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Yoga pour débutant, 34 postures de yoga faciles étape par étape

Qu’est-ce que le Yoga ?

Le yoga est une séquence de postures et d’exercices de respiration conçus pour favoriser le bien-être physique et mental. Selon les écrits, cet ancien savoir-faire de la vie se révèle comme un chemin initiatique qui va au-delà de la discipline physique.
Le Yoga Sutra de Patanjali, publié vers 200 ans avant JC, contient les plus anciennes allusions au yoga. Dans ce travail, nous découvrirons les fondements de la philosophie du yoga et comment elle peut être appliquée à de nombreux aspects de notre vie.
Le yoga est devenu l’une des pratiques sportives les plus populaires pour les gens du monde entier en quelques années seulement.
Cet emplacement privilégié est dû à la découverte de son accessibilité ainsi que des avantages physiques et psychologiques qu’il procure aux personnes de tous âges, peu importe leur prédisposition physique. Voici quelques conseils utiles !

Un peu d’histoire du yoga

Selon Patanjali, le yoga est un chemin qui mène au Samadhi, ou à l’unité avec le principe originel. Il y a huit embranchements sur cette route. Pour progresser sur la voie du yoga, il faut d’abord adhérer à un ensemble de préceptes éthiques qui servent de fondement à cette philosophie : Les Yamas et les Nimyamas sont deux groupes de personnes qui vivent au Japon (ne pas voler, ne pas convoiter, avoir de la discipline , étude de soi et des textes sacrés…)
Ensuite, il y a la pratique des asanas, ou poses de yoga. Les asanas calment et renforcent le corps tout en nous apprenant à concentrer notre attention sur le moment présent.
On peut passer à la troisième phase, qui est l’harmonisation et la régulation de la respiration : le pranayama, une fois les postures pleinement intégrées. Les exercices de respiration aident à gérer notre prana, ou puissance vitale.
Le chemin du yogi (pratiquant du yoga) devient par la suite plus complexe, incorporant des concepts tels que l’abstraction des sens et la méditation, le tout dans le but de s’unir au principe supérieur et de revenir à l’unité : le samadhi.

Les différents types de yoga

Le yoga se décline en une variété de styles, chacun mettant l’accent sur une partie différente de la pratique.
** Il existe des yogas dynamiques, comme l’ ashtanga et le vinyasa , dans lesquels l’enchaînement des postures se fait au rythme de la respiration ; dans ces séances assez actives, le système cardiovasculaire est renforcé tout en relaxant et en renforçant le corps.
** Le yoga Iyengar , qui est un type de yoga plus statique, met l’accent sur l’alignement du corps. Ici, nous déconstruisons chacun des asanas et acquérons une meilleure compréhension de notre corps.
** Le hatha yoga est un yoga doux qui convient aux personnes de tous âges.

Trouver le type de yoga qui nous convient le mieux est essentiel ; cela dépend fortement de nos capacités.
Il est souhaitable d’être en bonne santé générale et dans une condition physique spécifique pour profiter des avantages des yogas dynamiques ; sinon, il devient difficile de suivre le rythme, ce qui vous expose à un risque de blessure.
Pour les personnes ayant des problèmes de dos ou qui ne sont pas sportives, il est vital de pratiquer un yoga moins actif, comme le Iyengar ou le Hatha, qui prend le temps d’expliquer adéquatement les poses.
Bien que les poses traditionnelles aient été établies et soient restées les mêmes depuis des milliers d’années, le Hatha Yoga a évolué et a pris plusieurs formes, en particulier tout au long du vingtième siècle. Chaque style de yoga mélange des postures, des exercices de respiration et de méditation d’une manière plus ou moins dynamique, douce, vibrante ou calme. Les yogas les plus populaires en Occident sont répertoriés ici.
** Anusara . John Friend a inventé un type de yoga unique en 1997. Il a rapidement gagné en popularité et est actuellement disponible dans plus de 70 pays. Son principe fondamental est d’honorer le cœur humain et de reconnaître le bien en chacun et en tout.
** Ashtanga. La respiration est synchronisée avec une série rapide de postures de plus en plus difficiles dans ce style. Il provoque une augmentation significative du métabolisme et de la température corporelle. L’ashtanga est un excellent moyen de développer l’endurance. Le Power Yoga en est un style très vigoureux qui a été établi aux États-Unis.
** Intégrale. Il a été créé dans les années 1960 aux États-Unis et offre une combinaison équilibrée de postures, de respiration, de méditation et de relaxation. (A ne pas confondre avec la méthode spirituelle de Sri Aurobindo, souvent connue sous le nom de yoga intégral.)
** Iyengar. Cours disciplinés et difficiles axés sur l’alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale; particulièrement axée sur la santé. Il n’y a pas de sens spirituel, bien qu’il y ait une composante contemplative.
** Kripalu. Une danse du corps, de l’esprit et de l’énergie axée sur les méthodes de respiration. Favoriser les systèmes cardiovasculaire, digestif et neurologique en particulier.
** Kundalini. Elle vise avant tout à éveiller la kundalini, ou énergie primordiale de guérison. A travers un enchaînement de postures, la méthode met l’accent sur la conscience contemplative.
** Sivananda ou Vedanta sont deux écoles de pensée différentes. L’organisation Sivananda dispense les cours dans ses propres locaux. La pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et la nutrition sont toutes mises en valeur. Une composante spirituelle est bien présente.
** Sudarshan Kriya . Sri Sri Ravi Shankar a développé ce type de yoga au début des années 1980. Elle dépend en grande partie de la respiration pour harmoniser le corps et l’esprit, et elle est maintenant pratiquée dans plus de 140 pays.
**Viniyoga . Un entraînement personnalisé qui s’adapte à chaque individu se caractérise par l’intégration du mouvement dans la respiration.

Les bienfaits du yoga

Lorsque nous parlons de yoga de nos jours, nous entendons principalement la pratique des asanas et du pranayama, ou des postures corporelles qui adoucissent et renforcent le corps et des techniques de respiration qui contrôlent le flux d’énergie vitale.
Le yoga a un large éventail d’avantages physiques, y compris la relaxation musculaire (les postures de yoga sont variées pour étirer tous les grands groupes musculaires). Certaines postures aident à augmenter doucement les muscles, tandis que d’autres se concentrent sur l’équilibre.
Nous pouvons corriger les défauts posturaux qui ont évolué tout au long de notre vie avec une pratique constante, ce qui réduit considérablement les problèmes de dos chroniques. L’Université Temple a découvert que la pratique du yoga Iyengar améliore l’équilibre chez les femmes de plus de 65 ans dans une recherche de 2008.
Le yoga peut vous aider à vous détendre et à vous détendre. L’attention est totalement focalisée sur le corps et la respiration pendant la séance ; nous sommes dans le « ici et maintenant », qui est un type de méditation. Le yoga s’est avéré utile pour réduire l’anxiété dans une recherche de l’Université de Boston publiée en 2010.
Sur le tapis, nous sommes encouragés à écouter notre corps ; notre concentration est continuellement ramenée à la respiration et nous améliorons notre concentration. Dans les exercices d’équilibre, par exemple, le maintien de la posture nécessite toute notre attention.

Une séance de yoga en pratique

Les séances peuvent varier considérablement selon le style de yoga. Au début d’une séance de yoga dynamique, tout le corps est échauffé, en se concentrant sur la zone musculaire que le professeur a choisi de travailler plus spécifiquement.
Avec la série de postures debout et de poses d’équilibre, nous augmentons l’intensité de la pratique une fois que nous nous sommes échauffés. La dernière partie du cours porte sur le ralentissement du rythme cardiaque pour qu’il redevienne normal, puis sur les étirements en position assise et allongée. Nous terminons la pratique par « shavasana » ou « posture morte », qui consiste à s’allonger sur le dos et à détendre tous vos muscles.
Il est conseillé de faire ce qui suit avant de souscrire à un abonnement mensuel ou annuel à un studio de yoga :
De participer à une ou plusieurs séances d’essai afin de choisir la meilleure forme de Yoga pour vous.
Préférer un environnement qui vous rend heureux.
Choisir un cours adapté à son niveau.
Important à noter : lors de la première pratique à la maison, les vidéos ou les leçons utilisées doivent indiquer qu’elles ont été créées spécifiquement pour un niveau novice.

Préparation d’une séance pour un débutant en yoga

Le yoga doit être pratiqué dans un endroit bien choisi. De ce fait, il est déconseillé de faire de l’exercice :
Seul, surtout au début.
Sur un sol incliné
Sur un lit ou un matelas trop mou.
Sur une surface trop dure, les joints peuvent être endommagés.
De plus, avant la première séance, une certaine préparation est nécessaire. En conséquence, il est suggéré de :
Ne pas manger au moins 1 à 2 heures avant une collation et au moins 4 heures après un repas.
Avant et après le cours, apportez une bouteille d’eau à boire.
Pour éviter toute raideur articulaire et bénéficier d’une détente maximale avant ou après l’activité de la journée, faites une séance tôt le matin ou tard le soir.
Pour éviter l'embarras pendant la séance, je suis allé aux toilettes.
Il est important de noter qu’un échauffement préalable est nécessaire avant de commencer toute pratique de yoga.

Que se passe-t-il lors d’une séance de yoga pour débutants ?

Une séance de yoga peut être complétée par vous-même ou avec l’aide d’un instructeur. Quelle que soit l’alternative choisie, certaines exigences doivent être respectées afin de maximiser les avantages de la pratique.
En conséquence, il convient de
suivre les instructions suivantes : Continuez à votre rythme tout en étant attentif aux instructions de l’enseignant.
Pour garder notre attention sur les messages que notre corps peut nous transmettre.
Faire les gestes avec douceur et prudence, sans pousser ni dépasser les capacités physiques de l’individu.
Ne pas retenir sa respiration : l’une des pierres angulaires du Yoga est la respiration profonde, qui aide à la circulation de l’énergie.
Il est important de ne pas se comparer aux autres élèves ou de rivaliser avec eux.
Il est important de se rappeler qu’en Yoga, chacun est responsable et libre d’exercer une position, de la maintenir ou de s’arrêter s’il ressent une douleur ou le besoin de se reposer.
Il est possible d’aviser un enseignant d’une suspicion de grossesse ou de toute blessure, gêne ou restriction physique avant le début de la séance dans le cadre de la pratique avec un enseignant.
Enfin, chaque cours se termine par une période de relaxation profonde d’au moins 10 minutes.
Le respecter permet de ressentir l’énergie générée par les postures et de donner une pause à son corps après une longue journée de travail.
Notez que seules la persévérance, la patience et la discipline du Yoga vous permettront de vous améliorer tout en appréciant les avantages que le Yoga procure à l’esprit et au corps.

De quoi avez-vous besoin pour commencer le yoga ?

Il est fortement conseillé de faire ce qui suit tout au long de toutes les séances de yoga :
Portez des vêtements faciles à enfiler, basiques et légers.
Disposez-les en couches pour faciliter leur suppression et/ou leur remplacement.
Parce que les tapis ou les surfaces sont antidérapants, vous pouvez pratiquer pieds nus.
Retirez tous les bijoux, y compris les montres, bagues, colliers et bracelets.
Il convient également de noter qu’une eau de toilette ou un parfum puissant peut rendre le processus de respiration plus difficile.

