spinal Twist è una delle migliori posizioni Yoga per aumentare la flessibilità e la forza della colonna vertebrale. Allevia il torcicollo e la rigidità della parte superiore della schiena causata da stress, cattiva postura o seduta in una posizione per lunghi periodi di tempo.
La regione dell'addome viene irrorata di sangue e gli organi interni vengono massaggiati alternando compressione e rilascio. La Half Spinal Twist tonifica anche i muscoli dello stomaco e dell'anca con una ripetizione continua.
Durata/ripetizioni:
puoi rimanere in questa posizione finché ti senti a tuo agio. (Esegui la posizione su ciascun lato una volta per una ripetizione.) Ogni sessione dovrebbe includere da due a tre ripetizioni complete.

6- Baddha-kona-asana – La posizione dell'angolo trattenuto

** Postura: Baddha-kona-asana The Restrained Angle Pose
** Traduzione: Baddha è una parola sanscrita che significa “legare”, “catenare”, “catturato” o “trattenuto”. La posizione trattenuta dell'angolo del piede prende il nome dalle parole pada e kona, che indicano rispettivamente piede e angolo o angolo.
** Pronuncia: ba-dah-cone-ah-sa-na
** Difficoltà: (4)
** Istruzioni:
1- Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e dritte davanti a te. Mantieni la schiena dritta, le spalle dritte e la testa dritta. Inspira profondamente mentre metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, piatte sopra le cosce.
2- Espira e piega le ginocchia, avvicinando i piedi al corpo.
3- Unire le piante dei piedi, stringere le mani sui piedi, intrecciando le dita e posizionare i talloni contro il perineo. Il bordo esterno di ogni piede e il mignolo dovrebbero essere a contatto con il suolo.
4- Mantieni la schiena dritta mentre abbassi le ginocchia a terra. Se necessario, usa i gomiti per premere sulle cosce per portare i polpacci e le ginocchia a terra. Mantieni la posizione inspirando lentamente attraverso il naso.
5- Rilassa la postura sedendoti con le gambe distese e le mani sulle cosce.
** benefici
Baddhakona-asana allunga le ginocchia e migliora la circolazione nelle gambe se praticato regolarmente.
Dovrebbe essere fatto regolarmente finché non ci si sente a proprio agio seduti in padma-asana.
Oltre alle gambe, lo stomaco, il bacino e la parte bassa della schiena sono le parti principali del corpo che vengono stimolate.
È considerato benefico per i reni, la prostata e la vescica.
Una delle poche pose che possono essere eseguite comodamente poco dopo aver mangiato è baddha-konasana.
Durata/ripetizioni: a
seconda del tuo comfort, mantieni la posizione da trenta secondi a due minuti.
Ripeti il ​​processo altre due o tre volte.

7- Bala-asana – La posizione del bambino

** Postura: Bala-asana – La posa del bambino
** Traduzione: La parola sanscrita bala significa bambino.
** Pronuncia: ba-lah-sa-na
** Difficoltà: (2)
** Istruzioni:
“Molti riflessi del sole si possono vedere in molte tazze piene d'acqua, ma il sole è lo stesso; allo stesso modo, le persone, come le coppe, possono essere innumerevoli, ma lo spirito, come il sole, è uno”.
1- Appoggia i glutei sui talloni e siediti sulle ginocchia con i piedi uniti. Le ginocchia dovrebbero essere più o meno della stessa larghezza dei fianchi. Metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sulle cosce. (Questa è la posa del fulmine, o vajra-asana.)
2- Inspira profondamente, quindi espira mentre fai oscillare le braccia in avanti e metti il ​​petto tra le ginocchia.
3- Se possibile, appoggia la fronte sul pavimento, quindi porta le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto, finché le mani non poggiano su ciascun lato dei piedi.
4- Mantieni la posizione mentre respiri lentamente attraverso il naso. Mantieni la posizione per uno o due minuti. Quindi, con la schiena dritta e le mani sulle cosce, torna in posizione eretta in ginocchio.
5- Mantieni la posizione per almeno un'altra volta.
** benefici I
principianti possono realizzare facilmente il bala-asana, che è una delle posizioni Yoga più rilassanti. È meglio utilizzato come contrapposizione a qualsiasi posizione che allunga la colonna vertebrale all'indietro (come naga-asana, dhanura-asana, chakra-asana, ushtra-asana e così via) nel tuo programma Yoga.
Bala-asana allunga e rilassa le spalle, il collo, i muscoli della schiena e le cosce in modo delicato.
Durata/Ripetizioni:
puoi tenere la bala-asana per tutto il tempo che desideri. Se dura meno di un minuto, fallo almeno altre due volte.

8- Chakra-asana – La posizione della ruota

** Postura: Chakra-asana La posizione della ruota
** Traduzione: La posizione della ruota deriva dalla parola cak (“muovere”), che significa ruota.
L'urdhva-dhanurasana è un altro nome per il cakra-asana.
Dhanur significa arco e urdhva significa alto, elevato o eretto. L'aspetto di questo asana può essere descritto come “posizione della ruota” o “posizione dell'arco sollevato”.
** Pronuncia: chu-krah-sa-na
** Difficoltà: (8) (variazione completa), (3) (variazione del ponte)
** Istruzioni:
1- In shava-asana, sdraiati sulla schiena (posizione del cadavere) .
2- Piegare le ginocchia e portare i piedi il più vicino possibile ai glutei durante l'inalazione, mantenendo le piante dei piedi a livello del pavimento.
3- Piegare le braccia all'altezza dei gomiti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento esattamente sotto ogni spalla, con le dita rivolte all'indietro.
4- Alza la testa, la schiena e i glutei dal pavimento mentre inarca la colonna vertebrale mentre respiri dolcemente. Continua a premere le mani e i piedi verso il basso mentre sollevi i fianchi e lo stomaco il più in alto possibile.
5- Trattenere per il periodo del respiro inspirato che è stato trattenuto. Quando non riesci più a trattenere il respiro comodamente, espira con attenzione e torna a terra, facendo scorrere le gambe dritte per tornare in shava-asana.
** benefici
Il chakra-asana è più difficile della maggior parte delle altre posizioni yoga. Non scoraggiarti se non riesci a farlo subito. Anche se non riesci a completare questa posizione, tu'Ne trarrò molti benefici.
La forza e l'elasticità della colonna vertebrale vengono ripristinate prima di tutto. Rinforza anche il sistema cardiovascolare rafforzando le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena. Il chakraasana fornisce un effetto tonico generale sul corpo.
Dopo un periodo di pratica, viene ripristinata la naturale elasticità della colonna vertebrale, puoi iniziare a perfezionare la forma di questo asana e trarre maggiori benefici.
Per iniziare, assicurati che le tue braccia siano il più dritte possibile, con una curvatura minima o nulla dei gomiti. Inizia a inspirare attraverso le narici mantenendo la posa e cerca di ottenere un arco più ampio nella colonna vertebrale avvicinando le mani ai piedi e/o avvicinando i piedi alle mani. Infine, puoi far durare più a lungo l'asana chakra eseguendo numerose ripetizioni di fila senza riposarti in mezzo.
Tieni le mani dietro le spalle e le piante dei piedi piatte sul pavimento mentre ritorni dalla posizione, e non appena la schiena torna a terra, sollevala istantaneamente e torna alla posizione completa.
** Durata/Ripetizioni: il chakra-asana viene tenuto da uno a tre minuti mentre si inspira dolcemente attraverso le narici o per la durata del respiro inspirato. Ripeti il ​​processo altre due o tre volte.
** La variante “Ponte”:
La versione “Ponte”: Sebbene questa variazione sia considerevolmente più semplice da eseguire rispetto all'asana chakra completa, offre molti degli stessi vantaggi. Aiuterà ad estendere la colonna vertebrale e ad allentare la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle in particolare.
Per ottenere il massimo dalla variante del ponte, fai uno sforzo costante per sollevare la schiena e creare l'arco più alto possibile con la colonna vertebrale.
Respira dolcemente attraverso il naso mentre tieni il ponte. Se non si nota alcun disagio alla colonna vertebrale o alle spalle, passare alla variante completa del chakra-asana come indicato sopra. Entrambi i tipi rafforzano la schiena e aumentano la flessibilità della colonna vertebrale.
Una cattiva postura, stress, uno stile di vita sedentario e/o problemi mentali possono contribuire alla rigidità della schiena e della colonna vertebrale. Dopo poche ripetizioni, dovresti iniziare a sentire la tensione dissiparsi.