Postures de yoga à faire à la maison

Pour éviter de se blesser en pratiquant à la maison, il est préférable de s’en tenir à des poses faciles, telles que :
** Debout pieds joints, avancez le pied droit, placez votre main droite sur votre cheville droite et soulevez votre bras gauche le ciel, en essayant de garder votre buste aligné avec votre jambe droite. Effectuez la même procédure de l’autre côté.
** Agenouillez-vous pieds et genoux joints, puis placez votre front au sol devant vous et ramenez vos bras le long du corps en écoutant votre respiration. C’est la position de l’enfant (balasana), qui est bonne pour soulager le stress dans la région lombaire.
Le yoga ne nécessite pas beaucoup d’équipement, simplement un tapis pour plus de confort. Dans certaines écoles de yoga, comme Iyengar, des « traversins », qui sont de grands cousins ​​sur lesquels on peut reposer une partie du corps, sont utilisés.
L’instructeur de yoga doit terminer un minimum de 200 heures de formation avant de poursuivre sur un cours de 300 heures pour approfondir ses connaissances et améliorer ses méthodes d’enseignement.
Enfin, le yoga est un mode de vie ainsi qu’une pratique physique globale pour le corps et l’esprit. Le yoga présente des avantages réels, non seulement en termes d’augmentation de la force et de la flexibilité, mais également en termes de réduction de la tension et de l’anxiété.

34 postures de yoga étape par étape

1- La salutation au soleil – Suryanamaskar

** Posture : Surya-namaskar – Salutation au soleil
** Traduction : Surya est un mot sanskrit qui signifie soleil. Namaste est le terme hindi pour Namaskar, qui vient de la racine nam, qui signifie s’incliner.
Namaskar est un mot sanskrit qui signifie salutation, salutation ou louange.
** Prononciation : soor-yee-ah-nahma-skar
** Difficulté : (3)

PREMIÈRE ÉTAPE : Tenez -vous debout, les deux pieds se touchant dans la direction du soleil.
Au cœur, rapprochez les paumes des mains, paume contre paume.
DEUXIÈME ÉTAPE : Inspirez et levez les bras vers le ciel. Penchez-vous lentement en arrière, en étirant les bras au-dessus de la tête.
ÉTAPE TROIS : expirez doucement en vous penchant vers le bas et en contactant respectueusement la terre avec vos mains jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos pieds et que votre tête touche vos genoux.
ÉTAPE QUATRE : Inspirez et effectuez une large foulée en arrière avec la jambe droite éloignée du torse. Gardez vos mains et vos pieds fermement plantés sur le sol, avec votre pied gauche niché entre vos mains. Levez les sourcils.
ÉTAPE CINQ :Rapprochez les pieds gauche et droit en expirant. Maintenez une voûte plantaire vers le haut en gardant vos bras tendus, en levant vos hanches et en alignant votre tête avec vos bras.
ÉTAPE SIX : Expirez et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos pieds, genoux, mains, poitrine et front soient tous sur la terre.
ÉTAPE SEPT : Inspirez et soulevez régulièrement votre tête et penchez-vous en arrière aussi loin que possible, en pliant votre colonne vertébrale dans toute la mesure du possible (comme dans le naga-asana).
ÉTAPE HUIT : Rapprochez les pieds gauche et droit en expirant. Maintenez une voûte plantaire vers le haut en gardant vos bras tendus, en levant vos hanches et en alignant votre tête avec vos bras.
ÉTAPE NEUF :Inspirez et effectuez une large foulée en arrière avec la jambe droite éloignée du torse. Gardez vos mains et vos pieds fermement plantés sur le sol, avec votre pied gauche rentré entre vos mains. Levez les sourcils.
ÉTAPE DIX : Expirez doucement en vous penchant vers le bas et en contactant respectueusement la terre avec vos mains jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos pieds et que votre tête touche vos genoux.
ÉTAPE ONZE : Inspirez et levez les bras vers le ciel. Penchez-vous lentement en arrière, en étirant les bras au-dessus de la tête.
ÉTAPE DOUZE : Tenez -vous debout, les deux pieds se touchant dans la direction du soleil. Rassemblez vos mains au cœur, paumes contre paumes.

2- Akarna-Dhanura-asana – Le Tir – Arc – Pose

** Posture : Akarna-dhanura-asana La pose de l’arc de tir
** Traduction : Le mot sanskrit karna signifie littéralement « oreille », tandis que le préfixe « a » indique « près de » ou « vers ». Dhanur fait référence à un objet en forme d’arc, courbé ou courbé.
Le « arc » dans ce contexte fait référence à un arc, comme dans « arc et flèche ».
Nous pourrions littéralement interpréter cela comme la position de l’arc près de l’oreille, mais nous l’appellerons la posture de l’arc de tir en raison de son aspect évident.
** Prononciation : ah-car-nah da-noor ah-sa-na
** Difficulté : (6) Nécessite une flexibilité des hanches et des jambes.
** Instructions:
1- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et allongées devant vous. Gardez le dos droit, les épaules horizontales et la tête droite. Inspirez profondément en plaçant les mains, paumes vers le bas, à plat sur le dessus des cuisses.
2- Expirez et tendez la main vers le bas, en passant l’index de la main droite autour du gros orteil du pied droit et en saisissant le pied gauche avec la main gauche.
3- Respirez profondément et tirez le pied droit en arrière, en amenant le gros orteil vers l’oreille droite. Redressez votre dos aussi loin que possible et maintenez la posture pendant toute la durée de l’inspiration.
4- Expirez et revenez à la position assise de l’étape 1, puis changez de côté et répétez la posture.
« Cela devient Dhanura-asana lorsque les deux mains attrapent les orteils des pieds et les portent aux oreilles en tirant le corps comme un arc. »
** avantages :
Imaginez-vous comme un archer, avec votre regard fixé sur la cible et la flèche fermement mais gracieusement tirée en arrière dans l’arc pendant que vous pratiquez cette position. Maintenez votre position comme si vous étiez un archer pointant une flèche sur une cible. Posez délicatement le pied sur le sol. Cette approche simple vous aidera à développer une attention ciblée et inébranlable.
** Variations :
Inversez les mains et les pieds pour que la main droite tire le pied gauche vers l’oreille gauche et inversement. Le bras extensible tire le pied en dessous.

3- Anjanaya-asana – La posture de salutation

** Posture : Anjanaya-asana – La pose de salutation
** Traduction : De la racine anj, qui signifie honorer, célébrer et oindre, le terme sanskrit anjaneya désigne la salutation ou la louange.
** Prononciation : Ahn-jah-nay-ah-sa-na
** Difficulté : (7)
** Instructions :
1- Prenez une position confortable en vajra-asana (posture du coup de foudre).
2- Mettez-vous à genoux et alignez votre dos, vos fesses et vos cuisses.
3- Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et étendez votre pied gauche vers l’avant.
4- Dans l’anjali-mudra, rapprochez vos paumes vers votre cœur.
5- Levez les bras vers le haut, paumes jointes, et penchez la tête vers l’arrière et vers le haut.
6- Penchez-vous lentement vers l’arrière, en étendant les bras et en redressant la jambe droite. Maintenez cette posture aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise tout en inspirant lentement par le nez.
7- Revenez en vajara-asana (pose du coup de foudre), puis changez de jambe pour inverser la posture.
** avantages
Anjaneya-asana combine une variété de postures et de mudras (gestes) dans un flux fluide et en développement qui intègre la mobilité, l’étirement et la tenue. Il présente plusieurs avantages pour le dos, les bras, la poitrine, les jambes et les hanches.
La concentration et l’équilibre s’amélioreront avec une pratique régulière.
Avec un esprit de révérence et d’admiration, effectuez cette pose. Prenez une minute pour vous asseoir dans l’immobilité et le calme avec vos mains jointes à votre cœur dans le geste Namaste (mudra) (anjali-mudra). Lorsque vous levez les bras en l’air, gardez à l’esprit le but de la louange. Sentez tout votre corps, votre esprit et votre cœur s’élancer pour reconnaître le caractère sacré de la vie.
Répétez deux fois de chaque côté pour un total de quatre répétitions.

4- Ardhachandra-asana – La demi-lune Pose

** Posture : Ardhachandra-asana – La pose de la demi-lune
** Traduction : La position « demi-lune » tire son nom des mots sanskrits ardha, qui signifie « demi » et chandra, qui signifie « lune ».
** Prononciation : ard-ha-chun-drah-sa-na
** Difficulté : (2)
** Instructions :
1- Tenez-vous debout en tada-asana (Debout avec les deux pieds en contact du talon au gros orteil, le dos droit, bras placés contre les côtés, paumes tournées vers l’intérieur).
2- Rapprocher les paumes des mains au niveau de la poitrine en les pressant doucement l’une contre l’autre (l’Anjali-mudra).
3- Respirez profondément et levez les bras vers le haut, en gardant vos paumes doucement jointes.
4- Avec vos bras le long de votre cou et de votre tête, cambrez votre torse vers l’arrière, inclinez votre tête vers l’arrière et maintenez.
Maintenez une bonne posture en gardant les genoux tendus.
5- Retournez lentement au tada-asana.
** avantages
L’ardha-chandra-asana est une position fondamentale d’équilibre et d’étirement qui aide principalement le bas du dos, le ventre et la poitrine. Il peut être utilisé à la fois dans votre routine d’étirement et dans votre pratique régulière des asanas.
C’est aussi l’une des postures de la séquence surya-namaskar (la salutation au soleil).
Ardha-chandra-asana doit être répété deux à trois fois.

5- ardha matsyendra asana la pose de la demi-torsion de la colonne vertébrale

** Posture : Ardha-matsyendra-asana La demi-torsion vertébrale Pose
** Traduction : Ardha est un mot hindi qui signifie la moitié. Matsyendra est l’un des nombreux Siddhas ou gourous répertoriés dans le Hatha-Yoga-Pradipika, une écriture médiévale du yoga, qui étaient d’excellents yogis. Parce que la colonne vertébrale est légèrement tordue dans cette pose, elle est connue sous le nom de Spinal Twist.
** Prononciation : ard-ha-mat-syen-drah-sa-na
** Difficulté : (4)
** Consigne :
Pliez la jambe gauche et positionnez-la sur la cuisse droite, en gardant la zone abdominale à l’aise comme le dos ; puis placez le coude de la main droite sur celle-ci, et le visage sur la paume de la main droite, et fixez la gaieté entre les sourcils. Matsyendraposture est le nom donné à cette posture.
Asseyez-vous dans une position jambes croisées confortable pour vous.
1- Redressez vos jambes devant vous. Rapprochez le talon du pied droit de la hanche gauche en pliant le genou droit.
2- Inspirez profondément et pliez le genou gauche vers le haut, en plaçant le pied gauche à plat sur le sol à droite de la jambe droite, la cheville en contact avec la cuisse droite.
3- Tendez le bras droit et ramenez-le vers l’extérieur du genou gauche, en saisissant le pied gauche avec la main droite tout en faisant pivoter la colonne vertébrale vers la gauche.
4- Pliez votre bras gauche derrière votre dos et tournez votre tête le plus à gauche possible.
Continuez à pivoter vers la gauche tout en gardant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête alignés.
5- Inversez les directions 2-6 et répétez la position du côté opposé.
** avantages
La demi-torsion vertébrale est l’une des meilleures positions de yoga pour augmenter la flexibilité et la force de la colonne vertébrale. Il soulage les raideurs de la nuque et du haut du dos causées par le stress, une mauvaise posture ou une position assise prolongée pendant de longues périodes.
La région de l’abdomen est rincée de sang et les organes internes sont massés en alternant compression et relâchement. Le Half Spinal Twist tonifie également les muscles de l’estomac et des hanches avec une répétition continue.
Durée/Répétitions :
Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. (Effectuez la position de chaque côté une fois pour une répétition.) Chaque session devrait inclure deux à trois répétitions complètes.

6- Baddha-kona-asana – La pose d’angle restreint

** Posture : Baddha-kona-asana La pose d’angle restreint
** Traduction : Baddha est un mot sanskrit qui signifie « lier », « chaîne », « attraper » ou « retenir ». La position d’angle de pied retenu est nommée d’après les mots pada et kona, qui indiquent respectivement le pied et le coin ou l’angle.
** Prononciation : ba-dah-cone-ah-sa-na
** Difficulté : (4)
** Instructions :
1- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et tendues devant vous. Gardez le dos droit, les épaules horizontales et la tête droite. Inspirez profondément en plaçant les mains, paumes vers le bas, à plat sur le dessus des cuisses.
2- Expirez et pliez les genoux en rapprochant vos pieds de votre corps.
3- Rapprocher la plante des pieds, serrer les mains sur les pieds en croisant les doigts et placer les talons contre le périnée. La bordure extérieure de chaque pied et le petit orteil doivent être en contact avec le sol.
4- Gardez le dos droit tout en abaissant les genoux au sol. Si nécessaire, utilisez vos coudes pour appuyer sur vos cuisses pour amener vos mollets et vos genoux au sol. Maintenez la position en inspirant lentement par le nez.
5- Détendez votre posture en vous asseyant avec vos jambes tendues et vos mains sur vos cuisses.
**
Bénéfices Le Baddhakona-asana étire les genoux et améliore la circulation dans les jambes lorsqu’il est pratiqué régulièrement.
Cela devrait être fait régulièrement jusqu’à ce que l’on se sente à l’aise assis dans le padma-asana.
Outre les jambes, le ventre, le bassin et le bas du dos sont les principales parties du corps qui sont stimulées.
Il est considéré comme bénéfique pour les reins, la prostate et la vessie.
Le baddha-konasana est l’une des rares poses qui peuvent être faites confortablement peu de temps après avoir mangé.
Durée/Répétitions :
Selon votre confort, maintenez la position pendant trente secondes à deux minutes.
Répétez le processus deux ou trois fois de plus.

7- Bala-asana – La pose de l’enfant

** Posture : Bala-asana – La pose de l’enfant
** Traduction : Le mot sanskrit bala signifie enfant.
** Prononciation : ba-lah-sa-na
** Difficulté : (2)
** Instructions :
« De nombreux reflets du soleil peuvent être vus dans de nombreuses tasses pleines d’eau, mais le soleil est le même ; de même, les personnes, comme les coupes, peuvent être innombrables, mais l’esprit, comme le soleil, est un.
1- Placez vos fesses sur vos talons et asseyez-vous sur vos genoux, pieds joints. Vos genoux doivent avoir à peu près la même largeur que vos hanches. Placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos cuisses. (C’est la pose du coup de foudre, ou vajra-asana.)
2- Inspirez profondément, puis expirez en balançant vos bras vers l’avant et placez votre poitrine entre vos genoux.
3- Si possible, posez votre front sur le sol, puis ramenez vos bras sur vos côtés, paumes vers le haut, jusqu’à ce que vos mains reposent de chaque côté de vos pieds.
4- Tenez la pose en respirant lentement par le nez. Maintenez la position pendant une à deux minutes. Ensuite, avec le dos droit et vos mains sur vos cuisses, revenez à une posture agenouillée.
5- Maintenez la position au moins une fois de plus.
** avantages Les
débutants peuvent facilement accomplir le bala-asana, qui est l’une des poses de yoga les plus apaisantes. Il est préférable de l’utiliser comme contre-pose à toute position qui étire la colonne vertébrale vers l’arrière (telle que naga-asana, dhanura-asana, chakra-asana, ushtra-asana, etc.) dans votre programme de yoga.
Bala-asana étire et détend les épaules, le cou, les muscles du dos et les cuisses d’une manière douce.
Durée/Répétitions :
Vous pouvez tenir le bala-asana aussi longtemps que vous le souhaitez. Si c’est moins d’une minute, faites-le au moins deux fois de plus.

8- Chakra-asana – La pose de la roue

** Posture : Chakra-asana La pose de la roue
** Traduction : La posture de la roue est dérivée du mot cak (« bouger »), qui signifie roue.
L’urdhva-dhanurasana est un autre nom pour le cakra-asana.
Dhanur signifie arc et urdhva signifie haut, élevé ou droit. L’apparence de cet asana peut être décrite comme « position de la roue » ou « position de l’arc surélevé ».
** Prononciation : chu-krah-sa-na
** Difficulté : (8) (variation complète), (3) (variation pont)
** Instructions :
1- En shava-asana, allongez-vous sur le dos (pose du cadavre) .
2- Pliez les genoux et amenez les pieds le plus près possible des fesses en inspirant, en gardant la plante des pieds au niveau du sol.
3- Pliez vos bras au niveau des coudes et posez les paumes de vos mains à plat sur le sol exactement sous chaque épaule, les doigts pointés vers l’arrière.
4- Soulevez la tête, le dos et les fesses du sol tout en cambrant la colonne vertébrale tout en respirant doucement. Continuez à appuyer vos mains et vos pieds vers le bas tout en soulevant vos hanches et votre ventre aussi haut que possible.
5- Tenez pendant la durée de la respiration inhalée qui a été retenue. Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre respiration confortablement, expirez doucement et revenez au sol, en glissant vos jambes droites pour revenir au shava-asana.
** bienfaits
Le chakra-asana est plus difficile que la majorité des autres poses de yoga. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire correctement immédiatement. Même si vous ne réussissez pas à remplir ce poste, vousJ’en tirerai beaucoup d’avantages.
La force et la souplesse de la colonne vertébrale sont d’abord restaurées. Il stimule également le système cardiovasculaire tout en renforçant les bras, les épaules et le haut du dos. Le chakraasana procure un impact tonique général sur le corps.
Après une période de pratique, la souplesse naturelle de la colonne vertébrale est restaurée, vous pouvez commencer à perfectionner la forme de cet asana et en récolter de plus grands bénéfices.
Pour commencer, assurez-vous que vos bras sont aussi droits que possible, avec une flexion minimale ou nulle de vos coudes. Commencez à inspirer par les narines tout en maintenant la pose et essayez d’obtenir une plus grande cambrure dans votre colonne vertébrale en rapprochant vos mains de vos pieds et/ou en rapprochant vos pieds de vos mains. Enfin, vous pouvez prolonger la durée du chakra-asana en exécutant de nombreuses répétitions d’affilée sans vous reposer entre les deux.
Gardez les mains derrière les épaules et la plante des pieds à plat sur le sol lorsque vous revenez de la position, et dès que le dos revient au sol, relevez-le instantanément et revenez à la posture complète.
** Durée/Répétitions : Le chakra-asana est maintenu pendant une à trois minutes tout en inspirant doucement par les narines ou pendant la durée de la respiration inhalée. Répétez le processus deux ou trois fois de plus.
** La variante « Pont » :
La version « Pont » : Bien que cette variante soit considérablement plus simple à faire que le chakra-asana complet, elle offre bon nombre des mêmes avantages. Cela aidera à étendre la colonne vertébrale et à relâcher les tensions dans le haut du dos et les épaules en particulier.
Pour tirer le meilleur parti de la variante de pont, faites un effort constant pour relever votre dos et créer la voûte la plus haute possible avec votre colonne vertébrale.
Respirez doucement par le nez tout en tenant le pont. Si aucune gêne au niveau de la colonne vertébrale ou des épaules n’est constatée, passez à la variante complète du chakra-asana comme indiqué ci-dessus. Les deux types renforcent le dos et augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale.
Une mauvaise posture, le stress, un mode de vie sédentaire et/ou des problèmes mentaux peuvent contribuer à l’oppression du dos et de la colonne vertébrale. Après seulement quelques répétitions, vous devriez commencer à sentir la tension se dissiper.

9- Dhanura-asana – La posture de l’arc

** Posture : Dhanura-asana – La pose de l’arc
** Traduction : Dhanur est un terme sanskrit qui signifie courbé, courbé ou en forme d’arc. L’arc en question est un arc « arc et flèche ». Le corps reproduit la forme d’un arc avec sa corde allongée en arrière, prêt à lancer une flèche dans cet asana.
** Prononciation : dha-noor-ah-sa-na
** Difficulté : (5)
** Instructions :
1- En shava-asana, allongez-vous sur le dos (pose du cadavre).
2- Allongez-vous sur le ventre avec la tête sur le côté et les bras le long du corps, paumes vers le haut.
3- Tournez votre tête et posez votre menton sur le sol. Expirez, pliez les genoux, tendez la main en arrière avec vos bras et saisissez votre cheville droite avec votre main droite et votre cheville gauche avec votre main gauche.
4- Soulevez lentement les jambes du sol en soulevant les chevilles et en soulevant les genoux du sol tout en soulevant le torse du sol tout en respirant. Retenez votre inspiration pendant quelques secondes. Le poids du corps doit être supporté par l’abdomen.
5- Penchez la tête en arrière le plus possible. Maintenez la position aussi longtemps que l’inspiration vous est confortable.
** avantages
L’effet notable de l’asana le plus dhanur est qu’il restaure la flexibilité de la colonne vertébrale. L’inconfort du bas du dos sera soulagé, ainsi que les tensions et les tensions dans le haut du dos et le cou, avec une pratique régulière. L’alternance d’étirements et de relâchements des muscles abdominaux améliore le flux sanguin dans la région et aide à résoudre divers problèmes digestifs. Après quelques répétitions, toute tension ou fatigue dans les jambes est également soulagée. Une pratique plus longue aidera au développement de la force du haut du corps.
** Durée/Répétitions :
Le dhanur-asana est maintenu pendant la durée de l’inspiration ou pendant une à trois minutes tout en inspirant doucement par les narines. Répétez le processus deux ou trois fois de plus.
Les deux versions du dhanur-asana ont à voir avec la façon dont vous respirez et la voûte plantaire que vous avez dans le dos. La position peut être maintenue car la respiration lente et rythmique est maintenue par les narines au fur et à mesure que l’on avance avec cet asana et est capable de garder la posture pendant de longues périodes de temps. Rapprochez les pieds de la tête à mesure que la colonne vertébrale devient plus flexible. Certaines personnes peuvent relier le haut de leur tête à la plante de leurs pieds, mais cela n’est pas nécessaire pour terminer le dhanur-asana.