9- Dhanura-asana – La posizione dell'arco

** Postura: Dhanura-asana – The Bow Pose
** Traduzione: Dhanur è un termine sanscrito che significa piegato, arricciato o a forma di arco. L'arco in questione è un arco “arco e freccia”. Il corpo replica la forma di un arco con la corda tesa all'indietro, pronto a lanciare una freccia in questo asana.
** Pronuncia: dha-noor-ah-sa-na
** Difficoltà: (5)
** Istruzioni:
1- In shava-asana, sdraiati sulla schiena (posizione del cadavere).
2- Sdraiati sulla pancia con la testa da un lato e le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
3- Ruota la testa e appoggia il mento sul pavimento. Espira, piega le ginocchia, allunga le braccia indietro e afferra la caviglia destra con la mano destra e la caviglia sinistra con la mano sinistra.
4- Sollevare lentamente le gambe dal pavimento sollevando le caviglie e sollevando le ginocchia dal pavimento mentre si solleva il busto dal pavimento mentre si respira. Trattieni il respiro inspirando per alcuni secondi. Il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto dall'addome.
5- Inclina la testa all'indietro il più possibile. Mantieni la posizione finché l'inspirazione è comoda per te.
** benefici
L'effetto notevole dell'asana dhanur-most è che ripristina la flessibilità della colonna vertebrale. Il disagio nella parte bassa della schiena sarà alleviato, così come la tensione e la tensione nella parte superiore della schiena e nel collo, con una pratica regolare. L'allungamento alternato e il rilascio dei muscoli addominali migliora il flusso sanguigno nell'area e aiuta con una varietà di problemi digestivi. Dopo alcune ripetizioni, anche qualsiasi sforzo o stanchezza alle gambe viene alleviato. Una pratica più lunga aiuterà nello sviluppo della forza della parte superiore del corpo.
** Durata/Ripetizioni:
il dhanur-asana viene tenuto per la durata dell'inalazione o da uno a tre minuti mentre si inspira dolcemente attraverso le narici. Ripeti il ​​processo altre due o tre volte.
Le due versioni del dhanur-asana hanno a che fare con il modo in cui respiri e quanto arco hai nella schiena. La posizione può essere sostenuta poiché la respirazione lenta e ritmica viene mantenuta attraverso le narici man mano che si avanza con questo asana e si è in grado di mantenere la postura per lunghi periodi di tempo. Avvicina i piedi alla testa mentre la colonna vertebrale diventa più flessibile. Alcune persone possono collegare la parte superiore della testa alla pianta dei piedi, tuttavia ciò non è necessario per completare il dhanur-asana.

10- Ekapada-asana – The One-legged
Pose

** Postura: Ekapada-asana – La posizione con una gamba sola
** Traduzione: Questa è nota come posizione con un piede, o più spesso, con una gamba perché la parola sanscrita eka significa uno e pada significa piede.
** Pronuncia: eka-pod-ah-sa-na
** Difficoltà: (5)
** Istruzioni:
1- Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi (vedi tad-asana).
2- Mantieni lo sguardo dritto in avanti su un punto a metà tra la vita e il livello degli occhi per tutta la durata dell'asana. (È meglio stare a circa cinque piedi di distanza da un muro.)
3- Fai un respiro profondo e allunga le braccia direttamente davanti a te, parallele al pavimento, con i pollici che si toccano.
4- Espirare ed elevare il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi, fermarsi per un secondo, quindi allungare la gamba in avanti, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
5- Prenditi un minuto di pausa prima di far oscillare la gamba all'indietro e piegarti in avanti all'altezza della vita.
6- Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso mantenendo le braccia, il petto e le gambe parallele al pavimento.
7- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi prima di alzarti in piedi con cautela.
** benefici
L'ekapada-asana rafforza e tonifica i muscoli delle gambe migliorando anche l'equilibrio e l'attenzione.
L'ekpada ti chiede di diventare consapevole di tutto il tuo corpo/mente. Distogli la tua attenzione dalle distrazioni mentali e verso la completa consapevolezza corporea mentre pratichi questa posa. Lo sforzo costante nell'ekpada-asana aiuterà a costruire l'attenzione in questo modo.
La versione “occhi chiusi” (vedi sotto) amplifica l'effetto della postura. Il praticante stabilirà la stabilità interiore piuttosto che dipendere da un punto di vista fisso come “ancora”. L'ekpada-asana rafforza anche i fianchi e la parte bassa della schiena.
** Durata/Ripetizioni: mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e fino a diversi minuti.
Su ogni piede, ripeti almeno tre volte.
** Varianti:Una volta che hai padroneggiato l'ekpada per almeno 30 secondi senza oscillare o perdere l'equilibrio, provalo con gli occhi chiusi. Questa variante rende la posizione più difficile, ma aumenta anche i vantaggi sopra menzionati.

11- Garuda-asana – La posizione dell'aquila

** Postura: Garuda-asana – La posa dell'aquila
** Traduzione: Garuda è una parola sanscrita che significa “aquila”. Garuda è rinomato come il re degli uccelli nella mitologia indù. Trasporta il Dio Vishnu (visto nella figura a sinistra con arco e freccia) e dovrebbe essere disposto ad aiutare gli umani nella lotta contro i demoni.
** Pronuncia : ga-roo-dah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni:
1- In shava-asana, sdraiati sulla schiena (posizione del cadavere).
2- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti (vedi tad-asana).
3- Avvolgi il piede sinistro attorno alla gamba destra e posiziona la parte posteriore della coscia sinistra sulla coscia destra mentre sollevi il piede sinistro verso l'alto e pieghi il ginocchio.
4- Incrocia le braccia, sinistra su destra, ai gomiti.
5- Unisci i palmi delle mani, tenendo le dita rivolte verso l'alto.
6- Fai un respiro profondo e mantieni la posizione per tutta la durata del respiro.
6- Fai un respiro profondo e torna a tada-asana. Ripeti dall'altro lato, mettendo la gamba destra sopra la sinistra e il braccio destro sopra la sinistra.
** benefici
Gambe, ginocchia e caviglie saranno rafforzate con Garuda-asana. Allunga e tonifica i muscoli delle gambe e può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe.
** Durata/Ripetizioni:
Tieni l'hala-asana finché ti senti bene. Per i tuoi primi sforzi, 20-30 secondi dovrebbero essere sufficienti; man mano che prendi confidenza, allunga progressivamente il tempo. Puoi anche provare a mantenere la posa finché il respiro inalato te lo consentirà. Su ogni gamba, ripeti 2 o 3 volte.

12- Gomukha-asana – La posa della faccia della mucca

** Postura: Gomukha-asana – La posa della faccia della mucca
** Traduzione: Garuda è una parola sanscrita che significa “aquila”. Garuda è rinomato come il re degli uccelli nella mitologia indù. Trasporta il dio Vishnu (visto nell'opera d'arte con arco e freccia a sinistra) e dovrebbe essere disposto ad aiutare gli umani nella lotta contro i demoni.
** Pronuncia: ga-roo-dah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni: Gomukha-asana viene creato posizionando la caviglia destra sul lato sinistro e la caviglia sinistra sul lato destro, dando lo sguardo di una mucca.
1- Siediti con le gambe incrociate, la gamba destra sulla sinistra.
2- Allarga le gambe il più possibile senza piegare le ginocchia.
3- Posizionare la parte inferiore del piede sinistro contro l'interno della coscia sinistra piegando il ginocchio sinistro.
Portare il tallone sinistro il più vicino possibile al perineo. Tieni il ginocchio sinistro ben piantato a terra.
4- Afferrare il piede destro con la mano sinistra e posizionare il tallone del piede destro contro la zona anteriore sinistra del gluteo sinistro, mantenendo il piede a terra. Il ginocchio destro dovrebbe essere perpendicolare al ginocchio sinistro.
5- Inspira lentamente attraverso il naso mentre sollevi la mano destra sopra la testa e pieghi il gomito destro. Con la mano sinistra, raggiungi dietro la schiena e afferra le dita di entrambe le mani (formando una ciocca a forma di “s”).
6- Mantieni la posizione finché l'inspirazione è confortevole. Espira lentamente, quindi inverti le braccia e le gambe e ripeti la posizione.
** benefici
Le braccia, la parte superiore della schiena, il torace, i lati del torace e l'addome sono tutti allungati in questa posizione. I polmoni si espandono quando le scapole vengono spinte all'indietro e lo stomaco si tonifica quando i muscoli addominali vengono sollevati. Allevia la tensione al collo, il mal di schiena e le spalle tese. Rafforzamento delle mani, delle dita e dei polsi.
** Durata/Ripetizioni: puoi mantenere la posa mentre trattieni il respiro o provare a trattenerla mentre inspiri lentamente attraverso il naso. Mantieni la posizione da trenta secondi a un minuto se desideri respirare.
Su ogni lato, ripeti il ​​gomukha-asana due o tre volte.
** Varianti: Se non riesci a bloccare le dita dietro la schiena, prova ad afferrare un'estremità di un pezzetto di stoffa con la mano destra e l'altra estremità con la sinistra.