10- Ekapada-asana – La
pose unijambiste

** Posture : Ekapada-asana – La pose à une jambe
** Traduction : C’est ce qu’on appelle la position à un pied, ou plus souvent, à une jambe parce que le mot sanskrit eka signifie un et pada signifie pied.
** Prononciation : eka-pod-ah-sa-na
** Difficulté : (5)
** Consignes :
1- Commencez par vous tenir debout pieds joints et bras le long du corps (voir le tad-asana).
2- Gardez le regard droit devant vous sur un point à mi-chemin entre la taille et le niveau des yeux pendant toute la durée de l’asana. (Il est préférable de se tenir à environ cinq pieds d’un mur.)
3- Respirez profondément et étirez vos bras directement devant vous, parallèlement au sol, avec vos pouces en contact.
4- Expirez et élevez le genou droit à un angle de 90 degrés, arrêtez-vous une seconde, puis étirez la jambe vers l’avant, les orteils vers l’avant.
5- Prenez une minute pour faire une pause avant de balancer la jambe en arrière et de vous pencher en avant au niveau de la taille.
6- Respirez lentement et profondément par le nez tout en gardant vos bras, votre poitrine et vos jambes parallèles au sol.
7- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes avant de vous lever prudemment.
**
Bénéfices L’ekapada-asana renforce et tonifie les muscles des jambes tout en améliorant l’équilibre et l’attention.
L’ekpada vous demande de prendre conscience de tout votre corps/esprit. Détournez votre attention des distractions mentales et concentrez-vous sur une pleine conscience corporelle pendant que vous pratiquez cette pose. Un effort constant dans l’ekpada-asana aidera à attirer l’attention de cette manière.
La version « yeux fermés » (voir ci-dessous) amplifie l’effet de la posture. Le praticien établira une stabilité intérieure plutôt que de dépendre d’un point de vue fixe comme « ancre ». L’ekpada-asana renforce également les hanches et le bas du dos.
** Durée/Répétitions : maintenez cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à plusieurs minutes.
Sur chaque pied, répétez au moins trois fois.
** Variantes :Une fois que vous maîtrisez l’ekpada pendant au moins 30 secondes sans vous balancer ni perdre votre équilibre, essayez-le les yeux fermés. Cette variante rend la position plus difficile, mais elle renforce également les avantages mentionnés ci-dessus.

11- Garuda-asana – La posture de l’aigle

** Posture : Garuda-asana – The Eagle Pose
** Traduction : Garuda est un mot sanskrit qui signifie « aigle ». Garuda est reconnu comme le roi des oiseaux dans la mythologie hindoue. Il transporte le dieu Vishnu (vu sur la figure à gauche avec un arc et une flèche) et est censé être prêt à aider les humains dans la lutte contre les démons.
** Prononciation : ga-roo-dah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Consignes :
1- En shava-asana, allongez-vous sur le dos (pose du cadavre).
2- Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés et vos pieds joints (voir le tad-asana).
3- Enroulez le pied gauche autour de votre jambe droite et placez l’arrière de votre cuisse gauche sur la cuisse droite tout en tirant le pied gauche vers le haut et en pliant le genou.
4- Croisez vos bras, gauche sur droite, au niveau des coudes.
5- Joignez vos paumes ensemble, en gardant vos doigts pointés vers le haut.
6- Inspirez profondément et maintenez la position pendant toute la durée de la respiration.
6- Respirez profondément et revenez au tada-asana. Rep de l’autre côté, en mettant votre jambe droite sur votre gauche et votre bras droit sur votre gauche.
** avantages Les
jambes, les genoux et les chevilles seront renforcés avec Garuda-asana. Il étire et tonifie les muscles des jambes et peut aider à soulager les crampes aux jambes.
** Durée/Répétitions :
Tenez le hala-asana aussi longtemps que cela vous fait du bien. Pour vos premiers efforts, 20 à 30 secondes devraient suffire ; au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, prolongez progressivement le temps. Vous pouvez également essayer de garder la pose aussi longtemps que l’inspiration vous le permet. Sur chaque jambe, répétez 2 ou 3 fois.

12- Gomukha-asana – La pose du visage de vache

** Posture : Gomukha-asana – La pose du visage de vache
** Traduction : Garuda est un mot sanskrit qui signifie « aigle ». Garuda est reconnu comme le roi des oiseaux dans la mythologie hindoue. Il transporte le dieu Vishnu (vu dans l’œuvre d’art avec un arc et une flèche à gauche) et est censé être prêt à aider les humains dans la lutte contre les démons.
** Prononciation : ga-roo-dah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Instructions : Gomukha-asana est créé en plaçant la cheville droite sur le côté gauche et la cheville gauche sur le côté droit, donnant le look d’une vache.
1- Asseyez-vous jambes croisées, jambe droite sur gauche.
2- Écartez les jambes le plus possible sans plier les genoux.
3- Placez le bas du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse gauche en pliant le genou gauche.
Amenez le talon gauche le plus près possible du périnée. Gardez votre genou gauche fermement planté sur le sol.
4- Saisissez le pied droit avec la main gauche et positionnez le talon du pied droit contre la zone avant gauche de la fesse gauche, en maintenant le pied au sol. Le genou droit doit être perpendiculaire au genou gauche.
5- Inspirez lentement par le nez en levant la main droite au-dessus de la tête et en pliant le coude droit. Avec votre main gauche, tendez la main derrière votre dos et saisissez les doigts des deux mains (formant un verrou en forme de « s »).
6- Maintenez la position aussi longtemps que l’inspiration est confortable. Expirez lentement, puis inversez les bras et les jambes et répétez la position.
** avantages
Les bras, le haut du dos, la poitrine et les côtés de la poitrine et de l’abdomen sont tous étirés dans cette position. Les poumons se dilatent lorsque les omoplates sont poussées vers l’arrière et l’estomac est tonifié lorsque les muscles abdominaux sont élevés. Il soulage les tensions cervicales, les maux de dos et les épaules tendues. Renforcement des mains, des doigts et des poignets.
** Durée/Répétitions : Vous pouvez soit maintenir la pose en retenant votre souffle, soit essayer de la retenir tout en inspirant lentement par le nez. Maintenez la position pendant trente secondes à une minute si vous souhaitez respirer.
De chaque côté, répétez le gomukha-asana deux à trois fois.
** Variantes : Si vous ne pouvez pas verrouiller vos doigts derrière votre dos, essayez de saisir une extrémité d’un petit morceau de tissu dans votre main droite et l’autre extrémité du tissu dans votre main gauche.

13- Hala-asana – La posture de la charrue

** Posture : Hala-asana – La pose de la charrue
** Traduction : Le terme sanskrit Hala signifie charrue, comme dans une charrue classique tirée par un cheval ou un bœuf. Lorsque vous êtes dans cette position, votre corps ressemble à une charrue.
** Prononciation : coque-ah-sa-na
** Difficulté : (5)
** Instructions :
1- En shava-asana, allongez-vous sur le dos (la pose du cadavre).
2- Inspirez profondément par le nez. Placez les paumes de vos mains sur le sol, face vers le bas. Expirez en pliant les genoux et en les ramenant vers le ventre, en gardant les hanches au sol.
3- Inspirez, puis soulevez les jambes perpendiculairement au sol en expirant. Selon son confort, vous pouvez soit soutenir vos hanches avec vos mains, soit laisser vos bras à plat sur le sol.
4- Expirez et élevez les jambes au-dessus de la tête, en pliant la taille et en élevant le dos et les fesses jusqu’à ce que les orteils soient carrément devant la tête. Gardez vos pieds rapprochés. Remettez les bras à plat sur le sol avec les paumes vers le bas si le bas du dos est soutenu par les mains. Si vous ne pouvez pas reposer confortablement vos bras sur le sol, utilisez vos mains pour soutenir le bas du dos.
5- Maintenez une ligne droite avec les genoux. Maintenez la position pendant plusieurs minutes, en respirant doucement par le nez. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos orteils, essayez de les garder aussi près que possible tout en continuant à les abaisser.
6- Revenez au shava-asana en inversant les étapes.
** avantages
Cette pose, comme le sarvanga-asana, présente divers avantages. La flexibilité des jambes est améliorée en étirant tous les muscles et ligaments des mollets et des cuisses. Le hala-asana apportera un soulagement significatif à toute personne souffrant de crampes aux jambes.
Lorsque le sang est expulsé de la zone abdominale, les toxines sont éliminées et lorsque la contraction est relâchée, la zone est inondée de sang abondamment oxygéné. De plus, la contraction soulage les gaz et favorise un système digestif paresseux. La gorge, la thyroïde, l’hyperthyroïdie et les poumons sont tous affectés de la même manière lorsque la région du cou et de la poitrine est comprimée. L’étirement vers l’avant de la colonne vertébrale soulage la raideur ou l’inconfort du haut et du bas du dos.
Il est fortement conseillé que cette pose soit suivie d’un sarvanga-asana. En fait, de nombreux asanas des avantages du sarvanga s’appliquent également au hala-asana, ainsi que les avantages supplémentaires énumérés ci-dessus.
Bien que certaines personnes puissent trouver cela plus difficile le matin, le hala-asana est une bonne pose du matin. Pendant le sommeil, la colonne vertébrale peut se comprimer, provoquant une sensation d’oppression ou de raideur dans le dos. Le hala-asana restaurera instantanément la flexibilité de la colonne vertébrale et améliorera la vigilance en quelques répétitions.
** Durée/Répétitions :
maintenez le hala-asana aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Pour vos premiers efforts, 20 à 30 secondes devraient suffire ; au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, prolongez progressivement le temps.
** Variantes :Il existe différentes variantes du hala-asana fondamental, chacune nécessitant plus de flexibilité de la colonne vertébrale et des jambes. Ces variantes peuvent être essayées une fois l’asana maîtrisé. Balancer les bras et toucher ou tenir les orteils avec les mains est le premier (1). Ensuite, la posture est maintenue dans cette position. (comme illustré ci-dessus)
Laisser tomber les genoux au sol et les positionner près des oreilles tout en maintenant les bras tendus sur le sol est une autre version (2). Enfin, les bras sont balancés et positionnés derrière les genoux, et les mains sont jointes et forcées vers le bas sur les genoux pour les maintenir fermement plantées sur le sol (3).
Les trois versions doivent être tenues en inspirant lentement par le nez.
** Précautions/Restrictions :Comme pour toutes les positions inversées, le hala-asana ne doit pas être tenté par les femmes qui ont leurs règles (où les jambes sont levées au-dessus de la tête). Il n’y a pas d’autres limitations.

14- Hasta-pada-angusta-asana La pose main-pied-gros orteil

** Posture : Hasta-pada-angusta-asana La pose
main-pied-gros orteil ** Traduction : C’est la position main-pied-gros orteil, puisque hasta signifie main, pada signifie pied et angusta signifie gros orteil en sanskrit .
** Prononciation : ha-sta-pah-don-goo-stah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Instructions :
1- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et tendues devant vous. Gardez le dos droit, les épaules horizontales et la tête droite. Placez vos mains à plat sur vos cuisses, paumes vers le bas.
2- Écartez les jambes le plus possible sans plier les genoux.
3- Placez le bas du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse gauche en pliant le genou gauche.
Amenez le talon gauche le plus près possible du périnée. Gardez votre genou gauche fermement planté sur le sol.
4- Tendez les deux bras droit devant vous, puis déplacez-vous doucement au niveau de la taille vers la droite, en alignant les bras avec la jambe droite tout en gardant le dos droit.
5- Inspirez lentement en levant les bras au-dessus de votre tête et en cambrant votre colonne vertébrale.
6- Expirez doucement en vous penchant en avant, en ramenant votre poitrine vers votre cuisse droite.
Attachez le gros orteil du pied droit avec les premiers doigts des deux mains. Maintenez cette position aussi longtemps que dure la respiration expirée.
7- Asseyez-vous droit et inspirez profondément par les narines, en relaxant la posture.
8- Revenez à la position assise indiquée à l’étape 2 en redressant la jambe gauche, puis répétez la posture en pliant cette fois la jambe droite.
** avantages
Le hasta-pada-angusta-asana offre des avantages comparables à l’ugra-asana (étirement de la colonne vertébrale, tonification abdominale et stimulation gastro-intestinale). La jambe étendue, ainsi que l’aine, reçoivent un étirement supplémentaire.
Répétez deux ou trois fois sur chaque jambe pour un total de deux ou trois répétitions.