13- Hala-asana – La posa dell'aratro

** Postura: Hala-asana – La posa dell'aratro
** Traduzione: Il termine sanscrito Hala significa aratro, come in un classico aratro trainato da cavalli o da buoi. Quando sei in questa posizione, il tuo corpo sembra un aratro.
** Pronuncia: Hull-ah-sa-na
** Difficoltà: (5)
** Istruzioni:
1- In shava-asana, sdraiati sulla schiena (la posa del cadavere).
2- Fai un respiro profondo attraverso il naso. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, rivolti verso il basso. Espirare piegando le ginocchia e portandole verso lo stomaco, mantenendo le anche a terra.
3- Inspirare, quindi sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento durante l'espirazione. A seconda di quanto è comodo, puoi sostenere i fianchi con le mani o lasciare le braccia piatte sul pavimento.
4- Espirare ed elevare le gambe sopra la testa, piegandosi in vita e sollevando la schiena e i glutei finché le dita dei piedi non sono esattamente davanti alla testa. Tieni i piedi vicini. Riporta le braccia a terra con i palmi rivolti verso il basso se la parte bassa della schiena è supportata dalle mani. Se non riesci ad appoggiare comodamente le braccia sul pavimento, usa le mani per sostenere la parte bassa della schiena.
5- Mantenere una linea retta con le ginocchia. Mantieni la posizione per molti minuti, respirando dolcemente attraverso il naso. Se non riesci a toccare il pavimento con le dita dei piedi, cerca di tenerle il più vicino possibile mentre continui ad abbassarle.
6- Torna a shava-asana invertendo i passaggi.
** benefici
Questa posa, come sarvanga-asana, ha diversi vantaggi. La flessibilità delle gambe viene migliorata allungando tutti i muscoli e i legamenti dei polpacci e delle cosce. L'hala-asana fornirà un sollievo significativo a chiunque soffra di crampi alle gambe.
Quando il sangue viene spremuto fuori dall'area addominale, le tossine vengono eliminate e quando la contrazione è rilassata, l'area viene inondata di sangue abbondantemente ossigenato. Inoltre, la contrazione allevia il gas e favorisce un sistema digestivo pigro. La gola, la tiroide, l'ipertiroidismo e i polmoni sono tutti colpiti allo stesso modo quando vengono schiacciati il ​​collo e l'area del torace. L'allungamento in avanti della colonna vertebrale allevia la rigidità o il disagio della parte superiore e inferiore della schiena.
Si consiglia vivamente che questa posa sia seguita da sarvanga-asana. In effetti, molti degli asana dei vantaggi del sarvanga si applicano anche all'hala-asana, insieme ai benefici aggiuntivi sopra elencati.
Sebbene alcune persone possano trovarlo più impegnativo al mattino, l'hala-asana è una posa del buongiorno. Durante il sonno, la colonna vertebrale può comprimersi, causando oppressione o rigidità alla schiena. L'hala-asana ripristinerà istantaneamente la flessibilità della colonna vertebrale e migliorerà la vigilanza con poche ripetizioni.
** Durata/Ripetizioni:
mantieni l'hala-asana finché ti senti a tuo agio. Per i tuoi primi sforzi, 20-30 secondi dovrebbero essere sufficienti; man mano che prendi confidenza, allunga progressivamente il tempo.
** Varianti:Esistono varie varianti dell'hala-asana fondamentale, ognuna delle quali richiede una maggiore flessibilità della colonna vertebrale e delle gambe. Queste varianti possono essere provate una volta che l'asana è stata padroneggiata. Far oscillare le braccia e toccare o tenere le dita dei piedi con le mani è il primo (1). Successivamente, la postura viene mantenuta in questa posizione. (come illustrato sopra)
Far cadere le ginocchia a terra e posizionarle vicino alle orecchie mantenendo le braccia distese sul pavimento è un'altra versione (2). Infine, le braccia vengono ruotate e posizionate dietro le ginocchia, e le mani vengono giunte e spinte sulle ginocchia per tenerle ben piantate sul pavimento (3).
Tutte e tre le versioni dovrebbero essere trattenute mentre si inspira lentamente attraverso il naso.
** Avvertenze/Restrizioni:Come con tutte le posizioni invertite, l'hala-asana non dovrebbe essere tentato da donne che hanno il ciclo mestruale (dove le gambe sono sollevate sopra la testa). Non ci sono ulteriori limitazioni.

14- Hasta-pada-angusta-asana La posa della mano-piede-alluce

** Postura: Hasta-pada-angusta-asana La posa
mano-piede-alluce ** Traduzione: Questa è la posizione mano-piede-alluce, poiché hasta significa mano, pada significa piede e angusta significa alluce in sanscrito .
** Pronuncia: ha-sta-pah-don-goo-stah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni:
1- Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e dritte davanti a te. Mantieni la schiena dritta, le spalle dritte e la testa dritta. Appoggia le mani sulla parte superiore delle cosce, con i palmi rivolti verso il basso.
2- Allarga le gambe il più possibile senza piegare le ginocchia.
3- Posizionare la parte inferiore del piede sinistro contro l'interno della coscia sinistra piegando il ginocchio sinistro.
Portare il tallone sinistro il più vicino possibile al perineo. Tieni il ginocchio sinistro ben piantato a terra.
4- Allunga entrambe le braccia davanti a te, quindi muovi delicatamente la vita verso destra, allineando le braccia con la gamba destra mantenendo la schiena dritta.
5- Inspirare lentamente sollevando le braccia sopra la testa e inarcando la colonna vertebrale.
6- Espira dolcemente mentre ti pieghi in avanti, portando il petto alla coscia destra.
Afferrare l'alluce del piede destro con le dita iniziali di entrambe le mani. Mantieni questa posizione finché dura il respiro espirato.
7- Siediti dritto e inspira profondamente attraverso le narici, rilassando la postura.
8- Tornare alla posizione seduta indicata al punto 2 raddrizzando la gamba sinistra, quindi ripetere la postura, questa volta piegando la gamba destra.
** benefici
L'hasta-pada-angusta-asana offre vantaggi paragonabili all'ugra-asana (allungamento della colonna vertebrale, tonificazione addominale e stimolazione gastrointestinale). La gamba estesa, così come l'inguine, ricevono ulteriore allungamento.
Ripeti due o tre volte su ciascuna gamba per un totale di due o tre ripetizioni.

15- Matsya-asana – La posa del pesce

** Postura: Matsya-asana – La posa del pesce
** Traduzione: La posizione del pesce prende il nome dalla parola sanscrita matsya, che significa “pesce”. Matsya (vista a sinistra) è una creatura celeste della mitologia indù che ha salvato l'umanità da un diluvio universale.
** Pronuncia: maht-see-yah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni:
1- In shava-asana, sdraiati sulla schiena.
2- Inspirare ed elevare la testa, le spalle, la schiena e la parte superiore delle braccia dal pavimento, inarcando la schiena e sollevando il petto, mantenendo i glutei a terra. Inclina la testa all'indietro e appiattisci la parte superiore della testa sul pavimento.
3- Alza i gomiti dal pavimento e collega le mani ai palmi con le dita rivolte verso l'alto (crea l'anjali-mudra o il movimento della mano di saluto). Per rimanere nella posizione più a lungo, trattieni l'intera inspirazione o respira lentamente attraverso il naso.
4- Torna alla shava-asana.
** benefici
Il matsya-asana espande e allunga il torace, il che aiuta ad alleviare la congestione delle vie respiratorie superiori e allo stesso tempo giova al cuore. I seni vengono anche svuotati e aperti invertendo la testa, allungando il collo e applicando pressione sulla sommità della testa. Inoltre, vengono attivate la tiroide e le ghiandole paratiroidi.
** Durata/Ripetizioni:
Poiché questa non è una posizione impegnativa, si consiglia di mantenerla per due o quattro minuti mentre si respira. Mantieni la posizione per tutta la durata del respiro inalato se hai difficoltà a respirare. Ripeti il ​​processo altre due o tre volte.
** Variazioni: Il matsya-asana ha una variante principale che è un po' più difficile di quella descritta sopra (illustrata sopra). Richiede che inizi in padma-asana, o posizione completamente seduta del loto, e poi sdraiati sulla schiena con le gambe ancora bloccate. La posizione viene quindi eseguita nello stesso modo indicato in precedenza.

16- Naga-asana – La posa del cobra

** Postura: Naga-asana – The Cobra Pose
** Traduzione: Naga è una parola sanscrita che significa serpente o serpente. Il bhujanga-asana è un altro nome per il nagaasana. Bhujanga, che in sanscrito significa anche serpente, deriva dalla radice bhuj, che significa piegare o curvare.
** Pronuncia: na-gah-sa-na
** Difficoltà: (4)
** Istruzioni:
consentire a tutto il corpo, dall'ombelico alle dita dei piedi, di toccare il suolo, con i palmi rivolti verso il basso, e sollevare lentamente la parte superiore del corpo (dall'ombelico alla testa) come un serpente.
Questa posa sviluppa fuoco allo stomaco, uccide tutti i disturbi e porta al risveglio della Kundalini con la pratica regolare.
1- Sdraiati sulla pancia con la testa di lato e le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
2- Gira la testa di lato e appoggia il mento sul pavimento. Fai oscillare le braccia finché i palmi non si abbassano e le punte delle dita di ciascuna mano si toccano quasi e i gomiti sono sul pavimento, inspirando ed espirando dolcemente attraverso le narici.
3- Inspirare lentamente attraverso il naso, premere sulle mani e sollevare il busto dal pavimento dalla vita in su, inarcando la colonna vertebrale all'indietro e raddrizzando le braccia. Tieni i fianchi a terra.
4- Inclina la testa all'indietro il più possibile e mantieni la posizione per la durata dell'inspirazione.
5- Espira e torna alla posizione n. 1 invertendo il processo.
** benefici
Se è troppo difficile trattenere il respiro mentre si mantiene la posa, respirare leggermente attraverso il naso. Alcune persone potrebbero scoprire che possono inarcare la colonna vertebrale anche più di quanto potrebbero fare nel passaggio 3. In questa situazione, prova a estendere la testa all'indietro e “camminare” le mani verso l'area pelvica.
La normale variante del naga-asana rafforza i polsi ed espande i muscoli del torace, oltre agli evidenti vantaggi per la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena. Lo stomaco e i muscoli pelvici si sviluppano sostenendo uno sforzo costante per generare un arco più ampio nella colonna vertebrale. Praticando la variante con le braccia a terra, potresti sviluppare più forza in queste regioni. Il naga-asana, secondo BKS Iyengar, un famoso esperto di yoga-asana, può aiutare i dischi spinali lussati a tornare alla loro posizione naturale.
** Durata/Ripetizioni:
Mantieni la posizione da mezzo a tre minuti, o per la durata di un respiro inspirato trattenuto. Naga-asana dovrebbe essere ripetuto da due a cinque volte.

17- Nataraja-asana Il re della posa della danza

** Postura: Nataraja-asana La posa del re della danza
** Traduzione: Le parole sanscrite nata e raja implicano rispettivamente ballerino e monarca.
Shiva, il Signore della Danza, è anche conosciuto come Nataraja e la sua danza cosmica implica la creazione e la distruzione del mondo.
** Pronuncia: nah-tah-raj-ah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni:
1- Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi (vedi tad-asana).
2- Estendi il braccio destro in avanti mentre pieghi la gamba destra all'indietro e afferri il piede sinistro con la mano sinistra.
3- Alza il braccio destro a circa 45 gradi sopra il pavimento e contemporaneamente eleva la gamba sinistra il più in alto possibile con il braccio sinistro.
4- Mantenere la posizione inspirando ed espirando gradualmente attraverso le narici. Mantieni una piccola elevazione sopra l'orizzonte con gli occhi.
5- Tenere il nataraja-asana per circa un minuto prima di alzarsi con cautela in piedi. Invertire le direzioni 2-4 e ripetere.
** Benefici
Esegui il nataraja-asana con eleganza, come se ballassi, rimanendo solido e concentrato.
Questa posizione aiuta a sviluppare l'equilibrio e l'attenzione. Le vertebre della colonna vertebrale vengono allineate dolcemente dall'arco prodotto dalla schiena e dalla gamba allungata, restituendo elasticità e alleviando le tensioni causate da una cattiva postura o da lunghi periodi di seduta. Stimola i muscoli del torace mentre tonifica i muscoli di fianchi e gambe.
** Durata/Ripetizioni:
Inizia tenendo il nataraja-asana per circa un minuto, quindi aumenta progressivamente il tempo man mano che ti ci abitui. Ripeti tre volte per lato, passando ogni volta da destra a sinistra.

18- Padmasana – La posizione del loto

** Postura: Padma-asana – La posizione del loto
** Traduzione: Naga è una parola sanscrita che significa serpente o serpente. Il bhujanga-asana è un altro nome per il nagaasana. Bhujanga, che in sanscrito significa anche serpente, deriva dalla radice bhuj, che significa piegare o curvare.
** Pronuncia : pud-mah-sa-na
** Difficoltà: (2-6) a seconda della flessibilità delle gambe
** Istruzioni:
1- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
2- Piegare il ginocchio destro e appoggiare il piede destro sopra la coscia sinistra, avvicinando il più possibile il tallone all'ombelico con entrambe le mani.
3- Piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede sinistro sopra la coscia destra con entrambe le mani, spingendo il tallone il più vicino possibile all'ombelico.
4- Le piante dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto ed entrambe le ginocchia dovrebbero essere a terra. La colonna vertebrale è raddrizzata ma non irrigidita.
5- Se la postura diventa sgradevole, le gambe possono essere scambiate dopo un po' di tempo.
** Benefici
Le mani possono essere in uno dei tre posti durante la padma-asana:
• Impilare una mano sopra l'altra, con i palmi rivolti verso l'alto e appoggiare le mani sui talloni (dhyana-mudra). Per la meditazione, questa variante è consigliata.
• Palmi verso il basso, mettere le mani sulle ginocchia; palmi verso l'alto, posiziona le mani sulle ginocchia, fai un cerchio con il pollice e l'indice ed estendi le dita rimanenti in avanti (questo è noto come mento-mudra). Pranayama è suggerito (respirazione yogica).
Il padma-asana favorisce il rilassamento, la concentrazione e la meditazione. La postura stabilisce uno stato naturale di equilibrio nel corpo e nella psiche. La posizione fornisce una sensazione di leggerezza e facilità che calma il sistema nervoso, calma la mente e determina lo stato di concentrazione su un punto quando le ginocchia sono sufficientemente estese da rimanere nel padma-asana senza disagio.
** Durata/Ripetizioni:
La quantità di tempo in cui ti siedi in padma-asana dipende dal tuo obiettivo. Durante una normale sequenza di asana, puoi mantenere la posa per molti minuti o finché non senti dolore alle gambe. Quando viene utilizzato come posizione di meditazione, è necessario mantenerlo per tutta la meditazione.
** Variazioni:
se il padma-asana è troppo duro o sgradevole per te, considera la variante ardha padma-asana o la posizione mezzo loto (ardha significa metà). Invece di mettere entrambi i piedi sulle cosce, uno viene posizionato sopra la coscia opposta e l'altro viene posizionato sotto di essa. Posizioni alternate regolarmente per allungare entrambe le ginocchia. Coloro che non sono in grado di eseguire comodamente qualsiasi variante di questo asana dovrebbero praticare baddha kona-asana.

19- Parivritta-parshvakona-asana La posa ad angolo laterale ruotato

** Postura: Parivritta-parshvakona-asana La posa ad angolo laterale ruotato
** Traduzione: Parivritta significa ruotato, girato o indietro in sanscrito, mentre parsva significa lato e kona denota angolo.
** Pronuncia: par-ee-vrit-ah parsh-va-cone-ah-sa-na
** Difficoltà: (6)
** Istruzioni:
1- Inizia stando con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi (vedi il tad-asana).
2- Fai un respiro profondo e allunga le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle (circa 3-4 piedi).
3- Con i palmi rivolti verso il basso, estendi le braccia dritte dalle spalle, parallele al pavimento.
4- Espira lentamente e sposta il piede destro di 90 gradi verso destra. Fai una piega di 90 gradi al ginocchio destro.
5- Appoggia il palmo della mano sinistra sul pavimento adiacente al bordo esterno del piede destro. Il gomito destro dovrebbe essere appoggiato all'esterno del ginocchio destro.
6- Allunga il braccio destro sopra la testa, parallelo al pavimento, e posiziona l'interno del gomito sull'orecchio. Mantieni la posizione per 30-60 secondi mentre inspiri lentamente attraverso il naso.
7- Alzati lentamente in piedi e ripeti dal lato opposto, invertendo le direzioni 2-6.
** Benefici
Il parivritta-parshvakona-asana allunga il lato del gruppo muscolare toracico. Aiuta a rafforzare le caviglie, i polpacci, le cosce e le braccia. È anche un'ottima posizione per tonificare i muscoli della vita e dei fianchi. Questa posizione rafforza anche il sistema digestivo, che favorisce la digestione, aumenta la circolazione sanguigna e aiuta a ripristinare la forza e la flessibilità della colonna vertebrale.
** Durata/Ripetizioni:
mantieni la posizione finché ti senti bene. Una ripetizione del parivritta-purvashakona-asana su ciascun lato conta come una ripetizione. Ripetere 2 o 3 volte.