15- Matsya-asana – La posture du poisson

** Posture : Matsya-asana – La pose du poisson
** Traduction : La position du poisson tire son nom du mot sanskrit matsya, qui signifie « poisson ». Matsya (vu à gauche) est une créature céleste de la mythologie hindoue qui a sauvé l’humanité d’un déluge mondial.
** Prononciation : maht-see-yah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Instructions :
1- En shava-asana, allongez-vous sur le dos.
2- Inspirez et soulevez la tête, les épaules, le dos et le haut des bras du sol, en cambrant le dos et en soulevant la poitrine, tout en gardant les fesses au sol. Inclinez votre tête en arrière et aplatissez le haut de votre tête sur le sol.
3- Levez vos coudes du sol et connectez vos mains au niveau des paumes avec les doigts pointés vers le haut (créez l’anjali-mudra ou le mouvement de la main de salutation). Pour rester dans la position plus longtemps, maintenez pendant toute la durée de l’inspiration ou respirez lentement par le nez.
4- Revenez au shava-asana.
**
Bénéfices Le matsya-asana dilate et étire la poitrine, ce qui aide à soulager la congestion des voies respiratoires supérieures tout en bénéficiant également au cœur. Les sinus sont également vidés et ouverts en inversant la tête, en allongeant le cou et en appliquant une pression sur le haut de la tête. De plus, les glandes thyroïde et parathyroïde sont activées.
** Durée/Répétitions :
Parce que ce n’est pas une position difficile, il est suggéré de la maintenir pendant deux à quatre minutes tout en respirant. Maintenez la position pendant toute la durée de l’inspiration si vous avez du mal à respirer. Répétez le processus deux ou trois fois de plus.
** Variantes : Le matsya-asana a une variante principale qui est un peu plus difficile que celle décrite ci-dessus (illustrée ci-dessus). Cela nécessite que vous commenciez en padma-asana, ou posture assise du lotus complet, puis que vous vous allongez à plat sur le dos avec vos jambes toujours verrouillées. La position est ensuite exécutée de la même manière que précédemment.

16- Naga-asana – La posture du cobra

** Posture : Naga-asana – La pose du cobra
** Traduction : Naga est un mot sanskrit qui signifie serpent ou serpent. Le bhujanga-asana est un autre nom pour le nagaasana. Bhujanga, qui signifie aussi serpent en sanskrit, est dérivé de la racine bhuj, qui signifie courbure ou courbure.
** Prononciation : na-gah-sa-na
** Difficulté : (4)
** Instructions :
Laisser tout le corps, du nombril aux orteils, toucher le sol, paumes vers le bas, et soulever lentement la partie supérieure du corps (du nombril à la tête) comme un serpent.
Cette pose développe le feu de l’estomac, tue tous les maux et conduit à l’éveil de la Kundalini avec une pratique régulière.
1- Allongez-vous sur le ventre avec la tête sur le côté et les bras le long du corps, paumes vers le haut.
2- Tournez la tête sur le côté et posez votre menton sur le sol. Faites pivoter les bras jusqu’à ce que les paumes soient baissées et que le bout des doigts de chaque main se touche presque, et que les coudes soient au sol, en inspirant puis en expirant doucement par les narines.
3- Inspirez lentement par le nez, appuyez sur vos mains et soulevez votre torse du sol à partir de la taille, en cambrant votre colonne vertébrale vers l’arrière et en redressant vos bras. Gardez vos hanches au sol.
4- Penchez la tête en arrière autant que possible et maintenez la position pendant toute la durée de l’inspiration.
5- Expirez et revenez à la position #1 en inversant le processus.
** avantages
S’il est trop difficile de retenir votre souffle tout en maintenant la pose, respirez légèrement par le nez. Certaines personnes peuvent constater qu’elles peuvent cambrer leur colonne vertébrale encore plus qu’elles ne le pourraient à l’étape 3. Dans cette situation, essayez d’étendre la tête en arrière et de « marcher » les mains vers la région pelvienne.
La variante normale du naga-asana renforce les poignets et dilate les muscles de la poitrine, en plus des avantages évidents pour la colonne vertébrale et le bas du dos. Les muscles abdominaux et pelviens sont développés en soutenant un effort constant pour générer une plus grande arche de la colonne vertébrale. En pratiquant la variante avec les bras au sol, vous pouvez développer plus de force dans ces régions. Le naga-asana, selon BKS Iyengar, un célèbre expert en yoga-asanas, peut aider les disques vertébraux disloqués à retrouver leur position naturelle.
** Durée/Répétitions :
maintenez la position pendant une demi-minute à trois minutes, ou pendant la durée d’une inspiration retenue. Naga-asana doit être répété deux à cinq fois.

17- Nataraja-asana Le roi de la pose de danse

** Posture : Nataraja-asana Le roi de la pose de danse
** Traduction : Les mots sanskrits nata et raja impliquent respectivement danseur et monarque.
Shiva, le seigneur de la danse, est également connu sous le nom de Nataraja, et sa danse cosmique implique la création et la destruction du monde.
** Prononciation : nah-tah-raj-ah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Consignes :
1- Commencez par vous tenir debout pieds joints et bras le long du corps (voir le tad-asana).
2- Étendez le bras droit vers l’avant tout en pliant la jambe droite vers l’arrière et en saisissant le pied gauche avec la main gauche.
3- Levez le bras droit à environ 45 degrés au-dessus du sol tout en élevant simultanément la jambe gauche aussi haut que possible avec le bras gauche.
4- Maintenez la position en inspirant et expirant progressivement par les narines. Maintenez une petite élévation au-dessus de l’horizon avec vos yeux.
5- Tenez le nataraja-asana pendant environ une minute avant de vous lever prudemment. Inversez les directions 2-4 et répétez.
** Bénéfices
Exécutez le nataraja-asana avec élégance, comme si vous dansiez, tout en restant solide et concentré.
Cette position favorise le développement de votre équilibre et de votre attention. Les vertèbres de la colonne vertébrale sont délicatement alignées par l’arc produit par le dos et la jambe étirée, rétablissant la souplesse et soulageant les tensions causées par une mauvaise posture ou de longues périodes d’assise. Il stimule les muscles de la poitrine tout en tonifiant les muscles des hanches et des jambes.
** Durée/Répétitions :
Commencez par tenir le nataraja-asana pendant environ une minute, puis augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous y habituez. Répétez trois fois de chaque côté, en passant de droite à gauche à chaque fois.

18- Padmasana – La posture du lotus

** Posture : Padma-asana – La Posture du Lotus
** Traduction : Naga est un mot sanskrit qui signifie serpent ou serpent. Le bhujanga-asana est un autre nom pour le nagaasana. Bhujanga, qui signifie aussi serpent en sanskrit, est dérivé de la racine bhuj, qui signifie courbure ou courbure.
** Prononciation : pud-mah-sa-na
** Difficulté : (2-6) selon la souplesse des jambes
** Consignes :
1- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
2- Pliez le genou droit et posez le pied droit sur le dessus de la cuisse gauche, en amenant le talon le plus près possible du nombril avec les deux mains.
3- Pliez le genou gauche et posez le pied gauche sur le dessus de la cuisse droite avec les deux mains, en poussant le talon le plus près possible du nombril.
4- La plante des pieds doit être dirigée vers le haut et les deux genoux doivent être au sol. La colonne vertébrale est redressée mais pas rigidifiée.
5- Si la posture devient désagréable, les jambes peuvent être changées après un certain temps.
** Bénéfices
Les mains peuvent être à l’un des trois endroits suivants pendant le padma-asana :
• Empilez une main sur l’autre, paumes vers le haut, et posez les mains sur les talons (dhyana-mudra). Pour la méditation, cette variante est conseillée.
• Paumes vers le bas, placez les mains sur les genoux; paumes vers le haut, placez les mains sur les genoux, faites un cercle avec le pouce et l’index et étendez les doigts restants vers l’avant (c’est ce qu’on appelle le menton-mudra). Pranayama est suggéré (respiration yogique).
Le padma-asana favorise la relaxation, la concentration et la méditation. La posture établit un état naturel d’équilibre dans le corps et le psychisme. La position procure une sensation d’absence d’effort et de facilité qui apaise le système nerveux, calme l’esprit et provoque l’état de concentration lorsque les genoux sont suffisamment étendus pour rester dans le padma-asana sans inconfort.
** Durée/Répétitions :
Le temps que vous passez en padma-asana dépend de votre objectif. Au cours d’une séquence d’asanas régulière, vous pouvez maintenir la pose pendant plusieurs minutes ou jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur dans les jambes. Lorsqu’il est utilisé comme position de méditation, vous devez le maintenir tout au long de la méditation.
** Variations :
Si le padma-asana est trop dur ou désagréable pour vous, envisagez la variante ardha padma-asana ou la position demi-lotus (ardha signifie la moitié). Au lieu de placer les deux pieds sur les cuisses, l’un est placé sur la cuisse opposée et l’autre est placé en dessous. Alternez régulièrement les positions pour étirer les deux genoux. Ceux qui sont incapables de faire confortablement une variante de cet asana devraient pratiquer baddha kona-asana.

19- Parivritta-parshvakona-asana La pose de l’angle latéral tourné

** Posture : Parivritta-parshvakona-asana La pose d’angle latéral tourné
** Traduction : Parivritta signifie tourné, retourné ou reculé en sanskrit, tandis que parsva signifie côté et kona dénote l’angle.
** Prononciation : par-ee-vrit-ah parsh-va-cone-ah-sa-na
** Difficulté : (6)
** Consignes :
1- Commencez par vous tenir debout pieds joints et bras le long du corps (voir le tad-asana).
2- Respirez profondément et étirez vos jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules (environ 3-4 pieds).
3- Avec vos paumes vers le bas, étendez vos bras tout droit sortis de vos épaules, parallèlement au sol.
4- Expirez lentement et déplacez votre pied droit de 90 degrés vers la droite. Faites un pli à 90 degrés dans votre genou droit.
5- Placez la paume de votre main gauche à plat sur le sol adjacent au bord extérieur de votre pied droit. Le coude droit doit reposer sur l’extérieur du genou droit.
6- Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, parallèle au sol, et placez l’intérieur de votre coude sur votre oreille. Tenez pendant 30 à 60 secondes tout en inspirant lentement par le nez.
7- Levez-vous lentement sur vos pieds et répétez du côté opposé, en inversant les directions 2-6.
** Avantages
Le parivritta-parshvakona-asana étire le côté du groupe musculaire thoracique. Il aide à renforcer les chevilles, les claves, les cuisses et les bras. C’est aussi une excellente position pour tonifier les muscles de la taille et des hanches. Cette position renforce également le système digestif, ce qui favorise la digestion, augmente la circulation sanguine et aide à restaurer la force et la flexibilité de la colonne vertébrale.
** Durée/Répétitions :
maintenez la position aussi longtemps que vous vous sentez bien. Une répétition du parivritta-purvashakona-asana de chaque côté compte comme une répétition. Répétez 2 ou 3 fois.