20- Pavana-mukta-asana La posa che rilascia il vento

** Postura: Pavana-mukta-asana The Wind-releasing Pose
** Traduzione : Poiché le parole sanscrite pavana e mukta indicano “aria o vento” e “libertà o liberazione”, questa è nota come “posa per alleviare il vento”. Aiuta a rilasciare il gas digestivo intrappolato dallo stomaco e dall'intestino.
** Pronuncia: pa-vana mook-tah-sa-na
** Difficoltà: (1)
** Istruzioni:
1- Fai un respiro profondo e piega il ginocchio destro, avvicinandolo al corpo con entrambe le mani e intrecciando le dita appena sotto il ginocchio. Mantieni una gamba sinistra piatta sul pavimento.
2- Trattieni il respiro inalato per alcuni secondi prima di espirare delicatamente attraverso il naso e sollevare la schiena, le spalle e la testa dal pavimento, toccando il ginocchio con la fronte.
3- Trattenere l'aria espirata per alcuni secondi prima di inspirare delicatamente e abbassare la schiena, le spalle e la testa a terra. Mantieni la presa sul ginocchio.
4- Espirare portando la gamba destra a terra, trattenendo l'aria inspirata per alcuni secondi.
5- Sdraiati sulla schiena per alcuni secondi in shava-asana, quindi ripeti con la gamba sinistra.
** Benefici
Come precedentemente affermato, il purvana-mukta-asana aiuta nell'espulsione dei gas gastrointestinali. Stimola anche l'area addominale, che aiuta con vari problemi gastrointestinali tra cui mal di stomaco e stitichezza.
** Durata/Ripetizioni:
da tre a cinque secondi, mantieni ciascuna delle quattro componenti di questa posa (corrispondente ai respiri trattenuti). Purvasa-mukta-asana dovrebbe essere ripetuto da tre a cinque volte per lato.

21- Sarvanga-asana La posizione sulla spalla

** Postura: Sarvanga-asana La posizione sulla spalla
** Traduzione: Sarvaanga è un termine sanscrito che significa arto o corpo. Di conseguenza, sarvanga può significare “posizione di tutti gli arti” o “posizione di tutto il corpo”. Prende il nome dal fatto che avvantaggia il corpo completo. Poiché si è praticamente in piedi sulle proprie spalle, a volte viene indicato come “cavalletto”.
** Pronuncia: sar-vong-ah-sa-na
** Difficoltà: (5)
** Istruzioni:
1- In shava-asana, sdraiati sulla schiena.
2- Fai un respiro profondo attraverso il naso. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, rivolti verso il basso. Espirare piegando le ginocchia e portandole verso lo stomaco, mantenendo le anche a terra.
3- Inspirare lentamente attraverso il naso, premere sulle mani e sollevare il busto dal pavimento dalla vita in su, inarcando la colonna vertebrale all'indietro e raddrizzando le braccia. Tieni i fianchi a terra.
4- Inspirare, quindi sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento durante l'espirazione. A seconda di quanto è comodo, puoi sostenere i fianchi con le mani o lasciare le braccia piatte sul pavimento.
5- Tieni le gambe unite, le ginocchia dritte e le punte dei piedi puntate verso l'alto. Tieni la testa dritta e non girarla da una parte o dall'altra. Il mento dovrebbe poggiare sul petto.
6- Mantenere la posizione inspirando ed espirando gradualmente attraverso le narici.
7- Torna a shava-asana invertendo i passaggi.
** Benefici
Molte persone credono che sarvanga-asana sia la più utile di tutte le posizioni yoga. Se hai solo una quantità limitata di tempo per praticare Yoga a casa, ti consigliamo di concentrarti sul sarvanga-asana a causa dei suoi numerosi vantaggi.
Sarvanga-asana, se fatto al mattino, riduce l'esaurimento causato dal dormire troppo o troppo poco, e quando fatto la sera, aiuta a promuovere un sonno profondo e pacifico. Aiuta a rafforzare la schiena e alleviare il disagio lombare.
L'aumento del flusso sanguigno alla testa e alla parte superiore del corpo aiuta nel trattamento di una varietà di disturbi, tra cui mal di testa, congestione nasale e mal di gola. L'intero sistema endocrino, digestivo, neurologico e circolatorio viene stimolato in modi che nessuna dieta o esercizio tradizionale possono fare.
Poiché il corpo è invertito, una grande quantità di sangue ossigenato viene diretta agli organi e alle ghiandole della parte superiore del corpo, come il cervello, la tiroide e l'ipofisi, nonché al cuore, stimolandoli.
Le estremità inferiori del corpo vengono liberate dalla pressione, il che allevia il disagio e/o il gonfiore dei piedi e delle gambe.
Il sarvanga-asana è anche benefico per gli organi addominali, poiché allevia il gas e la stitichezza mentre contemporaneamente stimola la digestione. La mente è energizzata e il sistema nervoso è calmato quando questa posizione viene praticata regolarmente.
** Durata/Ripetizioni:
mantieni la sarvanga-asana da uno a cinque minuti, a seconda di quanto ti senti a tuo agio. Due o tre volte, ripeti la posa.
** Varianti:
Questa posizione può essere vista in due diverse varianti. La shalamba-sarvanga-asana è una di queste. L'uso delle braccia per sostenere le gambe e il busto quando capovolto è indicato come sa alamba, che significa con e alamba che significa sostegno o supporto. Il niralamba-sarvanga-sana è l'altra varietà. Poiché Nir significa “senza”, questa variante viene eseguita senza l'uso delle braccia.

22- Shalabha-asana La posizione della locusta o della cavalletta

** Postura: Shalabha-asana La posizione della locusta o della cavalletta
** Traduzione: Shalabha è una parola sanscrita che significa cavalletta o locusta.
La viparita-shalabhaasana è un'altra versione di questa posizione.
Viparita è una parola sanscrita che significa “indietro”. Questa è una variante più sofisticata che non viene discussa in questo articolo.
** Pronuncia: sha-la-bhah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni:
1- Sdraiati sullo stomaco con la testa di lato e le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
2- Inclinare la testa all'indietro e appoggiare il mento sul pavimento. Fai scivolare le mani sotto le cosce e spingi delicatamente i palmi contro la parte superiore delle cosce.
3- Inspirare lentamente, quindi sollevare la testa, il busto e le gambe il più in alto possibile dal pavimento. Inclina la testa all'indietro il più possibile. Mantieni una presa salda su piedi, ginocchia e cosce.
4- Porta la tua attenzione su ogni area del tuo corpo, iniziando dalla sommità della testa e scendendo fino ai piedi, rilassandola intenzionalmente prima di passare alla successiva.
5- Trattieni il respiro rimanendo nella posa. Posizionando le mani verso l'alto sulle cosce, puoi sostenere le gambe.
6- Mantieni la posizione finché riesci a trattenere il respiro inalato, quindi espira e abbassa lentamente le gambe, il petto e la testa sul pavimento.
7- Tira fuori le mani da sotto le cosce e posizionale fianco a fianco con il tuo corpo. Riposa girando la testa di lato.
** Benefici
I vantaggi della shalabha-asana sono numerosi. Stimola anche lo stomaco e l'intestino, che aiuta a ridurre i gas gastrointestinali, rafforza la vescica e allunga la colonna vertebrale, oltre a rafforzare i muscoli della parte superiore delle gambe e della parte bassa della schiena.
Tieni il dorso delle mani contro il pavimento mentre spingi le gambe verso l'alto con le dita per aiutare a sollevare le gambe il più in alto possibile. Man mano che la forza delle gambe e la postura migliorano, puoi sollevare completamente le mani dal pavimento, lasciando le gambe senza sostegno. I vantaggi della shalabha-asana sono aumentati di conseguenza.
** Durata/Ripetizioni:
mantieni questa posizione finché riesci a trattenere l'aria che hai appena respirato. Shalabha-asana dovrebbe essere ripetuto tre volte.

23- Shava – asana – La posa del cadavere

** Postura: Shava-asana La posa del cadavere
** Traduzione: Il termine shava in sanscrito significa cadavere, quindi questo è il cadavere. Il mrta-asana è un altro nome per lo shava-asana.
**Pronuncia: sha-vah-sa-na
** Difficoltà: (1)
** Istruzioni:
1- Sdraiati sulla schiena con le gambe unite ma senza toccarsi e le braccia vicine al corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
2- Chiudi delicatamente gli occhi e rilassa i muscoli del viso respirando profondamente e lentamente attraverso il naso.
3- Porta la tua attenzione su ogni area del tuo corpo, iniziando dalla sommità della testa e scendendo fino ai piedi, rilassandola intenzionalmente prima di passare alla successiva.
4- Mantieni la posa shava-asana per 3-5 minuti o più. Se inizi a sentirti assonnato in shava-asana, inizia a respirare più velocemente e più profondamente.
** Vantaggi
Mentre molte persone pensano che questa sia una posizione semplice all'inizio, la sua semplicità è fuorviante. Lo shava-asana mira a portare il corpo e la mente a uno stato di assoluta quiete e rilassamento. Non solo il corpo dovrebbe rimanere immobile e a riposo, ma la mente dovrebbe essere silenziosa come la superficie calma di un lago. La conseguenza finale sarà una calma profonda e stabile che si trasformerà nella tua meditazione o si farà sentire mentre svolgi le tue normali attività.
Inutile dire che il perfezionamento della shava-asana richiederà tempo. Questa posizione trarrà grandi benefici dalla semplice pratica di concentrare la tua attenzione su ogni regione del tuo corpo e dirigere intenzionalmente il tuo respiro lì.
La sonnolenza e la mente irrequieta sono due ostacoli principali che potrebbero impedirti di beneficiare completamente di questa postura. Se inizi a sentirti assonnato durante la shava-asana, aumenta la velocità e la profondità del tuo respiro. Focalizza la tua attenzione su tutte le sensazioni fisiologiche che provi se la tua mente è irrequieta o vaga. Porta la tua attenzione alla sensazione del terreno sotto di te o al ritmo del tuo respiro.
Dovresti sempre iniziare e concludere ogni sessione con shavaasana quando pratichi il tuo programma Yoga-asana.
** Durata/Ripetizioni:
Si consiglia di iniziare la pratica yoga-asana con almeno 3-5 minuti di shavaasana.
Ritorna ad esso durante la pratica della postura per riposare e rienergizzare il tuo corpo/mente, quindi termina con almeno 3-5 minuti in più.