20- Pavana-mukta-asana La pose de libération du vent

** Posture : Pavana-mukta-asana La pose de libération du vent
** Traduction : Parce que les mots sanskrits pavana et mukta indiquent « air ou vent » et « liberté ou libération », c’est ce qu’on appelle la « position de soulagement du vent ». Il aide à libérer les gaz digestifs piégés de l’estomac et des intestins.
** Prononciation : pa-vana mook-tah-sa-na
** Difficulté : (1)
** Instructions :
1- Inspirez profondément et pliez le genou droit, en le tirant près de votre corps avec les deux mains tout en imbriquant votre doigts juste en dessous du genou. Maintenez une jambe gauche à plat sur le sol.
2- Retenez votre respiration inhalée pendant quelques secondes avant d’expirer doucement par le nez et de soulever le dos, les épaules et la tête du sol, en touchant votre genou avec votre front.
3- Retenez l’air expiré pendant quelques secondes avant d’inspirer doucement et de baisser le dos, les épaules et la tête au sol. Maintenez votre prise sur le genou.
4- Expirez en ramenant la jambe droite au sol en retenant l’air inspiré quelques secondes.
5- Allongez-vous sur le dos quelques secondes en shava-asana, puis répétez avec la jambe gauche.
** Avantages
Comme indiqué précédemment, le purvana-mukta-asana aide à l’expulsion des gaz gastro-intestinaux. Il stimule également la région abdominale, ce qui aide à résoudre divers problèmes gastro-intestinaux, notamment les maux d’estomac et la constipation.
** Durée/Répétitions :
Pendant trois à cinq secondes, maintenez chacune des quatre composantes de cette pose (correspondant aux respirations retenues). Purvasa-mukta-asana doit être répété trois à cinq fois de chaque côté.

21- Sarvanga-asana La pose d’épaule

** Posture : Sarvanga-asana La posture de l’ épaule
** Traduction : Sarvaanga est un terme sanskrit qui signifie membre ou corps. En conséquence, sarvanga peut signifier « position de tous les membres » ou « position de tout le corps ». Il tire son nom du fait qu’il profite à tout le corps. Parce que l’on se tient pratiquement debout sur ses épaules, on l’appelle parfois le « stand d’épaule ».
** Prononciation : sar-vong-ah-sa-na
** Difficulté : (5)
** Instructions :
1- En shava-asana, allongez-vous sur le dos.
2- Inspirez profondément par le nez. Placez les paumes de vos mains sur le sol, face vers le bas. Expirez en pliant les genoux et en les ramenant vers le ventre, en gardant les hanches au sol.
3- Inspirez lentement par le nez, appuyez sur vos mains et soulevez votre torse du sol à partir de la taille, en cambrant votre colonne vertébrale vers l’arrière et en redressant vos bras. Gardez vos hanches au sol.
4- Inspirez, puis soulevez les jambes perpendiculairement au sol en expirant. Selon son confort, vous pouvez soit soutenir vos hanches avec vos mains, soit laisser vos bras à plat sur le sol.
5- Gardez les jambes jointes, les genoux tendus et les orteils pointés vers le haut. Gardez la tête droite et ne la tournez pas d’un côté ou de l’autre. Le menton doit reposer sur la poitrine.
6- Maintenez la position en inspirant et expirant progressivement par les narines.
7- Revenez au shava-asana en inversant les étapes.
** Avantages
Beaucoup de gens pensent que le sarvanga-asana est la plus utile de toutes les positions de yoga. Si vous ne disposez que d’un temps limité pour pratiquer le yoga à la maison, il est conseillé de vous concentrer sur le sarvanga-asana en raison de ses nombreux avantages.
Sarvanga-asana, lorsqu’il est fait le matin, réduit l’épuisement causé par le fait de dormir trop ou trop peu, et lorsqu’il est fait le soir, il aide à favoriser un sommeil profond et paisible. Il aide à renforcer le dos et à soulager l’inconfort du bas du dos.
L’augmentation du flux sanguin vers la tête et le haut du corps aide à traiter une variété de maux, notamment les maux de tête, la congestion nasale et les maux de gorge. L’ensemble des systèmes endocrinien, digestif, neurologique et circulatoire du corps est stimulé d’une manière qu’aucun régime ou exercice traditionnel ne peut.
Parce que le corps est inversé, une grande quantité de sang oxygéné est dirigée vers les organes et les glandes du haut du corps, tels que le cerveau, la thyroïde et l’hypophyse, ainsi que le cœur, les stimulant.
Les extrémités inférieures du corps sont libérées de la pression, ce qui soulage l’inconfort et/ou l’enflure des pieds et des jambes.
Le sarvanga-asana est également bénéfique pour les organes abdominaux, car il soulage les gaz et la constipation tout en stimulant la digestion. L’esprit est énergisé et le système nerveux est apaisé lorsque cette position est pratiquée régulièrement.
** Durée/Répétitions :
Tenez le sarvanga-asana pendant une à cinq minutes, selon votre degré de confort. Deux ou trois fois, répétez la pose.
** Variantes :
Cette position peut être vue dans deux variantes différentes. Le shalamba-sarvanga-asana est l’un d’entre eux. L’utilisation des bras pour soutenir les jambes et le torse lorsqu’ils sont inversés est appelée sa alamba, ce qui signifie avec et alamba signifiant accessoire ou support. Le niralamba-sarvanga-sana est l’autre variété. Parce que Nir signifie « sans », cette variante est réalisée sans l’utilisation des bras.

22- Shalabha-asana La posture du criquet ou de la sauterelle

** Posture : Shalabha-asana La posture de sauterelle ou sauterelle
** Traduction : Shalabha est un mot sanskrit qui signifie sauterelle ou sauterelle.
Le viparita-shalabhaasana est une autre version de cette position.
Viparita est un mot sanskrit qui signifie « en arrière ». Il s’agit d’une variante plus sophistiquée qui n’est pas abordée dans cet article.
** Prononciation : sha-la-bhah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Consignes :
1- Allongez-vous sur le ventre avec la tête sur le côté et les bras le long du corps, paumes vers le haut.
2- Inclinez votre tête en arrière et posez votre menton sur le sol. Glissez vos mains sous vos cuisses et poussez doucement vos paumes contre le haut de vos cuisses.
3- Inspirez lentement, puis soulevez la tête, le torse et les jambes aussi haut que possible du sol. Penchez la tête en arrière aussi loin que vous le pouvez. Maintenez une prise ferme sur vos pieds, vos genoux et vos cuisses.
4- Concentrez-vous sur chaque zone de votre corps, en commençant par le haut de votre tête et en descendant jusqu’à vos pieds, en la relaxant intentionnellement avant de passer à la suivante.
5- Retenez le souffle tout en restant dans la pose. En plaçant vos mains vers le haut sur vos cuisses, vous pouvez soutenir vos jambes.
6- Maintenez la pose aussi longtemps que vous pouvez retenir votre respiration, puis expirez et abaissez lentement vos jambes, votre poitrine et votre tête vers le sol.
7- Retirez vos mains de dessous vos cuisses et placez-les côte à côte avec votre corps. Reposez-vous en tournant la tête sur le côté.
** Avantages
Les avantages du shalabha-asana sont nombreux. Il stimule également l’estomac et les intestins, ce qui aide à réduire les gaz gastro-intestinaux, renforce la vessie et étire la colonne vertébrale, en plus de renforcer les muscles du haut des jambes et du bas du dos.
Gardez le dos des mains contre le sol tout en poussant les jambes vers le haut avec les doigts pour aider à lever les jambes aussi haut que possible. Au fur et à mesure que la force de vos jambes s’améliore et que votre posture s’améliore, vous pouvez lever complètement vos mains du sol, laissant vos jambes sans soutien. Les avantages du shalabha-asana s’en trouvent accrus.
** Durée/Répétitions :
maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez retenir l’air que vous venez de respirer. Shalabha-asana doit être répété trois fois.

23- Shava – asana – La pose du cadavre

** Posture : Shava-asana La pose du cadavre
** Traduction : Le terme shava en sanskrit signifie cadavre, c’est donc le cadavre. Le mrta-asana est un autre nom pour le shava-asana.
**Prononciation : sha-vah-sa-na
** Difficulté : (1)
** Instructions :
1- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes mais sans se toucher et les bras près du corps, paumes vers le haut.
2- Fermez doucement les yeux et détendez les muscles de votre visage tout en respirant profondément et lentement par le nez.
3- Concentrez-vous sur chaque zone de votre corps, en commençant par le haut de votre tête et en descendant jusqu’à vos pieds, en la relaxant intentionnellement avant de passer à la suivante.
4- Tenez la pose shava-asana pendant 3 à 5 minutes, voire plus. Si vous commencez à vous sentir somnolent pendant le shava-asana, commencez à respirer plus vite et plus profondément.
** Avantages
Alors que beaucoup de gens pensent qu’il s’agit d’une position simple au début, sa simplicité est trompeuse. Le shava-asana vise à amener le corps et l’esprit à un état de calme et de relaxation absolus. Non seulement le corps doit rester immobile et au repos, mais l’esprit doit être aussi silencieux que la surface d’un lac immobile. La conséquence ultime sera un calme profond et stable qui se poursuivra dans votre méditation ou se fera sentir pendant vos activités régulières.
Il va sans dire que le perfectionnement du shava-asana prendra du temps. Cette position bénéficiera grandement de la simple pratique de concentrer votre attention sur chaque région de votre corps et d’y diriger intentionnellement votre respiration.
La somnolence et un esprit agité sont deux obstacles majeurs qui pourraient vous empêcher de profiter pleinement de cette posture. Si vous commencez à vous sentir somnolent pendant le shava-asana, augmentez la fréquence et la profondeur de votre respiration. Concentrez votre attention sur toutes les sensations physiologiques que vous ressentez si votre esprit est agité ou vagabond. Portez votre attention sur la sensation du sol sous vous ou le rythme de votre respiration.
Vous devriez toujours commencer et terminer chaque session par shavaasana lorsque vous pratiquez votre programme de yoga-asana.
** Durée/Répétitions :
Il est recommandé de commencer votre pratique du yoga-asana par au moins 3 à 5 minutes de shavaasana.
Revenez-y pendant votre pratique de la posture pour vous reposer et redynamiser votre corps/esprit, puis terminez par au moins 3 à 5 minutes de plus.

24- Siddha – asana – La posture de l’adepte

** Posture : Siddha-asana La pose accomplie ou adepte
** Traduction : Le terme sanskrit siddha signifie accompli ou adepte, et il fait référence à quelqu’un qui a atteint le summum de la réussite. Le terme fait allusion à l’accomplissement d’un esprit complètement apaisé et à la sensation subséquente de sérénité qu’apporte la méditation. Le siddha-asana est une position de méditation qui est fortement recommandée.
** Prononciation : sid-dhah-sa-na
** Difficulté : (2)
** Instructions :
1- Mettez- vous en position assise. Pliez le genou gauche et, avec les deux mains, saisissez le pied gauche en plaçant le talon sur le périnée et la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse droite.
2- Expirez et tendez la main vers le bas, en passant l’index de la main droite autour du gros orteil du pied droit et en saisissant le pied gauche avec la main gauche.
3- Pliez le genou droit et positionnez le bord extérieur du pied droit à la rencontre du mollet et de la cuisse de la jambe gauche, cheville droite sur cheville gauche, en utilisant les deux mains. Le talon du pied droit doit être aligné à peu près avec le nombril et aussi près que possible de la région pubienne.
4- Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, et faites un cercle avec votre pouce et votre index. Étendez les doigts restants tout droit.
** Bénéfices
Le siddha-asana est l’une des postures assises les plus difficiles à définir, bien qu’elle soit l’une des plus basiques. Il demande moins de flexibilité des jambes que le padma-asana, mais il favorise le calme, la concentration et, éventuellement, la méditation.
Le Siddha-asana aide à rétablir l’équilibre du corps et de la psyché. Cela aidera également à étirer les jambes et la région pelvienne au point où le padma-asana peut être tenu facilement. L’une ou l’autre posture stimule l’attention et aide à se concentrer en fournissant une base solide avec les jambes verrouillées dans une position croisée et la colonne vertébrale maintenue droite et immobile. La méditation se produit lorsque la concentration est intensément concentrée et non distraite.
** Durée/Répétitions :
Asseyez-vous en siddha-asana pendant au moins une minute et jusqu’à dix minutes ou plus.