24- Siddha – asana – La posa dell'adepto

** Postura: Siddha-asana La posa compiuta o adepta
** Traduzione: Il termine sanscrito siddha significa compiuto o esperto, e si riferisce a qualcuno che ha raggiunto l'apice della realizzazione. Il termine allude al raggiungimento di una mente completamente calma e alla successiva sensazione di serenità che la meditazione porta. Il siddha-asana è una posizione di meditazione altamente raccomandata.
** Pronuncia: sid-dhah-sa-na
** Difficoltà: (2)
** Istruzioni:
1- Mettiti in posizione seduta. Piegate il ginocchio sinistro e, con entrambe le mani, afferrate il piede sinistro, appoggiando il tallone sul perineo e la pianta contro l'interno della coscia destra.
2- Espirare e allungare la mano verso il basso, avvolgendo l'indice della mano destra attorno all'alluce del piede destro e afferrando il piede sinistro con la mano sinistra.
3- Piegare il ginocchio destro e posizionare il bordo esterno del piede destro dove il polpaccio e la coscia della gamba sinistra si incontrano, caviglia destra sopra la caviglia sinistra, usando entrambe le mani. Il tallone del piede destro dovrebbe essere allineato approssimativamente con l'ombelico e il più vicino possibile alla regione pubica.
4- Metti le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto e fai un cerchio con il pollice e l'indice. Allunga le dita rimanenti in avanti.
** Benefici
La siddha-asana è una delle posizioni da seduti più difficili da definire, sebbene sia una delle più basilari. Richiede meno flessibilità delle gambe rispetto al padma-asana, ma promuove la calma, la concentrazione e, infine, la meditazione.
Siddha-asana aiuta a ripristinare l'equilibrio nel corpo e nella psiche. Aiuterà anche ad allungare le gambe e la regione pelvica fino al punto in cui il padma-asana può essere tenuto con facilità. Entrambe le posizioni stimolano l'attenzione e aiutano a costruire la concentrazione fornendo una base solida con le gambe bloccate in una posizione incrociata e la colonna vertebrale mantenuta dritta e immobile. La meditazione si verifica quando la concentrazione è intensamente concentrata e senza distrazioni.
** Durata/Ripetizioni:
Siediti in siddha-asana per almeno un minuto e fino a dieci minuti o più.

25- Simha – asana – La posa del leone

** Postura: Simha-asana – La posa del leone
** Traduzione: Il termine sanscrito per “leone” è simha, che letteralmente significa “il potente”. Di conseguenza, è conosciuta come la posizione del leone e chiunque lo faccia sembra un leone ruggente pronto a colpire.
** Pronuncia: sin-gha-sa-na
** Difficoltà: (2)
** Istruzioni:
1- Siediti sulle ginocchia, premendo i talloni dei piedi contro i glutei ei polpacci appoggiati sul pavimento.
2- Appoggiare i palmi delle mani sulle ginocchia, raddrizzare le braccia e mantenere la schiena e la testa dritte (non inclinate in avanti, indietro, a sinistra oa destra).
3- Inspirate piegandovi leggermente in avanti, allargando il più possibile le labbra e le mascelle, estendendo la lingua verso l'esterno e verso il basso il più possibile, fissando lo sguardo tra le sopracciglia o sulla punta del naso e allungando le dita verso l'esterno le ginocchia.
4- Mantieni la posizione per la lunghezza del respiro inspirato, quindi espira e rilassa il tratto in avanti abbassando le dita sulle ginocchia e chiudendo le labbra e gli occhi.
** Benefici
Il viso, la mascella, la bocca, la gola e la lingua beneficiano tutti della simha-asana, mentre la maggior parte delle altre asana no. L'allungamento della mascella e della lingua del simha-asana aiuterà coloro che hanno rigidità o disagio nelle loro mascelle, come il digrignamento dei denti, le mascelle bloccate, un morso disallineato e così via. Si dice anche che questo asana aiuti nella prevenzione o nel trattamento del mal di gola. L'esercizio alternato di allungamento e rilascio ringiovanisce i muscoli e i tessuti del viso, che raramente vengono esercitati nella nostra vita quotidiana. Le dita estese avvantaggiano mani e polsi, mentre lo sguardo concentrato rilassa gli occhi affaticati o in fiamme.
** Durata/Ripetizioni:
mantieni la simha-asana per 30-60 secondi e poi ripeti da tre a cinque volte di più.
** Variante:Quando ti avvicini alla posizione del leone, ruggisci forte come un leone mentre tiri fuori la lingua. La gola è stimolata e si coltivano l'audacia e il coraggio. È divertente per i bambini, quindi perché non dovrebbe essere divertente anche per gli adulti?

26- Sirsha – asana – La testa in piedi

** Postura: Sirsha-asana – La posizione della testa
** Traduzione: Sirsha è una parola sanscrita che significa “testa”. Questa è la ben nota posizione sulla testa, probabilmente seconda solo alla padma-asana o posizione del loto, che è generalmente associata alla pratica dello Yoga.
** Pronuncia: sir-shah-sa-na
** Difficoltà: (7)
** Istruzioni:
1- Siediti in posizione inginocchiata, con le natiche appoggiate sui talloni dei piedi.
2- Piegati in avanti e appoggia gli avambracci davanti a te sul pavimento, mantenendo i gomiti all'incirca alla distanza delle spalle. Le dita di entrambe le mani dovrebbero essere intrecciate.
3- Premere la parte posteriore della testa all'interno delle dita intrecciate, con la parte superiore della testa piatta sul pavimento.
4- Alza le ginocchia dal pavimento appoggiando saldamente le punte delle dita dei piedi sul pavimento e sollevando i talloni.
5- Trattenere per il periodo del respiro inspirato che è stato trattenuto. Quando non riesci più a trattenere il respiro comodamente, espira con attenzione e torna a terra, facendo scorrere le gambe dritte per tornare in shava-asana.
** Benefici
La siddha-asana è una delle posizioni da seduti più difficili da definire, sebbene sia una delle più basilari. Richiede meno flessibilità delle gambe rispetto al padma-asana, ma promuove la calma, la concentrazione e, infine, la meditazione.
Siddha-asana aiuta a ripristinare l'equilibrio nel corpo e nella psiche. Aiuterà anche ad allungare le gambe e la regione pelvica fino al punto in cui il padma-asana può essere tenuto con facilità. Entrambe le posizioni stimolano l'attenzione e aiutano a costruire la concentrazione fornendo una base solida con le gambe bloccate in una posizione incrociata e la colonna vertebrale mantenuta dritta e immobile. La meditazione si verifica quando la concentrazione è intensamente concentrata e senza distrazioni.
** Durata/Ripetizioni:
quando provi inizialmente il sirsha-asana, tienilo premuto per 15-30 secondi e aumenta progressivamente il tempo nell'arco di alcune settimane. Dovresti tenerlo finché ti senti a tuo agio mentre la tua tecnica migliora.
** Avvertenze/Restrizioni:
Se non conosci lo Yoga, ti suggeriamo di trovare un istruttore qualificato che ti insegni questa posa e tenga traccia dei tuoi progressi. Se lo fai da solo, mettiti di fronte a un muro come descritto sopra.
Questa posizione non dovrebbe essere tentata se hai la pressione sanguigna alta o bassa.
Le donne che hanno le mestruazioni dovrebbero evitare di fare il sirsha-asana, come con qualsiasi posizione invertita (dove le gambe sono sollevate sopra la testa).
** Varianti:
Quando hai familiarità con la variante normale del sirsha-asana, puoi provare una delle altre modifiche. Per iniziare, allarga le gambe e separale progressivamente mantenendo l'equilibrio finché non sono distanti quanto ti senti a tuo agio. Prima di riprendere la posizione, unisci le gambe. Quindi, mantenendo la posizione in modo coerente, prova a unire le piante dei piedi.

27- Tada-asana – La posizione della montagna

** Postura: Tada-asana – La posizione della montagna
** Traduzione:
La parola sanscrita tada significa montagna. Questa posizione è anche
conosciuta con il nome samasthiti-asana. Sama significa immobile,
equilibrio e sthiti significa stare in piedi o saldamente,
dimorare, rimanere, quindi samasthiti significa stare saldamente
senza muoversi.
** Pronuncia: ta-dah-sa-na
** Difficoltà: (1)
** Istruzioni:
1- Stai in piedi con la schiena dritta e le braccia appoggiate ai fianchi, i palmi rivolti verso l'interno, con entrambi i piedi a contatto dal tallone al alluce.
2- Mantieni una postura solida contraendo o flettendo leggermente i muscoli delle ginocchia, delle cosce, dello stomaco e dei glutei. Dovresti essere in grado di bilanciare il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
3-Fai un respiro profondo e solleva i glutei dalle gambe, inarcando la schiena e forzando l'addome in avanti. Inclina la testa all'indietro il più possibile.
** Benefici Una
cattiva postura è la causa di una sfilza di malattie, dolori e dolori comuni. Quando la colonna vertebrale è disallineata o c'è tensione o rigidità nella parte posteriore, il risultato è tipicamente uno squilibrio fisico. Quando questo squilibrio persiste, provoca una serie di problemi negli organi, nelle ghiandole e nel sistema neurologico.
Praticare la tada-asana ti aiuta a prestare grande attenzione alla tua postura e a identificare eventuali problemi che vengono mimetizzati o ignorati dall'attività quotidiana. Man mano che la postura viene mantenuta e il respiro, la mente e il corpo si calmano, emergono una serie di conseguenze che suggeriscono problemi alla colonna vertebrale. Favorire un piede sull'altro, muoversi avanti e indietro, spalle cadenti, tensione nel collo e nella parte superiore o inferiore della schiena e una varietà di altre anomalie fisiologiche possono svilupparsi, tutte cose che indicano la necessità di un'ulteriore pratica dello yoga.
La tada-asana, insieme ad altre pose, serve a rieducare il corpo a stare in piedi correttamente e a contrastare le conseguenze dannose di una cattiva postura.
Quando il tad-asana viene eseguito correttamente e la mente è chiara e concentrata, il corpo si sente come se fosse saldamente piantato al suolo e stabile e immobile come una montagna.
** Durata/Ripetizioni:
è meglio eseguire una ripetizione per diversi minuti. La tada-asana dovrebbe essere eseguita prima e dopo qualsiasi altra posizione in piedi.

28- Trikona – asana – La posizione del triangolo

** Postura: Trikona-asana – La posa del triangolo
** Traduzione: Tri significa tre, mentre kona denota angolo o angolo in sanscrito. Di conseguenza, la posizione del triangolo è anche conosciuta come “posizione dei tre angoli o tre angoli”. L'utthita trikona-asana è un altro nome per questa posizione. La posa del triangolo espanso prende il nome dalla parola sanscrita utthita, che significa allungato o esteso.
** Pronuncia: tri-cone-ah-sa-na
** Difficoltà: (3)
** Istruzioni:
1- Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi (vedi tada-asana).
2- Allarga i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle.
3- Fai un respiro profondo ed estendi entrambe le braccia fuori dalle spalle, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
4- Espira lentamente mentre inclini il busto a sinistra, piega la vita e porta la mano destra alla caviglia sinistra. Il palmo della mano destra è posizionato all'esterno della caviglia sinistra. Il braccio sinistro dovrebbe essere sollevato in aria. Senza piegare le ginocchia o i gomiti, entrambe le gambe e le braccia sono tenute dritte.
5- Sollevare la testa a sinistra e guardare la punta delle dita della mano sinistra. Ritorna in posizione eretta con le braccia aperte inspirando.
6- Rimani in questa posizione per tutto il respiro espirato. Espira e ripeti i passaggi da 4 a 6 sull'altro lato.
** Benefici
Il trikona-asana è un'ottima posa con cui iniziare la giornata. Il sollevamento e la flessione in avanti
favorisce il flusso sanguigno e aiuta nell'allungamento e nel rilassamento della schiena, delle spalle, delle gambe e delle braccia, nonché del corpo nel suo insieme.
Il flusso sanguigno al cervello è aumentato. I muscoli
posteriori della coscia, così come i muscoli delle cosce e dei polpacci sono tesi. La leggera torsione della colonna vertebrale rende i dischi spinali più flessibili e migliora il dolore lombare.
disagi.
Respirare leggermente attraverso le narici invece di trattenere il respiro consente di mantenere la posizione più a lungo.
Un'altra opzione è quella di praticare rapidamente il trikona-asana, che gli darà un beneficio aerobico.
** Durata/Ripetizioni:
per tutta la durata dell'espirazione, rimanere nella posizione piegata in avanti. Ripeti due o tre volte.
(Una ripetizione consiste in entrambi i lati che si piegano in avanti.)

29- Ugra – asana – La posa nobile

** Postura: Ugra-asana – The Noble Pose
** Traduzione: Ugra è una parola sanscrita che significa tremendo, forte o nobile. Questa posizione è normalmente non tradotta, tuttavia è conosciuta come la posizione nobile o potente.
Altri nomi per questa posa sono pascimottana-asana e brahmacharyaasana.
Il termine pascima potrebbe essere tradotto come “dietro”, “più tardi”, “ultimo” o “finale”, sebbene significhi propriamente “occidentale” nel senso di direzione.
Di conseguenza, pascimottana si riferisce a una posizione di allungamento della schiena.
** Pronuncia: oo-grah-sa-na
** Difficoltà: (4)
** Istruzioni:
1- Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e dritte davanti a te. Mantieni la schiena dritta, le spalle dritte e la testa dritta. Inspira profondamente mentre metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, piatte sopra le cosce.
2- Espira e allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento, con le dita rivolte in avanti e i palmi rivolti verso il basso.
3- Inspira lentamente mentre sollevi le braccia sopra la testa, tenendole dritte e piegandoti indietro quanto ti senti a tuo agio. Guarda le mani con la testa inclinata all'indietro.
4- Espirare lentamente piegandosi in avanti all'altezza della vita e afferrando i piedi con le mani. Porta la testa il più vicino possibile alle ginocchia, anche appoggiandola sulle ginocchia se possibile, mantenendo le gambe dritte. (Se non riesci a mettere le mani sui piedi, afferra le caviglie.)
5- Rimani in quella posizione per l'intera espirazione.
6- Tornare alla posizione seduta specificata al punto 1 inspirando delicatamente.
** Benefici
Quando l'ugra-asana viene eseguita correttamente, allunga tutte le vertebre della colonna vertebrale e tutti i muscoli della schiena. Lo stretching in questo modo è abbastanza utile. Provalo per una settimana e vedrai i vantaggi senza dubbio.
La compressione o contrazione dello stomaco seguita dal rilascio stimola il flusso sanguigno e tonifica i muscoli della zona addominale. La digestione lenta e/o la stitichezza migliorano quando il gas viene rilasciato. L'allungamento dei muscoli dei polpacci e delle cosce aiuta a ridurre la stanchezza e la tensione agli arti inferiori.
** Durata/Ripetizioni:
Fai almeno tre respiri profondi tra ogni ripetizione e ripeti questa posa due o tre volte, trattenendo ogni ripetizione per la durata del respiro espirato. Se migliori nell'esecuzione dell'ugra-asana, puoi iniziare a respirare lentamente attraverso le narici mentre mantieni la posa per periodi di tempo più lunghi.

30- Ushtra – asana – La posa del cammello

** Postura: Ushtra-asana – La posa del cammello
** Traduzione: La parola sanscrita ushtra significa cammello.
** Pronuncia: oosh-trah-sa-na
** Difficoltà: (5)
** Istruzioni:
1- Siediti sulle ginocchia, premendo i talloni dei piedi contro i glutei e i polpacci appoggiati sul pavimento.
2- Afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra e la caviglia destra con la mano destra mentre ti allunghi indietro.
3- Fai un respiro profondo e solleva i glutei dalle gambe, inarcando la schiena e spingendo l'addome in avanti. Inclina la testa all'indietro il più possibile.
4- Mantieni la posizione per tutta la durata dell'inspirazione o respira lentamente attraverso le narici mantenendo la postura.
5- Fai un respiro profondo e torna in posizione inginocchiata.
** Benefici
L'ushtra-asana è una posizione di allungamento per la colonna vertebrale, i muscoli della schiena, le spalle e le braccia. È l'ideale farlo più avanti nella sequenza di asana, dopo aver sciolto la maggior parte dei muscoli e concentrato sulla schiena e sulle spalle.
** Durata/Ripetizioni:
per la durata dell'inspirazione, mantenere la posizione. Mantieni l'ushtraasana da trenta secondi a un minuto se preferisci respirare mentre lo fai. Tre volte, ripeti la posa.