25- Simha – asana – La posture du lion

** Posture : Simha-asana – La pose du lion
** Traduction : Le terme sanskrit pour « lion » est simha, qui signifie littéralement « le puissant ». En conséquence, c’est ce qu’on appelle la position du lion, et quiconque le fait ressemble à un lion rugissant prêt à frapper.
** Prononciation : sin-gha-sa-na
** Difficulté : (2)
** Consignes :
1- Asseyez-vous sur vos genoux, en appuyant les talons de vos pieds contre vos fesses et les mollets de vos jambes à plat sur le sol.
2- Reposez les boules des mains sur les genoux, redressez les bras, et maintenez le dos et la tête droits (pas inclinés en avant, en arrière, à gauche ou à droite).
3- Inspirez en vous penchant légèrement en avant, en élargissant les lèvres et les mâchoires le plus possible, en étendant la langue vers l’extérieur et vers le bas autant que possible, en fixant votre regard entre les sourcils ou au bout du nez, et en étirant les doigts tout droit les genoux.
4- Maintenez la position pendant toute la durée de la respiration inspirée, puis expirez et détendez l’étirement vers l’avant en abaissant les doigts jusqu’aux genoux et en fermant les lèvres et les yeux.
** Avantages
Le visage, la mâchoire, la bouche, la gorge et la langue bénéficient tous du simha-asana, contrairement à la plupart des autres asanas. L’étirement de la mâchoire et de la langue du simha-asana aidera ceux qui ont une raideur ou une gêne dans leurs mâchoires, comme un grincement de dents, des mâchoires verrouillées, une morsure mal alignée, etc. On dit également que cet asana aide à prévenir ou à traiter les maux de gorge. L’exercice alterné d’étirement et de relâchement rajeunit les muscles et les tissus du visage, qui sont rarement exercés dans notre vie quotidienne. Les doigts étendus profitent aux mains et aux poignets, tandis que le regard concentré détend les yeux tendus ou brûlants.
** Durée/Répétitions :
maintenez le simha-asana pendant 30 à 60 secondes, puis répétez trois à cinq fois plus.
** Variation:À l’approche de la posture du lion, rugissez fort comme un lion tout en tirant la langue. La gorge est stimulée, et l’audace et l’intrépidité sont cultivées. C’est amusant pour les enfants, alors pourquoi ne le serait-il pas aussi pour les adultes ?

26- Sirsha – asana – La position de la tête

** Posture : Sirsha-asana – La position de la tête
** Traduction : Sirsha est un mot sanskrit qui signifie « tête ». Il s’agit de la position bien connue du poirier, sans doute la deuxième après la posture du padma-asana ou du lotus, qui est généralement associée à la pratique du yoga.
** Prononciation : sir-shah-sa-na
** Difficulté : (7)
** Consignes :
1- Asseyez-vous à genoux, les fesses reposant sur les talons de vos pieds.
2- Penchez-vous en avant et posez vos avant-bras devant vous sur le sol, en gardant vos coudes à peu près à distance des épaules. Les doigts des deux mains doivent être verrouillés.
3- Appuyez l’arrière de la tête sur l’intérieur des doigts entrelacés, avec le haut de la tête à plat sur le sol.
4- Soulevez les genoux du sol en plaçant fermement le bout des orteils sur le sol et en élevant les talons.
5- Tenez pendant la durée de la respiration inhalée qui a été retenue. Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre respiration confortablement, expirez doucement et revenez au sol, en glissant vos jambes droites pour revenir au shava-asana.
** Bénéfices
Le siddha-asana est l’une des postures assises les plus difficiles à définir, bien qu’elle soit l’une des plus basiques. Il demande moins de flexibilité des jambes que le padma-asana, mais il favorise le calme, la concentration et, éventuellement, la méditation.
Le Siddha-asana aide à rétablir l’équilibre du corps et de la psyché. Cela aidera également à étirer les jambes et la région pelvienne au point où le padma-asana peut être tenu facilement. L’une ou l’autre posture stimule l’attention et aide à se concentrer en fournissant une base solide avec les jambes verrouillées dans une position croisée et la colonne vertébrale maintenue droite et immobile. La méditation se produit lorsque la concentration est intensément concentrée et non distraite.
** Durée/Répétitions :
Lorsque vous essayez initialement le sirsha-asana, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes et augmentez progressivement le temps sur quelques semaines. Vous devriez le tenir aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise à mesure que votre technique s’améliore.
** Précautions/Restrictions :
Si vous débutez en yoga, nous vous suggérons de trouver un instructeur qualifié pour vous enseigner cette pose et suivre vos progrès. Si vous le faites vous-même, placez-vous devant un mur comme décrit ci-dessus.
Cette position ne doit pas être tentée si vous avez une pression artérielle élevée ou basse.
Les femmes qui ont leurs règles doivent éviter de faire le sirsha-asana, comme pour toutes les poses inversées (où les jambes sont levées au-dessus de la tête).
** Variantes :
Lorsque vous êtes familiarisé avec la variante régulière du sirsha-asana, vous pouvez essayer l’une des autres modifications. Pour commencer, écartez largement vos jambes et séparez-les progressivement tout en maintenant votre équilibre jusqu’à ce qu’elles soient aussi écartées que vous le souhaitez. Avant de reprendre la position, rapprochez vos jambes. Ensuite, tout en gardant une position constante, essayez de mettre la plante de vos pieds ensemble.

27- Tada-asana – La posture de la montagne

** Posture : Tada-asana – La pose de la montagne
** Traduction :
Le mot sanskrit tada signifie montagne. Cette posture est également
connue sous le nom de samasthiti-asana. Sama signifie immobile,
équilibre, et sthiti signifie se tenir droit ou fermement
, demeurer, rester, ainsi samasthiti signifie se tenir fermement
sans bouger.
** Prononciation : ta-dah-sa-na
** Difficulté : (1)
** Instructions :
1- Debout, le dos droit et les bras placés contre le corps, paumes tournées vers l’intérieur, les deux pieds en contact du talon au gros orteil.
2- Maintenez une posture solide en serrant ou en fléchissant légèrement les muscles des genoux, des cuisses, du ventre et des fesses. Vous devriez être capable d’équilibrer votre poids uniformément sur les deux pieds.
3-Respirez profondément et soulevez les fesses des jambes, en cambrant le dos et en forçant l’abdomen vers l’avant. Inclinez la tête en arrière aussi loin que possible.
** Avantages
Une mauvaise posture est à l’origine d’une multitude de maladies courantes, de courbatures et de douleurs. Lorsque la colonne vertébrale est mal alignée ou qu’il y a une tension ou une raideur dans le dos, le résultat est généralement un déséquilibre physique. Lorsque ce déséquilibre persiste, il provoque une multitude de problèmes dans les organes, les glandes et le système neurologique.
La pratique du tada-asana vous aide à porter une grande attention à votre posture et à identifier les problèmes camouflés ou ignorés par l’activité quotidienne. Au fur et à mesure que la posture est maintenue et que la respiration, l’esprit et le corps sont tous apaisés, diverses conséquences émergent pour suggérer des problèmes de colonne vertébrale. Privilégier un pied sur l’autre, des mouvements de va-et-vient, des épaules tombantes, des tensions dans le cou et le haut ou le bas du dos et diverses autres anomalies physiologiques peuvent se développer, ce qui indique la nécessité de poursuivre la pratique du yoga.
Le tada-asana, avec d’autres poses, sert à réentraîner le corps à se tenir correctement et à contrer les conséquences néfastes d’une mauvaise posture.
Lorsque le tad-asana est fait correctement et que l’esprit est clair et concentré, le corps a l’impression d’être solidement planté dans le sol et aussi stable et immobile qu’une montagne.
** Durée/Répétitions :
Il est préférable de faire une répétition pendant plusieurs minutes. Le tada-asana doit être fait avant et après toute autre pose debout.

28- Trikona – asana – La posture du triangle

** Posture : Trikona-asana – La pose du triangle
** Traduction : Tri signifie trois, tandis que kona désigne un coin ou un angle en sanskrit. En conséquence, la position triangulaire est également connue sous le nom de «posture à trois angles ou à trois angles». L’utthita trikona-asana est un autre nom pour cette position. La pose du triangle élargi tire son nom du mot sanskrit utthita, qui signifie étiré ou étendu.
** Prononciation : tri-cone-ah-sa-na
** Difficulté : (3)
** Consignes :
1- Commencez par vous tenir debout pieds joints et bras le long du corps (voir le tada-asana).
2- Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules.
3- Inspirez profondément et tendez les deux bras vers l’extérieur des épaules, parallèlement au sol, paumes vers le bas.
4- Expirez lentement en inclinant votre torse vers la gauche, pliez la taille et ramenez votre main droite vers votre cheville gauche. La paume de la main droite est placée à l’extérieur de la cheville gauche. Le bras gauche doit être levé en l’air. Sans plier les genoux ou les coudes, les jambes et les bras sont tenus droits.
5- Levez la tête vers la gauche et regardez le bout des doigts de la main gauche. Revenez à une position debout avec les bras écartés en inspirant.
6- Restez dans cette posture pendant toute la respiration expirée. Expirez et répétez les étapes 4 à 6 de l’autre côté.
** Avantages
Le trikona-asana est une excellente pose pour commencer votre journée. Le levage et la flexion avant
favorise la circulation sanguine et aide à l’étirement et à la relaxation du dos, des épaules, des jambes et des bras, ainsi que du corps dans son ensemble.
Le flux sanguin vers le cerveau est augmenté. Les ischio-jambiers, ainsi que les muscles des cuisses et des mollets
sont tendus. La petite torsion de la colonne vertébrale rend les disques vertébraux plus souples et améliore les douleurs lombaires.
inconforts.
Respirer légèrement par les narines plutôt que retenir sa respiration permet de maintenir la position plus longtemps.
Une autre option est de pratiquer le trikona-asana rapidement, ce qui lui donnera un bénéfice aérobie.
** Durée/Répétitions :
Pendant toute la durée de l’expiration, restez en position de flexion vers l’avant. Répétez deux ou trois fois.
(Une répétition consiste en une flexion des deux côtés vers l’avant.)