31- Vajra – asana – La posa del fulmine

** Postura: Vajra-asana The Thunderbolt o Diamond Pose
** Traduzione: Vajra è una parola sanscrita che significa “fulmine” o “diamante”.
** Pronuncia: vuh-drah-sa-na
** Difficoltà: (2)
** Istruzioni:
1- Vajra-asana è una posizione seduta. Inizia sedendoti sui talloni con le ginocchia, le gambe e i piedi che si toccano.
2- Metti i palmi delle mani sopra le cosce mantenendo la schiena dritta.
3- Siediti in questa posizione per almeno tre minuti, respirando dolcemente attraverso il naso.
** Benefici
Il vajra-asana è una posa flessibile che può essere utilizzata per la meditazione, come pausa tra altre posizioni sedute o come aiuto digestivo.
Il vajra-asana è una posizione che si trova in una serie di altre posizioni yoga, tra cui anjaneya-asana (posizione di saluto) e ushtra-asana (il cammello).
** Durata/Ripetizioni:
il vajra-asana può essere mantenuto per tutto il tempo in cui ti senti a tuo agio (ea seconda del motivo per cui lo stai praticando).

32- Vira – asana – La posa dell'eroe

** Postura: Vira-asana – La posa dell'eroe
** Traduzione: Il termine sanscrito vira denota un eroe, un uomo audace o distinto, o un guerriero.
** Pronuncia: veer-ah-sa-na
** Difficoltà : (2)
** Istruzioni:
1- Inginocchiarsi sul pavimento, i polpacci e la parte superiore dei piedi appoggiati a terra e le cosce che si toccano.
2- Estendi lentamente i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle mantenendo le ginocchia unite. Appoggia i glutei a terra. I lati esterni delle cosce sfregano contro i lati interni dei polpacci e le piante dei piedi sono rivolte verso l'alto. Forma un cerchio con il pollice e l'indice (nel mento-mudra) puntando le altre dita in avanti con i palmi delle mani rivolti verso il basso sulle ginocchia.
3- Inspirare ed espirare lentamente e profondamente attraverso le narici per sei respiri completi (un respiro completo è un inspirare ed espirare).
4- Inspirare lentamente e sollevare le braccia verso l'alto sopra la testa, intrecciando le dita con i palmi rivolti verso l'alto. Continua a mantenere questa posizione per sei respiri completi.
5- Espira lentamente, rilascia le dita e piegati in avanti all'altezza della vita, appoggiando i palmi delle mani sulla pianta dei piedi. Metti il ​​mento tra le gambe.
6- Rimani in questa posizione per un totale di sei respiri completi.
Inspira, solleva il busto, allunga le gambe in avanti e appoggia le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso.
** Benefici
Per la meditazione e il pranayama, il vira-asana è un'alternativa a padma-asana, siddha-asana e altre posizioni sedute.
** Durata/Ripetizioni:
come parte di una pratica di asana, o per la durata della meditazione o del pranyama, mantieni la posa per diversi minuti.
** Varianti: la variante
Supta-vira-asana (supta significa “sdraiarsi” in sanscrito) allunga i muscoli addominali e migliora la rigidità e il disagio delle gambe. Inizia nella posizione sopra menzionata, quindi inclinati all'indietro e appoggia la schiena sul pavimento. Le braccia sono tenute piatte sul pavimento e tese dritte sopra le spalle.

33- Vriksha – asana – La posizione dell'albero

** Postura: Vriksha-asana – The Tree Pose
** Traduzione: The Tree Posture prende il nome dalla parola sanscrita vriksha, che significa “albero”.
** Pronuncia: vrik-shah-sa-na
** Difficoltà: (3-4)
** Istruzioni:
1- Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi (vedi tad-asana).
2- Portare la pianta del piede destro il più in alto possibile all'interno della coscia sinistra piegando la gamba destra al ginocchio e sollevando la coscia destra.
3- Alza entrambe le braccia sopra la testa mantenendo l'equilibrio sul piede sinistro, mantenendo i gomiti non piegati ei palmi uniti. Mantieni la posizione per circa 10 respiri completi mentre inspiri lentamente attraverso il naso.
4- Ritorna in tad-asana, in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, abbassando le braccia e la gamba destra. Ripetere sulla gamba opposta dopo una breve pausa.
** Benefici
La vriksha-asana è difficile perché richiede l'equilibrio su una gamba sola. Una mente irrequieta o un'attenzione deviata è spesso causa di uno scarso equilibrio. Questa posizione dovrebbe essere praticata regolarmente per aiutare a focalizzare la mente e costruire la concentrazione (dharana).
Quando pratichi vriksha-asana, può essere utile visualizzare un albero nella tua mente e usare la seguente tecnica: Considera il tuo piede bilanciato come la base dell'albero e la tua gamba come il tronco.
Continua vedendo i rami e le foglie dell'albero come la testa e le braccia tese. Potresti sentirti traballante per un po', con il tuo corpo che ondeggia avanti e indietro, ma non perdere la concentrazione. Il corpo, come un albero che si piega al vento ma sta in piedi, può mantenere il suo equilibrio.
Tentativo di imitare il “radicamento” e la solidità di un albero. Il vriksha-asana migliora l'attenzione, l'equilibrio e la coordinazione con la pratica regolare. Poiché il peso dell'intero corpo è sostenuto da un piede, anche i muscoli di quella gamba sono sviluppati e tonici.
Chiudi gli occhi e mantieni l'equilibrio mentre avanzi in questa postura e sei in grado di stare in piedi per periodi di tempo più lunghi.
** Durata/Ripetizioni:
mantieni la vriksha-asana il più a lungo possibile. Ripeti su ogni gamba due o tre volte.

34- Vrischika – asana – La posa dello scorpione

** Postura: Vrischika-asana La posa dello scorpione
** Traduzione: Il termine sanscrito per scorpione è Vrischika. Poiché il corpo assomiglia a uno scorpione con la coda tesa sopra la testa, pronto a colpire il bersaglio, questa posizione è chiamata posa dello scorpione. Sebbene lo Scorpione possa sembrare una posizione difficile per i principianti, non è così difficile come sembra.
** Pronuncia: vrik-shah-sa-na
** Difficoltà: (7)
** Istruzioni:
1- Inginocchiati a terra e piegati in avanti, gomiti e avambracci appoggiati a terra, palmi rivolti verso il basso. Lo spazio tra le braccia dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
2- Allunga la testa in avanti il ​​più possibile e sollevala più in alto che puoi.
3- Alza i glutei e pianta saldamente i piedi sulla pianta delle dita dei piedi.
4- Fai oscillare le gambe in alto e sopra la testa mantenendo l'equilibrio inspirando. Alza le gambe direttamente sopra la testa.
5- Piegare lentamente le ginocchia e abbassare le gambe verso la testa, facendo attenzione a non muoversi troppo rapidamente o far cadere le gambe troppo lontano.
6- Torna alla posizione in ginocchio invertendo i passaggi precedenti.
** Benefici
Non dovresti provare lo Scorpione fino a quando non avrai familiarità con tutte le posizioni di equilibrio (es. Vriksha-asana, Ekapada-asana, ecc.) e la posizione verticale (Sirsha-asana). I principianti dovrebbero praticare questa posizione sotto la guida di un istruttore qualificato. Se non conosci l'asana Scorpion, inizia praticandolo contro un muro. Posizionati in modo che la tua testa sia a circa 2 – 3 piedi dal muro quando esegui il passaggio n. 1 sopra. Se perdi l'equilibrio, puoi appoggiarti al muro per assistenza.
Il collo, la colonna vertebrale e il torace saranno allungati al massimo delle loro potenzialità in questa posizione. Molti dei vantaggi del Chakra-asana (posizione della ruota) e del Sirsha-asana sono combinati in questa posa (la posizione verticale).
** Durata/Ripetizioni:
Tieni la vrischika-asana finché ti senti bene. Tieni presente che uscire con grazia dalla posizione senza cadere richiede un po' di forza, quindi non tenerlo troppo a lungo. Per i tuoi primi sforzi, saranno sufficienti 20-30 secondi; man mano che acquisisci esperienza, aumenta progressivamente il tempo.
** Variazioni:
questa posizione ha due versioni frequenti, che vengono mostrate e discusse di seguito:
per completare la prima versione, come visto sopra, dopo essere entrati nello Scorpione come menzionato sopra, sollevare delicatamente le gambe verso l'alto finché i piedi non sono proprio sopra la testa (non sarai in grado di vedere questo, ma sarai in grado di sentirlo). Questa versione richiede un po' più di potenza e un migliore senso di equilibrio rispetto alla posizione precedente.