29- Ugra – asana – La Noble Pose

** Posture : Ugra-asana – La pose noble
** Traduction : Ugra est un mot sanskrit qui signifie formidable, fort ou noble. Cette position n’est normalement pas traduite, mais elle est connue sous le nom de posture noble ou puissante.
Les autres noms pour cette pose sont pascimottana-asana et brahmacharyaasana.
Le terme pascima pourrait être traduit par « derrière », « plus tard », « dernier » ou « final », bien qu’il signifie proprement « occidental » dans le sens de la direction.
En conséquence, pascimottana fait référence à une position d’étirement du dos.
** Prononciation : oo-grah-sa-na
** Difficulté : (4)
** Instructions :
1- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et tendues devant vous. Gardez le dos droit, les épaules horizontales et la tête droite. Inspirez profondément en plaçant les mains, paumes vers le bas, à plat sur le dessus des cuisses.
2- Expirez et tendez les bras tendus devant vous, parallèles au sol, doigts pointés droit devant vous et paumes vers le bas.
3- Inspirez lentement tout en levant les bras au-dessus de votre tête, en les gardant droits et en vous penchant aussi loin que vous vous sentez à l’aise. Regardez les mains avec la tête inclinée en arrière.
4- Expirez lentement en vous penchant vers l’avant au niveau de la taille et en saisissant vos pieds avec vos mains. Amenez votre tête aussi près que possible de vos genoux, voire posez-la sur vos genoux si possible, tout en gardant vos jambes droites. (Si vous ne pouvez pas mettre vos mains sur les pieds, saisissez les chevilles.)
5- Restez dans cette position pendant toute la respiration.
6- Revenez à la position assise spécifiée à l’étape 1 en inspirant doucement.
** Bénéfices
Lorsque l’ugra-asana est fait correctement, il étire toutes les vertèbres de la colonne vertébrale ainsi que tous les muscles du dos. S’étirer de cette manière est très utile. Essayez-le pendant une semaine et vous verrez les avantages sans aucun doute.
La compression ou la contraction de l’estomac suivie du relâchement stimule la circulation sanguine et tonifie les muscles de la région abdominale. La digestion lente et/ou la constipation sont améliorées lorsque le gaz est libéré. L’étirement des muscles des mollets et des cuisses aide à réduire la fatigue et les tiraillements des membres inférieurs.
** Durée/Répétitions :
Prenez au moins trois respirations profondes entre chaque répétition et répétez cette pose deux ou trois fois, en maintenant chaque répétition pendant toute la durée de la respiration expirée. Si vous vous améliorez dans l’exécution de l’ugra-asana, vous pouvez commencer à respirer lentement par les narines tout en maintenant la pose plus longtemps.

30- Ushtra – asana – La pose du chameau

** Posture : Ushtra-asana – La pose du chameau
** Traduction : Le mot sanskrit ushtra signifie chameau.
** Prononciation : oosh-trah-sa-na
** Difficulté : (5)
** Consignes :
1- Asseyez-vous sur vos genoux, en appuyant les talons de vos pieds contre vos fesses et les mollets de vos jambes à plat sur le sol.
2- Saisissez la cheville gauche avec la main gauche et la cheville droite avec la main droite en tendant la main vers l’arrière.
3- Inspirez profondément et soulevez les fesses des jambes, en cambrant le dos et en forçant l’abdomen vers l’avant. Inclinez la tête en arrière aussi loin que possible.
4- Soit maintenir la position pendant la durée de l’inspiration, soit respirer lentement par les narines tout en maintenant la posture.
5- Respirez profondément et revenez à une position à genoux.
** Avantages
L’ushtra-asana est une pose d’étirement pour la colonne vertébrale, les muscles du dos, les épaules et les bras. Il est idéal de le faire plus tard dans votre séquence d’asanas, après avoir assoupli la plupart de vos muscles et concentré sur votre dos et vos épaules.
** Durée/Répétitions :
Pendant toute la durée de la respiration inhalée, maintenez la position. Tenez l’ushtraasana pendant trente secondes à une minute si vous préférez respirer en le faisant. Trois fois, répétez la pose.

31- Vajra – asana – La pose du coup de foudre

** Posture : Vajra-asana The Thunderbolt ou Diamond Pose
** Traduction : Vajra est un mot sanskrit qui signifie « coup de foudre » ou « diamant ».
** Prononciation : vuh-drah-sa-na
** Difficulté : (2)
** Instructions :
1- Vajra-asana est une position assise. Commencez par vous asseoir sur vos talons avec vos genoux, vos jambes et vos pieds en contact.
2- Placez vos paumes sur vos cuisses tout en gardant le dos droit.
3- Asseyez-vous dans cette posture pendant au moins trois minutes, en respirant doucement par le nez.
** Bénéfices
Le vajra-asana est une pose flexible qui peut être utilisée pour la méditation, comme pause entre d’autres postures assises, ou comme aide digestive.
Le vajra-asana est une position que l’on retrouve dans un certain nombre d’autres postures de yoga, notamment anjaneya-asana (pose de salutation) et ushtra-asana (le chameau).
** Durée/Répétitions :
Le vajra-asana peut être conservé aussi longtemps qu’il est confortable (et selon la raison pour laquelle vous le pratiquez).

32- Vira – asana – La pose du héros

** Posture : Vira-asana – La pose du héros
** Traduction : Le terme sanskrit vira désigne un héros, un homme audacieux ou distingué, ou un guerrier.
** Prononciation : veer-ah-sa-na
** Difficulté : (2)
** Consignes :
1- Agenouillez-vous au sol, les mollets et le dessus des pieds à plat sur le sol, et les cuisses en contact.
2- Étendez lentement vos pieds à environ la largeur des épaules tout en maintenant vos genoux ensemble. Placez vos fesses à plat sur le sol. Les côtés extérieurs des cuisses frottent contre les côtés intérieurs des mollets et la plante des pieds est tournée vers le haut. Formez un cercle avec le pouce et l’index (dans le menton-mudra) tout en pointant les autres doigts droit devant, paumes des mains vers le bas sur les genoux.
3- Inspirez et expirez lentement et profondément par les narines pendant six respirations complètes (une respiration complète est une inspiration et une expiration).
4- Inspirez lentement et levez les bras au-dessus de votre tête, en croisant vos doigts avec vos paumes vers le haut. Continuez à maintenir cette position pendant six respirations complètes.
5- Expirez lentement, relâchez vos doigts et penchez-vous en avant au niveau de la taille, en posant vos paumes à plat sur la plante de vos pieds. Mettez votre menton entre vos jambes.
6- Restez dans cette position pour un total de six respirations complètes.
Inspirez, élevez votre torse, étendez vos jambes vers l’avant et posez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas.
** Bénéfices
Pour la méditation et le pranayama, le vira-asana est une alternative au padma-asana, au siddha-asana et aux autres positions assises.
** Durée/Répétitions :
Dans le cadre d’une pratique d’asanas, ou pour la durée de votre méditation ou de votre pranyama, maintenez la pose plusieurs minutes.
** Variations :
La variante Supta-vira-asana (supta signifie « s’allonger » en sanskrit) étire les muscles abdominaux et améliore la raideur et l’inconfort des jambes. Commencez dans la position mentionnée ci-dessus, puis inclinez-vous vers l’arrière et reposez votre dos sur le sol. Les bras sont maintenus à plat sur le sol et tendus directement au-dessus des épaules.

33- Vriksha – asana – La posture de l’arbre

** Posture : Vriksha-asana – La posture de l’ arbre
** Traduction : La posture de l’arbre tire son nom du mot sanskrit vriksha, qui signifie « arbre ».
** Prononciation : vrik-shah-sa-na
** Difficulté : (3-4)
** Consignes :
1- Commencez par vous tenir debout pieds joints et bras le long du corps (voir le tad-asana).
2- Amener la plante du pied droit le plus haut possible à l’intérieur de la cuisse gauche en pliant la jambe droite au niveau du genou et en soulevant la cuisse droite.
3- Lever les deux bras au-dessus de la tête en équilibre sur le pied gauche, en maintenant les coudes fléchis et les paumes jointes. Maintenez la pose pendant environ 10 respirations complètes tout en inspirant lentement par le nez.
4- Revenez au tad-asana, debout, pieds joints et bras sur les côtés, en abaissant les bras et la jambe droite. Répétez sur la jambe opposée après une brève pause.
** Bénéfices
Le vriksha-asana est difficile car il vous oblige à vous tenir en équilibre sur une jambe. Un esprit agité ou une attention détournée est souvent la cause d’un mauvais équilibre. Cette position doit être pratiquée régulièrement pour aider à concentrer l’esprit et à développer la concentration (dharana).
Lorsque vous pratiquez le vriksha-asana, il peut être utile de visualiser un arbre dans votre esprit et d’utiliser la technique suivante : Considérez votre pied équilibré comme la base de l’arbre et votre jambe comme le tronc.
Continuez en voyant les branches et les feuilles de l’arbre comme la tête et les bras tendus. Vous pouvez vous sentir chancelant pendant un certain temps, avec votre corps se balançant d’avant en arrière, mais ne perdez pas votre concentration. Le corps, tel un arbre plié par le vent mais restant debout, peut garder son équilibre.
Tenter d’imiter « l’enracinement » et la solidité d’un arbre. Le vriksha-asana améliore l’attention, l’équilibre et la coordination avec une pratique régulière. Parce que le poids de tout le corps est supporté par un pied, les muscles de cette jambe sont également développés et tonifiés.
Fermez les yeux et maintenez votre équilibre au fur et à mesure que vous progressez dans cette posture et que vous êtes capable de rester debout plus longtemps.
** Durée/Répétitions :
Tenez le vriksha-asana aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez sur chaque jambe deux ou trois fois.

34- Vrischika – asana – La pose du scorpion

** Posture : Vrischika-asana La pose du scorpion
** Traduction : Le terme sanskrit pour scorpion est Vrischika. Parce que le corps ressemble à un scorpion avec sa queue tendue au-dessus de sa tête, prêt à frapper sa cible, cette position est appelée pose de scorpion. Bien que le Scorpion puisse sembler être une position difficile pour les débutants, ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît.
** Prononciation : vrik-shah-sa-na
** Difficulté : (7)
** Consignes :
1- Agenouillez-vous au sol et penchez-vous en avant, coudes et avant-bras à plat sur le sol, paumes vers le bas. L’espace entre vos bras doit être d’environ la largeur des épaules.
2- Étendez votre tête en avant autant que vous le pouvez et soulevez-la aussi haut que vous le pouvez.
3- Soulevez vos fesses et plantez fermement vos pieds sur la plante de vos orteils.
4- Balancez vos jambes vers le haut et au-dessus de votre tête tout en gardant votre équilibre en inspirant. Levez vos jambes directement au-dessus de votre tête.
5- Pliez lentement les genoux et abaissez les jambes vers la tête, en faisant attention de ne pas bouger trop rapidement ou de laisser tomber les jambes trop loin.
6- Revenez à une posture à genoux en inversant les étapes ci-dessus.
** Avantages
Vous ne devriez pas essayer le Scorpion tant que vous n’êtes pas familiarisé avec toutes les poses d’équilibrage (par exemple, Vriksha-asana, Ekapada-asana, etc.) et le poirier (Sirsha-asana). Les débutants doivent pratiquer cette position sous la direction d’un instructeur qualifié. Si vous débutez avec l’asana Scorpion, commencez par le pratiquer contre un mur. Positionnez-vous de manière à ce que votre tête se trouve à environ 2 à 3 pieds du mur lorsque vous exécutez l’étape 1 ci-dessus. Si vous perdez votre équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le mur pour obtenir de l’aide.
Le cou, la colonne vertébrale et la poitrine seront étirés au maximum dans cette position. De nombreux avantages du Chakra-asana (position de la roue) et du Sirsha-asana sont combinés dans cette pose (le poirier).
** Durée/Répétitions :
Tenez le vrischika-asana aussi longtemps que cela vous fait du bien. Gardez à l’esprit que sortir gracieusement de la position sans tomber nécessite de la force, alors ne la maintenez pas trop longtemps. Pour vos premiers efforts, 20-30 secondes suffiront ; au fur et à mesure que vous gagnez de l’expérience, augmentez progressivement le temps.
** Variantes:
Cette position a deux versions fréquentes, qui sont présentés et discutés ci – dessous:
Pour compléter la première version, comme on le voit ci – dessus, après avoir entré le Scorpion comme mentionné ci – dessus, soulevez doucement vos jambes droites jusqu’à ce que vos pieds sont juste au- dessus de votre tête (vous ne pourrez pas le voir, mais vous pourrez le sentir). Cette version demande un peu plus de puissance et un meilleur sens de l’équilibre que la position précédente.